Нивелирлөө: күчтүү жана кооз жамбаш үчүн 5 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Машыгууга 20 мүнөт бөлүңүз, ошондо өкүнбөйсүз.

Бул машыгуу бүт дененин булчуңдары үчүн жакшы иштейт: жамбаш, жамбаш жана арткы экстензорлор, ичтин түз жана кыйгач булчуңдары, колдор жана ийиндер туура тартылат.

Мындан тышкары, сиз машыгууңуздун аягында бир аз тереңирээк жана ыңгайлуураак болушу үчүн жамбаштын кыймылдуулугу боюнча иштейсиз. Ал эми татаал жана минималдуу эс куруу өзгөчөлүктөрүнөн улам, ошондой эле чыдамкайлык насостук болот.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. Колдорду өйдө көтөрүү менен артка карай чуркоо.
2. Кобра позасы жана буту көтөрүлөт.
3. Бир бутуна эңкейиш менен приседатка секирүү.
4. Пресс жана gluteal көпүрө боюнча Twisting.
5. Капталдагы тактайдагы жамбашты түртүү жана айлантуу.

Ар бир көнүгүүлөрдү бир мүнөттөн жасап, андан кийин кийинкисине өтөсүз. Кыймылдардын ортосундагы эс алуунун жетишсиздиги жөнүндө кабатыр болбоңуз - сизге анын кереги жок.

Эгерде сиз дагы эле 60 секунд жумушка туруштук бере албасаңыз, булчуңдарыңыз же өпкөңүз кайрымдуулук сураганда токтоп, кийинки интервалга чейин эс алып, башка көнүгүү менен улантыңыз. Акыркы кыймылдын аягында бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Үч айлампаны бүтүрүңүз - бул 18 мүнөттү талап кылат.

Сиз мени менен видеону ээрчип же кыймылдарды кантип жасоону жана өзүңүздүн таймериңизди коюуну көрө аласыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Төмөндө биз көнүгүүлөрдүн айрым өзгөчөлүктөрүн талдап, аларды кантип жөнөкөйлөтүү керектигин айтып беребиз.

Колдорду өйдө көздөй сунуп артка чуркоо

Бутуңузду кезектешип үч жолу бийик жамбашты көтөрүңүз, анан терең артка түшүп, колуңузду өйдө көтөрүңүз. Аркаңыз түз экенине ынаныңыз, ийиниңизди кулагыңызга көтөрбөңүз. Өпкөдөн кайтып, экинчи бутуңузга көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Кобра позасы жана буту көтөрүлөт

Курсагыңыз менен ийниңизге жакын жатыңыз. Колуңузга таянып, көкүрөгүңүздү полдон көтөрүп, таажыңызды шыпка карай сунуңуз. Подставите далыны, растягите мойну, попробьте жакшы согнуться сиздин спине, жөн гана эмес, кескин түрдө эмес, травмировать булчуңдардын.

Баштапкы абалга чейин түшүрүп, анан бутуңузду полдон көтөрүңүз. Аларды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, жамбашыңызды бекемдеп, 1-2 секунд кармаңыз. Төмөндөп, таңгакты башынан кайталаңыз.

Бир бутка эңкейиш менен приседатка секирүү

Секирүү менен полго параллелдүү же бир аз ылдыйыраак ылдыйлагыла. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз жана эң төмөнкү чекитте таманыңызды полдон көтөрбөңүз.

Секирүү менен буттарыңызды артка чогултуңуз, оң колуңуз менен полго тийип, оң тизеңизди сунуу мүмкүнчүлүгүнө жараша алдыга көтөрүңүз, аны тегерек кыймылда артка жылдырыңыз жана бир бутту бүгүңүз.

Эңкейип жатканда, таяныч тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди түз кармаңыз. Бутту артка келтирип, байламталарды башынан эле кайталаъыз: секирип отуруп, артка секирип, сол бут менен эңкейиш менен тегерек кыймыл.

Эгер эңкейиште тең салмактуулукту сактай албасаңыз, бутуңузду манжаларыңыздын артына коюңуз. Аркаңызды түз кармаңыз.

абс жана gluteal көпүрө боюнча Twisting

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз, колуңузду денеңиздин боюна коюңуз. Пресске бургулоо жүргүзүңүз: полдон плечолорду үзүп, колуңузду карама-каршы дубалга сунуңуз. Ошол эле учурда белиңизди жерге басыңыз.

Ийниңизди артка алып, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, денеңизди тизеден ийинге чейин бир сызык менен сунуңуз. Позада эки секунд өткөрүңүз, жамбашыңызды бүт күчүңүз менен кысып, андан кийин кайра ылдый түшүп, байламтты башынан кайталаңыз.

Капталдагы тактайдагы жамбашты түртүү жана айлантуу

Жатып туруп басым жасап, отжимания жасап, сол колуңузга каптал тактайга айланыңыз. Оң тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз менен тегерек түзүңүз жана бутуңузду тактайга кайра келтириңиз. Калп басым жасоого айланып, кайра түртүп, экинчи тарапка каптал тактайын кайталаңыз.

Эгер классикалык отжиманияны жасай албасаңыз, тизе бүгүп көнүгүү жасап көрүңүз. Бул учурда отжиманиядан кийин тизеңизде каптал тактайга айланып, бул абалда жамбашыңыз менен айлананы аткарасыз.