Скватта кеңири таралган каталар жана аларды кантип оңдоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура эмес чөгөлөп, өзгөчө эркин салмак менен, омурткага жана тизеге өтө зыян. Лайф-хакер өзүн өзү текшерип отуруу ыкмаларын, кеңири таралган каталарды жана аларды оңдоонун жолдорун текшерет.

Денеңиз даяр болмоюнча көнүгүүлөрдү туура жасай албайсыз. Мисалы, сизде жамбаш муунунун кыймылдуулугунда чектөөлөр бар болсо, анда сиз жөн гана физикалык жактан приседаны туура аткара албайсыз. Жана андан да көп эмес победите приседаться менен салмагы: бул мүмкүн жаман таасир ден соолугуна тизе муундары жана омуртка.

Ошондуктан, салмактуу приседаларды жасоодон мурун, аларды туура аткара аларыңызды текшериңиз.

Deep Squat Self Test

Баштапкы позиция: бутту плечка туурасынан, бир аз буруп жамбашты сыртка.

Сыноо: белиңизди түз кармап, жамбашыңыз жерге параллель болуп отуруңуз. Токтоп, анан баштапкы абалына кайт.

Сыноо критерийлери:

• приседавание кылынышы керек легко, жок трубка;
• көнүгүү бою аркаңызды түз кармаңыз;
• тизелер түздөн-түз буттун үстүндө;
• балансты жоготпо;
• бут толугу менен көнүгүүлөр полго нажится;
• башыңызды нейтралдуу абалда кармаңыз.

Бардык критерийлер боюнча иштин майнаптуулугун баалоо үчүн, күзгүнүн алдында чөгөлөңүз: адегенде ага карап, анан капталга.

Ошондой эле досуңуздан сиздин кыймыл-аракетиңизди ээрчүүнү сурансаңыз болот. Бул органдын абалын баалоо биз үчүн кыйын болушу мүмкүн, андан тышкары, биз көп учурда өзүн-өзү сынга жетишпейт.

Жакшы вариант - видеого тартууну сурануу. Сиз видеону бир нече жолу көрүп, техникаңызды баалап, бардык каталарды байкай аласыз.

Ошентип, эгер сиз туура техниканын бардык критерийлерин сактап, тестти мыкты аткара алсаңыз, куттуктайбыз! Сиз жаракаттан коркпостон эркин салмактагы приседаны жасай аласыз.

Эгерде сиздин техникаңыз кээ бир критерийлерге ылайык туурага дал келбесе, анда алсыз же, тескерисинче, бекем булчуңдар көнүгүүлөрдү туура аткарууга мүмкүндүк бербейт. Бул учурда гантель же штанга алуудан мурун катаңызды оңдоо керек.

Приседания жасоодо негизги каталар

Лайф хакер скваттоо техникасындагы төрт жалпы катаны талдап, аларды оңдоого жардам берет.

Ката № 1. Тизелер ичине оролуп

Бул, өзгөчө, эркин салмак менен иштөөдө пайда болгон жалпы ката. Бул катанын себеби жамбашты уурдаган алсыз булчуңдарда жана жамбашты айланткан булчуңдарда.

Кантип оңдоо керек

Бул булчуңдарды чыңдоо жана кыймылдын туура формасын калыбына келтирүү үчүн резина менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде мындай лента жок болсо, анда жарым бүктөлгөн илмектелген экспандер жардам берет. Төмөнкү сүрөттө, мен бул көнүгүү жасап жатам.

1. Экспандер менен чөгөлөп туруу

Акырын отуруп, тизелериңиз сыртка бурулуп турганына ынанып, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Поддержите төмөнкү абалда бир нече секунд, попробоваться сезүүгө кайсы булчуңдар туруштук берүү басымы эластик.

Бул көнүгүүнүн жакшы жери - бул иш жүзүндө сизге аң-сезимдүү түрдө тизеңизди сыртка буруунун кереги жок, ал өзүнөн өзү болот: приседаңызда эластик тизелерди ичине тартат, ал эми дене автоматтык түрдө буга жооп кайтарып, жамбашты сыртка карай бурат.

Эгерде сиз өзүңүздү эластикалык тилкеде ыңгайлуу сезсеңиз, анда көнүгүүнү ийкемдүү тилкесиз туура аткарганга чейин басымды акырындык менен көбөйтүңүз.

2. Буттарды чөгөлөп өстүрүү

Эластикалык тилке менен кадимки приседадан тышкары, сиз тизеңизди тегиздөө жана эң төмөнкү чекитте узарта аласыз. Чыгыңыз, тизеңизди ичине буруп, тизеңиздин туура абалына бутуңузду жайыңыз. Бир нече жолу кайталап, андан кийин баштапкы абалына кайт.

3. Экспандер менен капталга кадамдар

Экспандерди бутуңузга тизеңиздин же балтырыңыздын астына коюп, каптал кадамдарды жасаңыз.

Негизи, чыңалуу сейилдөөдө эмес, колдоочу бутта болот. Кадамдар учурунда тизелер ичине оролуп кетпешине ынаныңыз, антпесе көнүгүүлөр маанисин жоготот.

№2 ката: Терең чөкпөө

Эгер жамбаштар полго параллель болуш үчүн ылдый отура албасаңыз, анда сизде жамбаш муунунун кыймылдуулугу жетишсиз. Башкача айтканда, катуу булчуңдар кыймыл диапазонун чектейт.

Кантип оңдоо керек

Сиздин милдетиңиз - булчуңдарды эс алуу жана сунуу, алар жетиштүү терең отурууга тоскоол болот: тарамыштар жана бөксөлөр.

Төмөнкү видеодо бул булчуңдарды чоюу боюнча көнүгүүлөр бар, алар полдо, поддондо жана резина менен аткарылат.

Ката саны 3. Согончогу полдон түшүп калат

Бутуңуз жерде кала тургандай отура албасаңыз, анда сизде ылдыйкы буттун булчуңдары катуу.

Кантип оңдоо керек

Балтырдын булчуңдарын чоюу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонуңуз:

Буттун манжаларына чейин эңкейиңиз

Туруучу музоо стрейч

Балтырдын булчуңдарын дубалга сунуу

Ката №4. Арты тегеректелген

Мүмкүн, кеп сандын жана жамбаштын арткы бөлүгүнүн катуу булчуңдарында болуп жатат. Убагында приседа, алар чектейт диапазону кыймылынын алдын алуу, алардын алдын ала бүгүлүү.

Кантип оңдоо керек

Бул булчуңдарды сунуу үчүн жогорудагы видеодо көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Сиз ошондой эле дубалдын жанында отуруп, денеңизди түз арка менен чөгөлөп турууга акырындык менен үйрөтө аласыз.

Дубалды карап туруп, бутуңузду андан 15-45 сантиметр алыстыкта, колуңузду дубалга коюңуз. Приседанияда көңүлүңүздүн абалына көңүл буруңуз: ал бүт көнүгүү бою түз бойдон калууга тийиш.

Алыскы аралыктан баштап, акырындык менен колуңузду алдыңызда көтөрүү менен кыскартыңыз, бирок колдоо үчүн аларга таянбаңыз.

Каталарыңызды оңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз жана прогрессти көргөнүңүздө, тестти кайра өткөрүп көрүңүз.

Эгер ийгиликке жетсеңиз, көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулата аласыз: аркаңызда штанга менен приседаны жасаңыз, ал эми фокусту дененин алдыңкы тарабына которуу үчүн - төшүңүздө штанга менен же бир чайнек менен.

Андан кийин секирүү кошуу же каршылык көрсөтүү үчүн резина боолорду колдонуу менен терең чөктүрүүнү кыйындата аласыз.

Туура терең чөгөлөп отуруу спорттун күч түрлөрүндө да, күнүмдүк кырдаалдарда да, мисалы, колуңуздагы оор нерсе менен жапыз жерден көтөрүү сыяктуу жаракаттардан сактанууга жардам берет.