Эгер сиз абсолюттук башталгыч болсоңуз, сырттагы турниктерди кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Акыркы жолу качан өздөрүн көтөрүшкөнүн эстебегендер үчүн план.

Сыртта аба ырайы сонун, үйдүн жанында турниктери бар балдар аянтчасы бар, сиз өзүңүздүн ден соолугуңузга жана фигураңызга кам көрүүгө убакыт келди деп чечтиңиз.

Бул сонун идея, бирок сиз программаны алдын ала чечип, акырындык менен окуу процессине киришиңиз керек. Болбосо, мотивацияңыз биринчи сабактан кийин бүтүшү мүмкүн, Эгерде сиз акыркы жолу дене тарбия сабагыңызга катышып, спортту мектеп стадионун айланып чуркоо менен гана байланыштырсаңыз, сайтта эмне кылуу керектигин айтабыз.

Машыгууну кайдан баштоо керек

Өткөрүп жибербеңиз разминка, айрыкча, эгерде сиз машыгууларды эртең менен. Ал 5-10 мүнөткө созулат жана үч бөлүктөн турат - биринчи экөө төмөнкү видеодо көрсөтүлгөн.

1. Биргелешкен гимнастика: баштын кыйшаюусу жана айлануусу, ийиндин, чыканактын жана билектин айлануусу, алдыга үч жолу ийилип, жамбаштын, тизенин жана буттун айлануусу. Ар бир багытта 5-10 жолу жасаңыз.
2. Динамикалык сунуу: денени айлануу менен эңкейүү жана терең эңкейүү - 3 жолу, иттин позасы алдыга терең кагылышы - ар бир буттан 3 жолу, карама-каршы бутка тийип капталга өпкө - 10 жолу.
3. Кыска кардио … Бул 20 Jumpig Jacks, 30 секунддук 3 комплект ордунда чуркоо же 50-100 секирүү жип болушу мүмкүн.

Эгер оюн аянтчаңыз үйгө жакын болсо, ошол жерден жылынсаңыз болот. Эгер ага жетүү керек болсо, үй шартында биринчи эки жылытуу пунктун жасап, андан кийин машыгуу сайтына чуркаңыз.

Сүйлөшүү темпинде чуркаңыз - сиз кыймылдап, дем алуусуз сүйлөшүүнү уланта алганыңызда. Ал эми аралыкты эске алыңыз. Жылуу катары 3 кмден ашык чуркабаңыз, антпесе сабакка күч калбайт.

Сайт алысыраак болсо, велосипед тебүүгө болот - ал жылып, машыгууга даярдайт.

Сайтта эмне кылуу керек

Сиздин азыр негизги милдетиңиз - денени кыймыл аракетинин ар кандай үлгүлөрү менен кайрадан тааныштыруу.

Бул үчүн, бир машыгуунун алкагында, биз бардык чоң булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдү жасайбыз:

1. Нактайган тартылуу - арткы, бицепс.
2. Элевация отжимание – көкүрөк, трицепс.
3. Колду көтөрүү - ийиндер.
4. Терс түшүү - көкүрөк, трицепс.
5. Асылып жатканда тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүү - абс, жамбаштын бүгүүсү.
6. Көтөрүлгөн кадамдар - жамбаш, жамбаш, балтыр.
7. Бир буттуу приседания / өпкө - жамбаш, бөксө, балтыр.

Ар бир кыймылды сиздин чеберчилик деңгээлиңизге ылайыкташтыруу үчүн кыйындатуу же жөнөкөйлөтүү мүмкүн экенин унутпаңыз. Сиздин максат жакшы форма менен 10-12 кайталоо. Ар бир кыймылды үч топтомдо аткарыңыз, алардын ортосунда 90-120 секунд эс алыңыз.

Ийилген тартылуу

Бул көнүгүү арканын, ийинин жана билектин булчуңдарын насостоп, денени классикалык тартылууга даярдайт.

Төмөнкү тилкеге илинип, ичиңизди жана жамбашыңызды чыңдап, көкүрөгүңүз барга тийгенче өйдө тартыңыз. Убакыттын өтүшү менен турниктин бийиктигин өзгөртө аласыз - денеңиз горизонтальга канчалык жакын болсо, аны көтөрүү ошончолук кыйын болот.

Эгерде сиздин сайтыңызда бир гана бийик горизонталдык тилке бар болсо, анда сиз эксцентрик же терс тартмаларды жасай аласыз. Ошондой эле машыгууларыңызды диверсификациялоо үчүн бул көнүгүүлөрдү жантайыңкы тартылуу менен алмаштырсаңыз болот.

Секирүү менен, импульстун жардамы менен чокуга чыгуу үчүн өзүңүздү өйдө тартыңыз. Анан акырындык менен кайра ылдый түшүрүп, эксцентрик фазасын жок дегенде беш секундга узартууга аракет кылыңыз.

Эгер сиз 3-5 классикалык тартылуу жасай алсаңыз, бул кыймылды эңкейиштен же эксцентриктен тышкары машыгууңузга киргизсеңиз болот. Жакын аралыкта үч топтомду жасаңыз - мүмкүн болушунча көп.

Комплекттердин ортосунда 2-3 мүнөт тыныгыңыз, булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы бар жана кийинки топтомдордо кайталоодо көп жоготпойсуз.

Булчуңдарга бирдей жүктөө үчүн кармагычтарды алмаштыра аласыз. Мисалы, бир машыгууда түз кармагыч менен тартылуу, экинчисинде тескери кармап туруу.

Отжиманияны колдоо

Төмөнкү турникти же отургучту тандап, формага көз салып, отжимандарды жасаңыз: денени бир сызыкта сунуп, абсты жана жамбашты тартыңыз. Салып калбаш үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.

Сиз полдон толук түртүүнү аягына чыгарганга чейин, колдоонун бийиктигин акырындык менен түшүрүңүз.

Эксцентрдик Дипс

Тегиз эмес тилкелерге секирип, ийиниңизди түшүрүп, абсыңызды тартыңыз. Андан кийин, 5-8 секунд, ылдый түшүп, чыканактарыңызды ийиндериңиз штангаларга параллель болгонго чейин бүгүңүз. Андан кийин, туруп, кайра тегиз эмес тилкелерге секирип.

Тегиз эмес тилкелерде беш классикалык отжиманияны бүтүргөндөн кийин, негативди демейдегиге алмаштырып, ортосунда 2-3 мүнөт эс алып, үч топтомду аткарыңыз.

Handstand

Колуңузга дубалдын шыргыйларына таянып туруп, денеңизди бир сызык менен сунуп, позицияңызды 10-30 секунд кармаңыз. Андан кийин эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

Эгерде сиздин колдоруңуз жана ийиниңиз бул сынакка даяр эмес болсо, анда бутуңуз менен поддондун үстүндө жөнөкөйлөштүрүлгөн кол көтөрүүнү байкап көрүңүз.

Бутуңузду отургучка коюңуз, ошондой эле сиз кыйгач отжимандарды жасай тургандай кылып коюңуз. Андан кийин колуңузду таянычка жакыныраак жылдырыңыз, дене жамбаштан башка чейин бир сызыкта созулуп, буттар турпада калат.

Позицияны 10-30 секунд кармап, үч жолу кайталаңыз.

Асылып жатканда тизелерди көкүрөккө чейин көтөрүү

Турникке асылып, жамбашыңызды артка кыйшайтып, ийиниңиз кулактарыңызды басып калбашы үчүн ийиниңизди түшүрүңүз. Тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.

Бутуңузду артка түшүрүп, кайра кайталаңыз. Эгер сиз муну 10-12 жолу эч кандай кыйынчылыксыз жасай алсаңыз, бутуңузду турникке чейин толук көтөрүп көрүңүз - манжалар кайчылаш тилкеге тийгенге чейин.

Жакын аралыкта үч комплектти аткарыңыз - мүмкүн болушунча көп.

Даисти көтөрүү

Биринчиден, болжол менен 30 см бийиктикти тандаңыз. Эгер сизге оңой болсо, ар бир бут үчүн кайталоолордун санын 12-15ке чейин көбөйтсөңүз болот же 50 см чейин бийиктикти тандай аласыз.

Инерцияны колдонбоңуз жана полдон түртпөңүз - көтөрүлүү учурунда бардык жумуштарды тепкичте турган бут менен жасоо керек. Колдонуу учурунда жумушчу буттун тизеси ичке бүктөлбөй турганына, ал эми спина бүт кыймылда түз бойдон калышына ынаныңыз.

Бир бутка чөгөлөйт

Аркаңыз менен отургучка туруп, ага бир бутуңуздун бармагын коюңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз же көкүрөгүңүздүн алдына кармаңыз. Подъездите карата параллель сандын пол менен же бир аз жогору.

Көтөрүү учурунда таяныч буттун согончогу жерден түшпөсүн, тизе ичкери бурулуп кетпесин. Эгерде сиз өзүңүздүн тең салмактуулукту сактай албасаңыз, көнүгүүнү арткы өпкө менен алмаштырыңыз.

Машыгууну кантип бүтүрсө болот

Убактыңыз болсо, алты мүнөткө бир аз муздатууга болот. Бул чыңалган булчуңдарды бошотуп, дем алууну калыбына келтирүүгө жардам берет.

Позицияны алып, аны 30 секунд кармаңыз. Кыймыл диапазонуңузду жеңүүгө аракет кылбаңыз, терең жана тынч дем алыңыз.

Сандын арткы бөлүгүн сунуу үчүн алдыга эңкейиңиз

Алдыга кадам таштаңыз, белиңизди түздөп, денеңизди полго параллель кылып эңкейиңиз. Турган бутуңуздун алдында саныңыздын арткы жагында созулганын сезиңиз.

Сиз тизеңизди түздөп же ийилген бойдон калтырсаңыз болот. Биринчи версияда көбүрөөк растяжение сезилет үстүнкү санда, экинчисинде, төмөнкү.

Тура турган жамбаштын бүгүлүүсү

Тизеңизди бүгүп, бутуңузду кармап, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз. Чоюлууну жогорулатуу үчүн жамбашыңызды артка эңкейтиңиз.

Көгүчкөндүн бийиктиги

Тизеңизди бүгүп, бир ылдыйкы бутту кыска тилкеге же отургучка коюңуз. Жамбашыңызды бирдей деңгээлде кармоого аракет кылыңыз, белиңизди кыйшайтпаңыз. Эгерде сиз көп чыңалууну сезбесеңиз, денени алдыга бир аз кыйшайта аласыз.

Көкүрөк булчуңдарын жана ийиндерди дубалга сунуу

Колуңузду таянычка коюп, ийниңизди түшүрүп, карама-каршы тарапка буруңуз.

Стеллаждын жанындагы жагын сунуу

Турникке же дубалга капталдан туруп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, таянычты кармаңыз. Кармап кармап, капталын сунуп, жамбашты капталга жылдыруу.

Канча жолу жасай аласыз

Баштоо үчүн, бул машыгууну жумасына үч жолу, сессиялардын ортосунда эс алуу менен жасап көрүңүз. Дем алыш күндөрүңүздө 30-40 мүнөткө жумшак чуркоо же кыска аралыктагы машыгуулар сыяктуу кардиологиялык көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Машыгуунун бул форматы булчуңдарды бекемдеп гана тим болбостон, жалпы туруктуулукту жогорулатууга жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешине жардам берет.