Үйдө машыгуу залы: бүт дене үчүн көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Узак убакыт бою тез-тез кеткендиктен, мен дээрлик бардык жерде аткарыла турган машыгууга көбүрөөк кызыга баштадым жана бул үчүн атайын жабдуулардын кереги жок.

Жыйынтыгында мен 50 көнүгүүлөрдү сунуштаган кызыктуу макала таптым, анын жалгыз "куралы" сиздин дене салмагыңыз. Көнүгүүлөр дененин кайсы бөлүгүнө жүк берилгенине жараша өзүнчө блокторго бөлүнөт. Ал эми бир убакта 50 көнүгүү өтө көп болгондуктан, мен булчуң топтору боюнча сунушталган бөлүүнү колдонууну чечтим. Бул постто бүт дене үчүн көнүгүүлөр камтылган.

1. "Дюймдук курт"

Аткаруу үчүн бул көнүгүү керек турууга түз, андан кийин согнуть алдыга, пытаются жетүү полго манжалары менен, мында кармап туруу менен бутту түз, бирок чыңалган эмес. Манжаларыңыз менен полго жетериңиз менен, колуңузду алдыга жайлап баса баштаңыз. Сиз түртүүчү позицияда болгондон кийин, баштапкы абалга кайтып келгенге чейин, колуңузга акырындык менен жөрмөлөп баштаңыз. Ошол эле учурда бел ийилбейт, ашказан тартылат, башыңызды ийиниңизге тартпоого аракет кылыңыз.

4-6 кайталоо сунушталат, бирок машыгууңуз мүмкүнчүлүк берсе, санын көбөйтүңүз.

2. бүктөм менен секирүү

Баштапкы абал: тизеңизди бир аз бүгүлгөн менен түз туруңуз. Секирип, мүмкүн болушунча бийик секирип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Секирүү учурунда колдор алдыга созулат. Бир аз бүгүлгөн тизеге конуп, дароо экинчи секирүүнү аткарыңыз.

Албетте, бул көнүгүү көчөдө же биринчи кабаттагы батирде, же ылдыйда үйдө кошуналар жок экенине 100% ишенгениңизде … жана эң жакшысы эки же үч кабат ылдыйда жасалган эң жакшы. Күчүң барча секире бер:)

3. Аюу сойлоо

Баштапкы абал: сиз төрт буттасыз, колуңузга жана тизеңизге таянасыз. Андан кийин манжаларыңызга көтөрүлөсүз (буттар бүгүлгөн бойдон калууда), денени өйдө кысып, акырындык менен алга жыла баштайсыз, алгач оң колуңузду жана бутуңузду, андан кийин сол колуңузду жана бутуңузду кыймылдатасыз. Көрсө, сен аюудай басып баратат экенсиң – акырын, бир аз былкылдап.

4. Полиметриялык отжимание

Бул отжимания эң жакшы аткарылат полдо эмес, жок дегенде спорттук килемде. Кадимки отжимания менен баштаңыз, андан кийин кичине секирүү менен баштаңыз. Башкача айтканда, колуңуз жок дегенде бир аз жерден чыгып кетиши керек. Күч болгондон кийин отжимания токтобой аткарылат.

5. Тепкичке чыгуу + бицепс

Бул жерде дагы эле кээ бир жабдуулар жана шаты керек. Жеңил гантельдерди (же оор) же кээ бир үй буюмдарын алып, бицепс үчүн көнүгүүлөрдү жасап жатып, тепкичке чыга баштаңыз - кезектешип сол жана оң колуңузга же эки колуңузга бир убакта.

6. "Альпинист"

Баштапкы позициясы: төрт бутка туруу. Түз колдорго таянып, сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана ошол эле учурда оң бутуңузду түздөңүз. Түз колдоруна таянып, кичинекей секирүү менен бутту алмаштыруу. Бул учурда, колдору ордунда калышы керек, бүт дене чыңалууда болушу керек - ашказан өйдө, бел түз.

7. "Иш таштоо"

Баштапкы позиция сиз отжиманияны жасай турганыңыздай. Андан кийин акырындык менен колдору менен алдыга жыла башташат. Бул учурда сиз таянган манжалар дененин башка бөлүгү сыяктуу бир жерде калышы керек. Андан кийин, ошондой эле акырындык менен баштапкы абалына кайтуу.

8. "Чоңкулоо"

Бул бүт денени чыңдоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Баштапкы позициясы: төмөн приседа, колдору получиться. Андан кийин, кайра түртүү абалына секирип. Отжиманияларды жасап, кайра баштапкы абалга секирүү. Өйдө секирип, кайра баштапкы абалына кайт. Андан кийин кайра түртүүнү жасаңыз.

9. Планк

Бетиңизди ылдый жагына жатыңыз. Анан туруп, билегине таянып. Буттары выпрямляется, басым бармактары. Ич тартылат, арткы түз, белдин ылдый жагында кыйшаюусуз, же тескерисинче, олжону өйдө көтөрүү менен. Бул абалда 30-60 секунд (же андан да көп) туруңуз.

Бутту кезектешип көтөрүү менен тилкени татаалдаштырсаңыз болот: эки бутту полдо, оң бутту, дагы эки бутту жерде, сол бутуңузду көтөрүңүз (ар бири 10дон кем эмес).

10. Планк менен отжимания

Баштапкы позиция: билектерге басым жасоо менен тактай. Андан кийин сиз баштайсыз кезектешип выпрямить колдорун потжимание позиции, андан кийин да кезектешип согнуться үчүн вернуться штанга. Бул учурда бел түз, курсак тартылып, бүт дене чыңалып турат. Ар бир жолу көнүгүү баштаган колуңузду алмаштырыңыз.

Буттарга көнүгүүлөр - кийинки макалада.