Креатин кантип күчтүүрөөк болууга жана булчуңдарды курууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Катуу машыгуу жана мелдеш учурунда супер жардамчы.

Креатин деген эмне

Креатин - булчуңдарда (95%), мээде жана урук бездеринде (болжол менен 5%) табылган аминокислота. Бардык креатиндин жарымына жакыны диетадан келет - негизинен кызыл эт жана деңиз азыктары. Мисалы, 450 г чийки уй эти же лосось бул заттын болжол менен 1-2 г камтыйт. Калгандары боордо жана бөйрөктө аргинин жана глицин аминокислоталарынан синтезделет.

Көпчүлүк адамдар үчүн креатиндин көлөмү арык булчуң массасынын кг үчүн 120 ммоль түзөт. Вегетариандарда бул аминокислота азыраак болушу мүмкүн - арык булчуң массасынын ар бир килограммына болжол менен 90-110 ммоль, ал эми кошумчаларды кабыл алган адамдарда ал жогору болушу мүмкүн - 1 кг үчүн 160 ммольге чейин.

Булчуңдардагы бардык креатиндин болжол менен 1-2% креатининге чейин ажырап, заара менен бөлүнүп чыгат. Бул заттын нормалдуу денгээлин кармап туруу үчүн, рациондо 1-3 г аминокислотаны керектөө керек. Спортчулар көбүрөөк керек болушу мүмкүн - машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша күн сайын 5-10 г креатин.

Эмне үчүн креатин керек

Креатин денеге энергия өндүрүү үчүн керек. Ал "жарылуу" керек болгондо колдонулат - тез, күчтүү жана мүмкүн болушунча интенсивдүү иштөө үчүн. Мисалы, оор штангаларды жасоо, максималдуу бийиктикке секирүү же 50 метрге чуркоо. Булчуңдардагы креатиндин запастары мындай иштин 8-10 секундуна жетиштүү.

45 секунддан кийин анын запастары толугу менен түгөнүп, организм башка энергия булагына өтөт.

Ошентип, булчуңдарыңызда канча креатин камтылганы сизге канчалык жакшы тартылаарынан жана бул жумуш режиминде канча убакытка туруштук бере аларыңыздан түздөн-түз көз каранды.

Мындан тышкары, креатин кычкылдануучу стрессти азайтып, клетка метаболизминде реактивдүү кычкылтек түрлөрүнүн пайда болушун азайтат. Башкача айтканда, клеткаларды зыяндан коргоо үчүн антиоксидант катары колдонсо болот.

Эмне үчүн креатин кошумчаларын алуу керек

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин кошулмасы эргогендик эффект берет – организмге стресске көнүүгө жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.

Күч жана күч көбөйдү

Креатин анаэробдук жөндөмдүүлүгүн жогорулатат,,,,,,, - минималдуу убакытта максималдуу күч-аракет жумшоо жөндөмдүүлүгү. Бул сапат "жарылышы" керек болгон бардык спортто зарыл: спринтингде, оор атлетикада, согуш өнөрүндө жана баскетбол, футбол, америкалык футбол, теннис сыяктуу командалык спортто.

Ошондой эле, креатин алуу күч көрсөткүчтөрдүн өнүгүшүнө оң таасирин тийгизет.

Көпчүлүк изилдөөлөрдө,,,,,,, кошумча 6-10 жума күч жана көнүгүү боюнча бир-кайталоо максимум (1RM) олуттуу кирешелерди камсыз кылган.

Бирок, өзгөчөлүктөр бар. Мисалы, бир экспериментте, креатин кошулмасы катышуучулардын анаэробдук мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатты, бирок ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда көбүрөөк салмакты көтөрүүгө жардам берген жок. Балким, бул кабыл алуунун кыска мөөнөтүнөн улам болгондур: эксперимент бир жумага гана созулду.

Күчтүн өнүгүшү үчүн булчуң жипчелеринин тез жыйрылышы гана эмес, башка көптөгөн факторлор, анын ичинде нерв-булчуң байланышы да маанилүү болгондуктан, күч-кубатты жогорулатуу үчүн бир жума жөн эле жетишсиз деп эсептесе болот. Башка экспериментте болсо да, окшош мезгил (10 күн) стенддик басма сөздө жана скваттарда 1RM олуттуу өсүшүн камсыз кылган.

Дагы бир эксперимент бар, анда креатин кошулмасы катышуучулардын күч көрсөткүчүнө таасир этпеген. 14 жумалык машыгуунун жүрүшүндө улгайган эркектер креатинди, белокту, протеин менен креатинди же плацебо ичкенине карабастан күчүн көбөйтүштү. Балким, кошумча жөлөкпулдардын жоктугу катышуучулардын жашы менен шартталган - 48-72 жыл.

Бирок, 57-70 жаштагы адамдар менен болгон башка эксперименттерде креатиндин кошулмасы кошумчасыз машыгууга салыштырмалуу күчтүн жакшы өсүшүн берген.

Ошентип, кошумча тамактануунун аз же такыр пайдасы жок экендиги жөнүндө бир нече билдирүүлөр болгонуна карабастан, көпчүлүк изилдөөлөр дагы эле креатиндин күч-кубатты жана күч-кубатты жогорулатуу үчүн пайдасын колдошот.

Булчуңдардын өсүү темпи жогорулайт

6-12 жумалык креатинди күч машыгуусу менен толуктоо, кошумчалары жок машыгууга караганда көбүрөөк булчуңдарды курууга жардам берет. Окумуштуулар анын кантип иштээрин толук түшүнүшпөйт. Ар кандай божомолдор бар: креатиндин осмотикалык таасиринен анаболикалык стимулдар, mTOR сигналдык комплексине түздөн-түз таасири, миогенезге таасири - прогенитор клеткалардан жаңы булчуң жипчелеринин пайда болушу.

Мындан тышкары, креатин машыгуу көлөмүн көбөйтүү аркылуу гипертрофияга таасир этет.

Ал канчалык жогору болсо, булчуң жипчелери ошончолук көп иштейт жана булчуңдардын өсүшү үчүн сигнал ошончолук күчтүү болот.

Креатин кошулмасы катаболизмге түшпөстөн күч машыгуусун жогорулатууга жана оор жүктөрдү көтөрүүгө жардам бергендиктен, кошумча булчуңдардын көлөмүнө оң таасирин тийгизет.

Күч жүктөрдөн калыбына келтирүүнү тездетүү

Булчуңдардын өсүшү жана күч көрсөткүчтөрү үчүн жүктөр гана эмес, калыбына келтирүү да маанилүү. Машыгуудан кийинки анын ылдамдыгы, негизинен, булчуңдарда сакталган глюкозанын формасы жана физикалык машыгуу учурунда отун катары колдонулган гликоген кампаларын канчалык тез толуктай ала турганыңыздан көз каранды.

Ал эми креатин муну тезирээк жана натыйжалуураак кылууга жардам берет.

5 г креатинди жана 18-95 г углеводду, ошондой эле 5 г креатинди 50 г карбонгидрат жана 50 г протеин менен айкалыштыруу инсулиндин, глюкоза топтоло турган гормондун деңгээлин олуттуу жогорулатат. булчуңдарда, ошондой эле креатиндин топтолушун жана анын кечиктирилишин шарттайт - организмден бөлүнүп чыгууну азайтат. 20 г креатинди углеводдор менен бирге 5 күн бою кабыл алуу булчуңдардын гликоген деңгээлин бир гана карбонгидрат жүктөмүнө салыштырмалуу 14% көбөйтөт.

Ошентип, креатинди жана углеводдорду кабыл алуу менен сиз машыгуудан кийин гликоген запастарын тез жана эффективдүү калыбына келтиресиз, жогорку көрсөткүчтөрдү сактайсыз жана көлөмдүү иш-аракеттердин мезгилинде ашыкча машыгуудан качасыз.

Мындан тышкары, креатин кошулмасы күч машыгуудан кийин жабыркаган булчуңдарды тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет. Бир экспериментте күч машыгуусу креатин тобунда алда канча азыраак зыян келтирген. Креатинкиназа, булчуңдардын бузулушунун көрсөткүчү катары кызмат кылган фермент, кошумчалары жок топко караганда 84% төмөн жана булчуң күчү 10-21% жогору болгон.

Креатин төмөндөтөт, ал эми сезгенүү - бул калыбына келтирүүгө тоскоол болгон фактор жана оор машыгуудан кийин ооруну күчөтөт. Мунун баары күч көрсөткүчтөрүнө зыян келтирбестен, чоң көлөмдөгү машыгууларды көтөрүүгө жардам берет.

Жараат алуу коркунучун азайтуу жана алардан айыгууну тездетүү

Креатин кошумчасы интенсивдүү көнүгүү учурунда жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берерине далилдер бар. Мисалы, креатинди кабыл алган футболчулар көбүнчө суусуздануу жана ысык соккуга, булчуңдардын кысылууларына, штамдарга жана контактсыз жаракаттарга дуушар болушат.

Кошумчаларды албагандарга караганда, алар жаракаттан улам машыгууларды өткөрүп жиберишет.

Мындан тышкары, реабилитациялык курста креатин жүктөө буттун иммобилизациясы учурунда жоголгон булчуңдардын күчүн жана өлчөмүн тез калыбына келтирүүгө жардам берет.

Когнитивдик ишмердүүлүктү жакшыртуу

4 жума бою күнүнө 20 г кошумчаны кабыл алуу мээдеги креатиндин көлөмүн 8,7% -9,3% көбөйтөт, бул когнитивдик функцияларга оң таасирин тийгизет.

Креатин кыска мөөнөттүү эс тутумду жана чалгындоо тесттеринин натыйжаларын жакшыртат, математикалык маселелерди чечүүдөн психикалык чарчоону азайтат жана эс тутумдун иштөө ылдамдыгын жогорулатат.

Кошумчалай кетсек, креатин кошулмасы уйкунун жетишсиздигинен келип чыккан эмгекке, когнитивдик функцияга жана маанайга терс таасирин жеңүүгө жардам берет.

Ким креатин ичпеши керек

Креатин эң коопсуз жана эң жакшы изилденген кошумчалардын бири. Популярдуу ушак-айыңдардан айырмаланып, креатиндин кошулмасы суусузданууну, булчуңдардын кысылышын, тамак сиңирүү, боор жана бөйрөк көйгөйлөрүн жаратпайт. Креатин денедеги сууну кармап турууга жөндөмдүү болгондуктан, салмакты жогорулатат. Ал эми кошумчаны кабыл алууну токтоткондо, ашыкча килограммдар бат эле кетет.

Бирок, сизде төмөнкү шарттар жана шарттар бар болсо, дагы эле дарыгериңиз же терапевтиңиз менен кеңешүү керек:

• Кош бойлуулук жана эмчек эмизүү.
• Жүрөктүн жана башка органдардын оор оорулары, рак.
• Боор менен бөйрөктүн иштешине таасир этүүчү дарыларды кабыл алуу.
• Циклоспоринди, аминогликозиддерди, гентамициндерди, тобрамицинди, ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы препараттарды жана креатин менен өз ара аракеттениши мүмкүн болгон башка дарыларды алуу.
• Кандагы канттын деңгээлине таасир этүүчү дарыларды кабыл алуу.

Креатиндин кандай формасын тандоо керек жана аны кантип кабыл алуу керек

Эң популярдуу жана жеткиликтүү түрү - креатин моногидраты. Бул толуктоонун пайдасы жөнүндө илимий эмгектердин көбүндө кездешет. Башка түрлөрү да бар: креатин этил эфири (CEE) жана krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Спорттук азык-түлүк рыногунда алар кыйла натыйжалуу болуп саналат, бирок бул илим тарабынан тастыкталган эмес.

Креатинди кабыл алуунун эки жолу бар: жүктөө фазасы менен же жок. Кошумчалардын таасирин изилдеген изилдөөлөрдүн 80% эки фазадан турган жүктөө ыкмасын колдонушат:

1. жүктөө- 5-7 күн. Креатин күнүнө 20 г өлчөмүндө кабыл алынат, 5 г 4 бирдей дозага бөлүнөт. Андан кийин булчуңдарда креатиндин деңгээли 20% га жогорулайт.
2. Багуу- калган бардык убакыт. Креатиндин жогорку деңгээлин сактоо үчүн күнүнө 2-5 г өлчөмүндө бир жолу кабыл алынат. Жүктөө фазасынан кийин креатинди кабыл алууну токтотсоңуз, ал бир айдын ичинде акырындык менен баштапкы абалга келет.

Сиз ошондой эле жүктөө фазасы жок кыла аласыз - күнүнө 3-5 г дароо керектеңиз. Бул учурда, креатиндин деңгээли акырындык менен көтөрүлүп, болжол менен бир ай колдонуудан кийин 20% га көбөйөт.

Креатиндин углеводдор жана белок менен айкалышы анын организмде кармалышын жогорулаткандыктан, кошумчаны тамак менен же белок-карбонгидрат коктейли менен кабыл алуу туура.

Кабыл алуу убактысына келсек, аны машыгуудан кийин, организм гликоген менен креатиндин запастарын түгөнүп, аларды толуктоо керек болгондо жасоо керек.

Креатинди канча убакыт ичсе болот

Терс таасирлери креатинди өтө узак мөөнөттүү кабыл алуудан да байкалган эмес - беш жылга чейин. Ошентип, сиз кошумчаны үзгүлтүксүз алып, андан гана пайда ала аласыз.

Эгер сиз муну курстарда жасагыңыз келсе, мисалы, каржылык себептерден улам, креатинди интенсивдүү машыгуу учурунда, көлөмүн түзүп, жумушчу салмагын жогорулатууда, ошондой эле мелдеш учурунда ичүү керек.

Арыкташыңыз керек болгон мезгилде, мисалы, каалаган салмак категориясына же бодибилдинг боюнча мелдешке "кургак" кирүү үчүн креатинди кабыл алууну токтотуңуз.