Секирүү: Батут менен машыгуу кантип арыктап, күчтүүрөөк болууга жардам берет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Музыкага секирүү чуркоо сыяктуу эле иштейт.

Эмне секирип жатат

Jumping® бул чех фитнес инструкторлору тарабынан ойлоп табылган мини-батут кардио машыгуу системасы.

Секирүү сессиясында токтоо кадамдар, термелүү жана тең салмактуулук көнүгүүлөрү интенсивдүү спринт жана бийиктикке секирүү менен алмашып турат. Аркасында мындай интервалдар импульс жогорку бойдон калууда бүткүл сессиянын, ал эми адам кереги жок эс алуу жана потратить көп калория.

Сабактар шайыр музыка менен өткөрүлөт, андыктан машыгуу кызыктуу.

Эмне үчүн секирип көр

Секирүү арыктоого жардам берет

Секирип, сиз мүнөтүнө 9, 4төн 12, 4 ккал сарптайсыз. Ошентип, жарым сааттык сабак 282-372 ккал күйгүзөт - болжол менен ошол эле чуркоо үчүн жумшаса болот.

Мындай эки ай үзгүлтүксүз машыгуу 0,5% жоготууга жардам берет. Жаш эркектерде дене салмагына, майына, VO2 max жана вертикалдык секирикке чуркоодон караганда мини-батут менен машыгуу эффективдүүбү? 5,4% га чейин Мини-батуттар менен бир нече жумалык машыгуунун секирүү көрсөткүчүнө, магистралдык күчкө жана туруктуулукка эч кандай диетасыз Performance майына тийгизген таасири. Ал эми диетаңызды тууралап алсаңыз, андан да бат арыласыз.

Чыдамдуулукту чуркоодон жакшыраак өнүктүрөт

Батутта кардио сеанс учурунда жүрөктүн кагышы ACE сакталып турат - Спонсордук изилдөө: Мини-батуттарды сыноого мүнөтүнө 145 кагуу чегинде коюу. Бул жүрөк жана өпкө натыйжалуу иштөөгө үйрөнгөн аэробдук зонасы болуп саналат.

Сиз машыктырасызбы Мини-батут машыгуу Жаш эркектердин дене салмагына, дене майына, VO2 макс жана вертикалдык секирүү боюнча чуркоодон натыйжалуубу? жүрөк-кан тамыр системасы, күнүмдүк стресстен тумчугууну токтотуп, физикалык көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз.

Андан тышкары, секирүү чыдамкайлыкты дагы жакшыраак жогорулатат.. Жаш жигиттерде мини-батут менен машыгуу дене салмагына, дене майына, VO2 max жана вертикалдык секирикке чуркоодон натыйжалуубу? 7-8 км/саат ылдамдыкта тынч чуркоо, андан да азыраак. Мини-батуттар менен бир нече жумалык машыгуунун муундарды жүктөөдө секирүүгө, магистралдык күчкө жана чыдамкайлыкка тийгизген таасири.

Булчуңдарды бекемдейт

Ар кандай секирүү кыймылында жамбаштын булчуңдары, жамбаштын бүгүүсү жана абстары жакшы жүктөлөт. Ошондой эле көнүгүүлөргө жараша башка булчуң топтору да кошулат.

Мисалы, туткасынын колдоосу менен бийик секирүү учурунда, көкүрөк, трицепс жана терең арка булчуңдары да жүктөлөт. Мини-батуттар менен бир нече жумалык машыгуунун секирүү көрсөткүчүнө, магистралдык күчкө жана чыдамкайлыкка таасири.

Ал эми Jumping Jacks көнүгүү далы булчуңдарынын – дельталардын алдыңкы жана ортоңку нурларынын ишин камтыйт.

Секирүү менен насос иштебейт, анткени каршылык менен иштөө жок. Бирок булчуңдардын тонус жана тонус денеге ээ болуу үчүн.

Эгер сиз кооз жерди кааласаңыз, секирүүгө күч машыгуусун кошуңуз. Штанга жана гантель көнүгүүлөрү булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет, ал эми батут менен секирүү ашыкча килограммдан арылууга жардам берет, ошондуктан рельеф май катмарынын астынан пайда болот.

Маанайды жакшыртат

Батут, күйгүзүүчү музыка, бий кыймылдарынын элементтери - мунун баары машыгууну чындап кызыктуу кылат. Сиз бат-баттан тердеп, дем аласыз, бирок ошол эле учурда сизди жакшы маанай тартуулайт.

Мындан тышкары, аэробдук активдүүлүккө жооп катары мээ серотонинди, ырахат гормонун көбүрөөк өндүрөт, ал көнүгүүдөн кийин гана позитивдүү маанайды сактайт.

Үйдө окууга мүмкүнчүлүк берет

Компакттуу секирүү батут кичинекей батирге да туура келет. Сабак учурунда сизге болжол менен 1,5 метр бош орун керек. Ал эми тутканы бурап, симуляторду тик абалда сактай аласыз.

Кимге секирүүгө болбойт

Jumping расмий сайтында сабактарга каршы көрсөтмөлөр айтылган эмес. Андан тышкары, анда ЖӨНҮНДӨ ЖӨНҮНДӨ машыгуу системасы жаракаттардан жана муундардын көйгөйлөрүнөн айыгууга ылайыктуу экени айтылат.

Бирок, ар кандай башка интенсивдүү машыгуулар сыяктуу, секирүү жүрөк-кан тамыр физикалык күчтөрдүн интенсивдүүлүгү жана миокард инфарктысын козгоо сыяктуу учурдагы көйгөйлөргө зыян келтириши мүмкүн: кейс-кроссовердик изилдөө системасы. Кош бойлуу кезде өзгөчө этият болушуңуз керек.

Биринчиден, дарыгери менен кеңешип, эгерде сиз тренер менен фитнес-клубда машыгууга бара турган болсоңуз, ага ден соолугуңуздагы көйгөйлөр тууралуу эскертиңиз.

Секирүү үчүн эмне кылуу керек

Сиз өз шаарыңыздан топтук секирүү программасын таба аласыз же үйдө машыгасыз. Биринчи учурда сизге ыңгайлуу кийим жана кроссовка керек болсо, экинчисинде батут сатып алышыңыз керек болот.

Фитнес батуттар бир нече критерийлер боюнча айырмаланат:

• тутка болушу. Ага таянуу менен сиз симулятордон учуп кетүү жана жаракат алуу коркунучу жок күчтүү жана интенсивдүү кыймылдарды, бийиктикке жана спринттерди жасай аласыз.
• Форма. Тегерек жана алты бурчтуу батут бар. Акыркылары кыймылдын кеңейтилген диапазону үчүн секирүүнү жаратуучулар тарабынан атайын иштелип чыккан. Мындай симулятордо сиз кененирээк позиция менен секире аласыз.
• бекиткичтердин түрү. Батут кенепти металл пружиналар же серпилгич кабелдер аркылуу рамкага бекитсе болот. Акыркысы кошуналарды коркутуп, ызылдабайт.

Туткасы жок, пружиналары бар тегерек батутту 4-6 миң рублга сатып алса болот. Эластик тилкелери жана туткасы бар алты бурчтуу тренерлер болжол менен 7-12 миң рубль турат.

Ошондой эле фитнес системасын түзүүчүлөрдөн оригиналдуу Jumping® мини батуттарын сатып алсаңыз болот. Алар расмий сайтында сатылат жана моделине жараша 22 45,5 миң рублга чейин турат.

Жылуу жана эс алуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Жөнөкөй, тынч көнүгүүлөр менен машыгууну баштаңыз. Алар булчуңдарды жылытууга жана денени олуттуу стресске даярдоого жардам берет.

Интенсивдүү секирүүлөрдүн ортосунда тынч кыймылдар да жардам берет: муздабай эле дем ала аласыз.

Ордунда төмөн секирүү

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, тизеңизди акырын бүгүп, колуңузга жардам берип, төмөн секиңиз.

Ошондой эле буттарыңызды бириктирип, кыймылды ушул абалда кайталасаңыз болот.

Буттан бутка буттан бутка секирүү

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюп, дене салмагыңызды бир бутка өткөрүп, экинчисин манжаларыңызга коюңуз. Андан кийин башка тарапта да кайталаъыз.

Жарым чөгөлөп кыймылдоо

Тизеңизди бүгүп, аркаңызды түз менен алдыга эңкейтип, бутуңузду бириктириңиз. Бутуңузду кенептен түшүрбөй батутта термелиңиз.

Буттарыңызды бириктирип бир нече кыймылдарды жасаңыз, андан кийин аларды кененирээк жайып, ушул абалда териңиз.

Позициянын туурасын кезектешип улантыңыз, колдун кыймылдарын кошуп же жөн гана алдыңызда бүктөй аласыз.

Машыгуунун интенсивдүү бөлүгүн кантип жасоо керек

Төмөнкү көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана булчуңдарга жакшы жүктү камсыз кылуу үчүн иштелип чыккан. Аларды катуу жана максималдуу күч менен жасаңыз.

Stomping

Мини-батут туткасына билегиңизди же алаканыңызды коюп, ага дене салмагыңыздын бир бөлүгүн өткөрүп, жамбашты бийик көтөрүү менен секириңиз. Кыймыл учурунда дененин эңкейиш абалында болушун текшериңиз.

Бул секирүүлөрдү буттарыңызды бириктирип же кең жайып, процессте позицияны өзгөртө аласыз.

Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо

Тизеңизди бийик көтөрүңүз, тез темп менен кыймылдаңыз, колуңузга жардам бериңиз.

Спринт

Тизеңизди бир аз бүгүңүз, белиңизди түз алып денеңизди эңкейтип, колуңуз менен мүмкүн болушунча тезирээк чуркаңыз.

Секирүү домкраттары

Кыймылды колдоруңуз менен коштоп, "буттар бирге - буттар бөлөк" секирүүлөрдү аткарыңыз. Сиз видеодогудай кылсаңыз болот, же классикалык Jumping Jacksтегидей кол чаап, алаканыңызды башыңызга бириктире аласыз.

Сиз ошондой эле кош кыймылды жасай аласыз: кең позиция менен эки секирүү жана кууш менен эки секирүү.

Кандай секирүү көнүгүүлөрү балансты өнүктүрүүгө жардам берет

Мини-батуттун туруксуз полотносу балансты насостоо үчүн чоң мүмкүнчүлүктөрдү ачат. Төмөнкү кыймылдар тең салмактуулукту калыптандырууга жана турукташтыруучу булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Бутту капталга алып баруу

Колуңузду эки тарапка тик туруп түз туруңуз. Бир тизеңизди көтөрүп, бутуңузду түздөп жатып капталга салыңыз, анан кайра артка кайтарыңыз. Бир бутуңузга эки жолу жасаңыз, андан кийин экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Бутуңузду капталга көтөрүү

Аркаңызды түздөп, ийиниңизди түздөп, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Түз бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, бир аз кыймылдатуу менен аны ошол абалда кармаңыз. Андан кийин экинчи буту боюнча кайталаъыз.

Жоокердик позага өтүү

Батуттун жанына туруп, бир бутун кенептин үстүнө коюңуз. Ага өз салмагыңызды өткөрүп, денеңизди полго параллель кылып эңкейтип, колуңузду жана бош бутуңузду денеңизге туура келгидей кылып сунуңуз.

Андан кийин артка чегинип, кайра кайталаңыз. Эки бутуңузга бирдей сандагы кайталоолорду жасаңыз.

Ар кандай секирүү көнүгүүлөрүн кантип айкалыштыруу керек

Көбүнчө машыгуу ар кандай вариацияларда айкалышкан көнүгүүлөрдүн бардык үч түрүнөн турат. Сиз чыгармачыл боло аласыз: сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүңүз, ысытыңыз, андан кийин активдүү бөлүгү менен интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз, ал эми тынч жоготуулар учурунда жай.

Эгерде сизде импровизация келбесе, кыймылдардын тизмесин алдын ала чечип, интервалдык машыгуу принцибине ылайык айкалыштырыңыз. Ар бир көнүгүүлөрдү 30–90 секунд жасап, андан кийин башкасына алмаштырыңыз. Төмөндө мындай комплекстин мисалы келтирилген.

Кызытуу:

• Кең позиция менен төмөн секирүү - 30 секунд.
• Тар позиция менен төмөн секирүү - 30 секунд.
• Буттун манжаларында буттан бутка секирүү (бутту чогуу) - 30 секунд.
• Буттун манжалары менен буттан бутка секирүү (буттун плечо туурасы) - 30 секунд.

Негизги дене (5 тегерек):

• Жогорку жамбаш көтөрүү менен чуркоо - 30 секунд.
• Тар позиция менен төмөн секирүү - 30 секунд.
• Спринт - 30 секунд.
• Тасма - 30 секунд.
• Жарым чөйчөктө селкинчек - 30 секунд.
• Секирүү Jacks - 30 секунд.

Эгер эч нерсе ойлоп тапкыңыз келбесе, жөн гана YouTube видеосун таап, аны топ менен жасаңыз. Төмөнкү ойнотмо тизмеде жалындуу музыка жана кызыктуу хореографиясы бар сонун комплекстер бар.

Канча жолу секирүү керек

Аптасына 15-20 мүнөттүк үч сессиядан баштаңыз. Стресске көнүп калганда, сеанстардын узактыгын 30-45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Ошондой эле, убакыттын өтүшү менен, сиз көбүрөөк машыгууга болот - жумасына 4-5 жолу.

Сеанстардын конкреттүү саны сиздин даярдооңузга, сессиянын интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына жараша болот. Мисалы, 10 мүнөткө секирүү жылынууну жок дегенде күн сайын жасоого болот, ал эми 45-60 мүнөттүк интенсивдүү батут марафондорунан кийин 48 саат эс алуу жакшы.

Эң негизгиси көңүл ачуу. Мини батуттар жөн гана ар бир машыгуудан ырахат алуу, энергия жана жакшы маанай менен толуктоо үчүн жасалган. Муну колдонуңуз жана өзүңүздү мыкты формага келтириңиз.