Насос деген эмне жана булчуңдарды тезирээк курууга жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул эффект секстен ырахат алуу менен да салыштырылган.

Эмне сорду

Насос - булчуңдар канга толуп, визуалдык түрдө чоңоюп турган күч машыгуусунун эффектиси.

Булчуңдардын катуу жыйрылышы канды агызуучу веналарды жарым-жартылай бөгөттөйт. Бул учурда артериялар кадимкидей иштөөнү улантат, ошонун аркасында булчуңдун ичиндеги плазманын концентрациясы жогорулайт.

Чогулган плазма капиллярлар аркылуу интерстициалдык мейкиндикке сиңип, кайра кайтып келет. Бул бодибилдингде насос катары белгилүү болгон клеткалык шишиктерди же реактивдүү гиперемияны пайда кылат.

Ошол эле учурда адамда булчуңдардын толуктугунун жагымдуу сезими болот. Арнольд Шварцнеггер насосту булчуңдарды абага толтурууну эске салган фантастикалык сезим деп сыпаттаган жана андан ырахат алууну секске салыштырууга болот деп ырастаган.

Насос эмне үчүн?

Помпинг булчуңдарды чоңойтуп койгондуктан, бодибилдер менен актерлор аны сахнага чыгаар алдында же кино тартуу учурунда колдонушат. Бирок бул убактылуу таасир, булчуңдар иштебей, алардагы кан айлануу нормалдуу абалга келгенден кийин эле жоголот.

Ошондой эле, насостук гипертрофияны - булчуң жипчелеринин өсүшүн жогорулатуу үчүн булчуңдардын кошумча стимуляциясы катары үзгүлтүксүз машыгууларда колдонулат.

Насос булчуңдардын өсүшүн тездете алабы?

Булчуңдардын өсүшү үчүн, биринчи кезекте, электр жүктөө процессинде пайда болгон механикалык стресс керек. Метаболикалык стресс бирдей маанилүү фактор болуп саналат жана насостук учурунда клеткалык шишик бул процесстин маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Суунун эсебинен клетканын көлөмүнүн көбөйүшү белоктун синтезине көмөктөшөт жана анын бузулушун азайтат. Клетка ушундайча жашоого аракет кылат деген теория бар. Мембранага жана цитоскелетке басым жарылып кетүү коркунучу бар болгондуктан, анын структурасын бекемдөө үчүн белок синтезин жогорулатат.

Мындан тышкары, көбөйгөн көлөмү прогенитордук клеткалардын ишин таасир этиши мүмкүн. Ашыкча жүктөө учурунда өзөк клеткалары миобласттарга айланып, аларды калыбына келтирүү үчүн жараланган булчуң жипчелерине жеткирилет.

Насостун таасири ошондой эле булчуңдардын тегерегиндеги тутумдаштыргыч ткандардын чоюлуп, кан менен камсыздоого болгон суроо-талаптын жогорулашына жооп катары кошумча капиллярлардын пайда болушун камтыйт.

Насостук эффектке жетүү үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Уюлдук шишик иштеп жаткан булчуңда веноздук агып чыгуу бузулганда пайда болгондуктан, негизги милдет булчуң жипчелеринин туруктуу чыңалуусун камсыз кылуу болуп саналат.

Канча комплект жана кайталоо керек

Бодибилдингде эки вариант кеңири колдонулат:

• 2-3 комплект 15-20 кайталоо жана алардын ортосунда 60 секунд эс алуу.
• 5-10 комплект 8-12 кайталоо, ортодо 30 секунд эс алуу.

Эки учурда тең, алар булчуң иштебей туруп, керектүү сандагы кайталоолорду аткарууга мүмкүндүк берген кичинекей салмак менен иштешет.

Көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек

Ошол эле көнүгүүдө булчуңдарга жүктөлгөн жүк дененин абалына жана салмагына жараша өзгөрөт.

Мисалы, бицепс үчүн гантелди эң төмөнкү чекитте көтөрүүдө, колду сунганда, булчуңдарга жүк минималдуу. Кол бүгүлгөн сайын чоңоюп, чыканак 90° бурч түзгөндө чокусуна жетет, анан кайра төмөндөйт.

Насос эффектиси үчүн көнүгүүлөр эң ылайыктуу, мында булчуңдар жүк астында көбүрөөк убакыт өткөрүшөт жана фазалардын эч биринде толук бошобойт.

Мисал катары сандын артындагы көнүгүүлөрдү алалы. Кутман таң, штанганы аркаңызга коюп туруп, кыймылдын башында булчуңдар толугу менен бошоп калат. GHD боюнча гиперэкстензияда - тескери илинип турганда эң төмөнкү чекитте, ал эми 45 ° гиперэкстензияда - көнүгүү пункттарынын биринде да.

GHD машинасындагы гиперэктензия. Сүрөттө: Александр Старостин

Кутмандуу таң. Сүрөттө: Александр Старостин

Гиперэкстензия 45°. Сүрөттө: Александр Старостин

Ошентип, бул кыймыл насостук эффектке жетүү үчүн башкаларга караганда жакшыраак.

Кандай диапазондо иштеш керек

Дээрлик бардык көнүгүүлөр насостук үчүн идеалдуу болушу мүмкүн, эгерде сиз андагы кыймылдын диапазонуна чекит койсоңуз, булчуңдар каалаган учурда эс алып калбашы үчүн.

Мисалы, насостук үчүн көкүрөк булчуңдарынын, болот аткарууга отжимания-жылдын полдон же бир текши штангаларда гана эң төмөнкү чекитте диапазондо, жок толук сунуп, кол.

Бул максат үчүн каршылык тилкелери жана бар чынжырлары да ылайыктуу. Көнүгүүнүн жогорку чекитинде, булчуңдарга жүк минималдуу болгондо, чынжырлар же каршылык тилкелери жүктөрдү кошуп, ылдыйкы чекитке жакындаганда кошумча каршылык алынып салынат.

насостук үчүн кандай окутуу ыкмалары колдонулат

Насос эффектине жетүүгө жардам бере турган бир нече популярдуу ыкмалар бар.

Drop топтомдору

Бул машыгуу ыкмасы, анда сиз жасоого ыкмасы менен белгилүү бир салмагы чейин байкаларлык кемчиликтери техниканын, андан кийин считают болжол менен 25% салмагын жана жасоого ошол эле көнүгүүлөрдү кайра чейин булчуңдардын дээрлик иштен.

Сиз ошондой эле уюштурууга болот үч жана төрттүк тамчы топтому, анда сиз бул жол-жобосу үч же төрт жолу кайталап - арыктоо жана мамилени улантуу.

Жумуш топтомдорунун ортосундагы эс алуу жумуш салмагын өзгөртүүгө чейин созулат.

Саркоплазмалык стимулдаштыруу боюнча тренинг (SST)

Бул ыкма ар кандай эс алуу убакыттары же фаза узундугу менен булчуңдардын иштебей калышына көптөгөн комплекстерди камтыйт. Бул булчуңдардын өсүшү үчүн жаңы стимулга муктаж болгон үйрөтүлгөн адамдар үчүн ылайыктуу.

CCT натыйжалуулугу тажрыйбалуу спортчулар менен бир чакан изилдөөдө сыналган. Кадимки машыгууга салыштырмалуу, эки CCT вариантында жүктүн жалпы көлөмү азыраак болгон, бирок булчуңдардын калыңдыгы алда канча жогорулаган. Бул варианттар.

1. Келишим … Жылынып бүткөндөн кийин, булчуңдардын иштебей калышына чейин 10 кайталоодон үч топтомду аткарыңыз жана топтомдордун ортосунда 20 секунд эс алыңыз.

Андан кийин 20% салмак алынып, булчуңдар иштебей калганга чейин дагы бир ыкма жасалат. Мында кыймылдын концентрдик фазасы – булчуңдар жүк астында кыскарганда (гантелди бицепске көтөрүүдө) – төрт секундга созулат. Ал эми эксцентрик - булчуңдар узартылганда (гантелди баштапкы абалына түшүрүү) - бир секунд талап кылынат.

Андан кийин алар 20 секунд эс алып, дагы 20% салмакты алып салышат жана ийгиликсиздикке болгон мамилени кайталашат, бирок азыр эксцентрический фаза төрт секундга созулат, ал эми концентрический фаза бир созулат.

Машыгуу изометриялык ыкма менен аяктайт - дагы 20% салмак алынып салынат, андан кийин снаряд эң жогорку момент менен көнүгүү пунктунда кармалат (бицепсти көтөрүү үчүн - чыканактар туура бурчта бүгүлгөндө) булчуңдар иштебей калат.

2. Ар кандай эс алуу убакыттары менен … Бул вариантта кийин разминивания 8 мамиле жасалат 10 жолу чейин булчуңдардын иштен. Комплекттердин ортосундагы эс алуу ар дайым өзгөрүп турат жана 45–30–15–5–15–30–45 секунданы түзөт.

Бул параметр жыйрылууга караганда азыраак эффект берди, бирок топтомдор арасында бирдей эс алуу убактысы менен кадимки машыгууга караганда көбүрөөк.

Изометриялык ыкмалар

Изометриялык иш - булчуңдун узундугун өзгөртпөстөн жыйрылышы. Башкача айтканда, ал статикалык абалда чыңдалат. Мындай иш абдан чектейт кан агымын, бул узак мөөнөттүү жогорулатат насостук эффект.

Статикалык топтомдор үчүн, штангалардын чектөөлөрүн ылайыктуу бийиктикке орното аласыз же көтөрө албаган өтө көп салмакты ала аласыз. Акыркы учурда, ал камсыздандыруусу жок сизден жогору турбашы керек.

Мисал катары стенддик прессти карап көрөлү. Сиз отургучту электр стойкасына орнотуп, чектөөлөрдү көкүрөгүңүздөн бир аз жогору коёсуз. Андан кийин отургучка жатып, штанганы астындагы чектөөлөргө таянгандай кысып, мүмкүн болушунча басууга аракет кылыңыз.

Чыңалууну 10 секунд кармап, андан кийин 1-2 мүнөт эс алып, көнүгүүлөрдү дагы 2-4 жолу кайталаңыз.

Канча жолу көнүгүү жасай аласыз?

Сиз ар бир машыгуунун топтомун жасай аласыз, бирок программада алардын бардыгы болбошу керек экенин унутпаңыз. Кичинекей салмактагы узун комплекттер 6-12 кайталоо үчүн олуттуу салмак менен иштөөдө жетишүүгө мүмкүн болгон интенсивдүү чыңалууга алмаштыра албайт.

Ошондуктан, сизге дагы эле бардык булчуң жипчелерин максималдуу жүктөй турган жана жетиштүү стрессти камсыз кылган оор көп муундуу көнүгүүлөр керек.

Ал эми машыгуунун аягында булчуңдарды "аяктоо" ыкмасы катары узак насостук комплекттерди калтырыңыз.

Насос үчүн дагы эмне маанилүү

Булчуңдардын стресске жооп кылып шишип кетүү жөндөмдүүлүгү машыгуу ыкмасына гана эмес, тамактанууга да көз каранды.

Сууну жетиштүү ичиңиз

Булчуңдардын сууга толушу үчүн ал денеде жетиштүү өлчөмдө болушу керек. Тренинг боюнча жалпы сунуштарды аткарууга аракет кылыңыз: машыгуунун башталышына 2 саат калганда 0,5 литр суу жана сессиянын ар бир 10-20 мүнөтүндө 200-300 мл.

Ошондой эле машыгуудан кийин өзүңүздү таразага тартып, арыктаган ар бир жарым килограмм үчүн дагы 0,5 литр суу ичүү зыян келтирбейт.

углеводдорду жегиле

Эгерде сиз мелдешке чейин салмакты азайтпасаңыз, анда карбонгидраттарды жетиштүү түрдө жегениңизди унутпаңыз - күнүнө дене салмагынын килограммына 4-7 г.

Көмүрсуулар булчуңдарда гликоген түрүндө сакталат, ал күч машыгуу учурунда сизди энергия менен камсыз кылат, ошондой эле булчуңдарды толуктоо үчүн сууну байлайт.

Машыгуу учурунда углеводдордон тышкары кошумча канттуу суусундуктарды да ичсеңиз болот – бул сиздин ишиңизди жогорулатат жана гликоген запастарын сактап калат.

Креатин моногидратын колдонуп көрүңүз

Креатин денедеги сууну кармап турат жана күч машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.

Насос эффектин тезирээк жогорулатуу үчүн, жүктөө ыкмасын байкап көрүңүз. Креатин моногидраты 20 граммдан (күнүнө 5 граммдан төрт маал) 3-6 күн, андан кийин жогорку деңгээлде кармаш үчүн күн сайын 2-3 граммдан ичиңиз.