Машыгууга чейинки комплекстер күчтүүрөөк жана туруктуу болууга жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул толуктоолор чындыгында машыгууларыңыздын натыйжалуулугун жакшыртышы мүмкүн, бирок алар баарына ылайыктуу эмес.

Машыгууга чейинки комплекс деген эмне

Көп компоненттүү алдын ала машыгуу комплекси («pre-workout», PT-complex) бул спорттук кошумча болуп саналат Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик жана Эндрю Р. Жагим. Көп ингредиенттүү машыгууга чейинки кошумчалар, коопсуздук кесепеттери жана эффективдүү натыйжалар: кыскача сереп / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы психостимуляторлор, аминокислоталар, витаминдер жана башка ингредиенттер менен түзүлгөн порошок катары. PT-комплексинин негизги милдеттери - бул энергияны берүү, чыдамкайлыкты жогорулатуу, булчуңдарды курууга жана арыктоого жардам берүү жана жалпы эле спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу.

Машыгууга чейинки бир да формула жок, ар бир өндүрүүчү курамына ар кандай ингредиенттерди кошот: сыворотку протеининен жана BCAAдан женьшень жана кызылча экстрактыга чейин. Бирок, негизги максатын эске алганда, дээрлик бардык комплекстер бир нече жакшы изилденген заттарды камтыйт.

Машыгууга чейинки комплекстер кантип иштейт?

Негизги активдүү ингредиенттер көп эмес.

Кофеин

Кофеин борбордук толкунданып системасына таасир психостимулятор болуп саналат, Nanci S. Конок, Trisha A. VanDusseldorp, Майкл T. Nelson жогорулатат. Эл аралык спорттук тамактануу коомунун позициясы: кофеин жана көнүгүү көрсөткүчтөрү / Journal of the International Society of Sports Nutrition жалпы туруктуулук, ылдамдык жана күч, көңүлүңүздү бурууга жардам берет.

Таурин

Бул күкүрт камтыган аминокислота J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle болушу мүмкүн. Таурин спорттогу жана көнүгүүдөгү / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы майдын бөлүнүшүн тездетет, машыгуудан кийинки сезгенүүнү жана кычкылдануу стрессин азайтат жана ошону менен калыбына келтирүүгө оң таасирин тийгизет.

Taurine жалпы жана күч туруктуулук үчүн жакшы болушу мүмкүн, Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross жогорулатуу. Көнүгүүгө чейинки энергия кошулмасынын каршылык көнүгүүсүнө курч гормоналдык реакцияга тийгизген таасири / Күч жана кондиция изилдөө журналы Күч тренингинин өкүлдөрү жана Томас Г Балшоу, Теодорос М Бампурас, Тимоти Дж Барри, С Энди Спаркс жакшыртуу. Тауриндин курч жутулушунун 3 ‑ км чуркоодо машыгуудан өткөн орто аралыкка жөө күлүктөргө тийгизген таасири / Аминокислоталар орто аралыктагы жарыштын натыйжасы.

BCAA

BCAAs үч тармакталган чынжырлуу аминокислоталар: лейцин, изолейцин жана валин. Алар алмаштырылгыс, башкача айтканда, алар организмде өндүрүлгөн эмес жана тамак-аш менен жутулушу керек.

Маанилүү аминокислоталар тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын гормоналдык жана сигналдык ролуна катышат / Майо клиникасы гормондорду өндүрүүдө жана клетканын ичиндеги сигнализацияда булчуңдардын курулушун козгойт.

1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand маалыматтары бар. Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар жана борбордук чарчоо. / The Journal of Nutrition

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH) бул BCAA кошулмасы көнүгүүлөрдүн чарчоону азайтат жана булчуң массасынын жана күчүнүн өсүшүнө оң таасирин тийгизет.

L - аргинин жана L - цитрулин

Бул аминокислоталар азот кычкылынын деңгээлин жогорулатуу үчүн PT комплекстерине кошулат, Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик жана Эндрю Р. Жагим. Көп ингредиенттүү машыгууга чейинки кошумчалар, коопсуздук кесепеттери жана аткаруунун натыйжалары: кыскача сереп / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы жана кан айланууну тездетет. Бул кычкылтек менен азыктандыруучу заттардын активдүү булчуңдарга тезирээк жетүүсүн шарттайт, бул машыгуу учурунда иштөөнү жакшыртат.

L-citrulline көбүнчө малат (цитрулин малат), алма кислотасы менен бирге кошулат. Бул форма аминокислоталардын пайдалуу таасирин күчөтөт деп эсептелет.

Креатин

Изилдөөлөргө ылайык 1. Көнүгүү жана спорттук көрсөткүчтөр үчүн диеталык кошулмалар / Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) диеталык кошулмалардын кеңсеси (ODS)

2. RVT Сантос, РА Бассит, EC Каперуто, ЛФБП Коста Роза. Креатин кошулмасынын 30 км жарыштан кийин сезгенүү жана булчуң ооруларынын маркерлерине тийгизген таасири / Life Sciences, бул аминокислота көнүгүүлөрдүн көлөмүн, күчүн жана күчүн жогорулатууга, микро жаракаттардан улам булчуңда сезгенүүнү азайтууга жана көнүгүүдөн кийинки калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет.

Betaine

Бул креатин синтезин жана азот кычкылы жогорулатуу менен машыгуу учурунда аткарууну жакшыртууга болот.

Маалыматтар бар 1. Джей Р Хоффман 1, Николас А Ратамесс, Жи Канг. 15 күндүк бетаинди ичүүнүн изокинетикалык көнүгүү учурундагы концентрдик жана эксцентриктик күчтөрдүн натыйжаларына тийгизген таасири / Күч жана кондицияны изилдөө журналы

2. Джон Ф Трепановски, Тайлер М Фарни, Кэмерон Маккарти. Өнөкөт бетаин кошулмасынын көнүгүүлөрдү аткарууга, скелет булчуңдарынын кычкылтек менен каныккандыгына жана ага байланыштуу биохимиялык параметрлерге тийгизген таасири, каршылык көрсөткөн эркектерде / Journal of the force and conditioning research, деп эки жума бою бетаинди кабыл алуу чарчоону жана жалпы күч машыгуусун көбөйтөт.

Бета аланин

Бул аминокислота карнозинди өндүрүү үчүн зарыл, бул зат RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale.β-аланин кошулмасынын көнүгүүлөрдүн аткаруусуна тийгизген таасири: мета-анализ / Аминокислоталар булчуңдарды күйгүзбөстөн оор жумуш.

2-4 жума бою күнүнө 4-6 грамм кошумчаны керектөө Эрик Т Трекслер, Эбби Е Смит-Райан, Джеффри Р Стоуттун спорттук тамактануу боюнча эл аралык коомунун позициясын жакшыртат: Бета-Аланин / Эл аралык спорт коомунун журналы 60 секунддан ашык созулган жогорку интенсивдүү көнүгүүдөгү тамактануу.

В тобундагы витаминдер

В2 жана В6 витаминдери энергияны өндүрүү үчүн зарыл, ал эми В12 бузулган клеткаларды калыбына келтирүүгө жана жаңы клеткалардын синтезине катышат.

В витамининин жетишсиздиги К. Вулф, М. М. Маноре болушу мүмкүн. В-витаминдери жана көнүгүү: көнүгүү талаптарды өзгөртөбү? / Эл аралык спорттук тамактануу жана көнүгүү метаболизми журналы көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт. Ошондуктан, эгерде сиз жаныбарлардан алынган азыктарды аз жесеңиз - бул витаминдердин негизги булагы, кошумча доза спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.

Витамин D

Эгерде сизде витамин D жетишсиз болсо, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke кошумча кошумчаларды ичсе болот. Д витамининин эркектердеги тестостерондун деңгээлине тийгизген таасири / Гормон жана метаболикалык изилдөө тестостерондун деңгээлине оң таасирин тийгизет, анаболикалык гормон, булчуңдарды курууга жана майды өрттөөгө жардам берет.

Эгер баары жакшы болсо жана эч кандай жетишсиздик болбосо, спорттук кошумчанын бул компоненти эч кандай таасир этпейт S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D витамининин жана кверцетиндин жалгыз жана айкалыштырып, физикалык жактан активдүү эркектерде кардиореспиратордук фитнеске жана булчуңдардын иштешине тийгизген таасири / Спорттук медицинанын ачык журналы.

Ким алдын ала машыгуу кошумчаларды аракет керек

Дароо эле PT-комплекстеринин натыйжалуулугу далилденген эмес деп айтуу керек, жана бул келечекте болушу күмөн: аралашмалар, аларды туура изилдөө үчүн, курамы боюнча өтө көп айырмаланат.

Ошентсе да, бир катар изилдөөлөр кофеиндин, аминокислоталардын жана витаминдердин популярдуу айкалышы айрым натыйжалуулукту жакшыртышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Чарчаганына карабай көлөмүн сактап калууну каалагандар үчүн

Эгерде сиз машыгуу залына жумуштан кийин чарчап келсеңиз же башка спорттук иштерден калыбына келтирүүгө үлгүрбөй калган болсоңуз, анда "алдын ала машыгуу" жардам берет. Сиз аны менен эң сонун күндөрдө кылгандай көп нерсе кыла аласыз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгууга чейинки толуктоолор 1. Хейли С Бергстром, М Травис Берд, Брайан Дж Уоллестин каршылык көрсөтүүнүн жалпы көлөмү жана андан кийинки күч жана кубаттуулук көрсөткүчтөрү боюнча көп ингредиенттүү алдын ала машыгуу кошумчасынын экспертизасы / Күч жана кондицияны изилдөө журналы

2. Патрик Б Коллинз, Конрад П Эрнест, Райан Л. Далтон. Машыгууга чейин даяр суусундуктун көнүгүүлөрдү аткарууга жана калыбына келтирүүгө кыска мөөнөттүү таасирлери / Азык заттар Физикалык чарчоо жана аткаруу 1. Николас А Ратамесс, Джей Р Хоффман, Райан Росс. Бир аминокислота / креатин энергия кошумчасынын каршылык көнүгүүсүнө курч гормоналдык реакцияга тийгизген таасири / Спорттук тамактануу жана көнүгүү метаболизминин эл аралык журналы

2. Майкл Кэмерон, Клейтон Л Камик, Скотт Доберштейн Көп ингредиенттүү машыгууга чейинки кошумчанын эс алуудагы энергияны сарптоого жана эс алууда активдүү аялдардын көнүгүү көрсөткүчүнө курч таасири / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Көп ингредиенттерди машыгууга чейин кабыл алуунун күч көрсөткүчүнө, дененин күчүн төмөндөтүүгө жана анаэробдук кубаттуулукка тийгизген кескин таасири / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы

бир кайталоо максимумуңуздун 75-80% га чейин станок буту, стенддик пресс жана артка чуркоо сыяктуу көнүгүүлөр үчүн көбүрөөк кайталоо - сиз бир гана кайталоону жасай аласыз.

Бирок, бул жерде биз чарчаган абалда оор жүктөр жөнүндө сөз болуп жатат. Ошентип, эгерде сиз тынч кардио менен алектенип жатсаңыз же жеңил салмак менен иштеп жатсаңыз, PT комплексине акча коротуунун мааниси жок.

Машыгуу учурунда энергия жана концентрация жетишпегендер үчүн

Бир нече илимий эмгектер тастыктады 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-workse, high energy supplement on exercise performance / Journal of International Society of Sports Nutrition

2. Джей Р Хоффман, Николас А Ратамесс, Адам Гонсалес. Курч жана узакка созулган CRAM толуктоонун реакция убактысына жана дени сак колледж студенттеринде көңүл буруунун жана сергектиктин субъективдүү чараларына тийгизген таасири / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Көп ингредиенттерди машыгууга чейин кабыл алуунун күч көрсөткүчүнө, дененин төмөнкү кубаттуулугуна жана анаэробдук кубаттуулукка курч таасири / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы, машыгууга чейин эмнеге себеп болот энергиянын жарылышы, машыгууңузга көңүл бурууга жана чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.

Мындан тышкары, эффект Брэндон Д Спредли, Кристи Р Кроули, Чих-Ин Тай эркектерде байкалат. Көнүгүүлөрдүн алдында кофеин, В-витаминдери, аминокислоталар, креатин жана бета-аланин камтыган машыгууга чейинки кошумчаны ичүү чарчоону кечеңдетип, реакция убактысын жакшыртат. жана булчуң чыдамкайлыгы / Тамактануу жана метаболизм жана аялдарда Майкл Кэмерон, Клейтон Л Камик, Скотт Доберштейн Көп ингредиенттүү машыгууга чейинки кошумчанын эс алуу үчүн активдүү аялдардын эс алуудагы энергияны сарптоосуна жана көнүгүү көрсөткүчтөрүнө курч таасири / Эл аралык коом журналы Sports Nutrition түрүнө карабастан Эллисон Л Уолш, Адам М Гонсалес, Николас А Ратамесс. Amino Impact энергетикалык суусундугун ичкенден кийин чарчаганга чейин жакшыртылган убакыт / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун Көнүгүү (күч же кардио) журналы.

Булчуңдарды куруп, кургагысы келгендер үчүн

Бардык илимий эмгектер колдоого алынбайт 1. Уильям Кедиа, Дженнифер Э Хофхайнс, Скотт М Хабовский. Машыгууга чейинки кошумчанын арык массага, булчуңдардын иштешине, субъективдүү машыгуу тажрыйбасына жана коопсуздуктун биомаркерлерине тийгизген таасири / Эл аралык медициналык илимдер журналы

2. Анна Нельсон, Клейтон Камик, Карл Фостер. Көп ингредиенттүү Машыгууга чейинки Кошумчалар менен толуктоо аялдардын каршылык көнүгүүсүнө ыңгайлашуусун арттырбайт / Эл аралык көнүгүү илими журналы

фигура үчүн "алдын ала машыгуунун" пайдасы. Бирок, 1 маалыматтар бар.

2. Брайан Шелмадин, Мэтт Кук, Томас Бафорд. 28 күндүк каршылык көнүгүүлөрдүн жана коммерциялык жактан жеткиликтүү болгон машыгууга чейинки кошумчаны керектөөнүн таасири, NO - Shotgun (R), дененин курамына, булчуңдардын күчү жана массасына, спутниктик клетканын активдешүүсүнүн маркерлерине жана эркектердеги клиникалык коопсуздук маркерлерине / Journal of the International Спорттук тамактануу коому

3. Майк Спиллан, Нил Шварц, Сара Ледди. NO ‑ Shotgun® жана NO ‑ Synthesize® дененин курамына, булчуңдардын күчү жана массасына, протеин синтезинин маркерлерине жана эркектердин клиникалык коопсуздук маркерлерине машыгууга чейинки жана андан кийинки кошумчаларды керектөөдө 28 күндүк каршылык көнүгүүлөрүнүн таасири / Тамактануу & Метаболизм

PT-комплекстери булчуң массасынын өсүшүн камсыз кылып, дене майын азайтат.

Ошентип, бир катар эксперименттерде 1. Майкл Дж Ормсби, В Кайл Мандлер, Д Дэвид Томас Көп ингредиенттик эффективдүү толуктоолор менен алты жумалык толуктоонун таасири жана анаболикалык гормондорго, дене курамына, күчкө жана каршылыктагы күчкө каршы машыгуу - машыккан эркектер / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы

2. Майкл Джей Ормсби, Деннисон Дэвид Томас, Уильям Кайл Мандлер. Көп ингредиенттүү эффективдүү кошумчаларды машыгууга чейинки жана андан кийинки керектөөнүн алты жумалык каршылык машыгуусунан кийин машыккан эркектердин жүрөк-кан тамыр ден соолугуна жана дене майына тийгизген таасири: стратификацияланган, рандомизацияланган, кош сокур изилдөө / 6 жумалык окутуу үчүн тамактануу жана метаболизм PT-комплекси менен эркек спортчулар плацебо алгандарга караганда эки эсе көп булчуң массасын кошуп, майын дээрлик бир жарым эсе эффективдүү азайтышкан.

Мындан тышкары, алдын ала машыгуу Абби E Smith, David H Fukuda, Кристина L Kendall сактап каалагандар үчүн ыңгайлуу келет. Үч жумалык жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда кофеин, креатин жана аминокислоталарды камтыган машыгууга чейинки кошумчанын аэробдук жана анаэробдук көрсөткүчтөргө тийгизген таасири / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун окуу же мелдеш журналы.

PT-комплекстери зыян келтире алабы?

Көпчүлүк изилдөөлөр Патрик С. Харти, Ханна А. Забриски, Джейкоб Л. Эриксон, Пол Э. Моллинг, Чад М. Керксик жана Эндрю Р. Жагим тарабынан жасалган. Көп ингредиенттүү машыгууга чейинки кошумчалар, коопсуздуктун кесепеттери жана натыйжалуулугунун натыйжалары: кыскача сереп / Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы 8-12 жума бою кошумча тамактандыруу дени сак адамдар үчүн коопсуз.

Бирок, биринчиден, ал диетолог менен конкреттүү комплексин жана дозасын талкуулоо зарыл. Анткени, композициялар абдан ар түрдүү.

Ал эми кандайдыр бир дары-дармектерди кабыл алып жатсаңыз, жүрөк-кан тамыр жана тамак сиңирүү системаларынын оорулары бар болсо, уйкуңуз бузулса же аллергияга жакын болсоңуз, дарыгердин уруксатысыз "препарат" ичүүгө болбойт.

PT-комплексин кантип тандоо керек

Бул жерде тандооңузга жардам бере турган кээ бир кеңештер:

• Эгер сиз күч машыгууңузду күчөтүүнү кааласаңыз, бир порцияда 1,5-3 грамм креатинди издеңиз. Бул абдан жакшы "алдын ала машыгуу" да камтыса, анда жок дегенде 4 г цитрулин малат жана 1,25-2,5 г бетаин. Бирок эстен чыгарбоо керек, биринчи эффект комплексти үзгүлтүксүз кабыл алуудан 2-4 жума өткөндөн кийин пайда болот.
• Эгер булчуңдарды кургуңуз келсе, протеин, креатин жана BCAA менен алдын ала машыгууларды тандаңыз. Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux тарабынан жасалган бир изилдөө. Тогуз жумалык көп азыктандыруучу продукты менен кошумча тамактануу туруктуулукту үйрөткөн эркектерде арык массаны, күчтү жана булчуңдардын иштешин жогорулатат / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 апта Мындай комплексти кошуу катышуучуларга кургак массаны 2,4% га көбөйтүүгө жана майдын деңгээлин 9,8% га төмөндөтүүгө жардам берди.
• Эгерде сиздин негизги максатыңыз машыгуудан мурун күчтөндүрүү болсо, анда порциясында 300 г кем эмес кофеин бар PT комплексин издеңиз.

PT-комплекстерин кантип алуу керек

этикеткасын кунт коюп окуп чыгыңыз: ал ар дайым кабыл алуу жолун жана коопсуз дозасын көрсөтөт. Нормадан ашыра аткарбоо. Бул кооптуу, анткени бардык кошумчалар кофеинди камтыйт. Эгер сиз Сирил Уилсонду ашыкча дозада колдонсоңуз. Кофеиндин клиникалык токсикологиясы: карап чыгуу жана окуяны изилдөө. / Toxicology Reports, сизде жүрөк айлануу, жүрөктүн кагышы, аритмия жана баш оору болушу мүмкүн.

Көбүнчө PT-комплекси күнүнө бир жолу ичилет: 1-2 кашык порошок 250 мл сууга аралаштырылган жана машыгуудан 30-40 мүнөт мурун ичилет.