Гейнер деген эмне жана алар чындап эле булчуңдарды курууга жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аны ашыкча кылбоо керек болгон спорттук кошумча.

Эмнелер пайда болот

Масс гейнер - бул салмак кошуучу спорттук тамактануучу продукт. Белок сыяктуу, ал порошок түрүндө келип, суу же сүт менен аралаштырылат. Болгону анын курамында бир топ калория бар жана белоктон тышкары, ал майларды жана бир топ углеводдорду камтыйт.

Ар кандай тамак-аш азыктарынын калориялуулугу жана макронутриенттердин пайызы өтө ар түрдүү болушу мүмкүн. Эреже катары, 100 грамм салмак гейнеринде 350-450 ккал, 45-60 г белок, 50-80 г углевод жана 1-18 г май болот. Кызматтын өлчөмү пакетте көрсөтүлгөн - 50дөн 360 гга чейин, бирок аздыр-көптүр жегенге эч ким тоскоолдук кылбайт.

Гейнерлердин бир бөлүгү эмне болушу мүмкүн

Макронутриенттерден тышкары, гейнерлердин курамына төмөнкү компоненттерди кошууга болот:

Креатин моногидрат

Бул аминокислота жардам берет 1. Көнүгүү жана спорттук аткаруу үчүн диеталык кошулмалар / Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун (NIH) Диеталык кошулмалардын кеңсеси (ODS).

2. РВТ Сантос, РА Бассит, EC Каперуто, ЛФБП Коста Роза. Креатиндин 30 км жарыштан кийин сезгенүү жана булчуң оорууларынын маркерлерине тийгизген таасири / Жашоо илимдери күчкө, күчкө жана калыбына келтирүүгө оң таасирин тийгизет.

Ошондой эле креатин P. J камсыз кыла алат. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин-белок-карбонгидрат кошумчасы каршылыкка үйрөтүүгө жоопторду жакшыртат / Спорт жана көнүгүүдөгү медицина жана илим

Эгер салмак гейнерде болжол менен 3-5 грамм креатин бар болсо, анда ал машыгуудагы көрсөткүчүңүздү жогорулатууга жана дененин курамын жакшыртууга жардам берет. Ырас, натыйжа үчүн, спорттук кошумча дайыма мас болушу керек.

В тобундагы витаминдер

Дээрлик бардык гейнер энергияны өндүрүү үчүн зарыл болгон рибофлавин менен В6 витаминин, ошондой эле жаңы клеткалардын синтезине жана бузулган клеткаларды калыбына келтирүүгө катышкан фолий қышқылы менен В12 витаминин камтыйт.

Рибофлавин жана В6 жетишсиздиги K. Woolf, M. M. Manore болушу мүмкүн. В-витаминдери жана көнүгүү: көнүгүү талаптарды өзгөртөбү? / Эл аралык спорттук тамактануу жана көнүгүү метаболизми журналы көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт, ошондуктан бул витаминдердин кошумча булагы көп көнүгүү жасап, аз жегендер үчүн пайдалуу.

Бирок, эгерде сиз өз рационуңузга туура келсе, витаминдер менен толуктоо витамин B-12 / Майо клиникасын эч кандай пайда менен камсыз кылбайт.

Антиоксиданттар

Көпчүлүк салмак кошуучулардын арасында С жана Е витаминдери, кычкылдануу стрессине каршы күрөшүүгө жардам берген антиоксиданттар кирет.

Көнүгүү жана атлетикалык натыйжалуулук үчүн диеталык кошулмаларды изилдөө / Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) Диеталык Кошумчалар (ODS) кеңсеси булчуңдарды курууну жана мындай кошумчалардын натыйжалуулугун колдобойт. Тескерисинче: антиоксиданттардын кошумча дозалары булчуңдардын өсүшүнө стимулду азайтып, дененин сигнал берүү жолдорун алсыратышы мүмкүн.

Ырас, гейнерлерде С жана Е витаминдери кандайдыр бир эффект үчүн керектүүдөн алда канча аз.

Витамин D

витамин D жетишсиздиги менен, кошумча бөлүгү катары аны кошумча кабыл алуу S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke болушу мүмкүн. Эркектердеги тестостерондун деңгээлине витамин D кошулмасынын таасири / Гормон жана метаболикалык изилдөө тестостерондун, анаболикалык гормондун деңгээлине оң таасирин тийгизет. Ырас, гейнердин бир бөлүгүндө бул витаминдин дозасы жетишсиздикти толтуруу үчүн керектүүдөн көп эсе аз.

Эгерде бардыгы нормалдуу болсо жана витаминдин жетишсиздиги болбосо, кошумча кабыл алуу эч кандай таасир этпейт S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D витамининин жана кверцетиндин жалгыз жана айкалыштырып, физикалык жактан активдүү эркектерде кардиореспиратордук фитнеске жана булчуңдардын иштешине тийгизген таасири / Спорттук медицинанын ачык журналы.

Микроэлементтер

Көп учурда гейнерлердин курамына макро жана микроэлементтердин толук комплекси кирет: кальций, темир, калий, фосфор, йод, магний, цинк жана башкалар.

Негизги элементтердин биринин жетишсиздиги иштин натыйжалуулугуна жана жыргалчылыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, эгерде сиз аларды диетаңыздан жетиштүү алсаңыз, кошумча тамактануу дененин курамына жана спорттук көрсөткүчтөргө эч кандай таасир этпейт.

Пробиотиктер жана була

Кээ бир гейнерлер була жана пробиотиктердин комплексин - М. Л. Ритчи, Т. Н. Романук үчүн жакшы болгон лактобациллдердин топтомун кошот. Ичеги-карын оорулары үчүн пробиотикалык эффективдүүлүктүн мета-анализи / PloS бир ичеги микрофлорасы боюнча.

Бирок бул микроорганизмдер көп жашабайт жана алардын канчасы продуктуда калганын так айтуу мүмкүн эмес. Жалпысынан алганда, гейнердеги лактобактериялардын ичегиге пайдасы барбы деген күмөндүү.

Гейнерлер чындап эле булчуңдарды курууга жардам береби?

Гейнерлердин конкреттүү бренддерин эч ким изилдебегендиктен, ар кандай кошумчалар менен протеин-карбонгидрат аралашмасы жөнүндө жалпы маалымат боюнча баа берүү керек.

Мета-анализде Ф. Наклерио, Э. Ларумбе-Забала. Сыворот протеининин жалгыз же көп ингредиенттүү формуланын бир бөлүгү катары күчкө, майга - эркин массага же арык дене массасына каршылык көрсөтүүгө тийгизген таасири - машыккан адамдар: Мета-анализ / Спорт медицинасы 11 изилдөө сыворотку протеининин башка протеиндер менен айкалышкандыгын аныктаган. углеводдор жана креатин сыяктуу ингредиенттер булчуңдардын курулушун (гипертрофия) тездетет жана буттун күчүн жогорулатат. Мындан тышкары, креатинди камтыган кошумчалар эң жакшы натыйжаларды берет.

Башка мета-анализде С. М. Пасиакос, Т. М. МакЛеллан, Х. Р. Либерман. Протеин кошулмаларынын булчуң массасына, күч-кубатына, дени сак чоңдордо аэробдук жана анаэробдук күчкө тийгизген таасири: системалуу кароо / Спорт медицинасы 38 илимий макалада белок кошулмалары гипертрофияны тездетүүдө жана күчтү өнүктүрүүдө натыйжалуу деген жыйынтыкка келишкен.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Көп ингредиенттүү протеиндик кошумчалар скелет булчуңдарынын массасынын жана күчүнүн туруктуулугун жогорулатууга жардам береби? 35 сыноонун системалуу серептөө жана мета-талдоосу / British Journal of Sports Medicine, 35 изилдөөнүн кароосу мурунку изилдөөлөрдүн натыйжаларын тастыктады: көп компоненттүү белок кошулмалары, айрыкча креатин жана D витамини менен, булчуң массасын жана максималдуу күч-кубатты олуттуу жогорулатат. үстүнкү жана төмөнкү учу. Акыр-аягы, окумуштуулар таза белок менен салыштырганда, көп деле айырма жок экенин белгилешти.

Акылга сыярлык суроо туулат: эмне үчүн карбонгидраттарды кошуу керек жана жөнөкөй протеинди сатып алуу жакшы эмеспи?

Гейнер протеинге караганда булчуңдардын өсүшүн тездете алабы?

Бир жагынан карбонгидрат белок синтези жана бузулушу балансына оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошентип, бир экспериментте M. Wilk, M. Michalczyk, A. Golas. Протеин жана протеин-карбонгидрат кошулмалары / Спорттун биологиясы көнүгүүдөн кийин 40 г протеин-карбонгидрат кошулмасы инсулинге окшош өсүү факторунун (IGF-1) деңгээлин бир топ жогорулатат деп табылган. белоктун бөлүнүшүн азайтат жана гипертрофияга өбөлгө түзөт.

Дагы бир илимий эмгегинде, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding карбонгидрат жана протеин кошумчаларынын каршылык көнүгүүлөрүн аткарууга, гормоналдык реакцияга жана булчуңдардын жабыркашына тийгизген таасири / Күч жана кондициялоо изилдөө журналы белок-карбонгидрат аралашмасы пайда болоорун аныктады. үчүн, күч машыгуу учурунда жана андан кийин дароо булчуңдарды зыяндан коргойт, катаболикалык гормон кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт жана "анаболикалык" инсулиндин өндүрүшүн жогорулатат.

Дагы бир эксперимент П. Ж. Крибб, А. Д. Уильямс, А. Хейс. Креатин-белок-карбонгидрат кошумчасы каршылык машыгуусуна жоопторду күчөтөт / Медицина жана спортто илим жана таза протеиндин жана анын углеводдор менен аралашмасынын таасирин күчөтөт жана протеин утат.

Белок кошумчасы күч машыгуулары менен айкалышып, катышуучуларга булчуңдарды курууга жана бир аз майларды төгүүгө жардам берди. Булчуңдар белок-карбонгидрат коктейлдер тобунда өскөн, бирок булчуңдардан тышкары катышуучулар 2 кг жакын майга ээ болушкан.

Эң кызыгы, экспериментте эң жакшы жыйынтык белок, углевод жана креатин кошулган кошумчаны керектеген үчүнчү топто болгон. Бул аралашма менен спортчулар башка эки топко караганда булчуңдарды жакшыраак куруп, ошол эле учурда карбонгидраттарга карабай дененин майын көбөйтүшкөн эмес.

Бул креатин гейнерлери кадимки протеинге караганда артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.

Гейнерлерди ким сынашы керек

Жогорку калориялуулугун эске алып, бул спорттук тамактануу астеникалык физикасы бар адамдар үчүн пайдалуу, алар салмак кошуу үчүн зарыл болгон тамак-аштын көлөмүн өзүнө камай албайт.

Гейнер ашыкча калорияны камсыздайт жана күч машыгуусу менен бирге булчуң массасынын жана күчүнүн өсүшүнө оң таасирин тийгизет, өзгөчө, эгерде курамында 3-5 г креатин моногидрат бар болсо.

Ошол эле учурда, сиз насосту гана эмес, кургатуу үчүн да умтулсаңыз, гейнерлерди сатып албашыңыз керек: продуктунун жогорку калориялуулугу ашыкча май алуу коркунучун жогорулатат.

Калган гейнер ингредиенттерине келсек - витаминдер, микроэлементтер жана клетчатка - аларга ишенип, толук тамактанууну өткөрүп жибербеш керек.

Кадимки түшкү тамакты иче албасаңыз, шоколад батин жегенден көрө гейнер ичкениңиз оң. Бирок кадимки тамакты спорттук тамак менен алмаштырбаганга аракет кылыңыз. Бул кадимки тамак-аштарды толук алмаштыруу эмес, кошумча азык экенин унутпаңыз.

Гейнерлерди кантип туура ичүү керек

Продукциянын бир порциясынын өлчөмү жана курамы этикеткада көрсөтүлүшү керек. Ошентип, сиз өз алдынча эсептей аласыз, канча порошок ичүү керек, калория, белок жана башка пайдалуу заттарга болгон күнүмдүк керектөөңүздү алуу үчүн.

Бир кашык гейнерди сууга же сүткө эритип, пайда болгон коктейлди ичиңиз. Майлар сиңип, ашказандагы оордук жоголуп кетиши үчүн муну машыгууга 30 мүнөт калганда жасаган жакшы.

Кадимки буюмдардан гейнер жасоого болобу

Гейнердин негизги активдүү компоненти протеиндер жана углеводдор экенин эске алып, алар кадимки тамак-ашта да кездешет, мындай суусундукту үйдө оңой эле даярдай аласыз.

Белокту грек йогуртунда, жумшак быштак, жумуртканын агы жана сүтүндө табууга болот. Углеводдор - бал, банан, мөмө. Көбүрөөк май үчүн жержаңгак майын коктейли, же була үчүн сулу унун жана үрөндөрдү колдонуп көрүңүз.

Даам үчүн какао, ванилин жана түрдүү сиропторду кошсоңуз болот. Гейнер жогорку калориялуу нерсе болгондуктан, сироптун курамындагы шекерден коркуунун кереги жок.