Булчуңдарыңызды ойгото турган машыгууга чейинки машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөн гана эстеп, ар дайым кыл.

Эмне үчүн машыгуудан мурун ысытуу керек

Ар бир адам машыгуудан мурун ысытуу керек экенин уккан - алар бул тууралуу мектепте дене тарбия боюнча да айтышат. Бирок мунун себебин эч ким түшүндүрбөйт. Ошондуктан, жылынууга түрткү жетиштүү эмес.

Жана бул үчүн сизге эмне керек:

• Ошентип, сиз машыгууңузда көп нерсеге жетише аласыз. Жылытуу кандайдыр бир себептерден улам жылынуу деп аталат - бул жылынуунун, кийинки жылынуунун жана кайра ысытуунун командалык спорттогу жарылуучу аракеттерге тийгизген таасирин жогорулатат: булчуңдардын температурасын системалуу түрдө карап чыгуу, андан кийин алар тезирээк жана жакшыраак келишим. Бул ысытуудан кийин сиз жалпы ысытуунун ар кандай интенсивдүүлүгүнүн жана узактыгынын таасирин көтөрө аласыз дегенди билдирет - бутка 1RM көбүрөөк салмак басыңыз, ылдамыраак чуркоо, жогору секирүү Жылуу эффектилери - Up, Post - Жылытуу - Up, жана Командалык спорттогу жарылуучу күч-аракеттер боюнча кайра ‑ жылытуу стратегиялары: Системалуу карап чыгуу жана топту жакшыраак тейлөө.
• Ошентип, булчуңдар жүктөн кийин эртеси катуу оорубайт. Көнүгүү алдында динамикалык чоюу ысытуу жана муздатуу көнүгүүлөрүнүн квадрицепс булчуңундагы кечигип башталган булчуңдардын оорушуна тийгизген таасирин азайтат: Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган булчуңдардын ооруусу – көп ыңгайсыздыкты жараткан көрүнүш, күчтү азайтат жана жардам бербейт. булчуңдарды куруу.
• Сиз жабыркабаңыз деп. Кээ бир илимий эмгектер ысытуу спортто жаракат алуунун алдын алабы? рандомизацияланган контролдонуучу сыноолордун далилдери? башкалары жылынуу менен булчуңдардын же байламталардын жыртылуу коркунучунун ортосундагы байланышты көрүшпөйт. Бирок, бир нерсе боюнча, илимпоздор ысытуунун физикалык көрсөткүчкө тийгизген таасири: мета-анализ менен системалуу карап чыгуу: ысытуу зыян келтирбейт. Ал эми жаракатсыз машыгууга жардам бере турган мүмкүнчүлүк болсо, эмне үчүн колдонбойт?

Жылытуу өтө көп убакытты талап кылбайт. Алтын стандарт - Командалык спорттогу жарылуучу күч-аракеттерге жылынуунун, кийинки жылынуунун жана кайра жылынуунун стратегияларынын таасири: Системалык кароо 10-15 мүнөт. Бул нерв системасын чарчабастан, денени туура даярдоо үчүн жетиштүү.

Машыгуу алдындагы жылытуу эмнеден турат?

Биздин жылынуу 10-15 мүнөткө созулат жана үч бөлүктөн турат:

1. Жеңил кардио булчуңдардын температурасын жогорулатат.
2. Статикалык жоболор Сизге туруктуулукту, жакшы тең салмактуулукту жана позаңызды көзөмөлдөөнү берүү үчүн абс жана жамбашыңызды иштетет.
3. Динамикалык сунуу Сиз чектөөсүз туура техника менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз, ошондуктан кыймылдын диапазону көбөйөт.

Кантип кардио жасоо керек

Бул жеңил иш - максималдуу күч-аракеттин болжол менен 60% - бир эле учурда бир нече булчуң топтору иштейт.

Жеңил чуркоо же башка жүрөк-кан тамыр жабдууларында иштөө идеалдуу: кайык, эллиптикалык, аба велосипеди (велосипедге окшош, бирок туткасы бар, ошондуктан сиз эки бутуңузду жана колуңузду кыймылдатасыз).

Сүйлөшүү темпинде иштеңиз, андыктан сиз жигердүү болгонуңузда, демиңизди кысып калбай сүйлөшүүнү уланта аласыз.

Эгерде машиналар жок болсо жана чуркоо үчүн орун жетишсиз болсо, аркан менен секирип же секирип секирип көрүңүз. Алар денени жылытуу үчүн да сонун. Бул иштин беш интервалын аткарыңыз: 40 секунд секирип, 20 секунд эс алыңыз.

Статикалык көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Экинчи бөлүк төрт статикалык көнүгүүлөрдөн турат. Ар бир позиция 30 секунд кармалышы керек.

Сиздин булчуңдарыңыз изометрдик түрдө иштейт - муундарды кыймылдатпай чыңалган. Кардиодон кийин дем алып, дене ысып кете берет.

Чыканак тактайы

Ичтин жана ийиндин булчуңдарын жылытат.

Жатып жатып, колуңузду чыканагыңызга коюп, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз жана абалды кармаңыз. Төмөнкү белдин ылдый түшпөсүн текшериңиз.

Статикалык чуркоо

Көнүгүү жамбашыңызды жылытат.

Дубалдын жанында туруңуз, аркаңыз менен. Подставите приседавать карата параллель жамбаш менен полго жана кармап туруу абалын.

Каптал тилкеси

Загрузите кыйгач булчуңдардын ичтин.

Чыканагыңызга каптал тактайга туруп, дененин ийинден бутка чейин бир сызыкта керилип турганына, жамбаштын ылдый түшпөшүнө ынаныңыз. Ар бир багытта 30 секунддан позицияны кармаңыз.

Супермен

Көнүгүү арткы жана жамбаштын экстензорлорун жылытат.

Жатып полго карата сиздин курсак, поднимаете кол-бутту түз жана кармап позициясын, тырышууда эмес, өзгөртүүгө бийиктиги бутту жана напрягив жамбаш.

Динамикалык сунууну кантип жасоо керек

Бул жерде дагы төрт көнүгүү бар.

Активдүү жана пассивдүү

Ийин курун сунуунун сонун варианттары.

Турниканы түз кармагыч менен ийинин кеңдигинен кармаңыз жана ийиндериңиз кулагыңызга тийип тургандай кылып эркин илип коюңуз. Бул позицияда бир-эки секунд өткөрүңүз, андан кийин активдүү асма режимине өтүңүз - ийниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүз шыпка карап тургудай кылып ийиниңизди алып келиңиз. Бул позицияны эки секунд кармаңыз, андан кийин пассивдүү илинип, кайталаңыз.

Бул циклдердин 10ун жасаңыз. Комплектти аягына чыгарардан мурун тилкеден секиргенге аракет кылыңыз.

"Мышык - Уй" чөгөлөп, стол позасы

Бул кыймыл байламмасы аркаңыздагы, жамбашыңыздагы, астыңкы буттарыңыздагы жана ийиндериңиздеги булчуңдарды сунат.

Төрт бутка туруп, дем алып жатканда белиңизди жакшы бүгүңүз. Андан кийин, дем алып жатканда, аны ачуулуу мышыктай аркаңыз.

Терең чөктүрүүгө кириңиз. Таманыңызды жерге басып, тизеңизди капталга буруп, белиңизди куйрук сөөгүнөн моюнга чейин түздөңүз. Кийинки бир-эки секунд ушинтип отуруп, анан алаканыңызды жерге денеңиздин артына коюп, колуңузду артка алып бир нече кадам таштаңыз.

Колуңузду манжаларыңыз менен сизден алыстатып, жамбашыңызды өйдө түртүп, жамбашыңызды кысып, денени ийинден тизеге чейин бир түз сызыкта сунуңуз.

Эки секунддан кийин бул позицияда аткарыңыз байламта тескери тартипте: адегенде терең приседанияга, андан кийин төрт бутка кайтыңыз. Башынан кайталаъыз.

Мышык-уйдун байламталарынын санын эсептеп. Сиз беш жолу жасоо керек.

Кобра ит позасы

Бул кыймыл топтому сандарыңыздын, ийиндериңиздин жана абсыңыздын арткы бөлүгүн созулат.

Ашказанга жатып, көкүрөктү жана ашказанды полдон көтөрүп, денеңизди сунулган колдоруңузда кармап, бутуңузду жаздыктарга коюңуз. Башыңыздын таажысын өйдө көтөрүп, согончогуңуз менен артыңыздагы дубалга сунуңуз. Курсагыңыздын жана ийиниңиздин созулганын сезиңиз. Йогада бул поза "кобра" деп аталат.

Бул позициядан жамбашты өйдө жана артка жылдырып, "кене" туруңуз - иттин позасында. Колуңузду жана артыңызды бир түз сызыкта сунуңуз, ийиндердин созулганын сезиңиз. Бутуңуздун арткы жагында көп тартылуу болсо, тизеңизди бир аз бүгүп, таманыңызды жерден көтөрүңүз.

Бул позадан кийин кайра "кобрага" кайтыңыз - жамбашты полго түшүрүп, прессти сунуп, денени түздөө.

Мунун бешөөнү жаса.

Төмөнкү кол менен полго терең чуркоо

Бул кыймылдар көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн жогорулатат жана жамбашты сунат.

Оң бутуңузду алдыңызга коюп терең сүзгүңүз. Алаканыңызды полго коюңуз, сол бутуңузду жаздыкка коюңуз, бутуңузду тизеден түздөңүз.

Денеңизди алдыга эңкейтип, оң чыканагыңызды оң тамандын жанына коюп, билегиңизди полго түшүрүңүз. Позада бир нече секунд өткөрүңүз, анан колуңузду көтөрүп, денени оңго айлантыңыз. Колуңузду шыпка сунуңуз, көзүңүздү ошол жакка буруңуз.

Бир нече секунд күтө туруңуз, анан бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз. Ар бир буту боюнча төрт жолу кыл.

Машыгуунун алдында ысытууну кантип толуктоо керек

Негизги жылытуу кыймылдарынан тышкары, сиздин спортуңуз үчүн өзгөчө кыймылдарды унутпаңыз.

Мисалы, чуркоо үчүн чуркоо көнүгүүлөрү бар, футбол үчүн FIFA 11+ жылынууну, күч машыгуусу үчүн - жеңилирээк салмак менен киришүү тепкичтерин, спринт үчүн - тешикке секирүү.

Негизги эреже - иштей турган нерсени жууруп. Жана максималдуу күчүңүздүн 40-60% сына чейин чыпкалаңыз.

Жылынып бүткөндөн кийин, негизги иш-аракетке чейин 3-5 мүнөт эс алууга болот. Бирок подтянуться эмес – кийин 15 мүнөттөн кийин булчуңдардын температурасы кайтып келет, кандай болсо, разгрещим.

Эмнени так киргизбөө керек разминка

Изилдөөчүлөр ысытуу үчүн сунуш кылбаган бир нече иш-чаралар бар:

1. Статикалык созуу. Булар сиз диапазонуңуздун четинде поза алып, аны 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармай турган кыймылдар. Бул көнүгүүлөр биргелешкен мобилдүүлүктү өнүктүрүү үчүн натыйжалуу болуп саналат, бирок алар ошондой эле булчуң күчү жана күч чыгаруу боюнча статикалык жана проприоцептивдик нерв-булчуң жеңилдетүүнүн курч таасирлерин азайтат. Ошондуктан, эгер сиз ийкемдүүлүккө ээ боло турган болсоңуз, аны негизги машыгууңуздан кийин жасаңыз.
2. Узун кардио. Анын бардык артыкчылыктарына карабастан, 30 мүнөт же андан ашык чуркоо же машиналарда көнүгүү борбордук нерв системасын чарчатып, бир убакта машыгууну азайтышы мүмкүн: аэробдук жана каршылык көнүгүүлөрүнүн кийлигишүүсүн изилдеген мета-анализ. Чыдамдуулук боюнча машыгуунун жогорку көлөмү 12 жумалык күчкө адаптациялоону начарлатат. жакшы даярдалган чыдамкайлык спортчуларды даярдоо, андан кийин күч жана гипертрофия боюнча аткаруу. Ошондуктан, бул кардиону өзүнчө бир күнгө коюңуз, же жок дегенде сессиянын аягында жасаңыз.

Фанатизм жок жылынгыла. Булчуңдарыңызды акырын сунуңуз, денеңизге көңүл буруңуз жана машыгууңузга тууралаңыз. Бардык тынчсызданууларды жана көйгөйлөрдү спорт залынын же стадиондун эшигинин сыртында калтырыңыз, ошондо иш натыйжалуу жана коопсуз болот.

Универсалдык жылытуу көнүгүүлөрдүн тизмеси:

1. Сүйлөшүү темпинде беш мүнөт чуркоо (же кардио). Аркан секирүүнүн беш интервалы же Jumping Jacks көнүгүүлөрү менен алмаштырылышы мүмкүн - 40 секунд кыймыл жана 20 секунд эс алуу.
2. билек тактайы - 30 секунд.
3. Wall Squat - 30 секунд
4. Каптал тактайы - ар бир тарапка 30 секунд.
5. Супермен - 30 секунд.
6. Пассивдүү жана активдүү асма - 10 жолу.
7. "Мышык - уй" чөгөлөп, столдун турушу - беш звено.
8. Кобра ит позасы - беш байламта.
9. Чыканакты жерге түшүрүү менен терең дем алуу - ар бир буттан төрт байламта.