Экспандер менен күч машыгуу: бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Каршылык көрсөтүү тилкелери - бул бардык булчуң топторуна толук жүктү бере турган сонун ойлоп табуу. Албетте, мындай лентанын жардамы менен сиз булчуңдардын тоосун көтөрбөйсүз, бирок ал өз салмагыңыз менен функционалдык көнүгүүлөрдү татаалдаштыруу үчүн абдан ылайыктуу. Бул макалада биз сизге каршылык тилкелери менен 22 көнүгүүлөрдү көрсөтөбүз, алар бир нече ар кандай машыгуулар үчүн жетиштүү.

Төмөндө берилген көнүгүүлөр үчүн резина боолор да, туткалары бар кадимки каршылык тилкелери да ылайыктуу - кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо, ошону тандаңыз.

Төмөндөгү көнүгүүлөрдүн айрымдары кыска каршылык тилкелери менен аткарылышы керек. Эгер сизде жок болсо, бул көнүгүүлөрдү өткөрүп жибериңиз. Мен аларды узун ленталар менен жасаганга аракет кылдым, бирок бул абдан ыңгайсыз, дээрлик мүмкүн эмес.

Боолордун каршылыгына келсек, мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша жүктү тандаңыз. Ар бир көнүгүүнү 10-15 кайталоодон турган үч топтомго көңүл буруңуз. Көнүгүү натыйжалуу болушу үчүн, акыркы кайталоо кыйын болушу керек.

Жогорку дене көнүгүүлөр

Бицепс үчүн кол көтөрүү

• Эки бутуңуз менен экспандерге басыңыз.
• Илмектерди алыңыз.
• Чыканактарыңызды бүгүү менен экспандерди сунуңуз.

Triceps Exercise

• Эки бутту согончогуңузга жакыныраак кылып экспандерге басыңыз.
• Экспандерди артыңызга сунуп, колуңузду башыңызга сунуңуз.
• Экспандерди сунуп жатканда чыканагыңызды бүгүңүз.

Каршылык менен түртүү

• Экспандерди аркаңыздан өткөрүп, учтарын эки колуңузга алып, жатып алып басым жасап туруңуз.
• Экспандердин учтарын полго басып жатып, үзгүлтүксүз отжимандарды жасаңыз.

Колдорду ийлейт

• Ортодогу экспандерди басып, илмектерди же туткаларды эки колуңуз менен кармаңыз.
• Подставьте менен бутту плечо кеңдикте, бир аз кыйшайтуу денени алдыга түз арка менен.
• Колдорду эки тарапка жайып, экспандерди сунуңуз.
• Колуңузду түшүрүп, кайталаңыз.

Бир колун уурдоо

• Экспандерди турникке же эшиктин туткасына илиңиз.
• Оң колуңузду алдыңызга сунуңуз жана экспандерди кармаңыз. ийин менен көкүрөк ортосундагы бурч 90 градус болушу керек.
• Колуңузду көкүрөгүңүз менен бирдей болгудай кылып оңго жылдырыңыз, аны артыңыздан ары сунбаңыз.
• Колуңузду кайра алып, кайталаңыз.
• Көнүгүүлөрдү сол колуңузга жасаңыз.

Кеңейтүүчү катардын үстүнө ийилген

• Эки бутуңуз менен экспандерге туруп, илмектерден же туткалардан кармаңыз.
• Тизеңизди бир аз бүгүңүз жана денеңизди эңкейтиңиз, белиңизди түз кармаңыз.
• Чыканагыңызды бүгүп, артка тартыңыз.
• Экспандерди колуңуз менен эмес, арка булчуңдарыңыздын жардамы менен тартканга аракет кылыңыз.

Ашказанга жатып колду коюу

• Курсагыңызга жатыңыз.
• Экспандерди ичиңиздин астына коюп, илмектерди же туткаларды эки колуңузга алыңыз.
• Денени көтөрүп жатып, колуңуз менен экспандерди сунуңуз.
• Эң жакшы эффект үчүн, бир нече секундага эң жогорку абалда кармап туруңуз.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Колду артка уурдоо

• Экспандер ортосуна туруп, илмектерди же туткаларды кармап, бутуңузду бириктириңиз.
• Түз колуңузду артыңызга алыңыз.
• Колуңузду баштапкы абалына кайтарып, кайталаңыз.

Туруктуу көкүрөккө басуу

• Экспандерди белиңиздин ылдый жагына же жогору жагына илиңиз.
• Ага артыңызды буруп, илмектен же туткадан кармаңыз.
• Экспандерди тартып жатып, бир аз алдыга итериңиз.
• Колуңузду ийилген чыканак менен көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүңүз (жогору эмес!).
• Экспандерди тартып жатканда колуңузду алдыңызга сунуңуз.
• Колуңузду ийилген абалга кайтарыңыз.
• Көнүгүүнү кайталаңыз.

Стенд пресс

• Экспандерди отургучтун астынан өткөрүп, анын үстүнө жатып, эки колуңузга экспандердин илмектерин же туткаларын кармаңыз.
• Баштапкы позициясы: колду чыканакта бүгүлгөн, чыканактагы бурч 90 градус.
• Колуңузду алдыңызда түздөңүз, чыканагыңызды аягына чейин сунбаңыз.
• Баштапкы абалга кайтуу.

Негизги күч көнүгүүлөр

Альтернативалуу бутту көтөрүү

• Жатып полго, кармаңыз экспандер ортосунда, положите бутту илмектерге.
• Подъездите денени, ошондуктан белдин ылдый жагынын полго жалпак бойдон калуусу үчүн.
• Серпилгичтин каршылыгын жеңип, тизеңизди бир-бирден көтөрүңүз.

Отун кесүүчү

• Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюп, сол бутуңуз менен экспандердин бир учун басып, экинчи учун эки колуңуз менен кармаңыз.
• Погните карата бутту, ал жайгашкан астында экспандер, кармаңыз спина түз.
• Түздөө, экспандерди диагональ боюнча оңго жана өйдө карай тартыңыз, колуңуз оң ийиниңизден, башыңыздан жогору болгуча.
• Кайтып бүгө сол бутка жана кайталап көнүгүү.
• Башка тараптан кайталаъыз.

Каршылыгы бар каптал тилке

• Экспандерди бутуңузга илип, эки учун бурап, илмектерди же туткаларды эки колго алыңыз.
• Тактайга басым жасап туруңуз.
• Бир колду көтөрүп, экспандерди сунуп, каптал тилкесине чыгууну жасаңыз.
• Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

Бут жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр

Эластикалык приседа

• Серпилгичке кадам таштаңыз жана бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүңүз.
• Колуңузга экспандер илмектерин алыңыз. Аны кармоого ыңгайлуураак кылуу үчүн экспандерди ийиндериңиздин артына кармап, ийинине салып жаткандай, ийилген колуңузга кармаңыз.
• Сквадрат кыл. Арка түз, жамбаш артка тартылат, тизелер бир аз сыртка бурулган.
• Экспандерди сунуу менен түздөңүз.
• Көнүгүүнү кайталаңыз.

Жатуучу тизе бүгүүсү

• Экспандерди полго жакын стендге илиңиз.
• Бутуңузду илмекке киргизип, ичиңизге жатыңыз.
• Экспандерди тартып жатканда тизеңизди бүгүңүз.
• Бутуңузду түздөп, кайталаңыз.

Капталында жаткан асыл тукум буттары

Бул көнүгүү үчүн сизге кыска экспандер керек.

• Бутуңузду тизенин астына экспандер менен туташтырыңыз.
• Сен тарапта жат.
• Экспандердин каршылыгына тизеңизди жайыңыз.
• Бутуңузду бириктирип, кайталаңыз.

Эластикалык кадамдар

• Бутуңуздун үстүнө кыска экспандер койуңуз же узуну менен байлаңыз.
• Экспандерди сунуп жатканда капталга кадам таштаңыз.
• Көнүгүүнү башка жол менен жасаңыз.

Каршылык өпкө

• Экспандерге бир бутуңуз менен басыңыз.
• Илмектерди же туткаларды эки колуңуз менен кармап, ийиниңизге ороңуз.
• Алга чапкыла.
• Бутуңузду койбой, ордунда чөгөлөңүз.
• башка буту боюнча кайталаъыз.

Бир бутка чөгөлөйт

• Экспандерди стойкага илиңиз.
• Илмекке бир бутту коюңуз, илмек тизеден бир аз жогору болушу керек.
• Башка бутуңузду тизеңизге бүгүп көтөрүңүз.
• бир буту боюнча приседаний жасоо. тизе бир аз сыртка болушу керек.
• Көнүгүү башка бутуна кайталаъыз.

Жаткан бутту түздөө

• Чалкаңыздан жатып, экспандерди бутуңуздун үстүнө ыргытып, илмектерди эки колуңуз менен кармаңыз.
• Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин келтириңиз.
• Потягивая экспандер, выпрямите бутту.
• Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Бутту төрт бутка артка алып баруу

• Төрт бутка туруп, экспандерди бир бутуна коюңуз.
• Колуңуз менен экспандердин экинчи учунан кармап, полго басыңыз.
• Тизеде туура бурчту кармап, бутуңузду өйдө көтөрүңүз.

Каптал өпкөлөр

• Бутуңузга тизеден жогору кыска боону коюңуз.
• Экспандерди сунуп жатканда, каптал өпкөлөрдү жасаңыз.

Жана, албетте, машыгуудан кийин сунууну унутпаңыз. Бул жерде бир эле каршылык тилкелери менен жакшы көнүгүүлөр бар.