Катуу кардио машыгуу үчүн 30 көнүгүүлөр, алар сизди кетирет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көп секирип, тепкенге жана дене менен иштөөгө даярданыңыз.

Эгер чуркоо, велосипед тебүү жана башка монотондуу иш-аракеттерди жактырбасаңыз, бул кардио машыгууну таштоого себеп эмес. Бул жерде сынап көрүүгө арзырлык 30 дене салмагынын көнүгүүлөрү бар.

Машыгууну кантип долбоорлоо керек

1. Машыгуу убактысын аныктаңыз, мисалы 30 мүнөт.
2. Саноону жеңилдетүү үчүн 10 же 15 көнүгүү тандаңыз. Же бардыгын 30 кыл.
3. Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири катары менен аткарыңыз. Бир көнүгүү үчүн 40 секунд бөлүп, андан кийин 20 секунд эс алып, кийинкиге өтүңүз.
4. Айлананы аяктагандан кийин 1-2 мүнөт эс алып же дароо кайра баштасаңыз болот. Эгерде сиз 10 көнүгүү тандасаңыз, анда сиз үч чөйрө аласыз, эгерде 15 болсо - эки, 30 болсо - бир.

Сиз машыгуу убактысын жана кыйынчылыгын оңой эле тууралай аласыз. Эгер сиз жеңилдетүүнү кааласаңыз - топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын көбөйтүңүз, кыйыныраак - азыраак эс алыңыз.

Эгер сизде фитнес-браслет бар болсо, жүрөктүн кагышын байкаңыз. Көнүгүү учурунда ал мүнөтүнө 150 соккудан төмөн түшпөшү керек. Ошондо сиздин кардио машыгууңуз натыйжалуулугу боюнча узакка ченелген чуркоо менен салыштырууга болот жана ал тургай, ар кандай булчуң топторун насостоо жагынан андан ашып кетет.

Абдан бош эмес адамдар Табата протоколун колдоно алышат. Классикалык табата 4 мүнөткө созулат жана сегиз интервалдан турат: 20 секунд иштөө + 10 секунд эс алуу. 2, 4 же 8 көнүгүүлөрдү тандап, максималдуу интенсивдүүлүктө бир же бир нече айланууларды жасаңыз. Бул машыгуу аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды өрттөп, чыдамкайлыкты арттырууга жардам берет.

Кандай көнүгүүлөр

1. Жамбашты бийик көтөрүп секирүү

Ар бир жолу тизеңизди өйдө көтөрүп, ордунда секирүү. Колуң менен өзүңө жардам бер.

2. тилкеге бөлүү

Алаканга классикалык тактайда туруп, секирип, буттарыңызды кененирээк жайып, кайра чогултуңуз.

3. "Тосмо астында" + жөө жүрүү

Кең тарапка кадам таштаңыз жана салмагыңызды бир буттан экинчисине терең приседания аркылуу которуңуз. Тосмо астында сойлоп бараткандай денеңизди эңкейтиңиз, бирок белиңизди түз кармаңыз. Андан кийин түздөп, бутуңузду бириктириңиз. Бул абалдан капталга тебиңиз. Эгерде сунуу жетишсиз болсо, бутуңузду өтө бийик көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Жыгылып же жаракат алышыңыз мүмкүн.

4. Баканын секирүүсү

Классикалык тактайда туруп, секирип, бутуңузду колуңузга мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

5. Тизенин узартылышы менен өпкөдөн секирүү

Оң бутуңуз менен артка кайтыңыз, тизеңиз менен полго тийиңиз. Оң бутуңуздун тизесин алдыга жана өйдө көтөрүп, бул абалдан секирүү. Жерге жана кайра сүзүп. Убакыт аралыгын эки бөлүккө бөлүңүз. Көнүгүү жарымын бир буту менен, жарымын экинчи буту менен жасаңыз.

6. Капталдан секирүү менен планка

Классикалык пальма тактайында туруңуз. Эки буту менен оңго секирүү, ийинге жетүүгө аракет кылгандай. Секирүү менен, баштапкы абалына кайтыңыз жана экинчи тараптан кайталаңыз.

7. Секирүүчү Джек

Секирүү менен бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз, ошол эле учурда колуңузду башыңыздан өйдө чабат. Секирүү менен баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

8. Джекти кайчылаш секирүү

Биринчи секирүү сиз "жылдыз" абалында жасайсыз: буттар кең, колдор полго параллель. Андан кийин, секирүү менен, буттарыңызды жана колуңузду кайчылаштырып, баштапкы абалга кайтыңыз.

9. Классика

Ийинин деңгээлинен кененирээк эки бутка секирүү, андан кийин бирден оордук борборунун астына, анан дагы эки бутка секирүү. Бул классиканы ойноп жаткандай, бирок дагы эле ордунда тургандай. Жүктү бирдей бөлүштүрүү үчүн буттарыңызды алмаштырыңыз.

10. Стендге тийүү менен секирүү

Полдон 20-30 сантиметр көтөрүлгөн стендди табыңыз. Ага бир буту менен тийип, андан кийин секирүү менен буттарды алмаштырыңыз. Темп менен улантыңыз.

он бир. Тизе узартуу менен каптал секирүү

Оңго секирип, сол тизеңизди белдин деңгээлине чейин көтөрүп, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз. Тез, тар секирүүлөрдү жасаңыз. Эгер сиз килем үстүндө көнүгүү жасап жатсаңыз, анын чегинде болуңуз.

12. Асимметриялык отжимание

Тизеңизге тик туруңуз. Бир колун капталга коюңуз, отжимания жасаңыз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

13. Селкинчек менен сүзүү

Оң бутуңуз менен артка кайтыңыз, тизеңиз менен полго тийиңиз. Ордунан туруп, бутуңду алдыга серпип, кайра тепкиле. Убакыттын жарымын бир бутуңузга, жарымын экинчи бутуңузга жасаңыз.

14. Өпкө секирүү

Секирүү менен сүзүп өтүү, баштапкы абалга секирүү жана экинчи буттан кайра секирүү. Тизеңизге тийбеш үчүн аны полго келтирбеңиз.

15. Брейк бийчиси

Жыгылып, полго, алакандардын астына ийин, тизе бүгүлгөн, буттар прокладка. Сол колду жана оң бутту полдон үзүп, денени жана жамбашты солго буруңуз, оң бутуңуз менен алдыга тебиңиз, сол колуңузду көкүрөгүңүздүн жанында бүгүңүз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

16. V-кат

Жатып чалкаңыз менен полго, ийниңизди жана бутуңузду полдон көтөрүңүз. Колуңузду жана бутуңузду полдон 45 градус бурчта түз кармаңыз. Бул позициядан бүктөлүңүз: бутуңузга колуңуз менен тийип, кайра келиңиз. Көнүгүү аяктаганга чейин ийиниңизди жана бутуңузду жерге жаткырбаңыз.

17. Капталга бурулуп чөгөлөп туруу

Колуңузду башыңыздын артына кармаңыз. Сумо приседасын жасаңыз: буттарыңызды кенен коюп, байпактарды жана тизелериңизди мүмкүн болушунча эки тарапка буруп, полго параллелдүү приседаңыз. Чыгып жатып, оң тизеңизди капталга көтөрүп, денеңизди оңго кыйшайтып, тизеңизди чыканакка тийгизиңиз. Кайра чөгөлөңүз, бирок азыр чыгып баратканда сол тизеңиз менен сол чыканагыңызга тийиңиз. Капталдарды алмаштырууну улантыңыз.

18. 180 градуска секирүү менен приседа

Тура түз, буттары плечо кеңдикте, манжалары бир аз бурулуп капталына. Подключение кылыңыз, денени солго буруңуз, оң колуңуз менен бутуңуздун ортосуна тийиңиз, солуңузду өйдө тартыңыз. Бул абалдан секирип, секирип, колуңузду башыңыздан өйдө бириктирип, оңго 180 градуска буруңуз. Ошол эле абалда конуу: чөгөлөп, дене оңго бурулуп, сол кол полго тийет, оң шыпка карайт.

19. Жоокер позасына кирүү III

Түз туруңуз, бүгүлгөн оң бутуңузду көтөрүңүз. Бул позициядан, бутту артка алып, денени полго параллель кылып, колду алдыга сунуңуз. Аягында кол, тулку жана бир буту полго параллель болушу керек. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Убакыттын жарымын бир бутуңузга, жарымын экинчи бутуңузга жасаңыз.

20. Карагайчы

Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Колуңузду бириктирип, аларды оң ийиниңизге көтөрүңүз, ошол эле учурда тулку менен жамбашыңызды оңго айлантыңыз. Сол таканыч полдон көтөрүлөт. Колуңузду сол жамбашыңызга диагоналдуу ылдый жылдырыңыз. Денеси жана жамбаш сөөгү солго бурулат, тизелер бир аз ийилет. Кыймыл сол саныңыздын жанында өскөн даракты солкулдап, кыйып жаткандай көрүнөт.

Көнүгүүлөрдү татаалдантуу үчүн медбол же гантелди алыңыз.

21. Жатуу абалда тизеден чыканакка чейин

Тик туруңуз, алаканыңыз ийниңиздин астында, буттарыңыз түз. Оң бутуңузду бүгүп, тизеңизди чыканагыңызга келтириңиз. Колдоого кайтып келип, экинчи бутунда кайталаңыз.

22. Тактайдагы кайчылаш тепкичтер

Тик туруңуз, алаканыңыз ийниңиздин астында, бутуңуз чогуу. Сол колуңузду кайчылаш басып, оң колуңуздун алдына коюңуз. Ошол эле учурда оң бутуңуз менен капталга кенен кадам таштаңыз. Андан кийин оң колуңуз менен оңго кадам таштаңыз жана сол бутуңузду оң тарапка коюңуз. Бул бир жолу.

Үч жолу оңго жана үч жолу солго аткарыңыз. Солго басууда кайчылаш кыймылда оң кол солдун алдына коюлат.

23. Тизенин көтөрүлүшү менен чыканакка планк

Чыканагыңызга тактайда туруңуз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүп, тизеңизде бүгүлгөн оң бутуңузду көтөрүп, тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө жеткенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи буту боюнча кайталаъыз.

24. Капталдагы тактайлар

Отжиманияны аткарыңыз жана каптал тактайга айланыңыз: денеңизди оңго буруңуз, оң колуңузду полдон жулуп, өйдө көтөрүңүз. Бир секунда оңдоп, жатып калган абалга кайтыңыз, отжиманияларды жасаңыз жана башка тарапка планка жасаңыз.

25. Көпүрө

Полго отуруңуз, тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду жерге коюңуз, алаканыңызды артыңызга коюңуз. Денени тизеден ийинге чейин бир сызыкта сунуп тургандай жамбашыңызды көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте жамбашыңызды жакшыраак иштетүү үчүн ар бир жолу тартыңыз.

26. Альпинист

Жакын аралыкта туруңуз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин келтириңиз, бутту абада калтырып же жамбаштын астындагы жерге коюуга болот. Секирүү менен буттарды алмаштыруу, жамбашты бир жерде кармоого аракет кылыңыз.

27. Бокс боюнча секирүү

Бийиктиги 50 сантиметрден кем эмес туруктуу бийиктикти табыңыз. Анын үстүнө секирип, толук түздөп, ылдый басып же кайра секирип, кайталаңыз.

28. Бурпи

Түз абалдан жатып жатып, полго түшүрүп, көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Секирүү менен бутту колдоруна жакыныраак коюп, түздөп, секирип туруу. Секирип жатканда колуңузду башыңызга чапкыла.

29. Чөйчөктөн секирүү

Подставиться менен параллелдүү полго же бир аз төмөн. Өйдө секирип, кайра чалкалоо. Көнүгүү учурунда таманыңызды тартпоого аракет кылыңыз.

30. Конькичи

Денеңизди алдыга эңкейтип, оң бутуңуз менен капталга жылма секирик жасаңыз, солду оңдун артына кесип өтүңүз, колуңузду оңго салыңыз. Башка тараптан кайталаъыз. Кыймыл тез муз тебүүнү эске салат.