Күч машыгуусуна чейин жасалчу көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыймылсыз жашоо булчуңдардын амнезиясын пайда кылат, бул сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздү начарлатат. Активдештирүүчү көнүгүүлөр булчуңдардын дисбаланстарын оңдойт жана керектүү булчуңдарды иштөөгө мажбурлайт, бул машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Эмне үчүн сизге активдештирүү көнүгүүлөрү керек

Активдештирүү көнүгүүлөрү - бул даярдоо кыймылдары, алар сөзсүз түрдө жылынууга киргизилиши керек, айрыкча, сиз кыймылсыз жумуш болсоңуз. Бул көнүгүүлөр ар бир кыймыл учурунда кайсы булчуңдар иштеп жатканын билүүгө жардам берет жана машыгууңуздун негизги бөлүгү үчүн денеңизди жакшы жылытат.

Дене менен акылдын ортосундагы байланышты жакшыртуу

Күч даярдоодо булчуңдарды көзөмөлдөө маанилүү. Көнүгүүлөрдү аткарып жатып, анын бардык фазаларында кайсы булчуңдар чыңалганын сезишиңиз керек, антпесе техникаңызды эч качан өркүндөтө албайсыз.

Күч көнүгүүлөрү учурунда иштеши керек болгон чоң булчуңдардын ордуна кичинекей булчуңдарды колдонуу жаракат алуу коркунучун жогорулатып, ишиңизди бир топ төмөндөтөт. Активдештирүүчү көнүгүүлөр денеңиздин сезимдерине көңүл бурууга жана иштеши керек болгон так булчуңдарды колдонууга үйрөтөт.

Жылытуу жана туура булчуңдарды активдештирүү

Булчуңдарыңызга көңүл бурсаңыз да, аларды дароо сезе алаарыңыз чындык эмес.

Эгерде сиз күндүн көп бөлүгүн отурсаңыз, анда булчуңдардын амнезиясына дуушар болушуңуз мүмкүн – бул абалга көңүл бурсаңыз да, кээ бир булчуңдардын чыңалуусун сезе албайсыз. Демек, көнүгүүлөрдү активдештирүүнүн экинчи милдети – булчуңдардын «ойгонушуна» жардам берүү, андыктан күч машыгуу учурунда алардын потенциалын толук пайдалана аласыз.

Кантип активдештирүү көнүгүүлөрүн жасоо керек

Биз сизге активдештирүү көнүгүүлөрүнүн үч топтомун көрсөтөбүз. Максаттарыңызга дал келгенин тандап, аны кадимки жылынгандан кийин жасаңыз.

Компьютерде көп отургандар үчүн көнүгүүлөрдүн топтому

Компьютерде тынымсыз иштөө менен сиз узак убакыт бою булчуңдардын дисбалансын пайда кылган табигый эмес абалды сактайсыз. Жамбаштын бүгөлөрү жана абстары катуу жана бекем болуп калат, quads жана арткы булчуңдар алсыз жана чоюлуп калат. Моюн, ийин жана билек өтө чыңалып, жамбаш тонусун жоготот.

Дисбаланстарды жоюу жана алсыз булчуңдарды тартуу үчүн беш активдештирүү көнүгүүлөрүн жасаңыз.

1. Эластикалык тасма менен билектерди жылытуу

Эгер сиз күнү бою машинка менен машыксаңыз же машина айдасаңыз, анда колуңуз көбүнчө кысылып калат, бул бүкүрүүчү булчуңдарды ашыкча күчтөйт, ал эми турник, штанга же гантельдер менен машыгуу көйгөйдү ого бетер курчутат.

Бул отжимание же кол менен басуу учурунда оору жана ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн. Ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн экстензордук булчуңдарды активдештирүү боюнча иш алып барыңыз. Бул үчүн сизге кол экспандер же жөн эле чач байлагыч керек болот.

Көнүгүү техникасы

Манжаларыңызды бириктириңиз. Эластикти манжаңыздын учуна сырттан коюңуз. Каршылыкты жеңип, манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири таратканга аракет кылыңыз. Ар бир кол үчүн 20 кайталоону жасаңыз.

2. "Төө" көнүгүү

Бул көнүгүү ичтин, жамбаштын, ийиндин жана көкүрөктүн катуу булчуңдарын чоюп, бөксө сөөктөрдү активдештирүүгө жардам берет.

Көнүгүү техникасы

Бутуңузду астыңызга бүгүп полго отуруңуз. Эгерде сизде жакшы созулган болсо, анда бутуңуздун артын полго басыңыз, эгерде жок болсо, бутуңуздун топтору менен полго тийиңиз. Ийниңизди түшүрүңүз, колуңузду таманыңызга коюңуз. Жамбашыңызды алдыга жана өйдө көтөрүңүз. Жамбашыңызды тартыңыз, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча ачыңыз, ийиниңизди түшүрүңүз. Баш жана моюн артка тартылат. Көнүгүүлөрдү 10 жолу жасаңыз же позаны 20 секунд кармаңыз.

3. Дубалга суналып

Бул көнүгүү төмөнкү трапеция булчуңдарын жана ромб сымал булчуңдарды активдештирет.

Көнүгүү техникасы

Дубалга аркаңыз менен жарым кадам аралыкта туруп, чыканагыңызды бүгүңүз жана дубалга тийгидей кылып артка тартыңыз. Ийниңизди түшүрүп, моюнуңузду нейтралдуу абалда кармаңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, ийиниңизди бириктирип, ылдый тартыңыз.

Дубалга канчалык жакын болсоңуз, көнүгүүлөрдү аткаруу ошончолук жеңил болот. Сиз плечолордун ортосунда чыңалуу сезилиши керек. Анын ордуна моюнуңуз катып калса, дубалга жакындаңыз.

4. Көкүрөк көпүрөсү

Бул көнүгүү жардам берет ачуу көкүрөк жана жамбаш, алар дайыма отурганда столдо же машинада, ошондой эле активдештирүү жамбаш.

Көнүгүү техникасы

Төрт бутка чыгыңыз. Колдор ийиндер астында, тизелер жамбашта, буттар койнокто. Тизеңизди полдон көтөрүп, денеңиздин салмагыңызды колуңуз менен бутуңуздун топторунун ортосунда бөлүштүрүңүз.

Сол колуңузду жана оң бутуңузду полдон көтөрүңүз, ошол эле учурда тулкуңузду солго айлантып, сол ийниңиз шыпты карасын. Оң бутуңузду полго ийниңиздин туурасынан солдон бөлөкчө коюңуз, жамбашыңызды, эки жамбашыңызды шыпка каратыңыз. Ийиндер полго перпендикуляр, көкүрөк мүмкүн болушунча ачык, көз караш полго багытталган.

төрт буту боюнча баштапкы абалына кайтуу жана башка жол менен. Ар бир багытта беш жолу жаса.

5. Глют көпүрөсү

Бул көнүгүү gluteus булчуңдарын активдештирүүгө жана катуу жамбаштарды сунууга жардам берет.

Көнүгүү техникасы

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, жамбашыңызды напряңыз. Өзүңүздү баштапкы абалга түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз же позицияны 30 секунд кармаңыз.

Белиңизди же тарамыңыздын тизилишин алдын алуу үчүн, ичиңизди дайыма бекем кармап туруңуз.

Комплекс көнүгүүлөр активдештирүү булчуңдардын белдин

Эгер машыгууңузда тартылуу, ийилген гантел жана штанга катарлары, кроссовер саптары жана кроссовер катарлары жана башка арка көнүгүүлөрү камтылса, бул топтомду жасоого болот.

1. Колду ийинди кичирейтүү менен көтөрүү жана түшүрүү

Бул көнүгүү аркаңыздагы булчуңдарды активдештирүүгө жана плечоңуздун тегиздөөсүн жакшыртууга жардам берет.

Көнүгүү техникасы

Колуңузга мини тасма менен түз туруңуз же ийинин деңгээлинен кененирээк сүлгүнү кармаңыз. Колду өйдө көтөрүңүз, ийниңизди түшүрүңүз, белдин ылдый жагындагы арканы алып салуу үчүн абсыңызды тартыңыз. Колду жайганга аракет кылыңыз, экспандердин каршылыгын жеңип же сүлгүнү тытыңыз.

Чыңалууну басаңдатпай, колуңузду көкүрөк деңгээлине чейин түшүрүп, ийиниңизди бириктирип, көкүрөгүңүздү өйдө караңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында бир нече секунд кармап, анан кайра көтөрүңүз. Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз.

2. Ийиндердин конвергенциясы менен планка

Бул көнүгүү арка булчуңдарын активдештирүүгө жардам берет.

Көнүгүү техникасы

Колуңузду ийиниңиздин астына алып, бутуңузду бириктирип, денеңизди түз сызык кылып тактайга туруңуз. Ийиндерди бириктириңиз. Чыканагыңызды бүгүп, жамбашыңызды кыймылдатпаңыз. Бир нече секунд кармап, анан эс алып, кайталаңыз. 10 ийин маалыматын толтуруңуз.

Бул көнүгүү учурунда ийин бычактары гана кыймылдайт. Эгерде сиз аларды чыканагыңызды бүгүлбөй же жамбашыңызды кыймылдатпай бириктире албасаңыз, анда колуңузду ийиниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюп, төрт бутуңузга көнүгүүнү жеңил версиясынан баштаңыз.

3. Асканда арка булчуңдарынын активдешүүсү

Бул көнүгүү тартуунун баштапкы этабын билдирет. Бул күчтүү арткы булчуңдарды активдештирүүгө жана кыймылдын туура үлгүсүн түзүүгө мүмкүндүк берет, бул сизге тартылуу техникаңызды оңдоого жардам берет.

Көнүгүү техникасы

Турниканы түз кармап кармаңыз. Сиз толугу менен асылып же бутуңузду полго калтырсаңыз болот. Көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, арка булчуңдарыңыз кандай чыңалганын сезиңиз. Баштапкы абалга түшүп, кайталаъыз. Көнүгүүлөрдү 10 жолу жасаңыз.

4. Бутту полдо кармап, обруч менен тартылуу

Бул көнүгүү сиздин арка булчуңдарын активдештирүүгө жардам берет жана негизги булчуңдарыңыздын чыңалуусун сактап, туура кыймылдоону үйрөтөт.

Көнүгүү техникасы

Шакектерди же илмектерди кармап, сунулган колдоруңузга асылып, бутуңузду түздөңүз. Ийниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Арка булчуңдарынын чыңалуусун сезип, шакекчелерге чейин тартыңыз. Артка түшүп, дагы тогуз жолу кайталаңыз. Денеңизди түз сызыкта кармап туруу үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

Бул көнүгүү бутуңузду постаментке коюу менен кыйындашы мүмкүн. Денеңиз горизонталдык абалга канчалык жакын болсо, аны көтөрүү ошончолук кыйын болот.

Татаалдуулуктун артынан түшпөңүз, сиздин максатыңыз арка булчуңдарыңызды сезүү.

Жамбаштарды активдештирүү үчүн көнүгүүлөр комплекси

Эгер машыгууңузда дем алуу, чөгөлөп туруу, өпкө салуу, секирүү жана дөңсөөгө чыгуунун ар кандай түрү камтылса, бул топтомун жасаңыз.

1. Төрт бутту тегерете

Бул көнүгүү gluteus maximus, medius жана minorду активдештирет, жамбашты созуп, ачат, негизги булчуңдарды тартат.

Көнүгүү техникасы

Төрт бутка туруп, колду ийниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына алыңыз. Подъезьте бутту өйдө, напряжь сиздин ягодицы, подержите бул абалда эки секунд. Попробуйтесь көтөрүүгө сиздин бутту так эсебинен бөксө булчуңдардын, эмес напряженную тарамыштар.

Саныңыз капталга жана полго параллелдүү болушу үчүн бутуңузду капталга жылдырыңыз. Бул позицияны эки секунд кармаңыз. Сырттан тизеңизди чыканагыңызга алып келиңиз жана ичиңизди кысып, аны асылып кармап туруңуз. Бул абалда эки секунд туруңуз. Бутуңузду артка жылдырыңыз жана жамбашты күчөтүү менен кайра көтөрүңүз. Тегеректи кайра кайталаңыз. Ар бир бутка беш чөйрөнү аткарыңыз.

2. Көпүрө "Бака"

Глютеалдык көпүрөдөн айырмаланып, бул көнүгүүнү тарамыштын же белдин ылдыйкы булчуңдарынын жардамы менен аткарууга болбойт, андыктан бул булчуңдарды эч кандай сезе албагандар үчүн жакшы иштейт.

Көнүгүү техникасы

Чалкаңыз менен полго жатып, бутуңузду полго бириктирип, тизеңизди эркин ачыңыз. Чыканагыңызды бүгүп, билегиңизди полго перпендикуляр кылып көтөрүңүз. Бүктөлгөн буттарга таянып, жамбашыңызды полдон көтөрүп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бул позицияны эки секунд кармаңыз, анан ылдыйлап, дагы төрт жолу кайталаңыз.

3. Тизедеги каптал тилке

Бул көнүгүү күч көнүгүүлөр учурунда жамбаштын туруктуулугун камсыз кылган gluteus medius, ошондой эле негизги булчуңдарды активдештирүү үчүн жакшы иштейт.

Көнүгүү техникасы

Капталыңызга жатып, билегиңизге таянып, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз, экинчи колуңузду куруңузга коюңуз. Жамбашты өйдө каратып, астыңкы санды полдон көтөрүп, тизени бүгүп кармап, үстүнкү санды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Үстүндө тизеңиз, бутуңуз жана билегиңиз менен гана полго тийиңиз. Бул позицияны эки секунд кармап, кайра ылдый түшүрүңүз.

Көнүгүүнү беш жолу кайталаңыз, андан кийин башка тарапта иштеңиз.

Көнүгүүлөрдүн натыйжасы болушу үчүн аларды жай жана атайылап жасап, каалаган булчуңдарды сезүүгө аракет кылыңыз.

Эгерде сизде бүтүндөй комплект үчүн жетиштүү убакыт жок болсо, бир көнүгүүлөрдү тандаңыз, бирок аны өтө кылдаттык менен жана жай аткарыңыз. Биринчи машыгуудан кийин күч көнүгүүлөрү жеңил экенин байкайсыз жана туура техниканы кармануу сизге жеңил болот. Эгерде сизде көйгөйлөр менен иштөө чоң булчуңдардын, активдештирүү көнүгүүлөр бир нече сеанстардан кийин сиздин ишиңизди жакшыртат.