Эмне үчүн кеч иштөө пайдасыз, ал тургай зыяндуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөр тандоо алдында турат: долбоорду бүтүрүп, кийинчерээк уктоо, же баарын таштап, тарапка өтүү. Бул жагдайда бир туура жооп - мүмкүн болушунча тезирээк уктоо.

Саат боюнча түн жарымына жакындап калды, бирок бул балдардын убактысы - машыгууга өз убагында келүү үчүн дагы эле долбоорду бүтүрүп, макаланы окуп, эртең менен эрте секирүү керек. Ушунча жумуш болгондо кантип уктайсың?

Ал эми эртең жумуш андан да көп болот, анткени төрт сааттык уйку баш оору, кечирээк реакция, көңүл буруу менен өзүңүздү эске салат. Иш токтоп калат, анткени сиз көңүлүңүздү топтой албайсыз.

Андыктан китебиңизди коюп, ноутбуктун капкагын тарс жаап, уктап калыңыз, анткени уйкунун жетишсиздиги жакшы эмес. Таптакыр пайдасы жок – күкүм да, тамчы да, грамм да эмес.

Уйкунун бузулушу организмге эмне кылат

• Бир эле уйкусуз түн иммундук системага стресс сыяктуу эле таасир этет. Уйкунун жетишсиздиги лейкоциттердин санын азайтып, сизди инфекцияга алсыз кылат.
• Бир уйкусуз түн кан басымды көтөрөт. Эгерде сиз гипертония менен оорусаңыз, жарым түн уйкусуз болсоңуз да кан басымыңызды жогорулатат (симпатикалык нерв системасынын стимулдашуусунан).
• Уйку учурунда эндокриндик система иштейт, өсүү үчүн жооптуу гормондор, терморегуляция активдешип, уйкунун жетишсиздиги бул процесстерди бузат. Ошол эле учурда тойуу сезими үчүн жооптуу гормондордун айлануусу өзгөрөт: лептин жана грелин. Бул тынымсыз ачкачылыкка жана сезилбес салмак кошууга алып келет.
• Бир жумада бир аз уйкунун жетишсиздиги (күнүнө алты саат уктоо - бул уйкунун жетишсиздиги, ал эми нормалдуу эмес) жүрөк-кан тамыр жана нерв системаларынын ишин үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн болгон цитокиндердин сезгенүүгө каршы белокторунун өндүрүшүн жогорулатат.. Бул эффект менен бир аз туруштук берүү үчүн, дем алыш күнү дагы бир аз уктаңыз.
• Ошол эле жума алты сааттык уйку циркаддык ритмдерге, зат алмашууга жана кычкылдануу стрессине жооптуу гендердин транскрипциясын бузат.

Уйкунун жетишсиздиги мээге кандай таасир этет

Уйкусуз бир түн координацияны жана визуалдык реакциянын ылдамдыгын азайтат, муну унаа тренажерлорунда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөн. …

Уйкусуздуктан улам цитокиндердин көбөйгөнүн аныктаган ошол эле изилдөөдө илимпоздор жетиштүү уктоо үчүн үч түндүн жетишсиз экенин байкашкан. Үч түн катары менен он саат уктасаңыз, реакциянын ылдамдыгы нормалдуу калыбына келбейт.

Өнөкөт уйкунун жетишсиздиги кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү эс тутумду бузат, чечим кабыл алууну, көңүл топтоону жана айлана-чөйрөгө реакция кылууну кыйындатат.

Уйкуңуз жетиштүү же жокпу, текшериңиз

Эпворттун уйкусу шкала тести

Уктап жатканыңызды билүү үчүн Эпворттун уйкусу шкаласынын тестинен өтүңүз. …

Ар бир кырдаалды уйкулуу шкала боюнча баалаңыз.

Упайлар	Баа
0	Мен уктабайм
1	Уктоого мүмкүнчүлүк бар
2	Мен уктап калышым мүмкүн
3	Мен уктап калышым мүмкүн

Баалоо жагдайлары:

• Сиз отуруп алып китеп окуйсуз.
• Сиз телевизор көрүп жатасыз.
• Сиз коомдук жайда (театрда же жолугушууда) тынч отурасыз.
• Машинада бир саат айдайсың (жүргүнчү катары).
• Кечки тамактан кийин эс алганы жатасыз.
• Бирөө менен сүйлөшүп отурасың.
• Сиз отурасыз, түшкү тамак бүттү (алкоголсуз).
• Сиз айдап барасыз, унаа бир нече мүнөткө тыгында токтоп калды.

Канча уйку каалап жатканын көрүү үчүн жооптордогу упайларды кошуңуз. Бул тест боюнча орточо упайлар 4-5 болуп саналат.

Тест өнөкөт уйкусуздуктан жапа чеккен адамдар үчүн иштебейт.

Уйкунун жетишсиздигинин универсалдуу тести

Бир нече суроолор менен дагы бир тестти колдонуп көрүңүз:

• Эртең менен туруу кыйынбы?
• Кофе же башка стимуляторлорсуз баштай албай жатасызбы?
• Дайыма эстеп жатасызбы?
• Башыңызда туман, көңүлүн топтоо кыйын, кыймылдагыңыз жокпу?
• Сиз тез-тез ооруйсузбу?
• Машыгууларыңызда эч кандай прогресс байкалбай жатабы?

Канчалык көп позитивдүү жооптор болсо, ошончолук көп уйку керек.

Тынчсыздануудан уктай албасаңыз эмне кылуу керек

Эртең маанилүү күн, сиз абдан тынчсызданып, уктай албай жатасыз. Кантип улантуу керек?

Эгер сиз көчөгө чыгуунун алдында сөзсүз түрдө иштөө же үйрөнүү керек болсо, бардык ишти күңүрт жарыктар менен бүтүргөнгө аракет кылыңыз. Мониторлор менен экрандардан келген көк жарык уйкуга өзгөчө зыян. Ал денени уйкуга даярдоо үчүн эпифиз бези тарабынан иштелип чыккан мелатонин гормонунун өндүрүшүн токтотот. Күн батканда экрандын жарыктыгын автоматтык түрдө өзгөрткөн программаларды орнотуңуз. Ошондой эле кызгылт сары линзалар менен көз айнек тагынып, көк жарыкты чыпкалай аласыз.

Эс алдыруучу дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз, тынч музыка угуңуз.

Төшөктө уктап, жыныстык катнаш керек, башка эч нерсе жок. Жуурканчтын астында жатып, стресске кабылып, уктай албай жатсаңыз, кайра аракет кылганга даяр болгуча, ордуңуздан туруп бир нерсе кылыңыз (чөптөн жасалган чай кайнатып, бешик ырын угуңуз). Төшөк уйкусуздук менен байланышпашы керек.

Эгерде уйкусуздук өнөкөт болсо (үч ай бою жумасына үч жолудан ашык кайталанат), анда дарыланууга убакыт келди. Терапевт, невропатолог жана психотерапевтке кайрылыңыз.

Кечирээк жатып, анан дагы бир аз уктаса болобу

Мунун эмне кереги бар? Физиологияны эске албаганда, уйкунун жетишсиздигинин бир гана кемчиликтери бар: үйрөнүү, көңүлүн топтоо жана эстеп калуу кыйыныраак. Ошондуктан ашыкча сааттар жемишсиз. Уктоо маалын кечеңдетүү менен биз NREM уйкусун кыскартабыз, анда кортизолдун деңгээли төмөндөйт.

Жумуш көп, бирок мээ бир гана жана өмүр бою. Уктай берсин. Бул сиз кыла турган эң жакшы нерсе.