Туура тамактануу канчалык оңой

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү көрүнгөндөн оңой. Муну карап көр.

1. Нандын ордуна дандан жасалган нан сатып алыңыз

Нан күркөлөрүндө жана супермаркет бөлүмдөрүндө мындай азыктар жакын жерде жана баасы боюнча анча деле айырмаланбайт. Бирок алар тамактануу өзгөчөлүктөрү менен айырмаланат.

Буудай уну, алардан стандарттуу нан жана булочкаларды кайра иштетүү процессинде Бүткүл данды кайра иштетүүдө 90% витаминдерди жана баштапкы чийки заттын курамындагы дээрлик бардык була жоготот. Ал эми бүт нан нан, тескерисинче, бул пайдалуу кошулмаларды сактап калат.

Элейн Маги MD, WebMD үчүн туура тамактануу боюнча китептердин автору

Дени сак диетага жөнөкөй кадамдар Ден соолукка пайдалуу диетага 11 жөнөкөй кадам

Мындан тышкары, бүт нан нан нанга караганда даамдуураак. Муну карап көр.

2. Жакшы бөтөлкө суу алыңыз

Сиз менен алып жүрүү жагымдуу болот: компакттуу, стилдүү, ыңгайлуу. Жана табигый түрдө, аны ичүүчү суу менен толтуруңуз. Бул, жок эле дегенде, үч себеп боюнча дени сак тамактануу үчүн чоң кадам болот:

1. Ашыкча тамактанууну токтотосуз. Биз көбүнчө суусап менен ачкачылыкты чаташтыргандыктан тамак жейбиз. Дене суусаган, бирок колунда крекер же, мисалы, чипсы гана - жана биз аларды автоматтык түрдө оозубузга тартабыз. Бир нерсе жеш керек болгондо, бөтөлкөдөн бир нече ууртам алып, сезимдериңизди угууга аракет кылыңыз. Бир-эки мүнөттөн кийин ачкачылык басылып, сиз кадимки жогорку калориялуу закускасыз туруштук бере аласыз.
2. Калориялуу суусундуктардан баш тартуу сизге жеңил болот. Сода жана пакеттелген ширелер сизге зыян. Изилдөө көрсөткөндөй, кант жана жасалма таттууланган суусундуктар семирүү менен байланышкан: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ, канттуу суусундуктарды тез-тез колдонуу семирүүнүн жана аны менен байланышкан оорулардын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн: диабет, подагра жана жүрөк-кан тамыр оорулары. Бирок бул азыктарды суусаганда сатып алабыз. Колуңузда дайыма бир бөтөлкө суу болсо, канттуу суусундуктардын кереги жок.
3. Сиз жөн гана өзүңүздү суусуздануудан коргоп жатасыз. Албетте, дени сак чечим.

3. Майонезди кычы менен алмаштырыңыз

Майонезди сэндвичтерге жана салаттарга кошуу түшүнүктүү адат (бул тамакка кызыктуу даам жана токчулук берет), бирок зыяндуу: соус өтө көп калорияларды жана майларды камтыйт. Эгерде сиз даамы жаркыраган нерсени кааласаңыз, сэндвич наныңызды кычы менен сүртүңүз.

Элейн Маги WebMD Edition үчүн

Бир аш кашык майонездин ордуна бир чай кашык горчица менен жасалган ар бир бутерброд сизге 100 ашык калорияны жана 11 грамм майды, анын ичинде 1,5 грамм каныккан майды үнөмдөйт. Дени сак диетага 11 жөнөкөй кадам.

Салаттарда майонезди жеңилирээк, бирок андан кем эмес даамдуу соустар менен алмаштырууга болот. Мисалы, кычы менен каймак.

4. Зыгыр уруктарын салаттарга жана йогуртко кошуңуз

Зыгыр уруктары пайдалуу заттардын чоң көлөмүн камтыйт - буладан витаминдерге, микроэлементтерге жана маанилүү май кислоталарына чейин. Дени сак диетага 11 жөнөкөй кадам кошумча 4 г клетчатка, 2,4 г өсүмдүк омега-3 май кислоталарын жана кээ бир пайдалуу фитоэстрогендерди (лигнандарды) алуу үчүн жер түрүндө бул продуктунун 2 аш кашык үчүн жетиштүү.

Жөн гана зыгыр үрөнүн чаңга майдалабаңыз: алар жетиштүү көлөмдө болуп, тамакка жеңил жаңгак даамын берет жана жагымдуу кычыратат. Ал тургай, кантсыз грек йогурту бул кошумча менен сүйүктүү болот.

5. Ден соолукка пайдалуу закускаларды камдаңыз

Ачка болгондо колуңузга биринчи келген жана тамак жасоону талап кылбаган нерсени жейсиз. Көбүнчө, бул печенье, шоколад батончиктери, пицца же колбасанын кесимдери - жалпысынан, калориялуулугу жогору жана аш болумдуулугу төмөн зыяндуу тамактар.

Бул каардуу тамак-аш циклинен чыгуу үчүн, туура закускаларды даярдаңыз. Жаңгактар, бир ууч мейиз же башка кургатылган жемиштер, тилимдерге кесилген алма, бала сабиз, сырдын кесимдери, кайнатылган жумуртка, табигый йогурт - булар түшкү тамакка же кечки тамакка чейин денеге пайда алып келүүгө жардам берет.

6. Продукцияларды сатып алууда "Сырткы шакек" техникасын колдонуңуз

Муну америкалык мотивация боюнча адис, «Атомдук адаттар» бестселлер китебинин автору сунуштаган. Кантип жакшы адаттарды түзүү жана жаман адаттардан арылуу керек Джеймс Клир. Техниканын маңызы жөнөкөй.

Джеймс Клир психолог, мотивация боюнча адис, өзүнүн блогу үчүн

Мен азык-түлүк дүкөнүнө барганда соода аянтынын сырткы шакекчесин (периметрин) бойлоп гана жүрөм. Катарда эмес! Сырткы шакекче, адатта, мөмө-жемиштер, жашылчалар, майсыз эт, балык, жумуртка жана жаңгактар сыяктуу пайдалуу азыктарды камтыйт. Арыктоонун жана туура тамактануунун оңой жолдору.

Бул жөнөкөй лайфхак, Clear айтымында, аны даамдуу, бирок зыяндуу таңгакталган жана кайра иштетилген тамак-аштарды сатып алуудан куткарат. "Андай тамакты сатып албасаң, жей албай каласың", - деп жыйынтыктайт эксперт.

Сиз барган супермаркет бир эле принцип боюнча уюштурулганы чындык эмес. Бирок сиз үлгүлөргө көңүл бурсаңыз болот - жана керексиз тамактар сунушталган өтмөктөрдөн качыңыз.

7. Мөмө-жемиштерди сөзсүз сатып алыңыз

Алар ар дайым сиздин үйүңүздө болушу керек. Эгер сиз аларды чындап жактырбасаңыз да (же момпосуйду алмадан артык көрөсүз). Бул аксиома.

Чынында, мөмө жеп баштоо үчүн абдан аз талап кылынат. Аларды сатып алып, жууп, ашканаңызга же столуңузга вазага салыңыз. Кыязы, кечинде, жок эле дегенде, жарымы дени сак, клетчаткага, витаминдерге, минералдарга жана микроэлементтерге толгон эмес.

8. Сүйүктүү тарелкаңызды жаңыртыңыз

Ал кичинекей диаметрге ээ болушу керек жана салттуу ак же үнсүз обондор эмес, жарык болушу керек. Сары, кызгылт сары, көк, кызыл - шайыр түстөрдүн каалаганын тандаңыз. Бул тарелкага кайсы тамакты койсоңуз, адаттагыдан азыраак жейсиз.

Бул эски амал, бирок ал иштейт. Бир эле учурда эки себеп менен.

Биринчиден, кичинекей диаметри табактагы тамак-аштын кичинекей бөлүгү да таасирдүү көрүнөт. Ал эми мээни алдайт. Ага сиз көп жеп койгондой сезилет - жана бул абдан реалдуу тойуу сезимине арыктоо үчүн кичинекей табактарды колдонууга алып келет. Бул визуалдык алдамчылык сизге объективдүү аз-аздан тамактанууга жана ашыкча тамактанууну алдын алууга жардам берет.

Экинчиден, Корнелл университетинин (Итака, Нью-Йорк штаты) табличкаларыңыздын түсү боюнча изилдөөсүнө ылайык, адамдар тамакты аз жесе, идиштер менен тамактын түстөрүнүн контрасттары ошончолук чоң болот. Мисалы, биз ак табактан жеңил макаронду чексиз жей алабыз. Бирок аларды кара бетке койсок, биз минималдуу порцияга ыраазы болобуз.

9. Өзүңүздүн ырахаттан баш тартпаңыз

Туура тамактануу биринчи кезекте ден-соолукка пайдалуу тамактардан ырахат алуу жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу. Бирок зыяндуулардын арасында баш тартуу кыйын болгондор болсо, аларды жашоодон биротоло өчүрбө.

Эгерде сиз рационуңуздан толук чыгарууга аракет кылсаңыз, мисалы, шоколад же чипсы, туура тамактануу сиз үчүн жүк болуп калат. Ал эми мээ андан секирүү үчүн миңдеген себептерди табат. Сиздин милдетиңиз мунун алдын алуу.

Өзүңүзгө ошол эле шоколадга уруксат бериңиз - бирок эртең менен гана, бир чыны көк чайдын астында бир нече чарчы. Же чипсы: аларды бир аз майдалап, жашылча салатына кошууга болот. Сөзмө-сөз бир аш кашык зыяндуу продуктусу жетиштүү болот, ал эми тамак сиз үчүн абдан жакшы көргөн таптакыр жаңы даамга ээ болот. Туура тамактануу менен жашоо сөзсүз жеңилирээк жана кызыктуу болот.

Бул материал биринчи жолу 2013-жылдын октябрында жарыяланган. 2021-жылдын январында биз текстти жаңырттык.