Көнүгүүдөн кийин булчуңдарыңыз ооруса эмне кылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Окумуштуулар тарабынан далилденген эң жакшы кеңеш гана.

Эмне үчүн булчуңдар ооруйт?

Учурунда машыгуу менен адаттан тыш жүк жана басым эксцентрические фазасы (созулуп булчуңдардын жүк астында), булчуң жипчелери бузулат. Микротравма сезгенүүнү пайда кылат, ал жарааттын оордугуна жараша 24–72 сааттын ичинде эң жогорку чегине жетет.

Мындан тышкары, зат алмашуу продуктылары булчуңдарга чогулат. Ушундан улам шишик, оордук жана дискомфорт пайда болот.

Бул тууралуу эксперттер эмне дейт:

Роман Малков спорттук медицина дарыгери, диетолог, ден соолук жана дене моделдөө боюнча Body Forming борборлорунун дарыгери

Булчуңдардын оорушу зат алмашуу продуктуларынын топтолушу натыйжасында пайда болот. Булар биринчи кезекте эркин радикалдарды жана суутек иондорун камтыйт. Алар физикалык жактан даярдыгы жок адамдарда көп санда түзүлөт. Айрыкча биринчи машыгууларда күчтүү болот.

Мындан тышкары, жабыркаган булчуңдарда кан айлануусу бузулушу мүмкүн. Жана бул алардын калыбына келишин жайлатат.

Наталья Лабзова терапевт, физкультура жана спорт медицинасынын дарыгери, реабилитациялык терапевт, массажист, RockTape билим берүү борборунун жетектөөчү мугалими

Булчуңдар, алар жогорулаган тонуста кийин көнүгүүлөрдү механикалык кысуу үчүн жооптуу тамырларды, алардын кан менен камсыз кылуу.

Кечигип калган булчуңдардын оорушу, же ооруну толугу менен жок кылуу мүмкүн эмес. Бирок симптомдорду басаңдатууга же жарым-жартылай алдын алууга болот.

Булчуң оорудан кантип арылууга болот

1. Кофе жана алча ширеси

Джорджия университетинин окумуштуулары кофеин машыгуудан кийинки ооруну дээрлик 50 пайызга азайтарын аныкташкан. Изилдөө көрсөткөндөй, максималдуу күч машыгууга бир саат калганда кофеин ичүү булчуңдардын оорусун 48%, ал эми субмаксимал (75-85% максималдуу) менен машыгууга чейинки ооруну азайтат.) куч-аракети - 26 процентке. Бирок изилдөөгө күнүмдүк жашоосунда кофени көп ичпеген аялдар гана катышкан. Ошондуктан, бул ыкма кофе сүйүүчүлөргө жардам береби, аны так айтуу мүмкүн эмес.

Катуу машыгуудан кийин алча ширесин ичкен жакшы. Алча ширесинин 2010-жылдагы марафондук чуркоодон кийинки калыбына келтирүү көрсөткүчтөрүнө тийгизген таасири боюнча, алча ширесинде антоцианин антиоксиданттары бар, алар сезгенүүнү жана машыгуудан кийин булчуңдардын оорушун азайтат.

Бирок максималдуу пайданы уктаар алдында, кечинде көнүгүү жасаган адамдар алат. Алча ширесинде мелатонин бар, ал тез уктап калууга жардам берет.

Эмне кылуу керек

1. Эгер сиз кофени сүйбөгөн болсоңуз, машыгуудан мурун кофе ичиңиз.
2. Машыгуудан кийин алча ширесин ичиңиз же алча жеңиз.

2. Компрессиялык трикотаж

CEP брендинин эксперти Роман Петухов ооруну алдын алуу жана калыбына келтирүү мөөнөтүн кыскартуу үчүн кан айланууну жакшыртуу керектигин айтат. Ошондо ткандар көбүрөөк кычкылтек жана аш болумдуу заттарды алат, ал эми веноздук кан агымы токсиндерди жана ажыроо азыктарын тез алып салат.

Бул үчүн спортчулар компрессиялык байпактарды колдонушат.

2013-жылы футболчулардын булчуңдарынын ооруп калуусунун алдын алуу үчүн компрессиялык кийимдер көнүгүүдөн кийинки булчуңдардын зыянын 26,7% азайтканын ырастады.

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө ошондой эле DOMSти жеңилдетүү үчүн компрессиялык кийимдердин натыйжалуулугун көрсөттү. Кысуучу жең изометрдик күчтү тез калыбына келтирүүнү жана булчуңдардын оорусун азайтууну камсыз кылды.

Роман Петухов, CEP брендинин эксперти

Компрессиялык байпак ткандарга бөлүштүрүлгөн басымды жаратат, булчуңдарды жана веналарды колдойт, кан агымын жакшыртат жана булчуңдардын микровибрациясын азайтат. Бул булчуңдардын туруктуулугун жана аткарууну жогорулатат.

Эмне кылуу керек

Көнүгүү учурунда жана андан кийин компрессиялык кийимдерди кийиңиз

3. Кошумчалар: BCAA жана таурин

2010-жылы жүргүзүлгөн изилдөө көнүгүүлөрдөн мурун Тармактуу чынжырлуу аминокислота кошумчасын жана кечиктирилген булчуңдардын ооруусун көрсөттү, көнүгүү алдында изолейцин, лейцин жана валинди (дене салмагынын кг үчүн 100 мг) кабыл алуу машыгуудан кийин 48 сааттан кийин булчуңдардын оорушу жана булчуңдардын алсыздыгын бир топ азайтат.

BCAAларга сезгенүүгө каршы таасири бар жана кычкылдануу стрессин азайтуучу таурин жардам берет.2013-жылы илимпоздор BCAA кабыл алуунун пайдасына тауриндин кошумча эффекттерин табышкан, булчуңдардын кечиктирилген оорушу жана жогорку интенсивдүү эксцентрдик көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон булчуңдардын бузулушу, бул 2 г таурин жана 3,2 г BCAA ны күнүнө үч маал эки жолу кабыл алуу. жума машыгуудан кийин сезгенүүнү азайтат. Бул спортчулардын сезимдери менен гана эмес, биохимиялык маркерлер менен да далилденет.

Эмне кылуу керек

1. Өндүрүүчү же машыктыруучуңуз сунуш кылгандай BCAA алыңыз.
2. BCAA жана тауринди айкалыштырууга аракет кылыңыз. Бирок эффект жок дегенде эки жумадан кийин байкалаарын унутпаңыз.

4. Муздак же жылуу

Спортчулар көнүгүүдөн кийин сезгенүүнү азайтуу үчүн көбүнчө муз ванналарын алышат. Бирок илимий далилдер бул ыкманын пайдасын колдобойт. 2003-жылы жүргүзүлгөн изилдөө муз массажынын машыгуудан кийинки булчуңдардын оорушуна эч кандай таасири жок экени аныкталган. Рандомизацияланган сыноо, Муз сууга чөмүлүү жана кечигүү менен башталган булчуңдардын оорушу: 2007-жылы рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо муз ванналарынан эч кандай пайдалуу эффект тапкан эмес.

2012-жылы канадалык илимпоздор ТОПИКАЛЫК МЕНТОЛДУН ООРУНДАГЫ МУЗГА, КЕЧИКТИРИЛГЕН БУЛЧНЕТ ООРУНУН УЧУРЫНДА ЭКЕН ТЕТАНИКАЛЫК ЖАНА ЫКТЫК КҮЧТӨ САЛЫШТЫРУУСУ ментолдук ооруну басуучу крем тамактын оорусун музга караганда жакшыраак жеңээрин табышкан. Ментол ткандарды муздатпайт, бирок рецепторлорго таасир этип, муздак сезимди пайда кылат жана булчуңдардын оорушунан арылтат.

Тамак ооруну басаңдатуу үчүн жылуулук көбүрөөк ылайыктуу. Балким, бул кан айланууну жакшыртуу жөндөмдүүлүгүнө байланыштуу.

Үчүн тез справиться менен пост-жүк миалгия, зарыл калыбына келтирүүгө кан айлануу булчуңдардын, бул өз кезегинде жок кылат токтоп калган зат алмашуунун продуктылары.

Наталья Лабзова, физкультура жана спорт медицинасынын врачы

Жылытуучу тактар жана нымдуу, жылуу компресстер булчуңдардын оорусун басаңдатууга жакшы жардам берет. 2013-жылы окумуштуулар ThermaCare кургак жылытуу патчтарынын (алар 8 саатка чапталган) жана нымдуу жылытуучу компресстин (2 саатка кийилген) натыйжалуулугун салыштырышкан. Кургак жана нымдуу жылуулук экөө тең ооруну азайтып, машыгуудан кийин булчуңдардын күчүн жана активдүүлүгүн сактоого жардам берди.

Сиз ошондой эле контраст душка аракет кылсаңыз болот. Жылытуу, чоюу жана массаж эксцентрик көнүгүүлөрдүн зыяндуу таасирин азайтуу боюнча 2008-жылы жүргүзүлгөн изилдөө машыгуудан кийин ооруну басаңдаарын көрсөттү.

Эмне кылуу керек

1. Машыгуудан кийин же үйгө келгенде дароо жылытуучу патч же нымдуу компресс колдонуңуз.
2. Булчуңдар ооруп калганда ментолдуу анальгетик крем менен сүйкөңүз.
3. Ооруну басаңдатуу үчүн контраст душка түшүңүз.

5. Укалоо жана роликтерде прокаттоо

Глютеалдык булчуңдарды роликте прокаттоо

Роликтин квадрицепс массажы

Ролик бицепс ролу

Массаж булчуңдардын оорусун азайтууга жардам берет. Бир эски изилдөө, Атлетикалык массаждын кечиктирилген булчуң оорууусуна, креатинкиназага жана нейтрофилдердин санына тийгизген таасири: алдын ала отчет, машыгуудан эки саат өткөндөн кийин 30 мүнөттүк массаж булчуңдардын кечигүүсүн, креатинкиназаны (жооп катары көбөйгөн фермент) азайтканын көрсөттү. жаракат) жана кортизол.

Булчуңдардын оорушу менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолдору суюктукту кабыл алуу, массаж жана сауна болуп саналат. Кол менен массаж колдонсо болот. EMS окутуу үчүн төмөнкү жыштыктагы аппаратта лимфа дренаждык массаж дагы эффективдүү иштейт.

Роман Малков спорттук медицина дарыгери, диетолог

2003-жылы жүргүзүлгөн изилдөө көнүгүүлөрдү жасагандан кийин эки сааттан кийин 20 мүнөттүк массаж булчуңдардын оорусун 48 сааттан кийин бир топ азайтары аныкталган.

Сиз массаж роликтерин же ар кандай рельефтүү беттери бар шарларды колдонсоңуз болот. Алар жумшак ткандарга механикалык таасир этип, аларды эс алдырат. Же болбосо, кинезиологиялык ленталарды колдоно аласыз.

Наталья Лабзова, физкультура жана спорт медицинасынын врачы

2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө машыгуудан эки күн өткөндөн кийин массаж роликинде тоголонуунун пайдасын көрсөттү. Изилдөөгө катышкандар төрт бурчтарын бир мүнөт айландырып, андан кийин 30 секунд эс алып, ар бири бир мүнөттөн турган дагы төрт комплектти аткарышты. Натыйжада, оору сезүү 45% га кыскарган.

Эмне кылуу керек

1. Ооруткан булчуңдарды массаждык роликте же теннис шары менен жайыңыз. Ар бир булчуңга жок дегенде эки мүнөттөн бер. Бул макалада көнүгүүлөрдү издеңиз.
2. Кадимки массажга барыңыз, лимфалык дренаждык массажга барыңыз же өзүңүз жасаңыз.

6. Орточо интенсивдүү көнүгүү

Кечиккен булчуңдардын оорушу адаттан тыш күчтөн кийин пайда болот. Дайыма машыгып, жүктү акырындап көбөйтсөңүз, булчуңдарыңыз оорубайт.

Машыгуу учурунда организм антиоксидазалык системаны активдештирүү аркылуу эркин радикалдар менен күрөшүүгө көнүп, үйрөнөт (көбүрөөк ферменттер өндүрүлөт).

Роман Малков спорттук медицина дарыгери, диетолог

Мындан тышкары, физикалык иш-аракеттерди толугу менен жокко чыгарууга болбойт: орточо көнүгүүлөр дискомфортту азайтууга жардам берет. 2013 Массаждын же жигердүү көнүгүүлөрдүн булчуңдардын ооруганын басаңдатуудагы курч таасирлери: рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо 10 мүнөттүк серпилгичтүү көнүгүүлөр булчуңдардын оорушу менен бирге массажды азайтканын көрсөттү. Жеңил калыбына келтирүүчү көнүгүү кандын агымын жогорулатат, бул организмге сезгенүүнү тезирээк айыктырат.

Булчуңдар оорубашы үчүн, булчуңду жасоо керек. 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөө, Аэробдук калыбына келтирүү интенсивдүүлүгүнүн кечиктирилген булчуңдардын оорушуна жана күч-кубатына тийгизген таасири, көнүгүүдөн кийин дароо 20 мүнөттүк орточо интенсивдүү кардио машыгуусу булчуңдардын оорусун азайтууга жардам бергенин көрсөттү.

Эмне кылуу керек

1. Дайыма машыгып, жүктү акырындык менен көбөйтүңүз.
2. Жеңил жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү менен күч машыгууңузду бүтүрүңүз.
3. Эртеси күнү, олуттуу жүктөөдөн кийин, 50% жумушчу салмак менен же ийкемдүү тилке-экспандер менен калыбына келтирүүчү машыгууларды жасаңыз.