Күндүн жемиштүү башталышы үчүн эртең мененки 10 ырым

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Адам өмүрүндө орто эсеп менен 25 000 жолу ойгонот. Бул мүмкүнчүлүктөрдү туура колдонуңуз.

Ар бир таң таза барак. Бул бир күнү жакшы жакка өзгөрүү мүмкүнчүлүгү. Мына ушундай күндөрдөн биздин жашообуз түзүлөт. Максаттарыңызга жетүүнү кааласаңыз, өзүңүзгө суроо бериңиз: ойгонгондон кийин эмне кыласыз жана өзүңүздү кандай сезесиз?

1. Ойготкучту баштапкы абалга келтирбеңиз

Биз ойготкучтун үндөрүн жек көрчүбүз, ошондуктан биз баштапкы абалга келтирүү баскычын басабыз же аны тындырабыз: өзүбүздү жакшы сезебиз, жылуу төшөктөн такыр тургубуз келбейт. Бирок, 10 мүнөттөн кийин уктап, өзүбүздү начар сезебиз.

Эволюция жай процесс, ал эми адамзат түр катары жасалма түрдө жаралган ызы-чуудан ойгонууга көнө элек. Ошентип, биз аны этибар албайбыз.

Ойгонгондо денебиз уйкучулук сезимин басуучу дофаминди, химиялык затты өндүрө баштайт. Анын таасири бир чыны кофе же энергетикалык суусундук ичүүгө окшош. Биз уктап жатканда ырахат гормону серотонин өндүрүлөт.

Ойготкучту баштапкы абалга келтиргенден кийин, бир убакта тескери таасири бар эки гормон чыгарыла баштайт. Аркасында мындай жүктүн организмге, биз ойгонобуз дезориентация жана ингибиция.

2. Сыйлык жөнүндө эле эмес, көбүрөөк ойлон

Биз сыйлыктарды эртең менен эрте ойгонуу жана душка баруу сыяктуу кээ бир нерселерди жасоого мотивациялоо үчүн колдонобуз. Бирок, Чарльз Духиг "Адаттын күчү" китебинин автору айткандай, адатты калыптандыруу үчүн бир гана сыйлык жетишсиз.

Жагымсыз жүрүм-турумга алып келген сигналды аныктоо жана аны алмаштыруу зарыл. Мисалы, ойготкучтун аяктоо баскычын басып, кайра уктап калуунун ордуна, өзүңүздү бир чыны жыпар жыттуу кофе менен сыйласаңыз болот. Бөлмөдөгү кофенин жыты бул иш үчүн сигнал катары кызмат кыла алат. Эгер кимдир бирөө менен жашасаңыз, ойгонгон сайын ичимдик демдеп берүүнү сураныңыз.

3. Туура стратегияны карманыңыз

Чоң адамга орточо эсеп менен 7-9 саат уйку керек, бирок кээ бирлери 6 саатта жетиштүү уктаса, башкалары 10дон азыраак укташат. Көңүл ачуу үчүн бирөө душка, экинчисине бир чыны кофе керек. Адамдардын кайсы категориясына кирээриңизди аныктаңыз, ошондо өзүңүздүн стратегияңызды калыптандыруу жана кандай кеңештерди аткарууну түшүнүү оңой болот.

Gretchen Rubin, Better Than Before китебинде бардык адамдарды сыйлыкка кандайча түрткү болгонуна жараша төрт топко бөлүүгө болорун жазат:

• Эрежелерди жана эрежелерди сактоочулар: алар ар дайым эрежелерге баш ийишет - тышкы (жогоркулары тарабынан белгиленген) да, ички да (өздөрү ойлоп тапкан).
• Убадаларга байланган: Бийликтин кысымы астында жана башка адамдардын алдында акталган милдеттенмелерди сезгенде гана жакшы иштешет.
• Бардык нерседе акыл-эсти издегендер: Ар бир бизнес үчүн аларга ички мотивация керек, өздөрү үчүн кандайдыр бир мааниге ээ, эгер аны тапса, алар ишти аткарышат.
• Козголоңчулар: ар кандай тапшырма аларды тескерисин жасоону каалайт.

4. Табигый жарык менен ойгонуңуз

Бир экспериментте, уйкусуздуктан жапа чеккен чоң кишилердин тобу бир жумага кемпингге жөнөтүлгөн. Жасалма жарыктандыруусуз бир нече күн бою эксперименттин катышуучулары тез уктап эле тим болбостон, эртең менен оңой туруп калышты. Уйку инерциясы дээрлик толугу менен жоголду.

Изилдөөнүн уюштуруучусу Кеннет Райт төмөнкүдөй жыйынтыкка келген: түнкүсүн жакшы уктап, эртең менен оңой ойгонуу үчүн күн тийгенден кийин туруу керек.

Шаар шартында муну жасоо толук мүмкүн: терезеси бар бөлмөдө уктоо, же эртең менен жарыктын максималдуу көлөмүн алуу үчүн керебетти терезеге жакыныраак коюу.

5. Медитация

Медитация бардыгы үчүн жакшы. Ошол эле учурда, ал ар бир адам үчүн өз жолу менен жүрүшү керек. Анын ондогон түрлөрү бар - аң-сезимдүү, трансценденттик, йогиялык. Бирок кайсынысы туура экенин эч бир адис так айта албайт.

Бирок медитациянын пайдасы абдан ачык: тынчсыздануунун деңгээли төмөндөйт, эмгек өндүрүмдүүлүгү жогорулайт, эс тутум жакшырат.

Мисалы, MRI колдонуп, окумуштуулар 20 мүнөттүк медитация сессиясынан кийин мээдеги бета толкундардын активдүүлүгүнүн төмөндөшүн аныкташкан. Бул медитация учурунда мээ алаксыткан маалыматты иштетүүнү токтотот, ошондуктан биз тынчтанабыз дегенди билдирет.

Эгер сиз эмнеден баштоону билбей жатсаңыз, тез ыкмалардын бирин колдонуп көрүңүз же Headspace колдонмосун колдонуңуз.

6. Чечим кабыл алууну минималдаштыруу

Биз баарыбыз чарчоо чечим чыгарууга жакынбыз. Бул процесс биздин күчүбүздү тартып алат, ошондуктан келечекте биз үчүн тандоо кыйындайт.

Көрүп тургандай боз жана көк костюмдарды гана кийип жүрөм. Ошентип, мен азыраак чечим чыгарууга аракет кылам. Энергиямды текке кетирип, эмне жейм, эмне кием деп ойлонгум келбейт. Анткени менин кыла турган иштерим өтө көп. Барак Обама

Процессти жөнөкөйлөтүү үчүн Обама атайын жазууларды колдонот, алар анын столунда үч үймөккө бөлүнгөн: “макул”, “макул эмесмин” жана “келгиле талкуулайлы”. Бул ыкма пикир алмашуу циклин бир кыйла тездетет, бул нерселер тезирээк бүтөт дегенди билдирет.

Эртең менен жемиштүү болуу үчүн, күн сайын автоматтык түрдө кандай чечимдерди кабыл ала аларыңызды ойлонуп көрүңүз. Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече жөнөкөй кадамдар: уктаардын алдында кийим тандоо, эртең мененки тамакты бирдей жеңиз, тыгындарды болтурбоо үчүн эрте туруңуз.

7. Баканы же

Психолог Брайан Трейси өзүнүн китебинде Frog жегиле! Жакшы иш кылууну үйрөнүүнүн 21 жолу деп жазган ар бирибиздин өзүбүздүн бакабыз - бул биз кийинкиге калтырган эң чоң жана эң маанилүү милдет.

Эгерде сиз эртең менен баканы жесеңиз, анда калган күн сонун болот, анткени бүгүнкү күндүн эң жаманы артта калды. Марк Твен жазуучу

Ошондуктан, эң биринчи эртең менен эң чоң бакаңызды жешиңиз керек. Биздин эрктин резервдери чектелүү, андыктан күчүбүз барда күндү маанилүү иш менен баштообуз керек.

Мындан тышкары, эртең менен чыгармачылыктын деңгээли жогору болот. Муну изилдөөлөр тастыктайт: ойгонгондон кийин адамдар мээнин чыгармачылыкка жооптуу бөлүгү болгон префронталдык кортексте активдүүлүктүн жогорулашына күбө болушат.

8. Бир чоң иш кыл

Психолог Кевин Круз миллионерлердин, Олимпиада чемпиондорунун жана ишкерлердин адаттарын изилдеп жатып, алардын бири да аткарыла турган иштердин тизмесин айтпаганын аныктаган.

Жасалуучу иштердин тизмесин сактоонун бир нече кемчиликтери бар:

• Убакыт камтылган эмес. Адам алдынан узун иштердин тизмесин көргөндө азыраак убакытты талап кыла турган иштерди жасай баштайт. Ошондуктан, ырааттуу, узак мөөнөттүү аткарууну талап кылган тапшырмалар бүтпөй калууда (iDoneThis маалыматы боюнча, бардык тизмедеги тапшырмалардын 41% жакыны).
• Шашылыш жана маанилүү иштердин ортосунда эч кандай айырма жок. Кайрадан, импульс боюнча, биз шашылыш иштерге шашып, маанилүүлөргө көңүл бурбайбыз.
• Стресс деңгээли жогорулайт. Жасалуучу иштердин тизмеси психологияда белгилүү болгон Зейгарник эффектин козгойт: бүтпөгөн иштерден улам башыңызда тажатма, башкарылгыс ойлор пайда болот. Ошондуктан, биз күнү бою чарчап, түн ичинде уктай албай кыйналабыз.

Тапшырмалардын тизмесинин ордуна, бүгүн бүтүрө турган бир гана ишти тандаңыз. Аны аяктагандан кийин, сиз өзүңүздү канааттануу менен сезесиз жана калган анча маанилүү эмес милдеттерди оңой эле чече аласыз.

9. Кечинде даярдан

Канчалык жакшы уктайсыз, ойгонгондо жана күн бою кандай сезимде экениңизден көз каранды.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, электрондук аппараттар уйку циклин бузушу мүмкүн. Эгер сизде дайыма көйгөйлөр пайда болсо, уктаардан 2-3 саат мурун бардык түзмөктөрдү өчүрүп көрүңүз (бул электрондук китептерге да тиешелүү).

Экрандардын муздак жарыгы ички сааттарыбызды координациялоочу гормон мелатонинди өндүрүүнү кыйындатат.

Кечинде уктап эле тим болбостон, эртеңки күндү кантип өткөрүүнү чечиш керек.

Грег МакКеоун, ЭССЕНЦИАЛИЗМдин автору. "Жөнөкөйлүккө карай жол", - деп сунуштайт, эртеңки күндү пландаштыруудан мурун, алгач күндөлүккө күнүңүз кандай өткөнүн жазыңыз. Эгер сиз бүгүн эмне туура, эмне туура эмес кылганыңызды аныктабасаңыз, эртеңки ишиңиздин жемиштүү планын түзө албайсыз.

Сиз нерселерди кантип пландаштырасыз? Ийгиликтүү адамдар эмне кылуу тизмелерин сейрек колдонорун жогоруда айтканбыз. Ошого карабастан, Круз алардын дээрлик бардыгы календарды колдонорун байкаган.

Календардагы тапшырмаларды пландаштыруу ыкмасы, биз мурда сөз кылган иштердин тизмесиндеги бардык кемчиликтерден алыс:

• сиз убакытты башкара аласыз;
• эң маанилүү нерселерди күндүн башталышы үчүн пландаштыра аласыз, ал эми сизде эрктин запастары бар;
• Календарыңызга пландаштырылган тыныгууларды киргизе тургандыктан, ашыкча стресстен качасыз.

10. Ойгонуу үчүн душка түшүңүз

Мисоги, же ойгонуучу жан - жапон самурайлары жасаган ырым. Күн сайын эртең менен баштарынан бир чака муздак суу куюшчу.

Мисогинин ата мекендик аналогу - бул контраст душ, биз ысык жана муздак суунун агымын алмаштырганда.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, гидротерапиянын бул түрү ден соолукка оң таасирин тийгизет: стрессти азайтат, иммундук системаны бекемдейт, организм майларды жакшы күйгүзөт жана депрессия менен натыйжалуу күрөшөт.

Эгерде сиз контрасттык душка түшүүнү чечсеңиз, бул тартипти сактаңыз:

1. Кадимки температурада биринчи душ. Андан кийин суу музга айлангыдай кылып крандын туткасын буруңуз. 30 секунд муздак душка туруңуз.
2. Эми сууну абдан ысык кылуу үчүн кранды ачыңыз. Мындай душ астында капиллярлар ачылып, кан айлануу жакшырат. Анын астында 30 секунд туруңуз.
3. Жана дагы муздак сууга өтүңүз, анын астында дагы 30 секунд туруңуз.

Кыязы, баары абдан жөнөкөй, бирок адегенде чыныгы шок болот.

Ар күнү эртең менен Бенджамин Франклин өзүнө суроо берчү: "Бүгүн мен эмне жакшылык кыла алам?" Жумушка кирердин алдында ден соолугун чыңдап, жаңы күнгө даярдануу керек. Бул маанилүү бир нерсе кыла ала турган бир гана жолу.

Ар бир адам эртең менен өзүнүн эң сонун башталышы болот. Кимдир бирөө эртең менен музыка укканды, бирөө окуп, графикти текшергенди жакшы көрөт. Өзүңүз үчүн идеалдуу күн тартибин түзүңүз. Биздин сунуштар бул жагынан сизге жардам берет деп үмүттөнөбүз.