Жөө күлүктөр үчүн динамикалык жылытуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сыртта канчалык суук болсо, машыгуунун алдында ошончолук интенсивдүү жылынуу керек. Биз буга чейин суук мезгилде чейннүү боюнча макала жарыялаганбыз, анда көчөгө чыгаардын алдында үй шартында чоюлуп, көчөдө жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо сунушталган. Бул макаладагы видеолордун бири динамикалык жылытуу жөнүндө болгон. Бүгүн биз бул темага кененирээк токтолууну чечтик жана сиз үчүн жөө күлүктөр үчүн жөнөкөй, бирок эффективдүү динамикалык жылытуу менен бир нече видеону тандап алдык.

Динамикалык жана статикалык жылытуулардын ортосундагы айырма

Жөө күлүктөр үчүн статикалык жылытуу (сунуу). - бул булчуңду сунуу жана аны белгилүү бир убакытка (көбүнчө 10 секунддан 20 секундага чейин) ушул абалда кармап туруу.

Динамикалык жылытуу (сунуу) - Бул кечиктирбестен бири-бирин алмаштырган бир нече көнүгүүлөрдөн турган комплекс (абдан кичинекей, түзмө-түз бир нече секундага).

Машыгууну баштоодон мурун динамикалык жылынуу эффективдүү болот (өзгөчө жөө күлүктөр үчүн), бирок статика чуркоо аяктагандан кийин булчуңдарды жана байламталарды эс алуунун идеалдуу жолу болуп саналат.

Динамикалык жылытуунун негизги артыкчылыктары:

• Булчуң ийкемдүүлүгү жогорулайт.
• Дененин температурасы көтөрүлүп, натыйжада булчуңдар эффективдүү иштешет.
• Жүрөктүн кагышы көтөрүлүп, жүрөк-кан тамыр системасы кийинки көнүгүүлөргө даярданууда.
• Сиздин нерв системаңыз даярданып жатат.
• Кыймылды координациялоо жакшырат.
• Жараат алуу ыктымалдыгын азайтат.
• тарамыш ийкемдүүлүгүн жана quadriceps күчүн жакшыртат.

Видео №1

Негизги динамикалык жылытуу бул жөнөкөй көнүгүүлөр турушу мүмкүн:

• Алга чапкыла (Warrior Lunge) - Негизги булчуңдарды жылытат, Ахиллес тарамыштарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана жамбаштын кыймылдуулугун жогорулатат.
• "Калай жоокер" (Оюнчук солдат) - Бөксө, тарамчы жана төрт баш сөөктү жылытат.
• Каптал тепкич (Lateral Lunge) - жамбаштын жана аддукторлордун булчуңдарын активдештирет.
• "Жылдыз тийген" (Жылдыз тийүү) - тарамчы жана бөкүрдүн ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - негизги булчуңдарды активдештирип, тарамчы жана бөксө сөөктөрдүн ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

Жогоруда айтылган бардык көнүгүүлөр ар бир тараптан 10 жолудан аткарылат.

Видео №2

Бул динамикалык жылытуу биринчи варианттагы көнүгүүлөрдүн айрымдарын кайталайт, бирок жаңылары да көп. Бардык көнүгүүлөр ар бир тараптан 10 жолу аткарылат.

Видео №3

Бул өтө жөнөкөй динамикалык жылынуу, ал чуркоо, велосипед тебүү, тепкич же аэробика болобу, кандайдыр бир машыгуунун алдында жылынууга ылайыктуу.

Видео №4

Бул видеодо 28 көнүгүү бар, алардын баарын жасоонун кажети жок. Бул, айрыкча, түз буттар менен чуркоо менен акыркы көнүгүүлөргө тиешелүү.

Видео №5

Бул чуркоо тилкесинде өтө динамикалык жылынуунун бонустук видеосу. Муну тренердин көзөмөлүсүз өз алдынча жасоого аракет кылбаңыз.;)

Дем алыш күнүңүз жана жемиштүү машыгуу өткөрүңүз!