Ар кандай машыгуу үчүн универсалдуу ысытма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул беш көнүгүүлөр денеңиздеги бардык булчуң топторун жылытып, аны кийинки стресске даярдайт.

Бул динамикалык жылынууну машыктыруучу Джули Вандзилак сунуш кылган. Ал өз сезимдериңизге таянууну жана аларга жараша эки же үч циклди аткарууну сунуштайт.

жамбаш үчүн жылуу

Жерге отуруп, эки тизеңизди 90 градус бурч менен бүгүп, сол тарапты караңыз, колуңузду жамбашыңыздын артына коюңуз. Бул абалдан эки тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Бутуңузду полдон көтөрбөстөн, борбор аркылуу экинчи тарапка бурулуп, бутуңузду полго коюңуз. Бул кайталоолордун 16сын жасаңыз - ар бир багытта сегизден.

Эгерде сиз толук айлануу жасай албасаңыз, анда жамбашыңызды жерге сунуп, 30 секунда бою ар бир тарапка жатыңыз.

Буттарды кезектешип көтөрүү менен бака

Колдоруңузга басым жасап, тактайга туруңуз, тизеңизди бүгүп, жерге жаткырыңыз, анан жамбаш менен жамбаштын ортосунда 90 градус бурч болушу үчүн буттарыңызды эки тарапка жайыңыз. Бул позицияда бутуңузду мүмкүн болушунча капталга жайганга аракет кылыңыз. 1 мүнөт кармап, көнүгүүлөрдүн динамикалык бөлүгүн баштаңыз.

Тизеңизди бүгүүнү улантып, оң согончокту полдон көтөрүп, аны диагональ боюнча көтөрүп, аны түз шыпка көрсөтүүгө аракет кылыңыз. Экинчи буту ордунда калып, согончогу менен бир убакта дене алдыга жылат. Бул салмакты алаканыңызга өткөрүп берет. Андан кийин оң буттун таманы жана денени баштапкы абалга кайтарып, көнүгүүнү сол тарапка кайталаңыз.

12 кайталоону - оң жана сол буттарда алты, ар бир кыймыл бутту капталга көбүрөөк жайып, жамбашты жерге жакыныраак түшүрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз динамикалык опцияны аягына чыгара албасаңыз, стандарттуу бакада калып, мезгил-мезгили менен алдыга жана артка чайпалып, мүмкүн болушунча төмөн түшүүгө аракет кылыңыз.

Өлгөн коңуз

Жерге жатып, колуңузду алдыңызда сунуңуз, тизеңизди 90 градус бурчта бүгүңүз. Подставите далыны полго, расслабить бутту. Ичиңизди чыңдап, белиңизди килемге басып, оң колуңузду жана сол бутуңузду полго тийгизбей сунуңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, кол жана буттарды алмаштыруу менен кыймылды кайталаңыз.

16 толук кайталоону жасаңыз. Эгер денени башкаруу кыйын болсо, колуңузду баштапкы абалга калтырып, кезеги менен бутуңузду гана түздүңүз. Күчүңүз бар экенин сезгенде, курал-жарак кошуңуз.

Колду алмаштыруу менен краб

Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Колуңузду артыңызга алып, полго коюңуз, манжаларыңызды сизден карама-каршы багытта караңыз. Денеңизди өйдө көтөрүңүз, аны жамбашыңыз менен түртүп, көпүрөнүн үстүндө тургандай болуп, ошол эле учурда оң колуңузду полдон көтөрүп, денеңиз аркылуу карама-каршы багытта сунуңуз. Баштапкы абалга түшүп, кыймылды башка багытта кайталаңыз.

16 кайталоону жасаңыз - ар бир тараптан сегизден. Эгер ийин мууну жетиштүү кыймылдуу болбосо, жөн гана денеңизди өйдө түртүп, алаканыңызды полго басып, бул позицияны 20 секунд кармаңыз.

Планктын бурмаланган өпкөлөрү

Баштапкы позиция - билектерге басым жасалган тактай (алакандар түз ийнинин астында жайгашкан, ашказандын ичине тартылат, арткы бөлүгү кыйшаюусуз, буттар, дене жана баш бир түз сызыкты түзөт). Оң бутуңуз менен алдыга итериңиз, бутуңузду ошол эле колдун жанына түз коюңуз. Денени оңго жайып, ошол эле учурда оң колуңузду сол кол менен түз сызыкта тургандай кылып көтөрүңүз. Бул позицияны 20 секунд кармаңыз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

Төрт кайталоону жасаңыз - ар бир тараптан экиден. Эгер сунуу сизге жетишсиз болсо, йога блокторун колуңуздун астына коюңуз.

Бардык көнүгүүлөр өтө кылдаттык менен, серпилбестен же капыстан кыймылдарсыз аткарууга аракет кылыңыз. Сынап көрүңүз, жана кийинки жолу сиз стандарттуу жылытууга бул варианттардын жок дегенде бирин кошкуңуз келет.