Кантип бир айда арыктоо үчүн: жумушчу нускама

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Катуу диетаны жана чарчоочу машыгууларды унутуңуз. Биздин денебиз кадимки жашоо образындагы кичинекей өзгөрүүлөргө тез реакция кылган абдан ийкемдүү система. Ошентип, бир нече килограммга арыктоо такыр кыйын эмес.

Кийинки 30 күндүн 5 темир эрежеси

Суу ичүү

Чай, кофе, компот жана йогурт ичүүдөн тышкары күнүнө 1, 5-2 литр суу ичүү керек. Ар бир эртең менен бир стакан таза суу менен баштаңыз. Ишке бир бөтөлкө суу алып, ичкенди унутпаш үчүн аны жаныңызга койуңуз. Саналуу күндөрдөн кийин бул адатка айланат. Бирок тамактангандан кийин жок дегенде бир сааттан кийин ичсе болорун унутпаңыз.

Туура тамактануу

Диетаңыздан таттууларды, нандарды, фастфудтарды, майлуу, куурулган тамактарды алып салыңыз. Мунун баарын мөмө-жемиштер, бышырылган тамактар жана витаминдүү салаттар менен алмаштыруу жакшы. Эгерде ал таттуусуз толугу менен бүдөмүк болуп калса, кара шоколаддын бир бөлүгүн жегенге уруксат берилет. Ооба, дүкөнгө толгондо гана барыңыз. Ач карын сиз туура тамактануу принциптерине карама-каршы келген тамакка азгырылып кетүү коркунучу бар.

Режимди сактаңыз

Эртең мененки тамак, түшкү тамак жана жеңил кечки тамак бир убакта болушу керек. Тамактануунун ортосуна кичине перекустарды салыңыз: белок батончиктери, кургатылган жемиштер, үй йогурттары, диеталык нандар, майы аз сыр, мөмө-жемиштер жана жашылчалар. Ошентип, дене паника эмес жана келечекте колдонуу үчүн майдын запастарын алууга аракет кылат.

Туура арыктоо - жумасына бир килограмм. Бул айына 4 кг. Ооба акырындык менен арыктайсыз, бирок тез эле салмак кошпойсуз. Жана бул чоң плюс.

Жылдыруу

Эгер сиз атайын ийримдерде спорт менен машыкпасаңыз, анда күн сайын кечинде басууга жана күн сайын үйдө белгилүү бир машыгуу программасын жасоого аракет кылыңыз. Жумушуңузда өтө эле алек болбоңуз. Ордунан туруп, ар бир 20-30 мүнөт сайын кеңсени кыдыр. Кыймылдаганда организм жанданып, ашыкча запастардан арылат жана кычкылтек менен байыйт.

Параметрлериңизди өлчөп, арыктап баратканыңызды унутуңуз

Өзүңүздү жакшыртууга жардам бере турган сергек жашоо образын кабыл алып жатканыңыз жөнүндө ой жүгүртүүңүздү бериңиз. Процесстен ырахат алыңыз жана позитивдүү маанайды сактаңыз. Сиздин күч-аракетиңиздин натыйжасын баалоо үчүн курсту баштоодон мурун сүрөткө тартып, таразага тартып, дененин негизги параметрлерин өлчөңүз.

Фитнес программасы

Көнүгүүлөрдү күн сайын жасасаңыз болот, ошондуктан организм калыбына келүүгө убакыт табат. Машыгуу аялдарга да, эркектерге да ылайыктуу.

Адегенде разминиться: жеңил чуркоо ордунда, ийилип дене оңго жана солго, приседаний (10-15 жолу) жана правительное колду.

Андан кийин негизги машыгууга өтүңүз. Алгач ар бир көнүгүү 10-20 кайталоодон 2-3 топтомдо жасалат. Комплекттердин ортосундагы пауза эки мүнөттөн ашык эмес. Акырындык менен жүк көбөйөт.

Пресс насостук агрегат

1. Классикалык тулку көтөрүү

Баштапкы позиция чалкаңыздан жатат. Колуңузду башыңыздын артына же көкүрөгүңүзгө бекитиңиз. Чыканактарыңызды капталга жайыңыз. Бутуңузду 45-60 градус бурчта бир аз ийип, полдон көтөрүңүз.

Эми башыңызды көтөрө баштаңыз. Жаагыңызды көкүрөгүңүзгө карай сунуңуз. Сиз үчүн мүмкүн болгон максималдуу чекитке жетип, баштапкы абалга кайтыңыз. Эгер кыйын болуп калса, диванга өтүп, бутуңузду анын үстүнө ыргытыңыз. Же жөн гана бутуңузду 90 градус бурчта бүгүңүз.

2. Каптал тилкеси

Капталыңыздан жатыңыз, чыканагыңыз менен эс алыңыз. Андан кийин денеңизди бүктөлгөн жана чыгып турган бөлүктөрү жок таптакыр түз сызык алуу үчүн көтөрүңүз. Ошол эле учурда ооруну сезбеш керек, бир гана чыңалуу. Көнүгүүлөрдү ар бир колго кезек менен аткаруу керек.

Планкты биринчи жолу жасап жатканда, кыска машыгуулардан баштоо сунушталат - 30 секунддан ашык эмес. Убакытты акырындык менен көбөйтүү керек.

3. бурмалоо

Бир аз бүгүлгөн тизеңиз менен полго жатыңыз. Акырындык менен денени көтөрүп, адегенде бир тарапка, андан кийин башкага бура баштаңыз. чыканагыңызды карама-каршы тизеге тийгизүүгө аракет кылыңыз.

Эң төмөнкү чекитте чалкаңыздан толугу менен жатпаңыз. Полдон эки сантиметр алыс туруңуз. Бул сиздин булчуңдардын чыңалуусун сактап, аларды натыйжалуураак иштетет. Колуңузду башыңыздын артына кармаңыз.

4. Кайык

Ашказанга жатып, көкүрөктү жана сунулган буттарды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Колдор бул учурда денени бойлойт. Андан кийин колуңузду алдыга сунуңуз жана беш терең дем алуу үчүн бул абалды сактаңыз. Колуңузду артыңызга артка кайтарыңыз, буттарыңызды кармап, бир аз алдыга жана артка термелүүгө аракет кылыңыз.

Блок насостук жамбаш жана жамбаш

1. Жамбаш сөөктү көтөрүү

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, колуңузду денеңизди бойлото, алаканыңызды ылдый түшүрүңүз. Сиз дем алып жатканда, жамбашыңызды максималдуу мүмкүн болгон чекке чейин көтөрүңүз (адатта бул булчуңдардын күчтүү чыңалышын берет). Бул учурда, сиз бир нече секундага кулпуланышыңыз керек. Ошол эле учурда белиңиз түз бойдон калышы керек. Дем алып жатканда, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.

2. Бутуңузду артка салыңыз

Тизеңизге туруп, билегиңизди полго коюңуз. Арты түз, ылдый жагында бир аз дого, алдыга карайт. Андан кийин, дем алып, бир бутту артка алып, бир нече секундага эң жогорку чекитке бекитиңиз. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга кайтыңыз.

3. Жамбаштын аддукциясы

Оң капталыңыз менен жатып, оң колуңузду полго жөлөңүз, сол колуңузду белиңизге же полго коюңуз. Оң буту түз, сол буту 90 градус бурчта бүгүлгөн. Оң бутуңуздун бармагын сизге карай тартыңыз жана аны максималдуу мүмкүн болгон чекитке көтөрүңүз. Андан кийин бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.

Көнүгүү эки бутта аткарылышы керек.

4. Скваттоо

Түз туруңуз, бутту плечо туурасынан бөлүп, колду алдыга сунуңуз. Акырын отура баштаңыз. Артыңызда отура турган отургуч бардай, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз, б.а., жамбашыңыз полго параллель тургандай. Эми ар бир кыймылды көзөмөлдөп, жай көтөрүлүңүз.

Колдун булчуңдарын чыңдоочу блок

1. Бир бутка түртүү

Чөгөлөңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнкү астына алып, эңкейиш абалга кириңиз. Алакандын ортосундагы аралык ийинин туурасынан бир аз көбүрөөк болушу керек. Түбүнөн баштап, колуңузга жана тизеңизге таянып, денени көтөрө баштаңыз, бирок ошол эле учурда бутуңузду салмакта кармап, аны өйдө тартыңыз. Абс жана жамбаштар чыңалган. Кыйын болсо, тизеге бүгүлгөн буттарга отжимания жасоого болот.

2. Аскага чыгуучу

тактай жаса. Дене түз сызык бир түрү болушу керек, абс жана жамбаш чыңалуу. Оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бармакты полго коюңуз, андан кийин бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. башка буту менен кайталап.

Созулган блок

Бул блок машыгууга чейинки жана андан кийинки созулган көнүгүүлөрдүн кеңири түрүн камтышы үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн.

1. Көпөлөк

Полго отуруп, тизеңизди бүгүп, бир бутуңузду экинчи бутуңузга басыңыз. Тизеңизди жайып, алаканыңызды аларга коюңуз. Басып акырын аларга, нажите коленных карата полго, пытаетесь жетишүүгө толук контакт бүтүндөй сырткы бети буттун. 10-15 секунд кармап, басымды бошотуңуз.

2. Фараон

Килемге отуруп, оң бутуңузду сунуңуз, солуңузду тизеңизден бүгүп, оңуңуздун артына ыргытыңыз. Андан кийин тулкуңду солго буруп, оң чыканагыңызды сол бутуңуздун тизесине таяныңыз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз.

3. Cat

Төрт бутка туруп, бүт күчүң менен эңкейип. Бул позаны 15 секунд кармаңыз. Андан кийин белиңизди бүктөп, өйдө караңыз. Бул позицияны 15 секунд кармаңыз.

4. Артка минүү

Чалкаңыздан жатып, бутуңузду бүгүп, ээгиңиз менен тизеңизге, тизеңиз менен ээгиңизге жетүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, колуңуз менен буттарыңызды кысып, селкинчек. Омуртканын бардык бөлүктөрү ушундайча созулат.

Көнүгүү күн сайын сунушталат. Жакшыраак сиз канча жолу болсоңуз, ошончо жолу.

Бардык көнүгүүлөрдү аң-сезимдүү аткарыңыз. Булчуңдардын чыңалып, иштеп жатканын сезүүгө аракет кылыңыз. Шашпа. Эгер чарчасаңыз, 5 мүнөттүк тыныгуу алып, бөлмөнү кыдырып, таза суудан бир ууртамды алып, машыгууну улантыңыз.

Көнүгүү аяктагандан кийин терең дем алыңыз жана дем алыңыз, бир нече мүнөт кыймылсыз жатыңыз, дем алууну калыбына келтириңиз. Жылмайып, өзүңүздү мактаңыз. Бүгүн сен дагы сулуу болуп кеттиң!

Ошондой эле бул көнүгүү жасап көрүңүз:

Айлык меню

Бир айда арыктоо үчүн фракциялык, тең салмактуу жана сапаттуу тамактарды жеш керек. Ачка калба, бирок ашыкча жебе.

Ал үчүн тамактын даамына, жытына жана консистенциясына көңүл буруңуз. Телевизор, компьютер же китепке алаксыбай, жай жана ойлонуп тамактаныңыз. Ушундай жол менен азыраак тамакка тоюп каласыз.

Ашыкча тамактануу - бул жарым-жартылай стресстин кармалышы жана күчтүү эмоцияларды эңсеп калуу. Бош убактыңызды мүмкүн болушунча ар түрдүү өткөрүүгө аракет кылыңыз. Достор менен жолугуп, сүйүктүү хоббилериңизди эстеңиз. Жумуштан бир күн өткөндөн кийин эс алууга, ваннага түшүүгө, ойлоруңузду бошотууга жана көңүлүңүздү жакын адамдарыңызга бурууга аракет кылыңыз.

Lifehacker ар бир тамак үчүн сегиз вариантты сунуштайт. Аларды каалагандай бириктириңиз. Бирок бир нече эрежелерди унутпа:

1. Тузду рациондон таптакыр чыгарып салуу же аны керектөөнүн көлөмүн азайтуу жакшы. Туз сууну кармап турат, демек ал организмден токсиндерди чыгарууга тоскоол болот.
2. Дүкөндөн сатылып алынган соустардын калориясы жогору жана көптөгөн жасалма кошулмаларды камтыйт, ал эми татымалдар табитиңизди ачат. Андыктан соустарды да, татымалдарды да өз алдынча бышырганыңыз оң.
3. Суусундуктардын ичинен таза суудан тышкары көк чайга, жашылча-жемиш ширелерине артыкчылык бериңиз. Кофе суусундуктарын (латте, капучино ж.б.), коммерциялык ширелерди жана кант чайын колдонууну чектеңиз.
4. Спирт табитти козгоочу жогорку калориялуу суусундук экенин унутпаңыз. Жумасына бир жолу жарым стакан жакшы шарап ичсе болот.

Эртең мененки тамак

1. Сулу жана кээ бир кургатылган жемиштер, аз майлуу сүт жана жемиштер.
2. зайтун майы менен жашылча салат. Бүтүндөй нандан жасалган ысык сэндвич.
3. бир кашык мейиз менен сулу боткосу.
4. Өсүмдүк майы бир аш кашык менен кайнатылган гречка.
5. Майдаланган жумуртка, чоң помидор, сыр жана кара нан сэндвич.
6. Майлуулугу аз быштак петрушка, чамгыр жана чөптөр менен аралаштырылган.
7. кайнатылган тоок менен гречка, салат жалбырагы.
8. Банан менен аралаштырылган аз майлуу быштак.

Биринчи закуска

1. Фета сыры менен мөмө же крекер.
2. Майы аз быштак, жаңы же тоңдурулган мөмөлөр.
3. Бир стакан кефир (1% май) жана эки нан нан.
4. Бир алма, аз майлуу быштак.
5. Фета сыры менен мөмө же крекер.
6. Майы аз сыр жана диеталык нан.
7. Бир кайнатылган жумуртка жана бир стакан жашылча ширеси.
8. Моцарелла, райхан менен бышкан помидор.

Кечки тамак

1. Тоок жана жашылча шорпо. Майы менен майдаланган помидор, бадыраң, болгар калемпири, пияз жана салат жалбырагы.
2. Брокколи треска менен бышырылган. Жаңы салат жалбырагы.
3. Бышырылган, бышырылган же бышырылган, кайнатылган күрүч менен терисиз тоок төшү. Жеңил жашылча салат.
4. Бууланган картошка менен тоок эти. Помидор жана фета сыр салаты.
5. Бышырылган же кайнатылган музоо эти. жашыл пияз, помидор жана зайтун салат, лимон ширеси менен тамчылатып.
6. Вегетариандык шорпо экинчи сорттогу нан менен. зайтун майы менен кооздолгон жашылча салат.
7. Бышырылган майсыз балык жана бышырылган картошка. Лимон ширеси менен кооздолгон жашылча салат
8. гречка гарнир менен бышырылган боор. Жашылча аралашмасы.

Экинчи закуска

1. Бир стакан кайнатылган сүт (майлуулугу 2,5%) жана эки нан.
2. Сулу печенье, көк чай.
3. Табигый йогурт (1,5% майлуу), диеталык нан.
4. Бал менен аз майлуу быштак.
5. Төмөн калориялуу йогурт, бир нече овсяные печенье.
6. Бышырылган жумуртка, помидор.
7. кара нан менен кефир.
8. Бир стакан йогурт ичет.

Кечки тамак

1. Бышырылган болгар калемпири күрөң күрүч жана майдаланган уй эти менен толтурулган. жумшак сыр жана кээ бир чөптөр менен Cherry помидор.
2. жашылча менен балык филеси. Табигый йогурт.
3. Грильде же бышырылган майсыз балык. Лимон ширеси менен кооздолгон жашылча салат.
4. Салмон күрүч менен гарнир. Помидор кесүү.
5. Майы аз сүт, помидор жана жашыл пияз кошулган эки белоктуу омлет.
6. Сыр, майсыз торпок жана жашылча менен Casserole. Экинчи сорттогу нан жана кызгылт лосось балыгынан жасалган бутерброд.
7. Бышырылган балык. Лимон ширеси менен кооздолгон жашылча салат.
8. Бышырылган же бышырылган музоо эти. Жаңы капуста салаты.

Бул менюну катуу кармануу жана көнүгүүлөрдү жасоо менен 2-4 кг чейин арыктасаңыз болот. Азыр сергек жашоо образы, стресстик кырдаалдарга тынчыраак мамиле кылуу сиздин кредоңуз болуп саналат. Өзүңүздү сүйүңүз жана ден-соолукта болуңуз!