Коронавирустук тынчсызданууну жеңүүнүн 7 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Психологдор жана дарыгерлер бул коогалаңдуу мезгилден өтүүгө жардам бере турган жөнөкөй эрежелерди бөлүшөт.

Коронавирустун жайылышы бүткүл дүйнөнү тынчсыздандырууда. Ал эми сенсациялуу баш макалалар, үрөй учурган дүрбөлөң, гипотезалар жана жалган маалыматтар отко май тамызат.

«Инфекцияга чалдыккандардын саны өсүп, массалык маалымат каражаттары вируска активдүү көңүл буруп жатканда, дүрбөлөңгө түшүү оңой. Айрыкча, сизде же жакындарыңызда иммунитет алсыз болсо, - дейт Диана Галл, Doctor-4-U онлайн кызматынын кеңешчиси. "Ден соолукка байланыштуу тынчсыздануу бүт өмүрүңүздү каптап кетиши мүмкүн жана вирус менен байланышып калуу коркунучу күнүмдүк иш-аракеттериңизге тоскоол болушу мүмкүн."

Мунун алдын алуу үчүн, бир нече жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз.

1. Кабарларды ишенимдүү булактардан алыңыз

Маалымат каражаттарында ашыкча жана так эмес маалыматтар көп, аларды окуу тынчсызданууну күчөтөт. "Менин оюмча, азыр эң пайдалуу нерсе бул веб-сайт сыяктуу ишенимдүү маалымат булактарын окуу", - деди психолог Барух Фишхофф Америкалык Психологиялык Ассоциацияга берген маегинде Психология жөнүндө: Коронавирустук тынчсыздануу.

Ошондой эле ушак-айыңдан жана кырдаалдан пайдаланып бир нерсени сатууга же расалык жана улут аралык кастыкты козутууга аракет кылган адамдардан коргойт.

2. Социалдык тармактарда азыраак отуруңуз

«Социалдык тармактар жана маалымат сайттары тынчсызданууну күчөтүүдө. Ал эми буга чейин тынчсызданган адамдар үчүн, алар өзгөчө кооптуу болушу мүмкүн, дейт психолог Елена Турони, психологиялык кеңеш берүү кызматынын негиздөөчүсү My Online Therapy. "Бир нерсе сизге зыян келтирип жатканын моюнга алуу жана ага каршы чара көрүү - бул өзүңүзгө кам көрүү".

Кооптуу билдирүүлөрдү жана такталбаган маалыматтарды жарыялагандардын жазылуусунан баш тартыңыз.

Бул маалыматты пайдасыз фондо ызы-чуу деп эсептеңиз. Ал эми үндү басууга убакыт келди. Жабыркаган аймактардагы достор тууралуу жаңылыктардан кабардар болуу үчүн сизге социалдык медиа керек болсо, анда канча убакыт өткөргөнүңүздү жакшылап байкаңыз. Жана бул сиздин абалыңызга зыян келтирбесе көңүл буруңуз.

3. Push эскертмелерди өчүрүү

Маалымат сайттары көбүнчө бир эле окуя тууралуу бир нече жолу жазып, макалага чоо-жайын жана комментарийлерин кошуп жазышат. Ошентип, бир нече булактарда көп жолу сүрөттөлгөн оорунун тастыкталган бир учуру кырдаал андан да начар деген сезимди жаратышы мүмкүн. Паникага туш болбоо үчүн, жакындарыңыздын жеке билдирүүлөрүнөн башка бардык эскертмелерди өчүрүңүз.

4. Катастрофиялык ой жүгүртүүнү текшериңиз

Экстремалдуу шарттарда катастрофизациянын курмандыгы болуу оңой - когнитивдик бир жактуулук, кырдаалды андан да начарлайт. Андыктан өзүңүздүн ойлоруңузду көзөмөлдөп, өз убагында өзүңүздү токтотуп туруу маанилүү. "Сиз коркунучтуу сценарийлерди ойлоп жатканыңызды байкаганыңызда, бул жөн эле ойлор деп айтыңыз", - деп кеңеш берет Турони. "Бул сиздин эмоционалдык абалыңызга мээнин реакциясы."

"Ак-караны ойлобош үчүн, коркунучтуу ойлорду байкап, позитивдүү фактыларды эстегиле" дейт тынчсыздануу жана депрессия менен жабыркаган адамдар үчүн Kinde коомдук желе сайтынын негиздөөчүсү Надия Джеймс. "Мисалы, эгер сиз улгайган адам болбосоңуз жана сизде эч кандай фон оорулары жок болсо, анда коронавирус менен кыйынчылыкка кабылуу коркунучу төмөн."

Өзүңүздүн ойлоруңузду текшериңиз, гигиеналык эрежелерди сактаңыз жана кадимки режимди сактоого аракет кылыңыз.

Психотерапевт Стефани Хили да когнитивдик жүрүш-туруш терапиясын колдонууну сунуштайт. Мисалы, маселенин (тынчсыздануунун) маңызын түшүнүү үчүн аны майда бөлүктөргө бөлүңүз. Сизди эмне коркутуп жатканын көрүү үчүн ар кандай сценарийлерди карап көрүңүз. Андан кийин иш-аракеттердин планын иштеп чыгуу.

5. Коркунуч жөнүндө ашыкча сөздөн алыс болуңуз

Үй-бүлө, достор жана кесиптештер менен колдоо издөө жана көйгөйлөрдү талкуулоо табигый нерсе. Бирок маек кайра-кайра коркуу жана катастрофалык сценарийлер менен берилип кетсе, аны башка темага жылдырганыңыз жакшы. Болбосо, тынчсыздануу жана дискомфорт күчөйт.

6. Пайдалуу жана зыяндуу тынчсыздануунун айырмасына көңүл буруңуз

Оорубашы үчүн физикалык гана эмес, психикалык абалды да көзөмөлдөө зарыл. Гиперсергектик көбүнчө коргоонун ордуна зыян келтирет, ал эми стресс иммундук системаны алсыратат.

Өтө көп тынчсыздануу сизди алсыз кылып коюшу мүмкүн. Муну өзүңө эстетип кой.

Психолог Рэйчел Аллан: "Пайдалуу тынчсыздануу - бул бизди акылга сыярлык чараларды көрүүгө үндөгөн тынчсыздануунун негиздүү деңгээли" деди. - Зыяндуу - коркунучтар жана эң жаман сценарийлер жөнүндө дайыма ойлонуу. Бул алсыздык жана паника сезимдерин козгойт. Физикалык абалыңызды, жаңылыктарды жана жакшы гигиенаны көзөмөлдөө пайдалуу, бирок бул иштерге көңүл бурсаңыз, стресс жана тынчсыздануу күчөйт.

7. Медитация кылууга аракет кылыңыз

«Медитация биздин ойлорубузду жана сезимдерибизди байкаганга, аларга кантип батып калганыбызды жана бул бизге кандай зыян келтирерин көрүүгө жардам берет», - деп улантат Елена Турони. Күнүнө жок дегенде 10 мүнөт медитацияга аракет кылыңыз. Мисалы, Headspace же Calm колдонмосу менен.

Эгер медитация сиз үчүн болбосо, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. "Тынчсызданганда, бир колуңузду курсагыңызга коюп, мурунуңуз менен терең дем алыңыз", - деп кеңеш берет стрессти азайтуу боюнча консультант Пальма Мишель. - Ингаляция мүмкүн болушунча терең болушу керек. Андан кийин мүмкүн болушунча жай дем чыгарыңыз, процессти атайылап жайлатыңыз. Бир нече жолу кайталаъыз. Андан кийин дем алууда үчкө чейин жана дем чыгарууда алтыга чейин санаңыз. Ушул ритмде 3-5 мүнөт дем алууну улантыңыз. Дем чыгаруу денени жайлап эс алдырат жана нерв системасын тынчтандырат."

Дүйнө азыр белгисиздикке толгон. Белгилүү болгон нерсеге жана өзүңүз башкара ала турган нерсеге көңүл буруңуз.

Жакындарыңыз менен байланышта болуңуз. Аста-аста. Колуңузду жууп, сыртта бетиңизге тийбеңиз.

Коронавирус. Ооругандардын саны:

243 050 862

дүйнөдө

8 131 164

Россияда Картаны көрүү