Негизги булчуңдарды өнүктүрүү боюнча колдонмо: Анатомия, тесттер жана машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өзөктүн булчуңдары омурткага колдоо көрсөтүп, дээрлик бардык кыймылдарга катышат. Лайф-хакер негизги булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун кантип текшерүү керектигин түшүнөт жана аларды өнүктүрүү үчүн комплекстүү окуу программасын сунуштайт.

Негизги булчуңдар, көпчүлүк ойлогондой, ичтин түз булчуңдарынан же абс булчуңдарынан алыс. Бул дээрлик бардык кыймылга катышкан булчуңдардын бүтүндөй комплекси.

Бул булчуңдар изометрдик да, изотоникалык да жыйрылат, алар кыймылды турукташтыра алат, чыңалууну бир мүчөдөн экинчи мүчөгө өткөрө алат же жалпысынан кыймылдын булагы болуп кызмат кыла алат.

Негизги булчуңдардын түзүлүшү

Бул булчуң тобунун үч деңгээлинде тереңдик бар жана көптөгөн булчуңдар көпчүлүк адамдар машыктыргысы келген булчуңдардын астында, башкача айтканда, түз жана кыйгач ичтин булчуңдарынын астында жашырылган.

Бул топту түзгөн тышкы булчуңдардын тизмеси:

• rectus abdominis булчуңдары;
• ичтин сырткы кыйгач булчуңдары;
• latissimus dorsi;
• gluteal булчуңдар;
• аддуктор булчуңдары;
• трапеция булчуңдары.

негизги булчуңдардын экинчи катмары:

• ичтин ички кыйгач булчуңдары;
• омуртканы түздөөчү булчуңдар;
• infraspinatus булчуңдары.

Негизги булчуңдардын үчүнчү катмары:

• ичтин туурасынан өтүүчү булчуңдары;
• iliopsoas булчуңдары;
• жамбаштын булчуңдары;
• диафрагма;
• чарчы булчуңдар белдин ылдый жагынын;
• көп булчуңдар.

Негизги булчуң функциясы

Көбүнчө негизги булчуңдар кыймылдын булагы эмес, стабилизатор жана күчтү берүү борбору катары иштешет.

Көптөгөн адамдар бул булчуңдарды ичтин же арканын булчуңдары сыяктуу обочолонгон көнүгүүлөр менен машыктырышат. Алар функционалдык көнүгүүлөрдүн ордуна кранчтарды же лифттерди жасашат, мисалы, deadlifts, сквата, отжимание жана башка көптөгөн жабык кинетикалык чынжыр көнүгүүлөрү.

Жабык чынжыр (же жабык чынжыр) көнүгүүлөр катуу бекитилген дене сегменти менен аткарылат. Мисалы, отжимания жасаганда, колдору жана буттары катуу бекитилет: алар жерде туруп, кыймылдабайт.

Бөлүнгөн көнүгүүлөр менен машыкканыңызда, сиз өзүңүздүн негизги булчуңдарыңыздын негизги функциясын жоготуп эле тим болбостон, күч-кубатты өнүктүрүү жана кыймылдарыңызды эффективдүү башкарууну үйрөнүү мүмкүнчүлүгүн жоготосуз.

Өнүккөн негизги булчуңдар бизге колдонгон күчүбүздү көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн берет. Негизги туруктуулукту баалоого ылайык: практикалык моделдерди иштеп чыгуу. изилдөөчү Энди Вальдхэмдин айтымында, негизги туруктуулуктун беш башка компоненти бар: күч, чыдамкайлык, ийкемдүүлүк, кыймылды башкаруу жана функционалдуулук.

Кыймыл жана функциялык көзөмөл болбосо, калган үч компонент эч нерсеге жарабай калат: суудан чыгарылган балык канчалык күчтүү жана катуу болсо да эч нерсе кыла албайт.

Үйдө чуркоо, штанга көтөрүү же штанга көтөрүү болобу, ар кандай машыгуу учурунда өзүңүздүн туруктуулугун сактап турсаңыз, аркаңыздын жаракат алуу коркунучун азайтасыз.

Негизги туруктуулукту жана негизги күчтү кантип өлчөө керек

Функционалдык кыймылды баалоо негизги туруктуулуктун деңгээлин өлчөө үчүн колдонулушу мүмкүн.

Функционалдык кыймылдын экраны (FNS) - бул спортчунун негизги моторикасын объективдүү баалаган жети тесттен турган система. Бул система америкалык физиотерапевт Грей Кук жана Ли Бертон тарабынан иштелип чыккан.

Отжиманын жардамы менен дененин туруктуулугун текшерүү

FNS тестинде бир нече баа бар - 0дөн 3кө чейин, бул жерде 0 - кыймыл ооруну пайда кылат, 1 - тест бүтпөгөн же толук бүтпөгөн, 2 - тест компенсациялык кыймылдар менен же жеңил версияда аткарылган, 3 - кыймыл кемчиликсиз аткарылган. Биз тесттин жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясын 2 балл жана эки вариант менен колдонобуз: өттү / өтпөй калды.

Адегенде понимаете абалында эң төмөнкү чекиттин отжимание: сиз жатып жатасыз полдо, алакандар ийнине жакын, буттар прокладкаларда. Эркектерде алакан ээктин деңгээлинде, аялдарда жака сөөктөрүнүн деңгээлинде болушу керек.

Бир кыймыл менен денеңизди түз кармап, бул позициядан өйдө көтөрүлүңүз. Натыйжага баа берүүнү жеңилдетүү үчүн, сиз боди-барды колдонсоңуз болот: дененин канчалык түз экенин түшүнүү үчүн аны аркаңызга коюңуз.

• Сыноо учурунда сиз туура позаны сакташыңыз керек (колдор төмөн кыймылдабашы керек).
• Көкүрөк жана курсак бир убакта полдон көтөрүлөт.
• Омуртканын кыйшаюусуз денеси бүтүндөй көтөрүлөт (билиш үчүн таякчаны колдонуңуз).

Эгерде бул критерийлердин бири жок болсо, тест жараксыз болуп калат. Баалоону аяктоо үчүн сизде үч аракет бар.

Эгерде сиз туруктуулук сынагынан ийгиликтүү өткөн болсоңуз, күчүңүздү баалоого аракет кылыңыз.

Негизги күч тести

Тактай жана каптал тактай өзөктүн статикалык күчүн аныктайт, ал эми көкүрөккө илинип турган тизелер жана горизонтальга көтөрүлгөн буттар динамикалык күчтү өлчөйт.

Биз ошондой эле өзөктүн арткы бөлүгүнүн күчүн жана туруктуулугун тийиштүү салмак менен өлүк көтөрүүнүн бир кайталоосун аткаруу менен баалоону сунуштайбыз.

Чыканак тактайы

Чыканак тактайында туруп, аны 90 секунд кармаңыз. Бул убакыттын ичинде арка түз болушу керек, жамбаш көтөрүлгөн. Сиз позанын тактыгын баалоо үчүн бодиборду кайра колдонсоңуз болот. Билектер артка параллель, чыканактар далдын астында.

Тактайдагы туура позицияны табуу жана сактоо үчүн төмөнкүнү аткарыңыз:

• чыканактарыңызды ийиндериңиздин астына алып, баштапкы абалды алыңыз;
• төрт бурчуңузду тартыңыз жана тизеңизди көтөрүңүз;
• жамбашыңызды кысуу;
• rectus abdominis булчуңдарын күчөтүү.

Үч булчуң тобу тең туура жыйрылса, жамбаштар туура абалда болуп, белдин ылдый жагынын кыйшаюусу жок кылынат.

Каптал тилкеси

Капталдагы тактайды 60 секунд кармаңыз. чыканак ийнинин астында так болушу керек, ал эми буттар биринин үстүнө бири болушу керек. Тик позиция туурасынан да, тигинен да кармалышы керек.

Тизе көкүрөккө же бут турникке чейин

Өткөөл упай алуу үчүн тизеңизди көкүрөккө беш жолу тартыңыз жана максималдуу балл алуу үчүн тилкеге беш көтөрүңүз.

Көнүгүүнү ийин мууну үчүн коопсуз кылуу үчүн бутуңузду көтөрүүдөн мурун ийиндин тууралыгын текшериңиз. Ал үчүн асылып жатканда ийиниңизди түшүрүп, түздөөгө аракет кылыңыз.

Акырын жана кылдаттык менен буттарыңызды турникке (же тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин) көтөрүңүз, андан кийин аларды да акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Беш кайталоо жасаңыз.

Бул күч сынагынан өтүү үчүн, кыймылыңыздын толук диапазонуна жетүү үчүн импульсту колдонбой, кыймылыңызды толук көзөмөлдөшүңүз керек. Мындан тышкары, сиз ооруну сезбешиңиз керек.

Deadlift

Төмөндөгү салмак таблицасын колдонуп, дем менен көтөрүүнү бир жолу кайталаңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, бир орто же бир нече Deadlift кайталоону жасаңыз.

Чоң кишилер үчүн дедлифт, кг

Дене салмагы, кг	Окутуусуз	Newbie	Орто деңгээл	Жогорку деңгээл	Эң жогорку деңгээл
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Ал эми бул жерде аялдар үчүн салмактын таблицасы.

Чоң аялдар үчүн Deadlift, кг

Дене салмагы, кг	Окутуусуз	Newbie	Орто деңгээл	Жогорку деңгээл	Эң жогорку деңгээл
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Ошентип, сиз негизги булчуңдарыңыздын туруктуулугун жана күчүн баалайсыз. Бардык тесттерден өткөндөн кийин, эч кандай кошумча окуу талап кылынбайт. Эгер мүмкүн эмес болсо, анда өзөктүн булчуңдарын күчөтүү керек.

Төмөндө туруктуулукту жана күчтү өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн бул булчуң тобу үчүн комплекстүү машыгуу болуп саналат.

Негизги машыгуу

1-күн

1. Жаңы баштагандар үчүн: дөбөдө кол менен отжимания.

Өркүндөтүлгөн: резина боосу менен түртүү.

Комплекттер жана кайталоо: 6x6.

Туура техниканы сактап, акырындык менен бийиктикти түшүрүүгө аракет кылыңыз же жеңилирээк эластик менен көнүгүү жасаңыз.

2. Жаңы баштагандар үчүн: тактай.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: Knee Plank.

Орнотуулар: 6 x 15 секунд.

Туура тактай позициясына кирип, белиңизди нейтралдуу абалга алып келүү үчүн quads, glutes жана abs ны тартыңыз.

3. Жаңы баштагандар үчүн: каптал тактай.

Өркүндөтүлгөн: тизе капталындагы тактай.

Орнотуулар: ар бир тараптан 3 x 15 секунд.

Бүгүлгөн тизелер боюнча каптал тактайда туруп, тизеден жамбашка жана жамбаштан ийинге чейин түз сызыкты кармаңыз.

2-күн

1. Жаңы баштагандар үчүн: дөбөдө кол менен отжимания.

Өркүндөтүлгөн: резина боосу менен түртүү.

Комплекттер жана кайталоо: 8 × 4.

Дененин туура абалын сактоого көңүл буруңуз. Технологиянын зыянына ылдый түшүүнүн кереги жок. Көбүрөөк топтомдорду жасаганга аракет кылыңыз.

2. Жаңы баштагандар үчүн: тактай.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: Knee Plank.

Орнотуулар: 4 x 30 секунд.

3. Тактайдын каптал ийрилиги.

Комплекттер жана кайталоо: ар бир тараптан 4 × 5.

Капталдагы тактайдын абалын алып, жамбашыңызды акырындык менен түшүрүп, денеңизди баштапкы абалга келтириңиз.

3-күн

1. Жаңы баштагандар үчүн: дөбөдө кол менен отжимания.

Өркүндөтүлгөн: резина боосу менен түртүү.

Комплекттер жана кайталоо: 10x2.

Мүмкүн болушунча төмөн бийиктикти же эң ичке ийкемдүү тилкени колдонуңуз.

2. Жаңы баштагандар үчүн: тактай.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: Knee Plank.

Орнотуулар: 3 x 45 секунд.

3. Каптал тактай.

Орнотуулар: 4 x 30 секунд.

4-күн

1. Кол-бут менен басуу (аюу басуу).

Жакындайт: 5 × 20 метр.

Мүмкүн болушунча төмөн бийиктикти же эң ичке ийкемдүү тилкени колдонуңуз.

2. Планк 3 мүнөт.

Зарыл болсо, кыска тыныгууларды жасаңыз, бирок 20 секунддан ашык эмес.

5-күн

1. Медбол көкүрөктөн ыргыт.

Комплекттер жана кайталоо: 5 × 6.

Топту максималдуу күчүңүздүн 70-80% ыргытыңыз. Эң жакшы натыйжалар үчүн дененин абалына жана негизги чыңалууга көңүл буруңуз. Эгер машыгууга үйрөтүлмөйүнчө, максималдуу күч ыргытуу сунушталбайт.

2. Бут көтөрөт.

Комплекттер жана кайталоо: 4 × 8.

Белиңизди колдоо үчүн колуңузду жамбашыңыздын астына коюп полго жатыңыз. Кайталоолордун ортосунда буттар полго түшпөйт.

3. Түз жана каптал тактай, болгону 6 мүнөт.

Тактайды мүмкүн болушунча түз кармап, анан капталдагы тактайга өтүңүз. Эгерде сиз мындан ары тактай позициясын кармай албасаңыз, 5 жолу бурпи жасап, андан кийин тактайга кайтыңыз.

Биринчи беш күн бою көнүгүүлөрдү кайталаъыз, акырындык менен көнүгүүлөрдүн кыйынчылыгын жогорулатасыз, стенддик жана каптал тактайча сыноолорду ийгиликтүү бүтүргөнгө чейин. Ошондон кийин гана көнүгүүлөрдүн кийинки топтомуна өтүү керек.

6-күн

1. Deadlift.

Комплекттер жана кайталоо: 3 x 10.

Дененин туура абалын сактап, бардык кайталоолорду аткара турган салмакты тандаңыз. Ошол эле учурда, сиз жетиштүү жүктү сезиши керек.

2. Жаңы баштагандар үчүн: турникке асылып, 4 комплект 15 секунд.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: тизе көтөрүү, 6дан 4 комплект.

Ийниңизди түшүрүп, түздөөгө аракет кылыңыз (жогорку сүрөттү караңыз).

3. Жаңы баштагандар үчүн: Асылып тизе көтөрүү.

Өркүндөтүлгөн: тизелерди көкүрөккө илип коюу.

Комплекттер жана кайталоо: 3 x 8.

Мүмкүн болсо, турникке тизе көтөрүү, ийиниңизди артка жана ылдый жаткырыңыз. Турникте машыгууга мүмкүн болбосо, римдик отургучту, гимнастикалык шакекчелерди, плиометриялык кутуларды колдонуңуз.

7-күн

1. Deadlift.

Комплекттер жана кайталоо: 4 × 8.

Мурунку машыгуудагы салмакты 10% га көбөйтүңүз.

2. Жаңы баштагандар үчүн: турникке илинип, 4 жолу 20 секунда.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: тизе көтөрүү, 6дан 5 комплект.

Ийниңизди туура абалда кармаңыз.

3. Жаңы баштагандар үчүн: Асылып тизе көтөрүү.

Өркүндөтүлгөн: асылып жатканда тизелер көкүрөккө.

Комплекттер жана кайталоо: 4 × 8.

Кыймылды көзөмөлдө, импульсту колдонбо.

8-күн

1. Deadlift.

Комплекттер жана кайталоо: 5 × 6.

10% га салмагын көбөйтүү, техниканы сактоо.

2. Жаңы баштагандар үчүн: турникке илинип, 4 жолу 30 секунда.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: тизе көтөрүү, 8ден 4 комплект.

Ийниңизди туура абалда кармаңыз.

3. Жаңы баштагандар үчүн: тизе көтөрүү.

Өркүндөтүлгөн: тизелер көкүрөккө.

Комплекттер жана кайталоо: 4 x 10.

4. Жатуу абалда тизелер көкүрөккө.

Комплекттер жана кайталоо: 3 x 10.

Чалкаңыздан жатып, жамбашыңыз көтөрүлүшү үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Кыймылды башкаруу, баштапкы абалга кайтуу, бир мамиледе бутуңуз менен полго тийбеңиз.

9-күн

1. Deadlift.

Комплекттер жана кайталоо: 6 × 4.

5-10% га салмакты көбөйтүү, техниканы сактоо.

2. Жаңы баштагандар үчүн: Асылып тизе көтөрүү.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: L-chin-ups.

Комплекттер жана кайталоо: 5 × 5.

Техникага көңүл буруңуз, чуркоодон алыс болуңуз.

3. Жаңы баштагандар үчүн: бутту көтөрүү.

Advanced Level: Бут жана жамбаш көтөрөт.

Комплекттер жана кайталоо: 3 x 10.

10-күн

1. Deadlift.

Комплекттер жана кайталоо: 7 × 3.

5-10% га салмакты көбөйтүү, техниканы сактоо.

2. Жаңы баштагандар үчүн: Асылып тизе көтөрүү.

Өркүндөтүлгөн деңгээл: L-chin-ups.

Комплекттер жана кайталоо: 4 × 8.

3. Жаңы баштагандар үчүн: бутту көтөрүү.

Advanced Level: Бут жана жамбаш көтөрөт.

Комплекттер жана кайталоо: 4 x 10.

Бул курстан кийин сиз бардык сунушталган тесттерден өтө алган болсоңуз, анда сиз кадимки машыгуу графигиңизге кайтып келе аласыз. Эгер сыноолордун бири ийгиликсиз болсо, бул машыгууну дагы бир жолу кайталаңыз.

Баары болду. Негизги булчуңдарыңызды күч менен машыгуу учурунда да, күнүмдүк жашоодо да жакшыртылган тең салмактуулуктан белдин жаракат алуу коркунучун азайтууга чейин көптөгөн артыкчылыктар үчүн көнүгүү жасаңыз.