Денени кургатуу боюнча колдонмо: булчуңдарды жоготпостон кантип майларды кетирсе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз тамактануу, машыгуу жана калыбына келтирүү жөнүндө сүйлөшөбүз.

Дене кургатуу деген эмне жана ал эмне үчүн керек

Кургатуу - булчуң массасын жана күч көрсөткүчтөрүн максималдуу түрдө сактоого аракет кылып жатканда, адам денедеги майдын пайызын азайткан мезгил.

Бодибилдингде кургатуу салттуу түрдө салмак кошуудан кийин болот. Куруучу алгач күч машыгуусу, ашыкча калория жана көп протеин аркылуу булчуңдарды курат. Андан кийин, булчуңдар жетиштүү болгондо, диетанын калориялуулугу төмөндөйт. Натыйжада, майдын пайызы төмөндөйт, ал эми рельеф өзгөчө болуп калат.

Ошондой эле оор атлетчилер, пауэрлифтерлер, боксчулар жана башка салмак категорияларына көнүүгө аргасыз болгон спортчулар бул мезгилден өтүшөт. Бул учурда, максат эмес, кооз булчуң рельеф, бирок күч көрсөткүчтөрүн сактоо менен таразада каалаган фигура.

Максатына карабастан, кургатуу ыкмалары жана организмдин бул стресстик мезгилге реакциясы болжол менен бирдей. Ошондуктан, натыйжалуу арыктоо эрежелери айырмаланбайт.

Кургатуу учурунда организмге эмне болот

Арыктоо үчүн универсалдуу эреже - майды азайтуу үчүн калория тартыштыгын түзүү керек. Башкача айтканда, сарптагандан азыраак керектеңиз. Бул учурда, ал кандайча жетишилгени маанилүү эмес: калориянын азайышы, активдүүлүктүн жогорулашы же бардыгы чогуу. Эгерде организмде энергия жетишсиз болсо, анда ал майдын запастарын күйгүзө баштайт.

Табигый бодибилдинг мелдеши боюнча далилдерге негизделген сунуштар: тамактануу жана кошумча тамактандыруу бир килограмм майды жоготуу үчүн 7716 калория талап кылынат. Күнүмдүк рационду 250 калорияга кыскартсаңыз, буга бир айда жетсе болот экен. Ал эми эгер сиз өзүңүздү андан да көп чектесеңиз, мисалы, 500 ккал, сиз 2 килограмм күйүп каласыз.

Бул логикалык угулат, бирок денеге келгенде математикалык моделдер иштебейт. Маселе, биздин организм ачкачылыкта жашоого эң сонун ыңгайлашкан жана бул үчүн бир катар метаболизмдик ыңгайлашуулар бар:

• Кыскартылган энергия ысыраптары … Калориянын жетишсиздигине жооп катары организм калкан безинин гормондорунун, анын ичинде зат алмашуунун ылдамдыгын жөнгө салуучу трийодтирониндин өндүрүшүн азайтат. Натыйжада, сиз жашоону улантууга да, физикалык активдүүлүккө да азыраак энергия коротосуз.
• Ачкачылык күч алууда … Калорияны азайтуу жана арыктоо май клеткалары тарабынан токчулукту жөнгө салуучу лептин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт. Ал эми грелиндин концентрациясы - ачкачылык гормону - өсүп жатат. Натыйжада, сиз дайыма ачка болосуз.
• Булчуңдары күйүп кеткен … Калориянын жетишсиздиги анаболикалык гормондор инсулин менен тестостеронду төмөндөтөт жана булчуңдардын бузулушун шарттаган глюкокортикоид болгон кортизолдун концентрациясын жогорулатат. Натыйжада, май менен бирге булчуң массасын жоготосуз.

Канчалык көп жетишсиздикти жаратсаңыз, бул адаптациялар ошончолук көбүрөөк көрүнөт. Мындан тышкары, алар кайра калория алууну көбөйтүү кийин да сакталып турат. Ошондуктан, катуу диетадан чыгып, адамдар, эреже катары, тез эле мурунку салмагына кайтып келет же андан да көбүрөөк көбөйөт, ал эми спортчулардын тез-тез кургашы ашыкча салмактуулук коркунучун жогорулатат.

Ошентип, кургатуу учурунда негизги милдети - ачкачылыкка дененин зат алмашуу адаптациясын болтурбоо. Ал эми мунун негизги жолу – акырындык менен аракет кылуу.

Дененин кургашы канча убакытка созулушу керек?

Табигый бодибилдинг сынагына даярдануу боюнча далилдерге негизделген сунуштар: тамактануу жана кошумча азыктандыруу, ошондой эле The Complete Guide to Bulking and Cating, How to Plan your force Training during the Cating (Ultimate Guide) тренерлери 0,5–1 бүктөлүү эң натыйжалуу экенине макул болушат. жумасына дене салмагынын %. Бул ылдамдык метаболизмдин күчтүү төмөндөшүнөн качууга, майды жоготууга жана ошол эле учурда эки түрдүү арыктоо ылдамдыгынын дененин курамына жана элиталык спортчулардын булчуңдарына күч жана күчкө байланыштуу эффективдүүлүгүн сактоого жана ал тургай жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бул учурда, анын өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл.

Дене майынын пайызы канчалык жогору болсо, дененин майы ошончолук азыраак тамактанууга жана диетада жогото турган булчуңдардын көнүгүүсүнө дене курамына жооп берет.

Демек, сизде майдын жогорку пайызы болсо, жумасына салмагыңыздын 1,5% жоготуу үчүн кургаткандын биринчи жумаларында агрессивдүү диетаны колдонсоңуз болот. Туура тамактануу жана машыгуу менен, бул ылдамдык булчуң массасынын жоголушуна алып келбейт, эки түрдүү салмак жоготуу чендердин дене курамына жана элиталык спортчуларда күчкө жана күчкө байланыштуу көрсөткүчтөргө таасири.

Убакыттын өтүшү менен, денедеги майдын пайызы азайганда, табигый бодибилдингге даярдануу боюнча далилдерге негизделген сунуштар баалуу: тамактануу жана кошумча тамактануу, ал кетпеши үчүн жумшак диетага өтүү үчүн психологиялык абалдын өзгөрүшү жана диета учурунда өзүн-өзү билдирди. атаандаш бодибилдерлердин булчуңдарын окутуунун ар кандай фазалары. Экинчи айда, салмагын жумасына 1%, үчүнчүдө - жумасына 0,5% жоготууну максат кылыңыз.

Эгер сиз өзүңүз үчүн кургагыңыз келсе жана эч кандай мөөнөткө байланбасаңыз, эч кандай көйгөй болбойт. Жөн гана өзүңүздүн салмагыңызды көзөмөлдөп, жумасына бир килограммдан ашык салмактан арылбашыңыз үчүн калорияңызды тууралаңыз.

Эгер белгилүү бир датага чейин натыйжа керек болсо, ага 8-12 жума калганда кургатып баштаңыз. Кесүү учурунда күч машыгууңузду кантип пландаштыруу керек (Ultimate Guide) бул мөөнөттөн кийин кургатуу сунушталбайт: кичине калория тартыштыгы болсо да, узак диета метаболизмдин ылдамдыгын, булчуңдардын пайызын жана иштешиңизге терс таасирин тийгизет.

Денени кургатууда тамактанууну кантип тууралоо керек

жумасына салмагы каалаган пайызын жоготуу үчүн, калория керектөөнүн кыскартуу керек. Ошол эле учурда булчуңдарды сактап калуу үчүн белоктордун, майлардын жана углеводдордун пайызын туура тандоо керек. Төмөндө муну кантип жасоо керектигин түшүндүрөбүз.

Канча калория мазмунун азайтуу үчүн

Биринчиден, күнүмдүк калорияңызды 250-300 ккалга азайтып, жыйынтыгын көрүңүз. Эгерде сиз жумасына салмагыңыздын 0,5-1% жогото баштасаңыз, салмак токтогонго чейин бул режимди сактаңыз. Эгерде сиз прогресске жетише албай жатсаңыз, анда жумасына 2-3 кардио сеанстары сыяктуу көбүрөөк физикалык көнүгүүлөрдү кошуп, килограммдардын кеткенин көрө аласыз.

Эгер эч кандай жыйынтык чыкпаса, күнүнө 500 калория алууну азайтууга аракет кылыңыз. Макроэлементтердин жана күч машыгууларынын туура балансы менен мындай диета булчуң массасынын жоголушуна алып келбейт, булчуң массасынын эки түрдүү арыктоо темпинин дене курамына жана элиталык спортчулардын күчкө жана күчкө байланыштуу көрсөткүчтөрүнө таасири.

Эгер салмагыңыз дагы деле өзгөрбөсө, көбүрөөк физикалык көнүгүүлөрдү кошуп көрүңүз же көйгөйдү башка жерден издеңиз. Мисалы, жакшы уйку жок болгондо, жогорку стресс деңгээли же гормоналдык бузулуулар.

Эгерде сиз жумасына дене салмагыңыздын 1,5% дан ашыгын жоготуп баштасаңыз, арыктоону басаңдатуу жана булчуңдарды кармап туруу үчүн дефицитти азайтуу зарыл.

Канча белоктор, майлар жана углеводдор керектелет

Организмди кургатуу үчүн эң маанилүү макронутриент бул белок. Бул рандомизацияланган кроссоверди, кадимки протеин менен протеиндин таасирин изилдеген пилоттук изилдөөнү жакшыртат. жогорку протеин менен эртең мененки тамакка болгон каалоолор жана ашыкча салмактуу/семиздикте сыйлык сигналдары "эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү", кеч өспүрүм кыздар өздөрүн ток сезип, тездейт. Протеинге бай диетадагы майдын үлүшү табитти басууга таасир этет, бирок энергияны коротуу эмес. нормалдуу салмактагы адамдар энергия балансынын метаболизми менен азыктанышат, ошондой эле адамдарда протеин балансынын оң бүтүндөй денедеги протеинди колдонууга жардам берет. Бул булчуң протеин синтези протеин бузулушу ашып турган шарты болуп саналат.

Көпчүлүк бодибилдингдер жана спортчулар керектешет. Каршылык менен машыккан арык спортчулардын калориясын чектөө учурунда диеталык белокту системалуу түрдө карап чыгуу: көбүрөөк керектөө үчүн жагдай, Табигый бодибилдингге даярдык көрүү боюнча далилдерге негизделген сунуштар: тамактануу жана кошумчалоо 2, 3-3, 1 кг протеинге 1 г. майсыз дене салмагынын. Бул көрсөткүч биоимпеданс анализи менен акылдуу балансты колдонуу менен эсептелиши мүмкүн. Буларга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, эркектер жана аялдар үчүн орточо маанилери бар калькуляторду колдонуңуз.

Сиз ошондой эле жалпы дене салмагына жараша белоктун көлөмүн биле аласыз. Изилдөө маалыматтары көрсөткөндөй, 2, 4-2, 5 протеинди көп кабыл алуу менен энергиянын ачык чектөөсү протеолиздин өзгөрүшүнө алып келбейт жана скелет булчуңдарынын протеин синтезинин кыскарышына алып келет, алар каршылык көнүгүүлөрү менен басаңдашат, дене салмагынын бир килограммына бир грамм протеин коргоо үчүн жетиштүү. гипокалория шартында булчуң массасынын жоголушунан организм.

Ошондой эле майдын көлөмүн эсепке алуу маанилүү. Алар кургатуу учурунда гормоналдык бузулууларды болтурбоо үчүн диетада өтө зарыл. Атап айтканда, тестостерондун нормалдуу деңгээлин сактап калуу үчүн калорияңыздын жок дегенде 15-20% майын керектеңиз.

Углеводдор машыгууда жогорку көрсөткүчтөрдү сактоо үчүн керек. Белоктун жана майдын керектүү көлөмүн эсептеп, калган калорияларды углеводдор менен бүтүрүңүз.

Эгерде сиз класста сиздин көрсөткүчүңүз кескин төмөндөп кеткенин байкасаңыз, майдан карбонгидрат алууну көбөйтүңүз жана бул сиздин көрсөткүчүңүзгө жана салмагыңызга кандай таасир этээрин көрүңүз.

Денени кургатып жатып кантип көнүгүү керек

Булчуңдарды сактап калуу үчүн күч машыгуусун улантуу жана кургатуудан мурункудай интенсивдүү кылуу маанилүү. Сиз ошондой эле кошумча калорияларды ысырап кылуу үчүн кардио жүктөмдөрдү кошсоңуз болот, бирок алар күч көнүгүүлөрүндөгү көрсөткүчүңүздү төмөндөтпөйт деген шарт менен.

Кантип күч машыгуусун жасоо керек

Машыгуу тартибин жеңил салмак менен көп кайталоолорго алмаштырбашыңыз керек. Сиз калорияларды күйгүзүү үчүн кардио машыгасыз, бирок күч машыгуунун максаты ошол эле бойдон калууда - булчуңдарды өсүү үчүн стимул менен камсыз кылуу.

Табигый бодибилдинг сынагына даярдануу үчүн төмөнкү сунуштарды колдонуңуз: Каршылык көрсөтүү жана жүрөк-кан тамыр машыгуу схемасы:

• Ар бир булчуң тобун жумасына эки жолу машыктырыңыз. Сиз төрт күндүк же беш күндүк бөлүүнү колдоно аласыз.
• Бир кайталоо максимумуңуздун 70-80% менен комплектке 6-12 кайталоо жасаңыз (1RM). Орточо алганда, ар бир машыгуу үчүн булчуң тобуна 40тан 70ке чейин кайталаңыз.
• Комплекттердин ортосунда 1-3 мүнөт эс алыңыз.
• Булчуңдардын жетишсиздиги үчүн комплекттерди, мисалы, скват, өлүк көтөрүү, стенд пресси, стенддик пресс жана ийилген катар сыяктуу татаал көп муундуу кыймылдарда колдонбоңуз. Сиз аларды кичинекей булчуң топтору үчүн жөнөкөй бир муундуу кыймылдарда гана колдоно аласыз.

Денеңизди оор жүктөңүз, бирок тамактануунун жетишсиздигинен денеңиз стресске кабыларын унутпаңыз. Эгер сиз комплектти жакшы техника менен бүтүрө албай жатканыңызды сезсеңиз, андан баш тартыңыз. Жаракат алгандан көрө бүтпөгөн жакшы.

Кантип кардио жасоо керек

Кардио - бул калория тартыштыгын жогорулатуунун эң сонун жолу, бирок табигый бодибилдингге даярдык көрүү боюнча сунуштар: Каршылык көрсөтүү жана жүрөк-кан тамыр машыгуулары аэробдук көнүгүүлөргө аралашпашы керек.

Узакка созулган кардио сеанстар борбордук нерв системасын (ЦНС) күч машыгуусу сыяктуу эле чарчатат. Натыйжада, сиз көбүрөөк калорияларды сарптайсыз, бирок ошол эле учурда күч жүктөрдүн көлөмүн азайтып, булчуң массасын жоготосуз.

Аптасына 4-5тен ашык кардио машыгууларды жасабаңыз. Эгерде күч көрсөткүчтөрү төмөндөп кетсе, аэробдук активдүүлүктүн көлөмүн же убактысын кыскартыңыз.

Сиз ошондой эле узак кардиону жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу менен алмаштырсаңыз болот, ал көп калорияларды күйгүзүп, машыгууга аз убакыт коротот. Борбордук нерв системасына тийгизген таасирине келсек, кыска интенсивдүү жүктөр азыраак. Чарчоонун узактыгынын жана булчуң түрүнүн ыктыярдуу жана дүүлүктүрүүчү жыйрылуу касиеттерине тийгизген таасири, Эркектерде жана аялдарда аз жана жогорку күчтүү чарчоо жыйрылууларынан кийин чарчоонун механизмдери айырмаланат, Борбордук жана перифериялык 4-, 20- жана 40-км убакыт сынагынан кийин эркек велосипедчилердин чарчоо узак, орто темп менен иштөөгө караганда кымбатка турат. Ошентсе да HIITти күн сайын жасабаш керек: жогорку интенсивдүүлүктөн улам, жаракат алуу коркунучу көбөйөт, өзгөчө күч көнүгүүлөрүн да жасасаңыз.

Сиз аэробдук активдүүлүктүн ар кандай түрлөрүн алмаштыра аласыз, мисалы, орточо темпте эки узак сессияны жана жумасына эки HIITти аткарыңыз. Кандай болбосун, жаңы борбордук нерв системасын баштоо үчүн күч машыгуусунан кийин кардио машыгыңыз жана булчуңдарды кармап туруу үчүн керектүү көлөмдү жасай аласыз.

Кантип калыбына келтирүүгө болот

Тамактануу жана машыгуудан тышкары, денени сапаттуу калыбына келтирүү үчүн бардык шарттарды камсыз кылуу абдан маанилүү. Бул жерде кээ бир маанилүү жагдайлар бар.

Кеминде 7-8 саат уктаңыз

Уйкунун жетишсиздиги грелиндин деңгээлин жогорулатат Уйкунун, стресстин жана метаболизмдин ортосундагы өз ара аракеттенүү: физиологиялык абалдардан патологиялык абалга чейин, бул ачкачылыкты жана канттуу тамактарга болгон каалоону күчөтөт. Уйкунун жетишсиздиги диеталык аракеттерди начарлатат Майдын азайышы белоктун балансына таасирин тийгизет, калыбына келтирүүнү жайлатат жана жөндөмдүүлүктү төмөндөтөт. май жоготуу.

Стресс менен күрөшүүгө үйрөн

Өнөкөт стресс кортизолдун деңгээлин жогорулатып, уйкуну жоготуу, глюкоза метаболизми жана майдын ыдырашына катышкан гормондун адипонектин деңгээлинин ортосундагы байланышты төмөндөтөт. Сиз тышкы факторлорго таасир эте албайсыз, бирок аларга болгон реакцияны өзгөртө аласыз. Бул үчүн, мисалы, релаксация ыкмаларын өздөштүрүү - медитация жана дем алуу практикасы Кыска мөөнөттүү дем алуу көнүгүүлөрүнүн кадимки адамдын волонтерлорунун вегетативдик функцияларына тийгизген таасири, Элитада жүрөктүн кагышынын өзгөрүлмөлүүлүгүн жогорулатуу жана суроо-талап боюнча эмоционалдык жөнгө салуу үчүн кыскартылган резонанстык жыштык тренинги. Спортту колдоо кызматкерлери.

Диетаны сактаңыз

Туруктуу эмес тамактануу дене үчүн дагы бир стресс болуп саналат. Болжол менен бир убакта күнүнө 3-6 жолу тамактаныңыз.

Калыбына келтирүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз

Массажга барыңыз, КӨБҮГҮН РОЛОНДУ ЖЕ РОЛЛЕРДИ КОЛДОНУУДА ӨЗҮН-ӨЗҮ-МИОФАСЦИАЛДЫК БЕРҮҮНҮН ТААСИРИН БИРГЕЛЕШКЕН КЫЙМЫЛГА, БУЛЧАНДАРДЫН КАЛЫБЫНА АЛУУГА ЖАНА АТКАРУУГА ТАСИРИН колдонуңуз: СИСТЕМАТЫК ОБЗОР. күч машыгуудан кийин 24-72 сааттан кийин катуулугу жана күчүн жоготуу.

Денени кургатуудан кантип чыкса болот

Каалаган майлуу пайызыңызга же сиз даярдаган атаандаштыкка жеткенден кийин, калорияңызды кескин көбөйтпөшүңүз керек. Метаболизмди канчалык тездетүүгө аракет кылбаңыз, кургатуу учурунда ал баары бир азаят.

Мурунку диетага капыстан өтүү тез салмак кошууга алып келет.

Мындай өзгөрүүлөрдү болтурбоо үчүн, арыктоо үчүн Метаболикалык адаптацияны тууралаңыз: спортчу үчүн акырындык менен, бир нече жуманын ичинде кесепеттери. "Тескери диета" айлануудагы гормондордун деңгээлин калыбына келтирүүгө, метаболизмди жогорулатууга жана жаңы эле төгүлгөн килограммдык майды кайра алууга эмес.