Энергияны жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуунун 5 далилденген жолдору

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз концентрацияңызды жакшырта аласыз, өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезе аласыз жана көп нерсени жасай аласыз.

Эмне аракет кылуу керек

1. Дем алуу ыкмалары

Кандай гана жумуш болбосун, өзгөчө акыл эмгеги үчүн концентрация керек. Эгер көңүлүңүздү топтой албасаңыз, өзүңүздү тынчысыз жана депрессияга кабыласыз - диафрагмалык дем алуу үчүн тыныгуу алыңыз.

Дем алуунун бул түрү менен диафрагма жыйрылып, курсак кеңейип, дем алуу жана дем чыгаруу тереңдейт.

Диафрагмалык дем алуу стресс гормону кортизолду төмөндөтүү аркылуу нерв системасын тынчтандырат, энергияны жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатат жана сезгенүү менен күрөшүүгө жардам берет.

Кантип туура дем алуу керек:

• Ыңгайлуу абалда отуруңуз, белиңизди түздөңүз, көзүңүздү жумуңуз. Сиз чалкасынан жатып, белиңиздеги басымды жеңилдетүү үчүн тизеңизди акырын бүгө аласыз.
• Көкүрөгүңүздү гана эмес, курсагыңызды да абага толтуруп, терең дем алыңыз. Муну сезүү үчүн анын үстүнө алаканыңызды коюңуз: дем алганда ал көтөрүлүп кетсе, анда сиз туура дем алып жатасыз.
• Ашказаныңызга тартуу үчүн абаны толук чыгарыңыз. Аны атайын тартпаңыз.
• Таймерди коюп, ушул жол менен 5-15 мүнөт дем алыңыз.
• Дем алуу учурунда бөтөн ойлорго жол бербеңиз, процесске көңүл буруңуз.

Бул дээрлик бардык дем алуу практикасында колдонулган негизги диафрагмалык дем алуу. Сиз ар кандай жолдор менен аракет кылсаңыз болот:

• Кечиктирилди. 4 секунд дем алыңыз, демиңизди 7 секунд кармаңыз жана 8 секунд дем алыңыз.
• Ар кандай мурун тешиктери аркылуу. Баш бармак менен оң мурунду жабыңыз жана сол аркылуу терең дем алыңыз, андан кийин манжаңыз менен сол мурунду жаап, оң аркылуу дем чыгарыңыз. Бир нече дем алгандан кийин, ошол эле нерсени башка тартипте кайталаңыз: оң менен дем алыңыз жана сол аркылуу дем алыңыз.
• Дем чыгаруунун узартылышы менен. Дайыма эки жолу дем алып, ар бир жолу дем чыгарууну бир санга узартыңыз: дем алуу 2ге - дем чыгарууга 2, дем алуу 2 - дем чыгарууга 3кө, дем алуу 2ге - 4кө чыгарууга, 2ге дем чыгарууга - 5ке. Анан кайра баштаңыз., 2-3 циклди бүтүрүңүз.

Бардык ыкмаларды колдонуп көрүңүз жана кайсынысы сизге ылайыктуу экенин табыңыз. Бул жерде негизги нерсе - ашказанды колдонуу менен дем алуу, терең дем алуу жана чыгаруу.

2. Адаптогендик чөптөр

Адаптогендик чөптөрдүн курамында системалардын жана органдардын ишин өзгөртпөгөн, бирок оор шарттарда организмдин нормалдуу иштешине жардам берүүчү заттар бар. Бул өсүмдүктөр молекулярдык стресске каршы вакцина катары иштейт деп ишенишет. Алар организмде бир аз стрессти жаратат, натыйжада нерв системасы стресс факторлоруна жакшыраак каршы турууга үйрөнөт.

Бул жерде бир нече чөптөр пайдалуу таасири бар экени далилденген:

• Rhodiola rosea - энергияны жана концентрацияны жогорулатат, чарчоо жана чарчоо менен күрөшөт. Стресстүү шарттарда иштөөдө көңүл бурууну, ылдамдыкты жана тактыкты жогорулатат.
• Eleutherococcus тикенектүү - психикалык жана физикалык чарчоону азайтат, стресс менен күрөшүүгө жардам берет, концентрацияны жана эс тутумду жакшыртат.
• Schisandra chinensis - психикалык чарчоо, алсыздык менен күрөшөт, энергиялуу иштөө убактысын көбөйтөт.
• Панакс женьшень - чарчоону басат, когнитивдик жөндөмдүүлүктөрүн - ой жүгүртүүнү жана окууну жакшыртат.
• Ашваганда (Индия женьшень) - стресстен арылтат, борбордук нерв системасына оң таасирин тийгизет, иммунитетти жакшыртат.
• Basil - стрессти жана чарчоону кетирет, эс тутумду жакшыртат, уйкуну нормалдаштырат.

Бул чөптөрдү көрсөтмөлөргө ылайык настойкалар же таблетка түрүндө колдонсоңуз болот. Райханды татымал катары тамакка кошуп же жаңы жесе болот.

3. Бетке массаж

Кээде эс алуу үчүн, сиз автоматтык түрдө чекеңизди сүртөсүз же храмдарыңызга массаж жасайсыз. Бул реакция кокусунан эмес. Бет массажы чыңалуудан жана тынчсыздануудан арылтат, маанайды жакшыртат жана чарчоону басат. Мындан тышкары, ал бир гана тынчтандыруучу эмес, ошондой эле сергитүүчү жана дем берүүчү таасирге ээ.

Жумуш ордунда бетиңизге массаж жасасаңыз болот, ал үчүн адистин кереги жок. Жөн гана биздин көрсөтмөлөрдү колдонуңуз.

4. Темирге бай азыктар

Бул кеңеш баарына ылайыктуу эмес, темир жетишпеген адамдарга гана ылайыктуу. Бирок Жердин бардык калкынын 30% бул бузуудан жапа чегип жаткандыгына таянсак, бул көптөгөн адамдар үчүн пайдалуу болот.

Эгерде сиздин рационуңузда темир жетишсиз болсо, анда организмиңизде кычкылтекти ташууга жооптуу темир камтыган протеин гемоглобин жетишпейт. темир жетишсиздик анемия белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:

• чарчоо;
• алсыздык;
• боз тери;
• көкүрөк оорусу, жүрөктүн кагышы, кыска дем алуу;
• баш оору же баш айлануу;
• муздак буту;
• морт тырмактар;
• тилдин сезгениши;
• тынчы жок бут синдрому.

Темир жетишсиздик анемиясы кан жоготууга байланыштуу ар кандай оорулар менен, ошондой эле диетада темирге бай тамак-аш азыктарынын жетишсиздиги менен өнүгүшү мүмкүн.

Роспотребнадзордун нормаларына ылайык, бойго жеткен эркек күнүнө 8-10 мг, ал эми аял 15-20 мг темирди керектеши керек.

Темирди негизинен жаныбарлардан алабыз: боор (100 г продукцияга 9 мг), үндүк (100 г продуктуга 4 мг), тоок (100 г продуктуга 3 мг), уй эти (100 г продуктуга 2,8 мг).)), скумбрия (100 г продуктыга 2, 3 мг). Аларда темир гем түрүндө болот жана организмге жакшы сиңет.

Темир ошондой эле өсүмдүк азыктарында кездешет, мисалы, балырларда (100 г продуктыга 16 мг), гречка жана прокатта (100 г продукцияга 7,8 мг), буурчак (100 г продуктыга 6,8 мг), буурчак (5 мг)., 100 г продуктыга 9 мг), жаңы козу карындар (100 г продуктуга 5,2 мг) шабдалы (100 г продуктуга 4,1 мг), алмурут, алма, кара өрүк, өрүк (2, 3-2, 100 г 1 мг) г продукт). Бирок, өсүмдүк булактарында, ал гем эмес формада жана алда канча аз сиңирет. Мисалы, төө буурчактан организм темирдин 2-3% гана сиңире алат, ал эми боордо - 12-26%.

Ошондой эле, бул микроэлементтин сиңирилишине буурчак жана дан өсүмдүктөрүнүн курамындагы фитаттар жана полифенолдор, сүт азыктарындагы кальций, сывороттук белок жана казеин тоскоол болот.

Темирдин жетишсиздигин толуктоо үчүн рационуңузга бул микроэлементке жана аскорбин кислотасына бай тамактарды көбүрөөк кошуңуз. Акыркысы фитаттардын, полифенолдордун, кальцийдин жана сүт протеининин темирдин сиңишине терс таасирин жок кылат. Демек, вегетариандар да диетага С витаминин көбүрөөк кошсо, бул микроэлементке болгон муктаждыкты толук жаба алат (чоң киши үчүн норма суткасына 50–70 мг).

5. Тыныгуу менен 90 мүнөт иштеңиз

Адамдын уйкусу 90 мүнөттүк циклдерге бөлүнөт. Бул убакыттын ичинде биз терең уйкуга жетебиз, андан кийин түштөр пайда болгон калыбына келтирүү REM фазасына киребиз. Уйкунун толкун сымал мүнөзү мээ толкундарынын өзгөрүшүнө - мээбиз иштеген электрдик жыштыктарга байланыштуу.

Окумуштуулар активдүүлүктүн циклдик 90 мүнөттүк өзгөрүүлөрү ойгонуу учурунда болоорун байкашкан. Флорида штатынын университетинин профессору Андерс Эриксон жана анын кесиптештери элиталык спортчулардын, музыканттардын, актёрлордун жана шахматчылардын ишмердүүлүгүн изилдешкен. Мыкты адистердин сессиялары 1,5 сааттан ашпаганы белгилүү болду. Алар эртең менен башталып, ортосунда тыныгуулар менен үч жолу 90 мүнөттүк сессияларды өткөрүштү жана сейрек күндө 4,5 сааттан ашык иштешти. Ар кандай иш-аракетте эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, Эрикссон кийинки күнү андан толук айыгып калуу үчүн узак машыгуудан качууну сунуштайт.

Профессор өзү китеп жазуу үчүн ушундай ыкманы колдонуп көргөн. Күнүнө 10 саат иштеген мурунку чыгармадан айырмаланып, Эриксон жаңы китепке эртең менен 90 мүнөттүк үч бөлүктү бөлүп койгон. Китеп күнүнө бир топ аз убакытты талап кылганына карабастан, ал аны акыркысынан эки эсе тез жазып бүтүргөн.

Эгерде сиздин графигиңиз бош эмес болсо жана 4,5 саат гана иштөөгө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, ишти 90 мүнөттүк интервалдарга бөлүп, алардын ортосунда 10-20 мүнөт калтырууга аракет кылыңыз.

Мунун баарын жумуш күнүңүзгө кантип туура келтирсе болот

Бул жерде конкреттүү иш-аракеттер планы:

1. Сиздин рационуңузда жетиштүү темир бар азыктар бар-жогуна баа бериңиз. Эркектер үчүн бул микроэлементтин керектөө нормасы күнүнө 8-10 мг, аялдар үчүн - күнүнө 15-20 мг. Эгерде темир жетишсиз болсо, анда бул микроэлементке бай тамактарды көбүрөөк кошуңуз: уйдун жана тооктун боорун, уйдун эти, үндүк. Сиздин рационуңузда С витамини жетиштүү экендигин текшериңиз (күнүнө 50-70 мг). Ал темирди тамак-аштан сиңирүүгө жардам берет жана өзгөчө вегетарианчылар үчүн зарыл.
2. Адаптоген чөптөрдү колдонуп көрүңүз: Родиола розасы, Eleutherococcus тиккени, кадимки женьшень, кытай магнолия жүзүм сабагы, ашваганда, райхан. Тундурмаларды же таблеткаларды көрсөтмөлөргө ылайык кабыл алыңыз.
3. Жумуш күнүңүздү 10-20 мүнөттүк эс алуу менен 90 мүнөттүк жумуш интервалдарына бөлүңүз. Мүмкүн болсо, күнүнө 4,5 сааттан ашык бир нерсени жасабаңыз.
4. Жумуштун ортосунда диафрагмалык дем алууну көнүгүү (5-10 мүнөт), ар кандай ыкмаларды колдонуп көрүңүз жана сизге эмне ылайыктуу экенин көрүңүз.
5. Бетиңиздин булчуңдарына көңүл буруңуз. Эгерде сиз алардын кыпчылып калганын сезсеңиз, массаж жасаңыз.