Белдин оорушу үчүн 3 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр белдин оорушунан гана арылтпастан, ошондой эле жаракат алуу ыктымалдыгын азайтууга жардам берет жана аларды ар кандай курактагы жана физикалык даярдыгы менен каалаган адам аткара алат.

Стюарт М. МакГилл, Онтариодогу Ватерлоо университетинин омуртка биомеханика лабораториясынын директору жана анын кесиптештери үч идеалдуу арка көнүгүүлөрүн табышты. Алар жумушка негизги булчуңдарды кошуп, омуртканын туруктуулугун камсыздайт, бирок ошол эле учурда чоң жүктү көтөрбөйт.

Белгилей кетчү нерсе, эгерде сиз чындап эле кайра көйгөйлөрдү чечүүнү кааласаңыз, анда сөзсүз түрдө сиздин ишиңиз үчүн атайын көнүгүүлөр комплексин түзгөн дарыгерге кайрылуу керек. Төмөндөгү көнүгүүлөр универсалдуу дары эмес. Аларды кунделук профилактикалык заряд катары колдон!

Exercises

Көнүгүү №1. "Аңчылык ит"

• Нейтралдуу абалда омурткаңыз менен төрт бутуңузга туруңуз (бүгүлбөйт). Алакан түз ийнинин астында жайгашкан, ал эми тизелер жамбаш астында так полго таянат.
• Ичтин булчуңдарын тартыңыз.
• Бир колун сунуп, полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз. Андан кийин выпрямите выпрямленный карама-каршы бутту да абалга, анда ал болот параллелдүү полго.
• Колуңузду жана бутуңузду көтөрүп, башыңызды жана артыңызды бирдей абалда кармоого аракет кылыңыз.
• Бул позицияны 10 секунд кармаңыз (эгер оору пайда болсо, акырын баштапкы абалга кайтыңыз).
• Баштапкы абалга кайтуу жана башка колу жана буту боюнча көнүгүү кайталаъыз.

Бул көнүгүү аркадагы булчуңдардын көбүн, анын ичинде омурткадан баштап ийинди көздөй чуркап турган эректор омурткасын жана ромб сымалдуу булчуңду иштетет. Бонус катары сиз жамбаштын машыгуусун аласыз, ал да өзөктү бекемдөөдө маанилүү роль ойнойт.

Бул көнүгүүлөрдү канча жолу кайталасаңыз болот, сиздин фитнесиңизден жана белиңиздеги көйгөйлөрдөн (же анын жоктугунан) көз каранды. Брако ар бир тараптан 5 кайталоону, каптал өзгөртүүлөрүнүн ортосунда 10 секунд эс алууну сунуштайт. Андан кийин ар бир тараптан 3 жолудан кайталап, көнүгүүлөрдү бир жолу кайталоо менен бүтүрүңүз.

Exercise number 2. Каптал тактай

• Капталыңызга жатыңыз, билегиңизге таяныңыз, чыканак далынын астында полго таянат.
• Тизеңизди бүгүңүз.
• Денеңиз тизеңизге түз сызык түзүшү үчүн, өзүңүздү жамбашыңыз менен көтөрүңүз.
• Бул позицияны 10 секунд кармап, экинчи тараптан кайталаъыз.
• Бир кыйла татаал версия: ошол эле нерсени кылыңыз, тизеңизди түздөңүз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны биринчи көнүгүүдөгүдөй.

Көнүгүү номери 3. Өзгөртүлгөн локоны өйдө

• Бир бутту тизеден бүгүп, жерге жатып, экинчиси выпрямленет. Колуңузду белиңиздин астына, алаканыңызды ылдый кылып, аркаңыз менен полдун ортосунда туруңуз.
• Башыңызды жана ийиниңизди полдон бир аз өйдө көтөрүңүз (сөзмө-сөз бир нече сантиметр).
• Бул позицияны 10 секунд кармап, башыңызды жерге түшүрүп, баштапкы абалга кылдаттык менен кайтыңыз.

Кайталоолордун жана ыкмалардын саны мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй.

Эмне кылбаш керек

Эгерде сизде проблемы спине, сунушталбайт жасоого көнүгүүлөр, аларда скручивается омуртка, анткени алар алып келиши мүмкүн травма жана грыжа. Мисал катары, магистралдык көтөрүү менен салттуу бурулууну жана көтөргөн колдор менен буттардын аркасында дене ийри жаа түзгөн Супермен көнүгүүлөрүн камтыйт.