Күндүн көнүгүүлөрү: Белдин оорушу үчүн 4 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды күн сайын кыл.

Бул көнүгүүлөр көкүрөктүн мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө, катуу жамбаш бүктөөлөрүн сунууга жана бөксө жана абсыңызды бекемдөөгө жардам берет. Мунун баары позадагы компенсациялык өзгөрүүлөрдөн, белдин ашыкча жүктөөсүнөн жана оорудан арылууга мүмкүндүк берет.

1. Скамейкага жатып жамбаштын бүгүүсүн сунуу

Жанаша коюлган отургучка же эки отургучка жатып, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз жана ага колуңузду ороп алыңыз. Сол бутуңуздун тизесин оң бурчта бүгүңүз, бутуңузду полдон көтөрүп, илинген абалда кармаңыз.

Сол бутуңузду оң бутуңуздун деңгээлине жеткенге чейин акырын көтөрүп, андан кийин аны баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз. Көнүгүүнүн түбүндө жумушчу бутуңуздун жамбашын тартыңыз. Сезгиле, жамбаш flexors, булчуңдар жайгашкан зонасында, растягивания.

Ар бир бутуңузга 10-15 жолу жасаңыз.

2. Көкүрөктү сунуу

Стулдан же отургучтан бир кадам алыс тизеңизге чөгөлөп, манжаларыңызды бириктирип, чыканагыңызды бүгүп, поддонго коюңуз.

Жамбашыңызды артка алып келиңиз, сиз согончогуңузга отурууга аракет кылып жаткандай болуп, көкүрөгүңүз менен полду көздөй сунуңуз, ийиниңизди жана үстүнкү белиңизди сунуңуз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

10-15 жылмакай кыймылдарды жасаңыз, булчуңдарды жакшыраак сунуу үчүн позада 2-3 секунд кармаңыз.

3. Жатып жаткан буттарды көбөйтүү

Жатыңыз скамейка, ошондуктан сиздин жамбаш бойдон калууда салмагы. Булчуңдардын жакшыраак машыгуусу үчүн жамбашыңызга кыска ийкемдүү тасма-экспандер тагыңыз. Буттарды жайып, серпилгичтин каршылыгын жеңип, аларды баштапкы абалына кайтарыңыз.

Кыймылды жерге жатып аткарууга болот, бирок бөксө булчуңдардын иштешин жана бел омурткасында ашыкча кыйшаюу болбошу үчүн өзгөчө этият болуу керек.

Коюу серпилгичти колдонсоңуз, 10-12 кайталоо жана аз же каршылыксыз болсо, 15-20 кайталоо жасаңыз.

4. Айланууга каршылык көрсөтүү менен тизени көкүрөккө тартуу

Бул кыймыл үчүн сизге узун экспандер керек болот. Аны полдон бийик эмес стабилдүү таянычка илиңиз да, бир нече кадам артка чегинип, эластикти сунуп, жерге чалкаңыздан жатыңыз.

Кармап экспандер колуңузда алдыга сунуп, түз буттарыңызды полдон төмөн көтөрүңүз. Андан кийин кезектешип тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, бутуңузду бүгүп, түздөп баштаңыз. Ошол эле учурда, ийкемдүү кармап, анын басымына каршы туруңуз, ал колуңузду капталга жылдырууга аракет кылат.

Жай жана контроль менен кыймылдаңыз, көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөңүз. Аткаруу 20 жалпы бүктөлгөн, андан кийин өзгөртүү позициясын, ошондуктан серпилгич башка тарабында дененин, жана жасоого башка ыкма.

Бул көнүгүүлөр сизге жага турганын жазыңыз. Булчуңдарыңызды сездиңизби?