Белдин оорушу үчүн 10 мыкты көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй 15 мүнөттүк комплекс сиздин азапты жеңилдетет.

Эмне үчүн бели ооруйт

Белдин оорушу абдан кеңири таралган көйгөй жана экинчи эң популярдуу (суук тийүүдөн кийин) дарыгерге кайрылуунун себеби.

Оорунун себептери өтө ар түрдүү болушу мүмкүн: жаракаттар жана булчуңдардын спазмы, байламталардын жана тарамыштардын бузулушу, омуртка аралык дисктердин дегенерациясы, сезгенүү, нервдердин кысуу, ал тургай бөйрөктөгү таштар же рак.

Эгерде оору сизди доктурга кайрыла элек болсо, анда ал катуу эмес жана мезгил-мезгили менен гана пайда болот. Мисалы, ыңгайсыз абалда же эртең менен жумушта узак күндөн кийин.

Мындай сезимдер менен сиз жөнөкөй көнүгүүлөрдүн жардамы менен оңой күрөшө аласыз.

Белдин оорушу үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белдин ооруусу көбүнчө арканын экстензорлорунун алсыздыгы, омуртканы курчап турган жана өзөгүн турукташтыруучу булчуңдардын алсыздыгы менен коштолот.

Көнүгүү алсыз белиңизди, ичиңизди жана ичиңизди чыңдоого жардам берет, ал эми жумшак сунуу ооруну басаңдатуучу, булчуңдардын катуулугун басаңдатат жана кыймыл диапазонун жогорулатат.

1. Чалкадан жаткан жамбаш сөөктүн эңкейиши

Чалкаңыздан жатыңыз, эң жакшысы катуу бетке. Ыңгайлуураак кылуу үчүн башыңыздын астына жаздык койсоңуз болот. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.

Жамбашыңызды артка эңкейтиңиз, белиңиз менен килемдин ортосунда бош орун калбашы үчүн, жамбашыңыз полдон бир аз көтөрүлөт. Сиз туура кыймылды жасоого жардам берүү үчүн ичиңизди курсагыңызга карай тартууну элестете аласыз.

Бул позицияны оңдоңуз, анда беш секунд өткөрүңүз, андан кийин ылдый жагынын табигый аркада полдон кайра көтөрүлүшүнө мүмкүнчүлүк берип, эс алыңыз. Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз.

2. Глют көпүрөсү

Чалкаңыздан жатып, колуңузду денени бойлото, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Жамбашты горизонталдык жактан көтөрүп, денени ийинден тизеге чейин бир сапта сунуп тургандай кылып көтөрүңүз.

Жогору жагында жамбашыңызды бүт күчүңүз менен кысып, анан акырындык менен кайра жерге түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Эгер жүктү көбөйтүүнү кааласаңыз, 2-5 секунда эң жогорку чекитте туруңуз. Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз.

3. Өлгөн коңуз

Полго жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду килемчеге басыңыз. Биринчи көнүгүүдөгүдөй жамбаштын кыйшаюусун аткарыңыз - белиңизди полго басыңыз, абсыңызды тартыңыз.

Андан кийин белиңизди басып туруп, колуңузду башыңызга сунуп, карама-каршы бутту көтөрүңүз. Төмөндө жана башка тарапта кайталаъыз. Ар бири менен беш жолудан жасаңыз.

4. Бир тизени көкүрөккө тартуу

Полго чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду килемчеге басыңыз. Бир бутун көтөрүп, колуңуз менен тизенин астындагы санды кармаңыз. Акырын тизеңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакын тартыңыз, бирок ашыкча кылбаңыз: ооруну же катуу ыңгайсыздыкты сезбешиңиз керек - жөн гана жумшак созуу.

Позицияны 30 секунд кармап, жамбашты бошотуп, экинчи бутуңузга кайталаңыз. Ар бир тараптан үч жолудан аткарыңыз.

5. Эки тизени көкүрөккө тартуу

Колуңуз менен бутуңузду тизеңиздин астынан кармап, жамбашыңыз полдон түшүшү үчүн аларды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Жамбашыңызды курсагыңызга басып, 30 секунда абалында кармаңыз. Андан кийин бутуңузду полго кайтарып, бир аз эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

6. Артка тизеге сунуу

Төрт бутка тизеңизди жамбашыңыздын астына, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюп туруңуз. Анан жамбашыңызды артка түртүп, таманыңызга отуруңуз, башыңызды түшүрүңүз. Бул абалда 30 секунд өткөрүңүз. Аркаңыздын жана ийиниңиздин созулганын сезиңиз.

7. Кобранын чыканактагы позасы

Курсагыңызга жатыңыз, бутуңузду сунуңуз, билегиңизди жерге коюп, чекеңиз менен башыңызды килемчеге түшүрүңүз. Колуңузга таянып, көкүрөгүңүздү килемден көтөрүп, башыңызды шыпты көздөй сунуңуз.

Жамбашыңызды жерден көтөрбөңүз, ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрбөңүз. Курсагыңыздын созулганын сезиңиз. Бул позицияда 30 секунд өткөрүңүз, көкүрөгүңүздү полго түшүрүп, бир аз эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.

8. Арт жагына буроо

Чалкаңыздан жатып, колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Үстүнкү денеңизди жерге басыңыз жана көнүгүү учурунда плечоңузду тартпоого аракет кылыңыз. Торсону буруп, эки тизеңизди денеңиздин оң жагындагы жерге коюңуз. Андан кийин аларды баштапкы чекитине кайтарып, экинчи жагынан да кайталаңыз.

Жылмакай кыймылдаңыз, тизеңизди жерге коюуга аракет кылыңыз, бирок катуу баспаңыз. Ар бир багытта беш жолу жаса.

9. Канаттуу - ит

Тизеңизди жамбашыңыздын астына, алаканыңызды ийиниңиздин астына коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Белиңизди бүктүрүп албаш үчүн ичиңизди тартыңыз. Ошол эле учурда оң бутту жана сол колду полдон көтөрүп, буттар дене менен бир түз сызыкта тургандай кылып түздөңүз.

Жамбаш жана ийиндер бурулбагандыгын, белдин ылдый түшпөгөнүн текшериңиз. Ар бир тараптан беш жолудан жасаңыз (жалпысынан 10). Эгерде сиз кааласаңыз көбөйтүү жүгүн, заставите позициясын 2-5 секунд.

10. Курсакта жатып кол-бутту көтөрүү

Ичиңизде полго жатып, колуңузду башыңызга түз сунуңуз, бутуңузду түздөңүз. Ошол эле учурда карама-каршы колду жана бутту полдон көтөрүп, кайра түшүрүп, экинчи жагынан кайталаъыз. Бардыгы болуп 10 кайталоо жасап, бир аз эс алып, андан кийин дагы эки комплект.

Белдин оорушу үчүн канча жолу машыгуу керек

Күн сайын, ал тургай, бир нече жолу машыгууга болот - бүт комплекс болжол менен 12-15 мүнөттү талап кылат, андыктан графикти көп кайра куруунун кереги жок.

Күндүзгү убакытка келсек, эртең менен бир аз көнүгүүлөр катары, ал эми күндүн аягында булчуңдардын чыңалуусун кетирүү үчүн кечинде машыгууга болот.

Эгерде шарттар туура болсо, жумуштан тыныгуу учурунда кээ бир кыймылдарды жасап көрүңүз - бул канды таркатууга, кысылган булчуңдарды сунууга жана ооруну алдын алууга жардам берет.

Белдин оорушу кайра кайталанбашы үчүн эмне кылуу керек

Эгерде сиз алып жүрүүгө сидячного жашоо образы, жакындап калган орто курактагы жана ашыкча салмагы, комплекси көнүгүүлөр гана снимают ооруну, бирок коргой албайт, анын пайда болушунан.

Үчүн забывать көйгөйлөрү менен белдин ылдый жагынын, зарыл кыймыл-аракетти дайыма жана ар кандай жолдор менен. Жана сөз жөнүндө эмес, чыңдоо жана растянуть спина, бирок жөнүндө класстар, анда сиз машыгат бардык булчуң топтору.

Йога классына жазылыңыз же спортзалга барыңыз: күч машыгуулары жана туруктуулук жана тең салмактуулук көнүгүүлөрү белдин оорушун басаңдатууда жана алдын алууда сонун.

Дайыма машыгууга барыңыз - жумасына эки-үч жолу, жана убакыттын өтүшү менен белдин оорушу эмне экенин унутуп каласыз.