Күндүн машыгуусу: Толук буттар, Glutes жана абс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сегиз дене салмагына көнүгүү.

Бул машыгуу сандарды, түз жана кыйгачтарды, жамбаштын бүктөөлөрүн жана бүчүрлөрдү жакшы иштетүү үчүн кыймылдардын толук спектрин камтыйт. Көнүгүүлөр комплекстүү түрдө аткарылат, ошондуктан сиз катуу дем алуусуз бүт машыгууну жасай аласыз.

Эгерде сизде гантелдер болсо, аларды өпкө жана бүктөлүү учурунда кошумча жүктөө үчүн колдоно аласыз. Болбосо, суу бөтөлкөлөрүн алыңыз же жеңил кылыңыз.

Машыгуу төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. Буттарды тактайга көтөрүү жана приседатка секирүү - 3 комплект 8-10 жолу.
2. каптал тактайда жамбаш түшүрүү - 10-15 жолу 3 комплект.
3. Үч секирүү приседаний жана беш приседа пульсации - 3 комплект 3-4 көнүгүүлөр боо.
4. Пресс боюнча "Бүктөө бычак" - 12-15 жолу 3 комплект.
5. Артка lunge - бутка 10-15 жолу 3 комплект.
6. Түз бутту көтөрүү менен жамбашты полдон бөлүү - 3 комплект 15 жолу.
7. Ар бир бутта 15 жолудан 3 комплект - төрт бутуңуз менен артка териңиз.
8. Лимонду сыгып алуу - 3 комплект 15 кайталоо.

Эгер сиз көбүрөөк калорияларды өрттөгүңүз келсе же убакытты үнөмдөөнү кааласаңыз, машыгууңузду тегерек форматта аткарсаңыз болот. Бул үчүн, ар бир кыймылдын бир топтомун биринин артынан бири, аз же такыр эс алуу менен аткарыңыз. Айлананын аягында 1-2 мүнөт эс алып, дагы эки жолу кайталаңыз.