2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Төрт көнүгүүлөр өзөктүн бардык булчуңдарын туура жүктөйт.
Бул кыска аралык комплекси obliques жана жамбаш flexors насостук, жогорку жана төмөнкү абс боюнча жакшы иштейт. Сиз муну өз алдынча кыска сессия катары же күч машыгуу сессиясынын аягында жасай аласыз.
Ар бир көнүгүүлөрдү 30 секунд жасап, андан кийин 5 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз.
Комплекс төмөнкү кыймылдарды камтыйт:
- Тизедеги тактайдагы каптал кранчтар (ар бир тарапка 30 секунд).
- Дененин бурулушу менен кайчы.
- Билектеги каптал тилкесинде жамбашты көтөрүү жана түшүрүү (ар бир багытта 30 секунд).
- Жамбашты көтөрүү менен тескери кранчтар.
Акыркы көнүгүү бүткөндөн кийин, кайра баштаңыз. Идеалында, үч чөйрөнү бүтүрүү керек - бул 10 мүнөттөн бир аз көбүрөөк убакытты алат. Убактыңыз жок болсо, бир чөйрө менен чектелсеңиз болот. Бул учурда, машыгуу 3,5 мүнөт гана болот.
Сунушталууда:
Күндүн машыгуусу: ийкемдүү дене жана тынч акыл үчүн 5 мүнөт йога
Тогуз жөнөкөй поза чыңалууну бошотуп, өзүңүздү жакшы сезет. Сиз ийкемдүү денеге жана жакшы маанайга ээ болосуз
Күндүн машыгуусу: күчтүү абс үчүн 10 мүнөт. Жана сиздин аркаңызга эч кандай коркунуч жок
Бул статикалык көнүгүүлөр сиздин ич булчуңдары жана жамбаш бүктөөлөр үчүн жакшы иштейт. Ал ошондой эле плечо, жамбаш жана жамбаш, арткы extensors иштейт
Күндүн машыгуусу: Strength Home Complex 20 мүнөт
Бул көнүгүү сиздин абс, жамбаш бүктөө, ошондой эле ийиндериңизди, колуңузду жана жамбашыңызды иштетет. Жаңы баштагандарга да, фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу
Күндүн машыгуусу: күчтүү жана ийкемдүү дене үчүн 15 мүнөт + аягында чакырык
Килемчеңизди жана таймериңизди алып чыгып, күч машыгуусун дене салмагындагы көнүгүүлөр, йога позалары жана динамикалык чоюу менен айкалыштырган интервалдык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Күндүн машыгуусу: 15 мүнөт интенсивдүү метаболизм машыгуусу
Бул машыгуу, анын интенсивдүүлүгүнө байланыштуу, метаболизмди тездетүүгө жардам берет, ал эми десерттен алынган ашыкча калория сиз үчүн анчалык коркунучтуу эмес