Күндүн машыгуусу: күчтүү абс үчүн 10 мүнөт. Жана сиздин аркаңызга эч кандай коркунуч жок

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бир аз эс алуу менен статикалык көнүгүүлөр.

Бул машыгуу толугу менен статикалык жумуштан турат: сиз ар кандай позицияларды алып, аларды белгилүү бир убакытка чейин кармап турасыз. Позалар комплексинин идеально нагрузкают көтөн чучуктун, тышкы жана ички кыйгач булчуңдардын ичтин, жамбаш flexors. Ийин кур, жамбаш жана жамбаш, арткы экстензорлор да иштейт.

Ошол эле учурда, статикадан улам, окутуу көрсөтөт жумшак таасири омурткага, ошондуктан сиз эмес рискуетесь усугубить проблемаларды белдин, эгерде бар болсо.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир позицияны 20 секунд кармап, андан кийин 10 секунд эс алып, кийинкиге өтүңүз. Бул жерде сизге керек болгон көнүгүүлөр:

1. Чалкасынан жатып кол-бутту кармап туруу.
2. Статикалык бурулуш.
3. Колдон бутка бүктөлүү.
4. "Кайык".
5. Буттарды кармоо.
6. Капталында колдору бар статикалык V бүктөлгөн.
7. Түз буттарды солго эңкейтүү.
8. Түз буттардын оңго жантайышы.
9. Сол жакта каптал тактай.
10. Оң жакта каптал тактай.
11. Түз колдоруна планк.
12. Түртүүнүн түбүндө кармаңыз.
13. Узун рычаг бар.
14. Колдун тактайы.
15. Сол буттагы билек тактайы.
16. Оң буттагы билек тактайы.
17. Сол бутта статикалык "аскага чыгуучу".
18. Оң буттагы статикалык "альпинист".
19. Супермен.
20. Аюу бар.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Чалкасынан жатып кол-бутту кармап туруу

Подставите сиздин белдин ылдый жагынын полго, поднимаете колду жана бутту түз жана попробовать эмес, аларды түшүрүү аягына чейин интервал.

Статикалык бурулуш

Тизеңизди бүгүп, ийиниңизди полдон көтөрүп, түз колуңузду алдыңыздагы дубалга сунуңуз.

Колдон бутка бүктөлүү

Түз бутуңузду көтөрүңүз, саныңыздын арткы жагын тартпаш үчүн тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот. Стяжьте түз колдору менен буту, подтягите сиздин абс.

Кайык

Төмөнкү белиңизди нейтралдуу абалда кармоого аракет кылыңыз, эңкейбеңиз.

Буттарды кармоо

Түз буттарыңызды полдон төмөн түшүрүңүз. Интервалдын аягына чейин деңгээлди өзгөртпөөгө аракет кылыңыз.

Капталында колдору бар статикалык V бүктөлгөн

Аркаңызды түз кармап, бутуңузду бүгбөөгө аракет кылыңыз.

Түз буттарды солго эңкейтүү

Алаканыңызды полго коюңуз, эки ийниңизди килемчеге басууга аракет кылыңыз.

Түз буттарды оңго эңкейтүү

Ошол эле кыймыл, башка багытта гана.

Оң жакта каптал тактай

Оң билегиңизде колдоо менен туруңуз, экинчи колуңузду шыпка сунуңуз. Дененин ошол эле тегиздикте турганын текшерип, абсты жана жамбашты тартыңыз.

Сол жакта каптал тактай

Башка колу менен мурунку көнүгүү кайталаъыз.

Түз колдоруна планк

Сиздин белдин ылдый түшүп калбасын текшериңиз - муну болтурбоо үчүн ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз.

Түртүүнүн түбүндө кармаңыз

Чыканактарыңызды бүгүп, отжиманияга түшүрүңүз. Ичиңизди жана ичиңизди кысып, денеңизди ушул абалда кармаңыз.

Long Lever Plank

Колдоруңузду түз астынан эмес, ийиндериңиздин алдында тургандай кылып коюңуз. Белиңизге көңүл буруңуз: эгер сиз аны ийилүүсүнөн сактай албасаңыз, бул кыймылды четке кагыңыз.

Колдун тактайы

Чыканагыңызды жерге коюп, өзөктү бекем кармап туруу үчүн абс менен бөксөңүздү тартыңыз.

Сол билек тактайы

Оң бутуңузду полдон көтөрүп, дененин түз абалын сактоого аракет кылыңыз - бир тарапка кыйшайбай.

Оң билек тактайы

Сол бутуңузду колдонуп мурунку көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Сол бутунда статикалык альпинист

Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып, абсыңызды мүмкүн болушунча катуу тартыңыз.

Оң буттагы статикалык альпинист

Экинчи буту боюнча мурунку көнүгүү кайталаъыз.

Супермен

Түз колдоруңузду жана бутуңузду көтөрүңүз, жамбашыңызды жакшыраак жүктөө үчүн тартыңыз. Башыңызды көтөрбөңүз - алдыңыздагы полго караңыз.

Аюу бар

Колуңузду ийиниңиздин астына коюп, тизеңизди жана жамбашыңызды туура бурчта бүгүңүз.