Кантип тез арыктап, ден соолугуңузга зыян келтирбөө керек: илимий ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер сиз туура ылдамдыкты тандап, диета жана машыгуу планын түзө аласыз деп ондогон илимий иштерди изилдеп чыккан.

Ден соолукка зыян келтирбестен канчалык тез арыктай аласыз?

Көптөгөн адамдар деп ойлошот тез похудение алып келет тез топтому килограммдан кийин баш тартуу диетаны, ал эми жай, тескерисинче, жардам берет сактоого салмагы. Жакында австралиялык изилдөө бул пикирди жокко чыгарды.

Субъекттердин бир тобу 12 жумада, ал эми экинчиси 36да арыктаган. Андан кийин дене салмагынын 12,5% дан ашыгын жоготкондор 144 жумалык салмакты сактоо программасын күтүп жатышкан.

Натыйжада, тез арыктагандардын 70% жана арыктагандардын 72% акырындык менен бардык жоголгон килограммга кайтарылды. Бирок, биринчи топтогу субъекттердин 81% дене салмагынын 12,5%, ал эми экинчисинде - 50% гана жогото алган.

Жай арыктаганга караганда тез арыктоо эффективдүү болот экен.

Майо клиникасынан доктор Доналд Д. Хенсруд жумасына 0,5-1 кг ашык эмес арыктоого кеңеш берет. Анын ою боюнча, өтө тез арыктаганда адамдар көбүнчө майды эмес, суудан, ал тургай булчуң тканынан да кутулат. Анткени, кыска убакыттын ичинде көп калорияларды өрттөш кыйын.

Мындан тышкары, тез салмак жоготуу, ошондой эле башка терс таасирлери болушу мүмкүн. Алар доктор Майкл Дансингердин макаласында келтирилген:

1. Өт таштары. Тез арыктаган адамдардын 12ден 25%ке чейин бул оору менен жабыркайт.
2. Аш болумдуу заттардын жетишсиздиги.
3. Баш оору.
4. чарчоо.
5. Баш айлануу.
6. Ич катуу.
7. Менструалдык көйгөйлөр.
8. Чачтын түшүүсү.

Ошентип, ден соолугуңузга зыян келтирбөө жана көбүрөөк семиз жоготпоо үчүн, жумасына бир килограммга максималдуу арыктоо керек.

Эгерде сиз эсептеп көрсөңүз, жумасына килограмм - бул жетишерлик тез натыйжа (эки айда 8 кг), бул жакшы адаттарды калыптандырууга жана узак убакыт бою салмакты сактоого мүмкүндүк берет. Эми диетаны кантип туура түзүү керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.

Кантип диета түзүү керек

Калорияны кантип эсептөө керек

Бир килограмм майдын курамында 7716 калория болгондуктан, жумасына килограмм салмактан арылуу үчүн суткасына 1100 ккал дефицит түзүш керек.

Американын эки жылдык изилдөөсү 25% калориядан баш тартуу ден соолукка зыяны жок экенин көрсөттү. Андыктан, эгер сиздин учурдагы рационуңуз 4400 калориядан аз болсо, диета аркылуу гана эмес, физикалык активдүүлүк аркылуу дефицит жаратыңыз.

Мисалы, сиз күнүмдүк керектөөңүздү 500-600 калорияга кыскартып, бир жарым саат тынч чуркоо же башка көнүгүүлөрдү кошсоңуз болот.

Ошондой эле белоктордун, майлардын жана углеводдордун (BJU) көлөмүн эске алуу зарыл. Бул майды жоготуп, булчуң массасынын көбүн сактап калгысы келгендер үчүн өзгөчө маанилүү.

BZHU кантип эсептөө керек

Протеиндин саны

Вашингтон университетинин Медицина мектебинин изилдөөсү көрсөткөндөй, протеинге бай диета калорияларды чектөөсүз деле арыктоого жардам берет.

Субъекттердин диетасы 30% белок, 20% май жана 50% углеводдон турган. Адамдар эч кандай чектөөсүз азыраак калорияларды колдонушкан жана 12 жумадан кийин беш килограммга жакын арыктаган.

2015-жылы Американын клиникалык тамактануу журналында жарыяланган изилдөө макаласы протеинге бай диетанын пайдасын тастыктайт. Ал дене салмагынын килограммына күнүнө 1, 2-1, 6 грамм протеинди алуу ачкачылыкты азайтат жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет деп ырасташат. Бул учурда, булчуң массасы сакталып, май, тескерисинче, жок болот.

Диетаңызга көбүрөөк протеин кошуңуз: күнүмдүк керектөөнүн 30% же дене салмагынын килограммына 1,6 грамм.

Майлардын жана углеводдордун катышы

Популярдуу ишенимге карама-каршы, ашыкча килограммга ээ болгон майлар эмес, углеводдор күнөөлүү. Ошондуктан, аз углеводдор диеталар жалпысынан натыйжалуураак.

Фредерик Ф. Самаханын аз углеводдор диетасын карманган катышуучулары алты айда 5,8 кг, ал эми майы аз диета кармагандар 1,8 кг арыкташты.

Стивен Б. Сондайктын изилдөөсүндө, карбонгидратсыз диета кармаган адамдар 12 жумада 9,9 кг, ал эми майы аз диетада 4,9 кг арыктаган.

Ушундай эле жыйынтыктарды 2009-жылы Джефф С. Волек алган: 12 жумалык аз углеводдор диетасы 10 кг, майы аз диета - 5,2 кг арыктаган.

Мындан тышкары, карбонгидратсыз диеталар жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат.

Самахи жана Сондейктин изилдөөлөрүндө күнүнө 20-40 г карбонгидрат керектөө менен диеталар колдонулган, Волектин изилдөөсүндө углеводдор калориялардын жалпы санынын 10-12% ын түзгөн.

Эгерде сиз тез арада ашыкча килограммдан арылууну кааласаңыз жана крахмалдуу тамактарды жана таттууларды толугу менен таштоого даяр болсоңуз, анда BJU катышы 30-60-10 же 30-50-20 болгон диетаны колдонуп көрүңүз.

30-30-40 же 30-25-45 BZHU катышы бар диета ботко жана макарон, бир аз нан, кургатылган жемиштерди диетага кошууга мүмкүндүк берет. Бирок натыйжалар дагы көп күтүүгө туура келет.

Эсиңизде болсун: диетадагы негизги нерсе - аны сактоо. Андыктан протеиндин, майдын жана углеводдун ар кандай катышын колдонуп көрүңүз жана сизге эң ылайыктуусун тандаңыз.

Кантип туура машыгуу керек

Эмне үчүн сизге тренинг керек

Көнүгүү бир нече себептерден улам тезирээк арыктоого жардам берет:

1. Көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз иш учурунда. Бул жагдай өзүн-өзү түшүндүрөт: сиз канчалык кыйын жана узак кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория күйөт.

2. Машыгуудан кийинки калорияларды күйгүзүүнү көбөйтүңүз кычкылтек карызынан улам (көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө, EPOC). Көнүгүү жасагандан кийин бир канча убакыт ичинде организм өзүнүн нормалдуу деңгээлине кайтып келүү үчүн көбүрөөк кычкылтекти сарптайт жана эс алууда көбүрөөк калория коротот.

2011-жылы окумуштуулар 45 мүнөттүк интенсивдүү машыгуудан кийин метаболизм 14 саатка чейин ылдамдагандыгын аныкташкан. Эс алуу учурунда субъекттер машыгуудан тышкары күндөргө караганда орто эсеп менен 190 ккал көп күйгүзүштү.

3. Калорияларды сарптаган күрөң майдын санын көбөйтүңүз … 2012-жылы доктор Брюс Шпигельман чычкандардын изилдөөсүндө иштеген булчуңдар көнүгүү учурунда ирисин чыгарарын аныктаган. Бул гормон денени кан менен кыдырып, ак май клеткаларын күрөңгө айлантат, энергияны сактоонун ордуна уникалдуу кыртыш.

Адамдарда күрөң майдын запасы да болгондуктан, Шпигельман ирисин гормону адамдын денесинде ушундай функцияларды аткарат деп чечти.

Окумуштуулар 50 грамм күрөң май жалпы күнүмдүк калориянын болжол менен 20% күйгүзө аларын эсептеп чыгышкан.

Чоң адамдын организминде болжол менен 20-30 г күрөң май бар, бирок сууктун жана көнүгүүлөрдүн таасири астында анын көлөмү көбөйүшү мүмкүн.

Кантип арыктоо үчүн көнүгүү керек

Эгерде сиз жөн гана арыктагыңыз келсе, кардиону тандаңыз. Канзас университетинин профессору Джозеф Э. Доннеллинин изилдөөсү кардио диетасыз деле арыктоого жардам берерин көрсөттү.

10 ай бою ашыкча салмактуу адамдар жумасына беш күн тредмилге 400-600 ккал коротушкан. Натыйжада эч кандай диетасыз 5 килограммга жакын арыктап кетишкен.

Лесли Уиллис жана Дьюк университетинин кесиптештери тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө арыктоо үчүн аэробдук көнүгүү жакшыраак, ал эми майсыз масса алуу үчүн күч көнүгүүлөрү жакшыраак экенин көрсөттү.

Комбинацияланган машыгуулар майды азайтууга жана булчуңдарды сактоого жардам берет.

Машыгуу кандай кыйын

Рэйчел Симмонс тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, кычкылтек карызы орточо интенсивдүү көнүгүүлөргө караганда жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуудан кийин биринчи 10 мүнөттө кыйла жогору. Бирок, кийинки 30 мүнөттүн ичинде EPOC номерлери аздыр-көптүр бирдей болуп калат.

Колорадо университетинен Эдвард Мелансондун изилдөөсү машыгуудан кийинки бир суткадагы калорияны сарптоо анын интенсивдүүлүгүнө көз каранды эмес экенин тастыктады. Ушундай эле жыйынтыкка Массачусетс университетинде да келишти.

Жогорку интенсивдүү машыгуулар көбүрөөк калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Бирок, эгер убактыңыз болсо жана залда өлгүңүз келбесе, орточо интенсивдүү кардио жана күч машыгууларына барыңыз.

Бул жерде 70 кг адам үчүн 600 калория күйгүзүүгө жардам бере турган кээ бир иш-аракеттер:

1. 9 км/саат ылдамдыкта бир саат чуркоо жана жүрөктүн согушу мүнөтүнө 140–150.
2. 5-6 км/саат ылдамдыкта эки саат басуу.
3. 10-12 км/саат ылдамдыкта эки саат велосипед тебүү же 20 км/саат ылдамдыкта бир сааттык тебүү.
4. Эки саат тынч сүзүү (1–1,5 км/саат) же бир сааттык ылдам сүзүү (1,8 км/саат).

Интервалдык машыгуу үчүн бурпи, кош секирүү, дары топ ыргытуу жана башка арыктоо көнүгүүлөрү ылайыктуу.

Аптасына канча жолу машыгуу керек

Бирмингемдеги Алабама университетинин окумуштуулары ченеми менен көнүгүү керек экенин аныкташты. Жумасына төрт жолу көнүгүү жасаган изилдөөнүн катышуучулары күнүмдүк жашоосунда күнүнө 200 ккал көбүрөөк сарптай башташкан. Ал эми жумасына алты машыгуу жасагандар 150 ккал азыраак.

Аптасына төрт жолу машыгуу залда гана эмес, калган убакта да калория коротууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Бул жыштык менен сиз күч жана кардио көнүгүүлөрүн жасай аласыз.

HIITти көп жасабаңыз, жумасына эки жолу жетиштүү. Башка күндөрү сиз орточо интенсивдүү кардио менен алектенсеңиз болот.

Сиз чуркоо менен да ашыкча болбошуңуз керек. Тажрыйбалуу чуркоо боюнча машыктыруучу жана физиолог Сюзан Пол жумасына үч чуркоо сессиясынан баштоону жана кааласа, программаны дагы эки кросс-машыгуу сессиясы менен толуктоону сунуштайт. Мисалы, бий, йога, зумба жана башкалар.

Тез арыктагысы келгендер үчүн текшерүү тизмеси

1. Күнүнө канча калория керектей турганыңызды эсептеңиз.
2. Күнүмдүк керектөөңүздөн 500 калория алып салыңыз. Өзүңүздүн салмагыңызга жана арыктоонун каалаган ылдамдыгына жараша аздыр-көптүр килокалорияларды алып салсаңыз болот, бирок кандай болгон күндө да диетаны 1100 ккалдан ашыкча кыскартууга болбойт: бул ден соолук үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн.
3. Бардык калориялардын болжол менен 30% белок, 10-45% углеводдор болушу үчүн меню жасаңыз.
4. Жумасына 3-5 көнүгүү жасаңыз. Физикалык активдүүлүгүңүздү бир машыгууда 600 калория күйгүзө тургандай кылып эсептеңиз. Убактыңыз аз болсо, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга аракет кылыңыз.
5. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе кардио менен машыгыңыз, ал эми булчуң массасын сактап калгыңыз келсе, ага күч кошуңуз.
6. Стрессти качуу. Көптөгөн изилдөөлөр стресс менен висцералдык майдын ортосундагы байланышты көрсөттү. Бул тууралуу кененирээк бул макаладан окуңуз.
7. Уйкуңуз жетиштүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги табитти арттырып, ден соолукка зыян.