Кантип спорт менен машыгууну баштоо керек жана ден соолугуңузга зыян келтирбеңиз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Lifehacker жана Inspector Gadgets сизге биринчи машыгууларыңызды кантип коопсуз, натыйжалуу жана жагымдуураак кылууну көрсөтөт. Аягында - 10% арзандатуу үчүн жарнамалык код.

Спорт ден-соолукка кепилдик бербейт, тескерисинче, ойлонулбаган иштер жаракат алып, машыгуудан узак убакытка түртүшү мүмкүн. Эгер сиз машыктыруучунун кереги жок деп чечсеңиз, сессияларыңызды ыңгайлуу, коопсуз жана жагымдуу өткөрүү үчүн бир нече маанилүү нерселерди эстен чыгарбоо керек.

1. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө

Көбүнчө чуркоо эрежелерин билбеген үйрөнчүктөр жапайы болуп кетишет. Муундарын ордунда бурап, алар болгон күчү менен чуркашат, ошондо тамырдын кагуусу максималдуу жүрөктүн кагышынын (HR) 70-80% чейин көтөрүлөт. Жаңы баштаган адам бул темпке туруштук бере албагандыктан, бат эле муунуп, кусуп, токтоп калат.

Анын үстүнө, мындай жүктөмөлөр жүрөк-кан тамыр системасына терс таасирин тийгизиши мүмкүн, өзгөчө, эгерде башталгыч спортчу ашыкча салмактуу болсо. Натыйжада, окутуу натыйжасыз болот жана, кыязы, акыркы болуп калат. Мунун алдын алуу үчүн, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөп, акырындык менен жүктү көбөйтүүнү унутпаңыз.

Биринчиден, максималдуу жүрөктүн кагышын эсептеңиз.

220 - сиздин жашыңыз = максималдуу жүрөктүн кагышы.

Кардио машыгууңузду жылытуу менен баштаңыз. Бул максималдуу 50-60% жүрөктүн кагышы боюнча жеңил иш. Андан кийин жүрөктүн кагышын чектөөчү 60-70% жүрөктүн кагышы менен майдын күйүүчү зонасы келет. Бул зонада жигердүү болуу өзүн абдан ыңгайлуу сезет, жүрөк айлануу же катуу дем кысылышын пайда кылбайт жана ошол эле учурда майдын көбүрөөк күйүшүнө жардам берет.

Аэробикалык машыгуу жүрөктүн кагышы 70-80% менен башталат. Ал жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртат, өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатат жана майды күйгүзүүнү улантат.

Бул жерде сиздин биринчи чуркооңуздун болжолдуу планы: 10 мүнөт жылынуу зонасында, 10 мүнөт майдын күйүүчү зонасында жана 10 мүнөт аэробдук зонада. Акырындык менен аэробдук зонада өткөргөн убакытты 15 мүнөткө чейин көбөйтүңүз, жүрөктүн кагышын 50-60% га чейин 5 мүнөттүк муздатуу жөнүндө унутпаңыз.

Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышын жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү же фитнес диапазонун колдонуңуз. Көптөгөн адамдар көкүрөк боосун жактырышпайт: аларды тагынууга жана чечүүгө ыңгайсыз, эзилип, жылып кетет. Ошол эле учурда, фитнес-браслет менен салыштырганда, алар жүрөктүн кагышын так көрсөтөт.

Ийниңизге же билегиңизге туура келген сенсор үчүн жакшы вариант бар, Polar OH1. Бул бюджеттик, колдонуучуга ыңгайлуу жана так. Боодогу оптикалык сенсор каалаган iOS жана Android смартфондоруна же Polar спорттук гаджеттерине - спорттук сааттарга, активдүүлүк трекерлерине же велосипед тебүүчү компьютерлерге туташып, жүрөктүн кагышын көрсөтөт.

Сиз телефонуңуздан же спорт саатыңыздан жүрөктүн кагышынын дайындарын көрө аласыз. Албетте, акыркы иш учурунда бир топ ыңгайлуу болуп саналат.

Эгер көкүрөгүңүздө же ийниңизде такыр сенсорлор болгуңуз келбесе, анда орнотулган оптикалык сенсору бар акылдуу саат опциясы бар - Polar M430. Бул моделдин оптикалык сенсору тактыгы боюнча көкүрөк боосунан 1-2% гана төмөн жана ыңгайлуулугу боюнча таптакыр утат.

Тажрыйбалуу жөө күлүктөр үчүн бул саат пайдалуу болот, бирок жаңы баштагандар үчүн бул сөзсүз түрдө болушу керек. Саатыңыз сизге кантип машыгаарыңызды жана машыгууңуздан калыбына келтирүүгө канча убакыт талап кылынарын айтып берет. Polar Flow колдонмосунда же веб кардарында сиз күнүмдүк машыгуу программаларын, видеолор менен кошумча күч машыгуусун, интервалдык машыгууларды таба аласыз.

Мындан тышкары, саат сиздин прогрессиңизге көз салууга жардам берет. Running Index сиздин VO2 максыңыз - максималдуу кычкылтек керектөөңүз - жана башка фитнес көрсөткүчтөрү жөнүндө билүүгө мүмкүндүк берет.

Өркүндөтүлгөн жөө күлүктөр үчүн Polar M430 чуркооңузга даярдануу жана аткарууңузду жакшыртуу үчүн туура кадансты же каданция программасын алууга жардам берет.

2. Ылайыктуу музыканы угуп, коопсуздук жөнүндө ойлонуңуз

Көптөгөн жөө күлүктөр жана велосипедчилер көнүгүү жасап жатканда музыка угууну жакшы көрүшөт. Музыка көңүлдү көтөрөт Музыка 5 км чуркоодо кандайча жардам берет? жана машыгуу ырахатын жогорулатат, энергетикалык композициялар музыканын максималдуу өз алдынча чуркоо көрсөткүчүнө жана пассивдүү көнүгүүдөн кийинки калыбына келтирүү ылдамдыгына таасир этет, ал эми жайлары чуркоодон кийин тамырдын кагышын тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.

Музыка угуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, бирок зыяны да бар, тактап айтканда, коопсуздук. Велосипедчилерге жана жөө күлүктөргө наушник колдонбоону сунуштайбыз, анткени мүмкүн болгон кооптуу жагдайлар: сиз өз убагында унааны уга албай каласыз, дөңгөлөккө урунуп калуу коркунучу бар.

Бактыга жараша, сиз музыканы таштабайсыз же машыгууларыңызды залга көчүрүүнүн кажети жок. Сөөктү өткөрүүнүн заманбап технологиясы кулактарыңызды ачык калтырып, сизге музыкалык мотивация берет.

Мисалы, AfterShokz Trekz Air кулакчындарында үн жаак сөөктөрү аркылуу кулакка чейин тарайт. Ошол эле учурда сиз музыканы да, айланаңызда болуп жаткан нерселерди да эң сонун угасыз.

Эгерде сиз машыгуу залында, стадиондо же токойдо машыгсаңыз жана унаалар сизге коркунуч туудурбаса, музыканы кадимки наушник менен уга аласыз, бирок зымсыз кулакчындарга артыкчылык бергениңиз жакшы: алар кармалбайт. симуляторлордо жана чөнтөгүңүзгө чаташып кетпейт.

Үн сапаты жогору, жакшы зымсыз гарнитуралар бар, мисалы, Beyerdynamic компаниясынан Байрон BT, үч түрдүү өлчөмдөгү силикон наушниктери бар. Кулагыңыздын астынан тандап, сооронуч менен угуңуз - сонун үн, эч нерсе түшпөйт жана айдап баратканда салбырап кетпейт.

Наушниктен тректерди түз алмаштырып, телефонуңуздан чалууларды ылдамдатпай кабыл алып, 7, 5 саат катары менен музыка уга аласыз.

Ошондой эле Monster iSport Victory Wireless сыяктуу атайын спорт жана фитнес моделдери бар. Эгерде мурунку кулакчындар кокусунан кулагынан түшүп калса, iSport Victory Wireless такыр түшпөйт. Бул жерде, силикон соплосунан тышкары, кулактын ийилген жерин ээрчип, ага бекем бекитилген атайын жаа дагы бар.

Ошол эле учурда наушниктер антибактериалдык чаң менен капталып, терден жана чаңдан корголот. Аларды оңой жуусаңыз болот, кулакта кыжырдануу болбойт.

3. Күнүмдүк жашооңузда адаттарыңызды өзгөртүңүз

Спорт жана фитнес боюнча жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн сиздин машыгууңуз гана эмес, күнүмдүк жашоодо өзүңүздү кандай алып жүргөнүңүз да маанилүү. Кыймыл, тамактануу, уйку, стресс - мунун баары сиздин спорттук көрсөткүчүңүзгө таасирин тийгизет жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Уйкунун жетишсиздиги жаш дени сак эркектерде тестостерондун деңгээлин төмөндөтөт. Уйкунун 1 жумалык чектөөсү тестостерондун деңгээлине FREE Effect, бул дененин курамына терс таасирин тийгизип, арыктооңузга жана булчуң массасынын көбөйүшүнө жол бербейт. Күнүнө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз жана уктап калууну жеңилдетүү үчүн болжол менен бир убакта жатыңыз.

Стресс, өзгөчө күчтүү жана узакка созулган стресс, жүрөк-кан тамыр системасынын ишине терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, стресс күчөйт Өнөкөт стресс ден соолугуңузду тобокелге салып, тестостерондун өндүрүшүн басуучу жана иммунитетти басуучу кортизолдун көлөмүн коет.

Уйкудан жана стресстен тышкары, күнүмдүк иштерге кам көрүү керек. Кыймылсыз жашоо образы позага зыян келтирет, энергиянын чыгымын азайтат жана ашыкча салмак менен күрөшүү үчүн бардык күч-аракеттериңизди азыраак эффективдүү кылат.

Мындан тышкары, арыктоо үчүн диетологдор көбүрөөк суу ичүүнү сунушташат - бул семирүү менен ооруган бейтаптарда арыктоо стратегиясы катары негизги тамактануунун алдында сууну алдын ала жүктөөнүн далилденген эффективдүүлүгүн көрсөтөт: RCT салмагын жоготууга оң таасирин тийгизет, ал тургай эсепке албаганда. калория.

Күнүмдүк жашооңуздагы бардык каталарды оңдоо үчүн сизге күнүмдүк аракетиңизди, уйкуңуздун сапатын, суунун сапатын жана стрессти көзөмөлдөй турган жакшы фитнес трекер керек.

Күнүмдүк мониторинг жүргүзүү үчүн Polar A370 фитнес-браслети, жүрөктүн кагышын күнү бою тынымсыз көзөмөлдөө менен ылайыктуу. Бул сизге баарын көзөмөлдөөгө жардам берет: күнүмдүк иш-аракет, уйку, энергия керектөө жана көнүгүү.

Браслет сиздин канчалык жакшы уктаганыңызды, түн ортосунда канча жолу ойгонгонуңузду жана пландаштырылган уйку сааттарынан канчалык артта калганыңызды көрсөтөт, ал сизге качан турганыңызды жана жылынууга убакыт келгенин айтып берет. Баса, Polar A370 машыгуу үчүн да колдонулушу мүмкүн: билерик ар кандай иш-аракеттердин түрлөрүндө сиздин натыйжаларыңызга көз салып, жүрөктүн кагышынын зоналарын каттайт жана жүктүн интенсивдүүлүгүн өз алдынча аныктайт.

Албетте, ал көптөгөн функциялар менен атайын спорттук саатты алмаштыра албайт, бирок бул талап кылынбайт. Бул машыгуу учурунда гана эмес, ар бир күн үчүн досуңуз жана жардамчыңыз.

Healbe Gobe 2 сыяктуу стресстин деңгээлин көзөмөлдөй турган андан да өнүккөн орган менеджерлери бар. Окшош пландын башка гаджеттери сыяктуу эле, Gobe 2 жигердүүлүктү, энергияны керектөөнү жана уйкуну жазат, бирок көптөрдөн айырмаланып, ал ошондой эле гидратациянын деңгээлин, керектелүүчү калорияларды жана эмоционалдык стрессти көрсөтө алат.

Мындан тышкары, эч кандай маалыматтарды киргизүүнүн кереги жок: орган-менеджер тамак-ашты сиңирүү ылдамдыгы боюнча керектелген калорияларды эсептеп чыгат жана керектөө менен чыгымдын ортосундагы балансты автоматтык түрдө эсептейт, ар бир жети мүнөт сайын клеткалар аралык суюктуктун анализи аркылуу гидратациянын деңгээлин аныктайт жана эскертет. сен суу ич.

Теринин гальваникалык реакциясынын сенсорун, пульсту көзөмөлдөөнү жана уйкунун сапатын колдонуу менен Healbe Gobe 2 эмоционалдык стрессиңиз жана стресстин көлөмү жөнүндө жыйынтык чыгарат. Ал ошол эле учурда медитация жана тынчтанууну эскертип койсо жакшы болмок, бирок мындай функция жок окшойт.

Кандай болгон күндө да, Healbe Gobe 2 орган менеджери сиздин денеңиздин бардык көрсөткүчтөрүн көзөмөлдөп турууга жана четтөөлөр болгон учурда кырдаалды тез оңдоого жардам берет.

4. Прогрессиңизге көз салыңыз

Алардын ийгилигине берген баасы объективдүү эмес. Биринчи сабактан кийин өзүңүздү чыныгы спортчудай сезе аласыз, бирок көзгө көрүнгөн ийгиликтер жок, ал эми маанайыңыз начар болгон учурда өз натыйжаңызды баалабай коюуңуз мүмкүн.

Эгерде сизде нормалдуу тараза болсо да, ал сизге салмагын гана көрсөтөт жана бул сиздин жетишкендиктериңизди баалоо үчүн жетиштүү эмес. Чындыгында, машыгуу учурунда салмагы мүмкүн турушу мүмкүн, бирок пайыздык май жана булчуңдун өзгөрүшү мүмкүн.

Өзүңүздүн салмагыңызга гана эмес, денеңиздеги майдын пайызына жана дене массасынын индексине көз салуу менен сиз өз прогрессиңизди көрөсүз, оптималдуу диетаны тандап, мотивацияны жоготпойсуз.

Мындан тышкары, майдын пайызын көзөмөлдөө үчүн, клиникага жазылуунун кереги жок, бул функция менен компакттуу жана арзан таразалар бар. Мисалы, кытайлык Picooc компаниясынын акылдуу диагностикалык таразалары.

Сиз таразага киргенде, алар денеңиз аркылуу кичинекей жана сезилбес шок жиберип, дененин массасынын индексин, майдын жана булчуң массасынын пайызын, ал тургай зат алмашуу жашын аныкташат. Мындан тышкары, натыйжаларга көз салуу үчүн эч нерсени жаттап, жазып алуунун кереги жок: Picooc S3 моделине жараша телефонго Wi-Fi же Bluetooth аркылуу туташат жана орус тилдүү PICOOC тиркемесинде бардык статистикаңызды көрө аласыз..

5. Абанын сапатын көзөмөлдөө

Сиз машыгуу залында, сыртта же үйдө машыгууну пландап жатасызбы, бул маанилүү эмес, машыгууңуз натыйжалуу, ыңгайлуу жана чындап ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, туура жерди тандоо маанилүү.

Арзан абонементке ээ болсо да, чоң жолдун жанында чуркоодон же тыгылган, желдетилбеген спорт залда машыгуудан качыңыз. Ыстык бөлмөдө интенсивдүү машыгуу дененин температурасын жогорулатат, бул уйкусуздук менен дененин температурасынын ортосундагы байланышты жаратышы мүмкүн. уйкусуздук жана булганган абада чуркоо ден соолукка пайда алып келбейт.

Каерде машыгууну чечүүдөн мурун абанын сапатын текшерсеңиз болот. Жолдо абанын сапатын, температурасын жана нымдуулугун өлчөө үчүн атайын кичинекей гаджеттер бар.

Жакшы параметр Atmotube көчмө монитор болуп саналат. Бул 42 граммдык наристени бир топ ачкычка илип же жөн эле чөнтөгүнө салып койсо болот.

Ал сизге температураны, нымдуулукту жана абанын сапатын көрсөтөт, көмүр кычкыл газынын жана көмүртек кычкылынын көлөмүн аныктайт. Маалыматтарды телефондон көрүүгө же индикатордун түсү менен тез аныктоого болот. Эгерде көрсөткүч көк болсо - аба жакшы, сары - анча жакшы эмес, кызыл - жаман.

Сиз бир кран менен абаны анализдеп, спорттун татыктуубу же таза, сергек жана салкыныраак жерди издөө керекпи же жокпу биле аласыз.

Көп учурда эң жакшы мотивдер эч нерсе менен бүтпөйт, анткени сизде жетиштүү маалымат жана ресурстар жок. Адекваттуу эмес жумуш жүгү, начар машыгуу жери же мотивациянын жетишсиздиги пландарыңызды бузуп, узак убакыт бою көнүгүүлөрдү жасоого тоскоолдук кылышы мүмкүн.

Машыгууларыңызды туура түзүңүз, жетиштүү уктаңыз жана стресс менен күрөшүңүз, прогрессиңизге көз салып, көңүл ачыңыз, спорт сизге гана пайда алып келет, ал эми машыгуулар жашооңузга бекем кирет.

Фигурасына жана ден соолугуна кам көрүүнү чечкен ар бир адам үчүн Inspector Gadgets интернет дүкөнү жакшы арзандатууларды берет.

SPORTHACK промо-кодун киргизип, 10% арзандатууга ээ болуңуз.