Илимий жактан далилденген 5 диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф хакер бир нече ондогон олуттуу илимий изилдөөлөрдү изилдеп, арыктоого сөзсүз жардам бере турган диеталарды чогулткан. Сиз жөн гана сизди азапка салбаган диетаны тандап, аны жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырышыңыз керек.

1. Диет Аткинс

Бул популярдуу аз углеводдор диетасы 1960-жылы кардиолог Роберт С Аткинс тарабынан иштелип чыккан. Диета бир нече этаптарды камтыйт жана ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын өзгөртүүгө багытталган.

Диетанын маңызы эмнеде

Аткинс диетасы калорияларды эсептөөнү же порцияны көзөмөлдөөнү камтыбайт. Эсептөө үчүн бир гана нерсе таза углеводдор минус була грамм болуп саналат.

диета төрт этапка бөлүнөт:

1. Биринчи фазасы эң катаал, ал созулат кеминде эки жума жана мүмкүндүк берет похудеть 3-4 кг. Бул учурда сиз карбонгидраттын көлөмүн күнүнө 20 г чейин азайтасыз жана анын 12-15 г жашылчадан алынат. Сиз канаттуулардын этинен, эттен, балыктан жана деңиз азыктарынан, жумурткадан, сырдан көп протеин керектейсиз, мында мөмө-жемиштерди, таттуу кондитердик азыктарды, макарон азыктарын, дандарды, жаъгактардан баш тартасыз. Алкоголдук ичимдиктерди таштап, күнүнө сегиз стакан суу ичүү зарыл.
2. Сиз жашылчалардан 12-15 г углеводду колдонууну улантасыз жана шекерден баш тартасыз, бирок акырындык менен кээ бир пайдалуу заттарга бай тамактарды: жаңгактар, уруктар, мөмөлөрдү кайтарыңыз. Максатыңызга болжол менен 4,5 кг калганда гана арыктап, кийинки фазага өтөсүз.
3. Сиз акырындык менен менюга мурда тыюу салынган тамактарды киргизип жатасыз: мөмө-жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, дан эгиндери. Сиз 10 г карбонгидрат кошууга болот. Ал эми кайра салмак кошуп баштасаңыз, 20 г нормага кайтып келүү керек. Бул фазада сиз идеалдуу салмакка жеткенге чейин каласыз.
4. Ар кандай тамак-ашка уруксат берилет, бирок сиз диеталык эрежелерди карманууну улантасыз. Эгер сиз салмак кошо баштасаңыз, мурунку фазага кайтыңыз.

Илим эмне дейт

2007-жылы Стэнфорд университети төрт популярдуу диетанын эффективдүүлүгүн изилдеген: Аткинс, Орниш, Зона жана LEARN (Төмөн майлуу диета). 12 айдан кийин Аткинс диетасында отургандар 4,7 кг, LEARN диетасында - 2,6 кг, Орниш диетасында - 2,2 кг, "Зона" диетасында - 1,6 кг арыктаган.

Жалпысынан алганда, көптөгөн изилдөөлөр аз углеводдор диетасынын пайдасын жана натыйжалуулугун колдойт. Мисалы, алты изилдөөнүн акыркы илимий кароосу төмөн гликемиялык индекси же төмөн гликемиялык жүктөмү бар диеталар башкаларга караганда орточо бир килограммга көбүрөөк күйгүзүп, дене салмагына, майга жана холестеринге оң таасирин тийгизерин көрсөттү.

Дагы бир изилдөө протеинге бай диеталар жана тамак-аштын гликемиялык индекси төмөн салмакты сактоого жардам берери аныкталган.

Потенциалдуу зыян

Майо клиникалык изилдөө борборунун веб-сайтындагы макалага ылайык, карбонгидраттарды кескин азайткан диета төмөнкү терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн:

1. Баш оору.
2. Баш айлануу.
3. Алсыздык.
4. Ич катуу.

Аткинс диетасы бөйрөк оорусу барларга, кош бойлуу жана эмчек эмизүү мезгилиндеги аялдарга жана физикалык активдүүлүгү жогору адамдарга сунушталбайт.

Ар дайым аз углеводдор диетасын карманбаш керек деген пикирлер бар, анткени бул ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Бирок окумуштуулар муну далилдей элек. Андыктан азыр терапевт менен кеңешкениңиз жакшы.

Кантип тез арыктап, ден соолугуңузга зыян келтирбөө керек: илимий ыкма →

2. Палео диетасы

2013-жылы палео диетасы дүйнөдөгү эң популярдуулардын бири болуп калды, бирок диетологдор арасында бул диета пайдалуу же пайдалуу эмес деген консенсус дагы эле жок.

Диетанын маңызы эмнеде

Палео диетасы биздин алыскы ата-бабаларыбыз айыл чарбасы пайда болгонго чейин жеген тамак-ашка негизделген.

Диета жактоочулары, ошол мезгилден бери миңдеген жылдар өтсө да, адам организми дагы эле мергенчилер менен жыйноочулардын тамак-ашына эң жакшы туруштук бере алат деп ырасташат.

Менюда эт, балык, жумуртка, жашылча жана жемиштер, жаңгактар (жержаңгактан тышкары) жана уруктар бар. Идеалында, эт атайын тоюттарды колдонбостон, табигый шартта багылган малдан алынышы керек. Оюн да жакшы иштейт.

Диета толугу менен кант, крахмалдуу жашылчалар, сүт жана дан азыктары, майлар (муздак сығымдалган зайтун, жаңгак жана авокадо майларынан тышкары), буурчак өсүмдүктөрү, чай, кофе, газдалган жана алкоголдук ичимдиктер, жемиш ширелеринен толугу менен чыгарылат.

Илим эмне дейт

2007-жылы илимпоздор палео жана Жер ортолук деңиз диетасынын таасирин калорияларды чектөөсүз салыштырышкан.

12 жумадан кийин Палео диетасын карманган адамдар орто эсеп менен 5 кг (Жер Ортолук деңизде - 3,8 кг) жана белинен 5,6 см арыктаган (башка топто - 2,9 см). Орточо алганда, палеогруппадагы адамдар контролдук топко караганда күнүнө 451 ккал аз жана эч кандай чектөөсүз керектешкен. Мындан тышкары, алардын кандагы канттын деңгээли нормага кайтып келди.

Бул көрсөткүчтүн пайдасы 2009-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө тастыкталган. Үч ай бою бир топ Палео диетасын, экинчиси үзгүлтүксүз диабет диетасын жешкен. Натыйжада биринчиси экинчисине караганда 3 кг ашыкча арыктаган.

2014-жылдагы узак мөөнөттүү изилдөө дагы кызыктуу. Субъекттер эки топко бөлүнгөн: эки жыл бою кээ бирлери палео диетаны карманышкан, башкалары көмүртектүү, майы аз диетаны кармашкан. Палео тобу 6, 12 жана 18 айларында көбүрөөк майды, айрыкча ичтин майын жоготушкан.

Потенциалдуу зыян

Диетологдор палео диетанын көптөгөн мүмкүн болуучу коркунучтарын аташат, анын ичинде:

1. Сүт азыктарынын жетишсиздигинен кальцийдин жетишсиздиги.
2. Протеинди жана каныккан майларды көп колдонуудан бөйрөктүн ден соолугунун начарлашы.
3. Этти көп жегенден жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу көбөйөт.

Бирок, диетанын мүмкүн болгон терс таасирине карабастан, ден соолукка ачык зыянын далилдеген изилдөөлөр жок.

Кантип бир айда арыктоо үчүн: жумушчу нускама →

3. Вегетариандык диета

"Вегетариандык" термини 1944-жылы Вегетариандык коомду түзгөн вегетариандардын тобу тарабынан киргизилген. Алар жаныбарларды кандай гана формада болсо да эксплуатациялоону токтотуп, эттен гана эмес, жумуртка, сут продуктыларынан да баш тартууну чечишти.

Диетанын маңызы эмнеде

Вегетариандык диетага эт жана канаттуулар, балык жана деңиз азыктары, жумуртка, сүт азыктары, ошондой эле жаныбарлардан алынган компоненттер: желатин, казеин, сүт кислотасы камтышы мүмкүн болгон тамактар кирбейт.

Жашылча азыктары эч кандай чектөөсүз керектелет. Вегетариандар буурчак, тофу сыры, жаңгак, үрөн, жашылча жана жемиштерди жешет, кокос жана бадам сүтүн ичишет.

Илим эмне дейт

2013-жылы рандомизацияланган изилдөө аз майлуу вегетариандык диета салмакты бир топ азайтышы мүмкүн экенин көрсөттү.

Изилдөөнүн 18 жумасынан кийин вегетариандар орточо эсеп менен 4,3 кг, ал эми контролдоо тобундагылар 0,1 кг арыктаган. Ошондой эле, мурунку холестериндин жана кандагы канттын деңгээли төмөндөгөн.

Илимпоздор 2005-жылы да ушундай жыйынтыкка келишкен. 14 жумадан кийин мал азыктарынан баш тарткандар 5,8 кг, ал эми каныккан майды углеводдор менен алмаштыргандар (NCEP диетасы) 3,8 кг арыктаган. Вегетариандыктар да белинен сантиметрди жоготушкан.

2007-жылы аяктаган эки жылдык изилдөө дагы арыктоо үчүн вегетариандык диетанын натыйжалуулугун тастыктады. 64 ашыкча салмактуу аял вегетариандык диетаны же NCEP диетасын карманышкан. Натыйжада бир жылдан кийин вегетариандар 4,9 кг, ал эми NCEP диетасынын катышуучулары 1,8 кг арыкташты. Эки жылдын жыйынтыгы боюнча вегетариандар тобунда арыктоо 3,1 кг, ал эми NCEP тобунда 0,8 кг болгон.

Бирок 2015-жылы окумуштуулар арыктоо үчүн вегетариандык, вегетариандык, песетариандык (балык жана деңиз азыктарын жесе болот), жети-вегетариандык (кызыл этти гана жей албайсың) жана вегетариандык эмес диетанын натыйжалуулугун салыштырышкан. Натыйжада, вегетариандар алты айдын ичинде дене салмагынын орточо 7,5% жоготушкан - башкаларга караганда.

Потенциалдуу зыян

Вегетариандык диетанын негизги коркунучу адамдын ден соолугу үчүн зарыл болгон жана мал азыктарынан алынган В12 витамининин жетишсиздиги.

В12 жетишсиздиги аз кандуулук, өнөкөт чарчоо, депрессияга алып келиши мүмкүн. Кошумчалай кетсек, 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө бул витаминдин жетишсиздиги вегетарианчыларда жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун арттырары аныкталган. Ошондуктан, вегетариандык диетаны карманганда, В12 кошумчасын алуу сунушталат.

Протеинге келсек, аны өсүмдүк азыктарынан алуу толук мүмкүн.

4. Калорияны чектөө менен Жер ортолук деңиз диетасы

Грейпфрут сыяктуу жогорку ылдамдыктагы диеталардан айырмаланып, Жер ортолук деңиз диетасы тез натыйжа менен мактана албайт. Бирок, ал узак мөөнөттүү бир кыйла натыйжалуу жана салмакты гана эмес, ошондой эле ден соолукту сактоого жардам берет. Мындан тышкары, бул диетаны кармануу оңой жана жагымдуу, бул анын натыйжалуулугуна да таасирин тийгизет.

Диетанын маңызы эмнеде

Жер ортолук деңиз диетасынын негизги принциптери:

1. Диета мөмө-жемиштерге, дан эгиндерине, буурчак өсүмдүктөрүнө, жаңгактарга, сыр жана йогуртко негизделген. Бул тамактарды күн сайын жесе болот.
2. Майдын ордун зайтун жана рапс майы алууда.
3. Кызыл эт, жумуртка жана таттууларды мүмкүн болушунча аз жеш керек, болбосо аларды диетадан толук чыгарып салууга болот.
4. Балык жана канаттуулар жумасына эки жолудан кем эмес жеш керек.
5. Күнүнө алты стакан суу ичүү керек. Кээде кызыл шарап ичсе болот.
6. Сиз кээ бир көнүгүүлөрдү кошуу керек.

Илим эмне дейт

Жер ортолук деңиз диетасы боюнча изилдөөлөрдүн көбү анын жүрөк ден соолугуна пайдасына багытталган. Мисалы, доктор Рамон Эструх өзүнүн беш жылдык изилдөөсүндө 7447 адамды чогултуп, Жер ортолук деңизи диетасын кармаган адамдардын инсульт жана жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу майы аз диета кармаган адамдарга салыштырмалуу 28-30% га кыскарганын көрсөткөн.

Жер ортолук деңиз диетасы көбүнчө жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алуу үчүн колдонулат, ал эми арыктоо үчүн, айрыкча, узак мөөнөттүү натыйжалуу. Бул көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталат,,.

Рандомизацияланган контролдонуучу сыноолордун мета-анализи Жер ортолук деңиз диетасы арыктоо үчүн пайдалуу курал болоорун көрсөттү, айрыкча, сиз калорияларды кыскартсаңыз.

5. Диетаны кооздоңуз

Бул Калифорния университетинин медицина профессору Дин Орниш ойлоп тапкан аз майлуу диета. Ал жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга, арыктоого, холестерин менен кан басымды төмөндөтүүгө багытталган.

Диетанын маңызы эмнеде

Ornish диетасынын негизги эрежеси - май жалпы керектөөнүн калориясынын 10% дан ашпашы керек. Ошол эле учурда эт жана балык, май жана маргарин, зайтун, авокадо, уруктар, жаңгактар, майлуу сүт азыктары, таттуулар, спирт ичимдиктерин алып салуу сунушталат.

Диета аз майлуу сүт азыктарын, жумуртканын агы, майы аз крекерди камтышы мүмкүн. Сиз чектөөсүз буурчак, мөмө-жемиш, дан эгиндерин, жашылчаларды жесе болот.

Диетадан тышкары, Орниш көнүгүүлөрдү жасоону (жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт же жумасына үч күн 60 мүнөт), йога жана медитация аркылуу стресстен арылууну жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүүнү сунуштайт.

8 арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр →

Илим эмне дейт

Орништин 1998-жылы Journal of American Medical Association журналында жарыяланган изилдөөсү анын диетасын карманган адамдар бир жылда 10 кг арыктап, беш жылдан кийин баштапкы салмагынан 5 кг айырмаланган салмакты сактап калаарын көрсөткөн.

Жогоруда айтылган Стэнфорд университетинин изилдөөсүндө, Ornish диетасын карманган адамдар бир жылда орточо 2,2 кг арыктаган. Бирок, доктор Майкл Л. Дансингер 2005-жылы башка жыйынтыктарды алган. Жыл ичинде Ornish диетасын кармангандар 3, 3-7, 3 кг, ал эми Актин диетасын кармагандар 2, 1-4, 8 кг арыктаган.

Потенциалдуу зыян

Вегетариандык диетадагыдай эле, Ornish диетасындагы адамдар белоктун жана В12 витамининин жетишсиздигинен жабыркашы мүмкүн. Ошондуктан, бул витаминди кошумча катары кабыл алуу жана көбүнчө рационго өсүмдүк протеинине бай буурчак өсүмдүктөрүн кошуу керек.

Ашыкча салмактын айкын эмес себептери жана арыктоого жардам бере турган адаттар →

Бул эмнени билдирет

Көрүнүп тургандай, бардык диеталар абдан ар түрдүү. Аткинс диетасы карбонгидраттарды, Орниш диетасы майларды чектейт. Палео диетасы этке басым жасайт, ал эми вегетариандык эт толугу менен алынып салынат. Мындан тышкары, илимий изилдөөлөр бул диетанын бардык пайдасын жана натыйжалуулугун тастыктайт. Жана бул жөн гана керемет!

Сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартпаган диетаны тандаңыз. Этсиз жашай албайм, Палео же Аткинс диетасын тандаңыз. Макаронду жакшы көрөм, вегетариандык же Жер ортолук деңиз диетасын карманыңыз. Эгер сиз майлуу тамактардан оңой эле баш тарта алсаңыз, Ornish диетасы арыктоого жардам берет.