Толук уктоо үчүн илимий жактан далилденген 13 ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөрүбүз уйкунун бузулушунан жапа чегишет: алар көпкө уктай алышпайт же абдан кыйынчылык менен ойгонушат. Илимий жактан далилденген ыкмалар бул көйгөйдөн арылууга жардам берет.

1. Канча уйку керек экенин аныктаңыз

Биз баарыбыз ар кандайбыз: хронотип боюнча адамдар лак, үкү жана көгүчкөн болуп бөлүнүшөт. Иш графиги, эреже катары, жеке биоритмдерди эске албайт: адаттагыдай эле кеңселер эртең менен 8-9да ачылат. Үкүлөр үчүн, ошондой эле кандайдыр бир себептерден улам өз убагында уктай албагандар үчүн оор сыноо.

Кеңеш жөнөкөй: адегенде денеңизди изилдеңиз.

Каалаганыңызда тез уктаңыз. Ойготкучту өчүрүп, каалаганча уктаңыз.

Табигый биоритмиңизди жана адаттарыңызды аныктоо үчүн жумуштан бир нече күн эс алуу керек. Бул узак майрам же жок дегенде дем алыш күндөрү болушу мүмкүн. Мындай "эркин сууда сүзүүдө" адам адатта 7 сааттан 9 саатка чейин уктайт - бул убакыттын ичинде организм толук калыбына келет.

Уйкунун кандай ырым-жырымдары бар экенин аныктаңыз. Жатар алдында телевизор көрөсүзбү? Түнкүсүн суу ичкени же бир нерсе жегени ойгоносуңбу? Адаттарды үйрөнбөсөң, аларды өзгөртө албайсың.

2. Уктаар убактыңызды тандаңыз

Мүмкүн болушунча эрте жатууга аракет кылбаңыз. Бул жетишүү дээрлик мүмкүн эмес аныкталбаган максат. Анын ордуна, кайсы убакта туруу керек экенине жараша "жарык өчкөн" убакытыңызды так пландаштырыңыз.

Мурунку абзацта сүрөттөлгөн эксперимент 8 саат уктоо керек экенин көрсөттү дейли. Ал эми саат 7:00дө туруу керек. Андан кийин саат 23:00 же бир аз эрте уктаңыз.

Режимге кирүү үчүн, дем алыш күндөрү да аны карманууга аракет кылыңыз. Бирок кээде, өзгөчө, түшкү тамакка чейин уктоого же кечирээк уктоого уруксат бериңиз.

3. Уктоочу бөлмөдө иштөөнү токтотуңуз

Сиз жетиштүү уктоо үчүн канча убакыт керек экенин чечкениңизден кийин, эс алууга жардам берүү үчүн өз эрежелериңизди түзүңүз. Бул күңүрт жарык болушу мүмкүн, уктаардан бир саат мурун телевизор көрүүдөн баш тартуу жана башкалар.

Эсиңизде болсун: иш менен оюн бир жерде болбошу керек! Бул жакшы уйку адаттарды өнүктүрүү үчүн маанилүү болуп саналат. Төшөктө жатып электрондук почтаңызды текшербеңиз, макаланы же баяндаманы аягына чыгарбаңыз. Болбосо, толук эс ала албайсыз.

Негизги принцип бул: керебет уйку жана секс үчүн.

4. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз жана тамактанбаңыз

Бул жерде баары жөнөкөй: кечки тамак зарна менен коштолот, бул сөзсүз тынч уктоого тоскоол болот.

Алкоголдук ичимдиктерге келсек, илимпоздор уктаар алдында “эс алуу үчүн” бир стакан же бир стакан шарап ичкендер түндүн экинчи жарымында уйкусу бузуларын аныкташкан.

Кечки тамак менен ичүү жана жатар алдында канчалык көп убакыт болсо, ошончолук жакшы.

5. Гаджеттерди уктаардан 30 мүнөт мурун өчүрүңүз

Бул баарыбыз көңүл бурбай турган кеңеш (мен электрондук китеп окугум келет, социалдык тармактарды текшергим келет жана башкалар). Бирок бекер.

Смартфондон келген жарык күндү туурайт.

Ал мээге мелатонинди өндүрүүнү токтотуу үчүн сигнал берет. Бул циркаддык ритмди (уйку-ойгоо циклдеринин өзгөрүшү) жөнгө салуучу жана качан уктап, качан ойгонуу керектигин билдирген маанилүү гормон.

Циркадиандык ритмдин бузулушу начар уйкуга гана алып келбестен: алар көрүү көйгөйлөрүнө, депрессиянын жана рактын өнүгүшүнө алып келет. Андыктан гаджеттериңизди четке кагыңыз.

6. 30-60 мүнөт эс алыңыз

Бул жерде Американын Улуттук Уйку Фондунун кээ бир көрсөтмөлөрү бар.

• Китеп же журнал окуу (электрондук эмес, кагаз жана жумушка байланыштуу эмес).
• Ойлорун жаз. Адистердин айтымында, уктаар алдында күндөлүк жазуу стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет.
• Төшөккө даярданып жатканыңызды билдире турган ырым-жырымдарды байкаңыз: тишиңизди тазалаңыз, жуунуңуз.
• Медитация жасап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал психологиялык жакшылыкка өбөлгө түзөт.

7. Толтурбаңыз

Адистердин айтымында, эгер сиз эрте ойгонуп, бир аз көбүрөөк уктайм деп чечсеңиз, өз убагында туруу алда канча кыйын болот. Кыязы, сиз терең уйкуга кетесиз.

Андыктан денеңиз сизге берген мүмкүнчүлүктү пайдаланып, таңдын эртесин пайдалуу нерселерге колдонгонуңуз оң.

8. Эртең мененки көнүгүүлөрдү жасаңыз

Күн нуру менен айкалышкан көнүгүү мелатониндин өндүрүшүн токтотуп, сизди сергек кылат. Жаңы цикл денеңизди уйкуга даярдай баштайт.

Айтмакчы, түштөн кийин машыгуу да кечинде уктап калууңузга жардам берет, жөн гана өзүңүздү кеч жүктөбөңүз.

Кроссфит кийин 21:00, албетте, противопоказанным - алмаштыруу менен йога.

Кандай болбосун, жакшы уйку үчүн жүк жекече тандалып алынышы керек.

9. Уктап калам деп кабатыр болбоңуз

Бул, албетте, айтууга караганда оңой. Коркуп түндү күткөндөр, саатты карап, бүгүн кайра уктабай калабызбы деп тынчсыздангандар бар. Ал эми түш чындап келбегенден кийин, алар терс эмоцияларды башташат: коркуу, тынчсыздануу, ачуулануу. Бул өнөкөт уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.

Мындай учурда дарыгерлер уктоочу бөлмөдөн мүмкүн болгон уйкусуздукту эскерткен сааттарды жана башка буюмдарды алып салууну сунушташат.

Балээ болуп уктабайм деп ойлобо. Жумуштагы оор күн жөнүндө тынчсызданбай, кийинки түнү канчалык жакшы уктай турганыңызды ойлонуңуз. Бул үчүн өзүңүздү түзүңүз.

10. Эс алууга машыгыңыз

Уктай албай кооптонгон сайын денеңиз стресс гормондорун бөлүп чыгарат. Натыйжада, уктап калуу чындап эле көйгөйгө айланат.

Бул чөйрөдөн чыгуу үчүн америкалык невропатолог Эдмунд Джейкобсон ойлоп тапкан прогрессивдүү эс алууга жардам берет. Бул жеке булчуң топторунун кезектешип релаксация жана чыңалуу менен көнүгүүлөр.

Далилденген: Бул өнөкөт уйкусуздук менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.

11. Позитивдүү ойлонуңуз

Көпчүлүк учурларда, уйкусуздуктан жапа чегип жатам деп ойлогон адамдар көйгөйдү көбүртүп-жабыртып коюшат. Алар иш жүзүндө караганда аз уктадым деп ойлошот. Позитивдүү жакка өтүүгө аракет кылсаңыз, кырсыктын масштабы абдан кыскарат.

Бул үчүн өзүңүздүн үстүңүздө иштөө керек: медитацияны жана эс алууну үйрөнүңүз, уктоо үчүн жагымдуу шарттарды түзүңүз: мисалы, салкын, тынч жана караңгы бөлмөдө уктоо.

12. Уктай албасаңыз, туруңуз

Уктап калам деп бир нече саат төшөктө жатпаңыз. Эгер 20 мүнөттүн ичинде муну кыла албасаңыз, төшөктөн туруңуз, бир нерсе кылыңыз. Бирок компьютериңизди, телефонуңузду же сыналгыңызды күйгүзбөңүз, бул көйгөйдү ого бетер күчөтүшү мүмкүн.

Эксперттер бул эреже төшөк менен байланышкан терс сезимдердин катаал чөйрөсүн бузууга жардам берет деп эсептешет.

13. Уктоого өзүңүздү мажбурлабаңыз

Уктап калууга аракет кылуунун кереги жок. Жөн гана бардык зарыл шарттарды түзүңүз (жарыкты өчүрүңүз, тынч музыканы күйгүзүңүз, терезени ачыңыз, ж.б.у.с.) жана эс алыңыз.

Уктай аламбы же жокпу деп ойлонбо.

тынчсыздануу жана тынчсыздануу ойлордун жоктугу сыйкырдуу иштейт.