Арыктооңузга жол бербеген диетадагы 5 негизги ката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура тамактануу тузактарга толгон. Кыраакы болуңуз!

Ката 1. Сиз порцияңыздын өлчөмүн сактабайсыз

Көптөгөн адамдар продукт пайдалуу болсо, анда аны чексиз санда жесе болот деп эсептешет. Бул чоң жаңылыштык. Ал тургай, эч кандай чектөөсүз жеген дан, бүт дан макарон же канттуу жемиштер сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамак-аштар сиздин аракеттериңизди толугу менен бузат.

Кантип оңдоо керек

• Ашкана таразасын сатып алып, бардык жеген тамактарыңызды таразага тартыңыз.
• Калорияны эсептөөчү тиркемени жүктөп алыңыз же күндөлүк керектөөңүздү сактап калуу үчүн күндөлүк жазыңыз.
• Таңгактарда жана диаграммаларда 100 грамм иштетилбеген тамак-аштын калориясы көрсөтүлөрүн жана кургак / чийки жана даяр тамак-аштын салмагы абдан ар кандай болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Андыктан тамакты бышыруудан мурун же таразага тартыңыз, же калория таблицасында даяр тамактарды издеңиз.

Ката 2. Сиз соустун калориялуулугун эске албайсыз

Көптөгөн адамдар арыктап, бир аз соус тамактын калориялуулугун олуттуу көбөйтпөйт деп ойлошот. Чынында, коммерциялык соустар көбүнчө калориялуу жана майлуу болуп саналат: аларда 100 граммда 30 граммга жакын май жана 300 килокалория бар. Тамакка 30 грамм соус кошуу менен 90 калория керектейсиз, анын көбү каныккан май.

Кантип оңдоо керек

• Дүкөндөн сатылып алынган соустарды табигый татымалдарга алмаштырыңыз. Ушундай жол менен сиз тамактарыңыздын даамын жоготпостон калориялуулугун азайта аласыз.
• Эгерде сиз соустардан баш тарта албасаңыз, анда азыраак жамандык принцибинен өтүңүз: кетчуптун ордуна табигый томат пастасын сатып алыңыз, ал эми майонезди ак йогурт жана кычы соусу менен алмаштырыңыз.

Ката 3. Майы аз тамактарды жактырасыз

Майы аз сүт жана кычкыл сүт азыктары арыктоого жардам бербестен, калорияны көбүрөөк колдонууга мажбурлайт. Акыркы изилдөөлөр төмөн - майлуу тамактар сизди семиртиши мүмкүн! Food & Brand Lab тарабынан таңгактагы 0% май белгиси керектөөчүлөрдү көбүрөөк тамак жеп, кадимки майлуу тамактарга караганда орточо 84 килокалорияга көбүрөөк ээ болууга мажбурлай турганын аныкташкан.

Мындан тышкары, майлуулугу аз тамак-аш азыктары тойгондук сезимин бербейт, алардын витаминдери жана минералдары бир топ начар сиңет. Натыйжада, сиз эч кандай пайда көрбөйсүз жана бир аз убакыттан кийин кайра ачка каласыз.

Кантип оңдоо керек

• Орточо майлуулугу бар сүт азыктарын сатып алыңыз.
• Калорияны гана эмес, протеинди, майларды жана углеводдорду да санаңыз.
• Этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз: Кээ бир аз майлуу тамак-аш азыктарынын даамын жакшыртуу үчүн кант кошулган, бул алардын калориясын көбөйтөт.

Ката 4. Куурулган тамактарды жактырасызбы

Кууруу процессинде колдонулган өсүмдүк майы тамактын калориясын бир топ жогорулатат.

Кантип оңдоо керек

• Башка бышыруу ыкмаларын колдонуңуз: тамакты мешке бышырып, бууга бышырып алыңыз.
• Май кошпостон кууруп алууга мүмкүндүк берген жабышпаган таба сатып алыңыз.
• Эгер кууруу үчүн майды колдонсоңуз, аны бөтөлкөдөн көмөч казанга куйбаңыз, бетине щетка менен сүртүңүз.

5-ката. Сиз пайдалуу таттууларды өтө көп жейсиз

Көп учурда таттууларды жана печеньелерди жаңгактар жана кургатылган жемиштер сыяктуу ден-соолукка пайдалуу закускаларга алмаштыруу сунушталат. Ооба, алар бир топ аш болумдуу заттарды камтыйт, бирок калориясы да көп. Мисалы, 30 грамм салмактагы бир аз ууч жаңгактын курамында 196 килокалория бар, ал эми ошол эле өлчөмдөгү курмада 80 килокалория бар.

Кантип оңдоо керек

• Кургатылган мөмө-жемиштерди жана жаңгакты көрүнүктүү жерден алып салыңыз.
• Дени сак тамак жеерден мурун, бир бөлүгүн өлчөп, таразалап, калориясын эсептеп алыңыз.

Туура тамактанууга өтүңүз жана каталар менен иллюзиялар сиздин бардык аракеттериңизди жокко чыгарбаңыз.