Салмагын жана ден соолугун сактоо үчүн 40 кийин аялдар үчүн кантип тамактануу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тамактануу эрежелери арык, энергиялуу жана дени сак болууга жардам берет.

1. Протеинге бай тамактарды жеңиз

Орто жаштагы жана улгайган аялдар үчүн белоктун салмагынын пайдасы изилдөөлөр тарабынан тастыкталган. 2011-жылы жасалган экспериментте аялдар протеинге бай тамактануунун 16 аптасында (күнүмдүк калориянын 30% протеинден) азыраак белок диетасын кармаган аялдарга караганда көбүрөөк майын жоготуп, булчуң массасын көбөйтүшкөн.

Диеталык протеин зат алмашууну жогорулатып, толук кандуулук сезимин берет. Бул сиз арыктай аласыз же дайыма ачкачылыкты сезбестен салмакты сактай аласыз дегенди билдирет.

Мындан тышкары, көбүрөөк протеинди керектөө жаш курак менен булчуңдардын азайышы менен байланыштуу. Бул денени жай метаболизмден коргоого жана ал тургай күч машыгуулары менен булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берген негизги фактор.

Ар бир тамакта же закускада протеинге бай азыктар болушу керек: тоок эти, балык, уй эти, тофу, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, сүт, быштак, табигый йогурт. Көптөгөн аялдар кечки тамакка же эртең мененки тамакка протеиндүү тамактарды жегенди тандашат. Бирок, бул бөлүштүрүү көп учурда күнүнө протеинди керектүү өлчөмдө колдонууга мүмкүндүк бербейт.

Ар бир тамакка протеин кошууга аракет кылыңыз. Эртең мененки тамакка жумуртка же жумуртка, закуска үчүн быштак жана йогурт, түшкү тамакка лосось, тоок жана тофу салаттарын, кечки тамакка эт же буурчак жегиле.

2. Кальцийди көбүрөөк кошуңуз

Кальцийге бай диеталар остеопороз сыяктуу жаш куракка байланыштуу скелет ооруларын алдын алат жана салмакты жана белди азайтууга жардам берет.

Сөөктөр тынымсыз талкаланып, кайра түзүлүүдө. 30 жашка чейин бул болжол менен бирдей ылдамдыкта болот, бирок бул этаптан кийин бузулуу темпи калыбына келтирүүдөн бир аз аша баштайт.

Кальций сөөктөрдү калыбына келтирүүгө жардам берет жана сөөктүн бузулуу коркунучун азайтат. Бул постменопаузадагы аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени эстрогендин деңгээлин төмөндөтүү кальцийдин сиңүүсүн жайлатат.

Саламаттыкты сактоо министрлигинин маалыматы боюнча, чоңдор күнүнө 1000 мг кальций керектеши керек. Бул сумма 100 г катуу сырда, 800 мл сүттө же айранда болот. Кээ бир жаңгактар жана уруктар (бадам, кунжут, мисте, күн карама уруктары), балык жана деңиз азыктары (сардиналар, крабдар, креветкалар), буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак) да кальцийге бай.

Бирок кальцийдин өзү эле жетишсиз, анткени анын ассимиляциясы үчүн D витамини керек. Эң жакшы булагы – сельд, лосось, скумбрия, треска боору, балык майы, жумуртканын сарысы. Ал азыраак өлчөмдө тооктун, чочконун жана уйдун боорунда, каймакта жана майда кездешет.

Ошондой эле D витамини күндүн нуру тийгенде адамдын терисинде синтезделет. Ошондуктан, бат-баттан күнгө чыгууга аракет кылыңыз.

3. Жетиштүү май алыңыз

Майдын курамында белок менен углеводдорго караганда көбүрөөк калория бар, бирок ал ачкачылыкты азайтат жана бул сиздин порцияңыздын көлөмүнө чоң таасир этет. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз карбонгидрат диеталар аз майлуу диеталарга караганда арыктоо үчүн алда канча натыйжалуу.

Мындан тышкары, майлар ден соолукту сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Эгерде сизде кургак териңиз, муундардын көйгөйлөрү, концентрацияңыздын төмөндөшү жана маанайыңыз чөксө, анда сиз жетиштүү май жеп жатасызбы, текшерип көрүңүз.

Каныккан май жүрөк-кан тамыр ден соолугуна коркунуч туудурат деген кеңири таралган ишеним бар. Бирок, норвегиялык илимпоздордун жакында жүргүзгөн изилдөөсү майга бай, жарымы каныккан диета жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун арттырбай, арыктоого алып келгенин көрсөттү.

Майдын түрү анчалык деле маанилүү эмес. Андан да маанилүүсү, сиз аларды алган продукциянын сапаты.

Майды, майлуу сүт азыктарын жана чочко майды тандаңыз, арзан кондитердик азыктардан жана фастфуддон алыс болуңуз – аларда транс майлары бар (гидрогенделген өсүмдүк майлары ден соолукка зыяндуу).

Ошондой эле рационуңузда балык жана өсүмдүк майларынан алынган омега-3 жана омега-6 тойбогон майлар болушу керек. Омега-3 тойбогон май кислоталары баштын терисин кургакчылыктан коргойт, фолликулярдык ден соолукту сактайт жана чачтын түшүшүнө жол бербейт, көздүн жана жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун сактайт.

Андан тышкары, омега-3 май кислоталары арыктоо үчүн пайдалуу. Саманта L. Логан тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөдө, катышуучулардын базалык метаболизми 14% га, майдын кычкылдануусу 19% га көбөйдү, 12 жумада балык майы кошулган.

Өсүмдүк майларында көп кездешкен омега-6 май кислоталарынан айырмаланып, майларда, жаъгактарда жана уруктарда (зыгыр уругунан башка) омега-3 аз. Ошондуктан, эгерде сиз балыкты сейрек жесеңиз, күнүмдүк минималдуу 1,1 мг омега-3 алуу абдан кыйын.

Рационуңузга лосось, скумбрия, тунец жана балык майын кошуңуз. Алар организмди эң маанилүү омега-3 көп тойбогон кислоталар менен камсыз кылат: эйкозапентаендик (ЭПА) жана докозагексаендик (DHA) кислоталар. Жаңгак, чиа уруктары, зыгыр уруктары жана кара куурай уруктары – бул альфа линолен кислотасынын булагы, алар денеңизде EPA жана DHAга айланат. Бирок, бул процесс анча эффективдүү эмес, андыктан өсүмдүк майынын булактарын балык майы менен толуктоо керек.

Ар бир тамакка же закускага пайдалуу майларды кошууга аракет кылыңыз.

Бул эки чай кашык кошумча зайтун майы, эки кашык жаңгак же үрөн, жарым авокадо болушу мүмкүн.

4. Клетчатканы көбүрөөк жана кантты аз жеңиз

Углеводдор организм үчүн абдан маанилүү, бирок салмакты жана ден соолукту сактоо үчүн углеводдордун туура булактарын тандоо керек. Көмүрсууларыңызды дан, жашылча жана мөмө-жемиштер сыяктуу клетчаткага бай азыктардан алганыңыз жакшы.

Була жаман холестеролду, жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет.

Ошол эле учурда кайра иштетилген азыктарды: кантты, канттуу суусундуктарды, бышырылган азыктарды, ак нанды, күрүчтү жана макаронду колдонууну азайтуу абзел. Бул азыктар жашылча-жемиштерге караганда алда канча көп калорияларды камтыйт, бирок витаминдер жана минералдар аз. Андан тышкары, алар жогорку гликемикалык индекске ээ жана аларды жегенден кийин кандагы канттын көтөрүлүшү 2-типтеги диабет коркунучун жогорулатат.

5. Өзүңүздүн үлүшүңүздү табыңыз

Жаш өткөн сайын метаболизм төмөндөп, ошол эле калория менен салмакты сактоону кыйындатат. Көбүрөөк активдүүлүктү кошуу же порцияңыздын өлчөмүн кыскартуу менен метаболизмиңизди тездете аласыз.

Тоюңузга көз салуу - бул сизге керектүү өлчөмдө тамактанууга мүмкүндүк берүүчү маанилүү фактор. Сыналгы, сүйлөө же унаа айдаган сыяктуу тышкы стимулдарсыз тамактанууга аракет кылыңыз. Сезимдериңизге көз салыңыз жана курсак тойгонуңузда тамакты токтотуңуз.

Бала бакчадан үйрөнгөн табактагы нерселердин баарын жеген адатыңыздан арылууга туура келет.

Өзүңүздүн үлүшүңүздү аныктоого аракет кылыңыз. Эксперимент өткөрүңүз: табакка көп тамак салып, өлчөмүн өлчөп, жакшылап чайнап, сезимдериңизге көз салып, аң-сезимдүү тамактаныңыз. Андан кийин айырманы билүү үчүн калганын таразага тартыңыз.

Туура өлчөмдөгү идиш сатып алып, аны колдонуунун көлөмүн аныктаңыз. Жөн гана тамак толук болушу керек экенин унутпа.

6. Толук тамактарды жасаңыз

Саламаттыкты сактоо министрлигинин ченемдерине ылайык, аялдар күнүнө төмөнкүлөрдү керектешет:

• 58-87 г белок;
• май 60-102 г;
• 257-586 г карбонгидрат (күнүмдүк калориянын 50-60%).

Эгер сиз бул шкала боюнча эң төмөнкү маанилерди алсаңыз, күнүнө 1800 ккал аласыз. Бирок, ченемдер физикалык активдүүлүктүн жашын жана көлөмүн көрсөтпөйт, ошондуктан бул баалуулуктарды универсалдуу деп кароого болбойт. Мисалы, 40тан ашкан аял көп көнүгүү жасабаса, салмагын кармап туруу үчүн күнүнө 1500 калория керектелет.

Сиз АКШнын Улуттук Академиясынын ченемдерине ылайык чабыттай аласыз:

• 10-35% белок;
• 20-35% май;
• 45-65% углеводдор.

Сиз BJU нормаларын төмөнкүдөй эсептей аласыз:

• Формулалар же онлайн калькулятордун жардамы менен күнүмдүк калорияңызды табыңыз.
• Белок, май жана углеводдордо канча калория болушу керек экенин эсептеңиз. Орточо көрсөткүчтөр: 22,5% белок, 27,5% май, 50% углеводдор.
• Белоктордун, майлардын жана углеводдордун өлчөмүн эсептегиле: 1 г белок – 4, 1 ккал, 1 г углевод – 4, 1 ккал, 1 г май – 9 ккал.

Эгер грамм жана калорияңызды санагыңыз келбесе, тарелкаңызды үчтөн бөлүүгө аракет кылыңыз. Жарымын жашылча менен толтуруңуз: капуста, сабиз, брокколи, калемпир, баклажан, баклажан жана картошкадан башка жашылчалар. Чейрек бөлүгүн протеиндүү тамактарга, төрттөн бирин картошка, макарон жана башка гарнирлерге калтырыңыз. Бир нече чай кашык дени сак майларды кошуп, күн бою сүт жана мөмө-жемиштерди жеңиз.