Көнүгүү ордуна йога: 15 мүнөт эртең мененки комплекси

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөрдү күн сайын жасаңыз - эртең менен күч-кубат алып, күндүн ортосунда тынчтанасыз.

Бута алуу жана дем алуу ыкмалары (5 мүнөт)

Максатты тандоо (2 мүнөт)

• Көзүңүздү жумуп, денеңизди жана ойлоруңузду бир мүнөткө карап туруңуз. Бүгүн сага эмне керек? Сиз толкунданып, тынчтангыңыз келип жатабы же денеңиз катуу жана чыңалган сезип, эс алышыңыз керекпи?
• Сезимдериңизди эртең мененки машыгууңуз үчүн максат катары колдонуңуз. Бул максат - көбүрөөк эс алуу, тынч, бейпил болуу - бүткүл күндүн өңүн белгилейт.

Бир калыпта дем алуу (3 мүнөт)

• Ыңгайлуу абалда отургучка же төшөккө отуруңуз.
• Мурдуңуз менен дем алыңыз жана өзүңүзгө эсептеңиз: үч жолу дем алыңыз, үч жолу дем алыңыз.
• Сиз дем алуу жана дем чыгаруунун узундугун көбөйтүүгө болот. Эң негизгиси өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз.
• Эгер тынчтанышыңыз керек болсо, дем алганыңыздан эки эсе көп дем алыңыз. Мисалы, үч жолу дем алыңыз, алты жолу дем алыңыз.

Асаналарды аткаруу (8 мүнөт)

Эртең мененки йогадан пайда алуу үчүн, ойго келбеген позицияларга ийилип отуруунун кажети жок. Тескерисинче, эртең мененки асаналар жөнөкөй жана ыңгайлуу болушу керек, анткени алардын негизги максаты - аң-сезимге жетүү жана дене менен акылдын ортосундагы байланышты бекемдөө, ошондой эле медитацияга даярдануу. Кыймылды туура дем алуу менен айкалыштыруу милдеттүү шарт болуп саналат.

Exercise № 1. Тоо позасы жана капталын ийүү

Тоо позасы

• Бутуңарды бириктирип, бутуңарды бири-бирине параллель кылып түз тургула.
• Ар бир буттун төрт бурчу бар деп элестетиңиз жана сиз аларды жерге бирдей басасыз. Бул сиздин дене салмагыңызды туура бөлүштүрүүгө жардам берет.
• Тизе катуу, тизе капкагы тартылат.
• Потягивать ягодицы, правите ылдый куйруктун, попробоваться аны узартууга.
• Ийниңизди түшүрүңүз, көкүрөгүңүздү түздөңүз.
• Көзүңүздү алдыга буруңуз, башыңыздын үстүн өйдө сунуңуз, моюнуңузду узарткансып.
• Дем алууңузга көңүл буруңуз: ал тынч жана бир калыпта болушу керек.
• Бул абалда беш дем алуу үчүн туруңуз.

Тоо позасынан каптал бүгүлүү

• Тоо позасынан, дем алып жатканда түз колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, манжаларыңызды кулпуга аралаңыз.
• Колуңузду бекитип, аларды оодарыңыз, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Оңго эңкейип, денеңиздин бир тарабын акырын сунуп, узартыңыз.
• Эки бутуң жерге бекем тийди, тамырың жерге тийгендей.
• Дененин бир тарабы кантип чоюлуп жатканын сезиңиз, ушул абалда беш дем алуу циклин аткарыңыз.
• Дем чыгарып жатканда, тик абалга кайтып, колуңузду түшүрүп, тоо позасын алыңыз. Аны дагы беш дем алуу цикли үчүн кармап, андан кийин башка тарапка эңкейиңиз.

Exercise № 2. Warrior Pose II

• Тоо позасынан 1–1, 2 метр аралыкта оң тарапка кадам таштоо. Колуңарды жамбашыңа кармагыла.
• Оң бутуңузду сыртка 60-90 градуска жайыңыз. Оң буттун согончогу сол буттун таманы менен бирдей болушу керек.
• Оң бутуңуздун тизесин буттун үстүнөн, ал эми саныңыз полго параллель тургандай кылып бүгүңүз.
• Оң буттун тизеси оң тарапка бурулуп, сол буту түз, жамбаштары ачык, алдыга карайт.
• Түз колдоруңузду полго параллель кылып көтөрүңүз, манжаларыңызды бириктирип, алакандарды ылдый караңыз. Ийиндер жамбаштан жогору, тигил же бул жагына кыйшайбай.
• Башыңызды оңго буруңуз, оң колуңуздун манжаларын карап, эс алып, ийиниңизди түшүрүңүз.
• Бул абалда беш дем алуу цикли үчүн туруңуз, андан кийин буттун абалын өзгөртүңүз жана башка тарапка асананы аткарыңыз.

Exercise №3: Тоо позасынан отургучтук позага өтүү

• Тоо позасына кайтуу.
• Дем алып жатканда түз колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, алаканыңызды ийинин кеңдигине бөлүп, бири-бирине багыттаңыз. Эгер ийиниңизден жаракат алган болсоңуз, колуңузду алдыңызга бириктириңиз, алаканыңыз көкүрөгүңүзгө биригет.
• Дем чыгарып жатканда тизеңизди бүгүп, салмагыңызды таманыңызга которуп, чөгөлөңүз.
• Колуңузду сунуу жана аларды жогору көтөрүү үчүн терең дем алыңыз. Эс алып, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү ачууга аракет кылыңыз.
• Сиз дем алып жатканда, тереңдетүү приседанын, жамбашыңызды полго параллелдүү келтирүүгө аракет кылыңыз. Аркаңызды түз кармап, куйругуңузду полго тартыңыз.
• Көз алдыга багытталган, моюн түз. Позицияны беш дем алуу цикли үчүн кармаңыз, ар бир дем чыгаруу бир аз тереңирээк отурат (бирок жамбаштын полго параллелинен алыс эмес). Акыркы дем алууда тоо позасына кириңиз.
• Тоо позасынан отургучтук позага беш өтүүнү жасаңыз.

Көнүгүү саны 4. Бурчтук позада эс алуу

• Бутуңузду алдыңызда сунуп, жерге отуруңуз. Ыңгайсыз болсоңуз, тоголок жуурканга отуруңуз.
• Дем чыгарып жатканда тизеңизди бүгүп, таманыңызды жамбашыңызга жакындатыңыз. Андан соң тизеңизди капталга акырын жайып, таманыңыздын тамандары туташып, бутуңуздун сырты жерге басылат.
• Баш бармагыңызды жана сөөмөйүңүздү чоң манжаларыңыздын айланасына коюңуз. Эгер бутуңузга жете албасаңыз, колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
• Түз арка менен отуруңуз, башыңыздын үстүн өйдө сунуңуз. Жамбаш болушу керек нейтралдуу абалда, ошондуктан белдин ылдый жагынын тегерек же салбасын. Эс алып, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктирип, түшүрүңүз. Ачыңыз жана көкүрөгүңүздү көтөрүңүз, жамбашыңызды бошотуңуз. Аларды түшүрүш үчүн тизеңизди түртпөңүз!
• Бул позаны беш дем алуу үчүн сактаңыз. Позадан чыгуу үчүн колуңуз менен тизеңизди жерден көтөрүп, бутуңузду алдыңызда түздөңүз.

Медитация (2 мүнөт)

• Чалкаңыздан жатып, өлүк позасында эс алыңыз. Колдор денеден 45 градус бурчта, алакандар өйдө карат. Ийиндер түшүрүлүп, бошоп турат.
• Эгер бул сизге ыңгайлуу болсо, көзүңүздү жумуңуз. Денеңиздин сезимдерине көңүл буруңуз. Биринчиден, көңүлүңүздү бутуңузга буруп, акырындык менен башыңыздын таажысына чейин көтөрүлүңүз.
• Максатыңызды эстеңиз жана ойлоруңуз аларга көңүл бурбастан же өкүм чыгарбастан, акырындык менен агып кетсин.
• Тынч жана табигый дем алыңыз.
• Медитациянын аягында көзүңүздү ачыңыз, терең дем алыңыз, акырын көтөрүлүңүз, өзүңүзгө колуңуз менен жардам бериңиз.

Комплексти көнүгүү каныңызды таркатууга, кысылган булчуңдарды сунууга жана сергип, сергип калууга жардам берет, ал эми медитация жана эстүүлүк машыгуусу акылыңызды тынчтандырып, жемиштүү күнгө даярдайт.