Кофени алмаштырган 10 мүнөттүк эртең мененки көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дем алуу, чоюу жана күч көнүгүүлөрү толук ойгонууга жардам берет.

Эмне үчүн көнүгүү

Эртең менен шайыр жана көңүл буруу үчүн

Көнүгүү кан айланууну жакшыртат, мээ кычкылтекти көбүрөөк алып, толук күчтө иштей баштайт. Натыйжада көңүл буруу, концентрация жана эс тутум жогорулайт.

Болгону 10 мүнөттүк көнүгүү когнитивдүүлүктү 14% жакшыртат.

Жакшы фигураны сактоо үчүн

Ач карын көнүгүү эртең мененки машыгуудан кийин 24 саат бою майдын кычкылданышын тездетет. Алар ошондой эле салмакты сактоодо чоң роль ойногон гормон болгон инсулинге сезгичтигин жогорулатат.

Көңүл ачуу үчүн

Көнүгүү сиздин жыргалчылыгыңызды жакшыртат жана стресс менен күрөшүүгө жардам берет.

Эртең мененки көнүгүү эмнеден турат?

Үч бөлүк:

1. Кызытуу. Төшөктө дем алуу жана бир нече көнүгүүлөрдү жасоо көзүңүздү ачууга жардам берет.
2. Жумшак стрейч. Ал уктагандан кийин тоңуп калган денени жагымдуу жууруйт.
3. Жөнөкөй күч көнүгүүлөр. Алар булчуңдарды жылытып, кан айланууну тездетип, акыры ойгонууга жардам берет.

Төшөктө кантип жылынса болот

Диафрагматикалык дем алуу

Чалкаңыздан жатыңыз, көзүңүздү ача албай каласыз. Туура кылып жатканыңызды сезүү үчүн бир колуңузду курсагыңызга коюңуз.

Адегенде курсакты, анан көкүрөктү абага толтуруп, терең дем алыңыз. Мүмкүн болушунча ичиңизге тартуу үчүн дем алыңыз. Үч дем алып, анан бүт денеңизди сунуңуз.

Glute көпүрө

Тизеңизди бүгүп, бутуңузду керебетке коюңуз. Колуңузду денеңиздин боюна коюңуз. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды көтөрүңүз, жамбашыңызды тартыңыз. Төмөн түшүп, дагы эки жолу кайтала.

Буттарды көтөрүү

Мурунку көнүгүүдөгүдөй буттарыңызды ийилген калтырыңыз. Колуңузду башыңызга сунуп же дене боюңузда калтырсаңыз болот. Мүмкүн болушунча бир бутту өйдө көтөрүңүз. Эсиңизде болсун, сиз ооруну эмес, бир аз чыңалууну сезишиңиз керек.

Бутуңузду түшүрүп, экинчисин көтөрүңүз. Ар бири үчүн 3 жолу кайталаңыз.

Андан кийин керебетке отуруп дагы 3 жолу терең дем алып, ичтин чоңдугу менен дем чыгарыңыз. Эми сиз туруп, экинчи бөлүгүн баштасаңыз болот.

Кантип сунуу керек

Бардык көнүгүүлөр жумшак жана жылмакай, жулкулдабастан же күчтүү басымсыз аткарылат. Азыр рекорд коюунун учуру эмес - булчуңдардын жагымдуу чыңалышы жетиштүү.

Колдорун көтөрүп сунуу

Бутуңузду бириктирип түз туруп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктириңиз. Дем алып жатканда жамбашыңызды чыңдап, чоюп, анан кайра көкүрөгүңүзгө эңкейиңиз. Булчуңдарды туура сунуу үчүн позаны бир нече секунд кармап туруңуз.

Алга кыйшаюу

Дем чыгарып жатканда тизеңизди бүгүлбөй алдыга ийиңиз. Ар бир жолу эңкейишти бир аз тереңдетип, үч серпүү кыймылын жасаңыз. Эмес стремитесь жетүү үчүн полго, эң башкысы – акырындык менен вытянуть булчуңдардын, ал эми эмес, рекорд коюуга тереңдик эңкейишке.

Алга карай терең сүзүү

Жатканча колуңуз менен бир нече кадам таштаңыз. Оң бутуңузду оң колуңуздун ичине коюп, сол тизеңизди түздөп, бутуңузду жаздыкчага коюңуз. Позаны тереңдетүү үчүн 3 серпүү кыймылын жасаңыз.

Каптал бурулуштар

Өпкөдөн чыкпастан, денени оңго буруп, оң колуңузду шыпка карай сунуңуз. Сиздин көкүрөгүңүз оң жагындагы дубалды карап турушу керек. Позаны 3-5 секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.

Иттин ылдый позасы

Тик туруп, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, таманыңызды полдон көтөрүп, тизеңизди бүгүп, колуңузду жана артыңызды бир сапка сунуңуз. Эгерде сунуу мүмкүнчүлүк берсе, тизеңизди түздөп, таманыңызды жерге кое аласыз. Бирок, ошол эле учурда, арткы түз калышы керек - бул туура аткаруу үчүн негизги шарты болуп саналат. Позада 3-5 секунд өткөрүңүз.

Бул позициядан кайра жатып позицияга кайтып, сол бутту жана денени сол капталга буруп, терең дем алууну кайталаңыз. Андан кийин дагы 3-5 секундга ылдый караган ит позасын алыңыз.

Мышык уй жана тарапка бурул

Төрт бутка чыгыңыз, белиңизди арка кылып, башыңызды түшүрүңүз. Андан кийин карама-каршы тарапка ийилип, моюнуңузду нейтралдуу абалда кармаңыз, башыңызды артка таштабаңыз. Артка бүгүүнүн жана узартуунун 3 циклин аткарыңыз.

Денени оңго кеңейтүү, сол бутту тизеге калтыруу, оң бутту узартуу. Оң колуңузду башыңыздын артындагы дубалды караңыз. Колду, денени жана бутту бир сызыкта узартуу керек. Позада 3-5 секунд өткөрүңүз.

Төрт бутка туруп, үч мышык-уй көнүгүүлөрүн жасап, сол тарапка кайталаңыз.

Бала позасы

Таманыңызга отуруп, эңкейип, ичиңизди саныңыздын ортосуна коюп, колуңузду алдыга сунуңуз. Бир нече секундга эс алыңыз.

Deep squat

Денеңизди көтөрүңүз, жамбашыңызды кененирээк жайыңыз, бутуңузду төшөккө коюп, жамбашыңызды артка түртүңүз жана терең чөктүрүңүз. Аркаңызды түз кармап, колуңузду алдыңызга бүктөп, тизеңизди капталга буруңуз.

Приседанын аркаңызды түз кармай тургандай терең болушу керек. Бул абалда 3 пружиналык кыймылды жасап, көтөрүлүңүз.

Күч көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Таңкы комплект 10 көнүгүүдөн турат, акыркысы дем алуу. Алардын ортосунда 10 секунддан ашык эмес эс алыңыз. Сиз таймерди орното аласыз же жөн гана өзүңүзгө эсептей аласыз.

Изометрдик дубалдын скваттары

Дубалга барып, ага аркаңызды жөлөнүп, жамбашыңыз полго параллель болгонго чейин чөгөлөңүз. тизе бурчу 90 градус болушу керек. Колуңузду алдыңызга бүктүңүз. Бул позицияны 20 секунд кармаңыз.

Жаткан абалда ийинге тийүү

Тик туруп, оң колуңузду көтөрүп, сол ийниңизге тийиңиз. Аны полго кайтарып, сол кол үчүн да кайталаъыз - оң ийинге тийип, кайра түшүрүңүз. Ар бир тарапка 10 жолу жаса.

V-позициясын кармап туруу

Жерге отуруңуз, белиңизди түздөңүз, тизеңизде бүгүлгөн буттарыңызды көтөрүңүз, жамбашыңызды полго параллель кармаңыз. Колуңузду тизе деңгээлинде денени бойлото сунуңуз. Позицияны 20 секунд кармап туруңуз.

Скваттар

Тизеңизди жана бутуңуздун манжаларын бир аз капталга буруңуз, белиңизди түз кармаңыз, жамбашыңызды пол менен же ылдый жагына параллелдүү приседаңыз. Көнүгүү 20 жолу кайталаъыз.

Push ups

Классикалык версияда же тизеңизден отжимандарды жасаңыз. Көнүгүү учурунда чыканагыңызды капталга эмес, артка караңыз. Белиңизди түз кармап, белдин ылдый жагында бүгүлбөш үчүн, бүчүрүңүздү тартыңыз. Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз. 10-15 отжиманияны жасаңыз.

Артында велосипед

Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, белиңизди полго басыңыз. Түз бутуңузду полдон болжол менен 30 см бийиктикке көтөрүңүз. Оң бутуңуздун тизесин өзүңүзгө тартыңыз, ошол эле учурда денени оңго буруп, сол чыканагыңызды оң тизеңизге карай сунуңуз. Башка тарап үчүн да кайталаъыз.

Велосипед тепкен сыяктуу тегерек кыймыл менен тизеңизди кезектешип тартыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго түшүрбөңүз. 20 кыймыл жаса.

Секирип чыгуу

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине, тизеңизди жана байпакыңызды капталга коюңуз. Подъездите параллель жамбаш менен полго же ылдый, секирип өйдө жана ылдый ылдый. 20 жолу кылгыла.

Burpee

Тик туруп, жерге түшүп, көкүрөк жана жамбаш менен тийиңиз. Жаткан абалына кайра туруп, секирип, бутту колдоруна коюп, түздөп, колду башыңыздан өйдө чапкыла.

Эгер сизге кыйын болсо, полго жыгылбаңыз: жатып жатканда таянычтан, дароо бутуңузду алмаштырып, секирип чыкыңыз. 10 бурпе жасаңыз.

Альпинист

Тик туруп, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз, анан секирүү менен буттарды алмаштырыңыз. Бутуңузду алмаштырганыңызда жамбашыңыздын кыймылдабашы үчүн бир абалда кармоого аракет кылыңыз. 20 жолу кылгыла.

Дем

Аркаңызды түз кылып полго отуруңуз, бутуңузду каалагандай коюңуз: тамандын үстүнө отуруңуз же түрк стилинде бүктүңүз. 10 дем алуу. Терең дем алыңыз жана толук дем алыңыз, көнүгүүгө мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл буруңуз, көзүңүздү жумсаңыз болот.

Болду, заряддоо бүттү. Бул эртең мененки күнүңүздүн үзгүлтүксүз бөлүгүнө айланып, ар бир күнүңүз шаңдуу жана сонун маанайда башталсын.

Бирок эсиңизде болсун: эгер сиз көп уктабасаңыз же андан да жаманы, ар дайым жетиштүү уктабасаңыз, эч кандай көнүгүү эртең менен өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бербейт.