Булчуңдардын өсүшү үчүн 7 азык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Организм дээрлик толугу менен сиңирүүчү протеинге бай тамак-аш.

Тамак-аш протеинди сиңирүү жагынан кандай бааланат

Диеталык протеин булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл. Тамактан алынган маанилүү аминокислоталар жаңы булчуң клеткалары үчүн курулуш материалы болуп саналат, андыктан протеин жетишсиз болсо, булчуңдардын өсүшүнө жетише албайсыз.

Бирок, тамак-аштардагы белоктун көлөмүнөн тышкары, анын аш болумдуулугун жана сиңирүү жөндөмдүүлүгүн да эске алуу зарыл. Учурда белоктун сиңирүү жөндөмдүүлүгүн баалоо үчүн протеиндин сиңирүүчүлүгүнүн коррекцияланган аминокислота баллы (PDCAAS) же белоктун сиңирүү коэффициенти колдонулат.

PDCAAS продуктунун аминокислота курамы адамдын муктаждыктарына кандайча жооп берерин көрсөтөт. Бул шкала жогорку чеги болуп саналат 1, 0. Бул катышы менен продуктылары жакшы сиңишет жана белоктун толук булагы болуп саналат.

Төмөндөгү тамак-аш азыктары үчүн PDCAAS көрсөткүчтөрү Глюкорегулятордук маркерлерге жана 2-типтеги диабетке диеталык протеин булагынын маанилүүлүгүнө жаңы далилдер: сүт, эт, балык, жумуртка жана өсүмдүк протеиндүү тамак-аш азыктарынын ар кандай таасири Кевин Б. Комерфорд тарабынан алынган. Калифорния сүт изилдөө фондунда.

Көнүгүүсүз туура тамактануу булчуңдардын өсүшүнө алып келбей турганын унутпаңыз.

Булчуңдарды куруучу эң мыкты продуктылар

1. Сүт

100 г продуктунун калориясы: 60.

Протеиндин 100 г продуктусу: 3,2 г.

PDCAAS: 1, 0.

Түндүк Иллинойс университетинен Мэтью Старк салмакты көтөрүү менен алектенген адамдарда протеиндин убактысы жана анын булчуңдардын гипертрофиясына жана күчүнө тийгизген таасири илимий баяндамасында сүт организм тарабынан дээрлик толугу менен сиңип, протеин синтезин жана ткандарды калыбына келтирүүнү шарттайт. маанилүү аминокислоталар.

Сүт карап чыгуу: жаңы спорттук ичимдик? 2008-жылы Илимий изилдөөлөрдүн обзору сүт булчуң протеининин синтезин кескин жогорулатарын көрсөттү. Машыгуудан кийинки сүттү керектөө 12 жума бою күч машыгуусу менен бирге булчуңдардын гипертрофиясын жана арык булчуң массасын жогорулатат.

2006-жылы Сүттү жутуу булчуңдардын таза протеининин синтезин стимулдайт Каршылык көнүгүүсүнөн кийин жасалган изилдөө бүт сүт майсызданган сүткө караганда 2,8 эсе көп треонинди (булчуң протеининин түзүлүшүнө жардам берген маанилүү аминокислота) жана фенилаланинди 80% көбүрөөк (бир бөлүгү болгон бир маанилүү аминокислота) берери аныкталган. дененин белокторунун).

2. Быштак

100 г продуктунун калориясы: майлуулугуна жараша 71ден 159га чейин.

Протеиндин 100 г продуктусунда: 16, 7 г.

PDCAAS: 1, 0.

Быштак - 70% казеин, жай сиңирүүчү комплекстүү протеин. Бул кандагы аминокислоталардын деңгээли акырындап көтөрүлүп, 6-8 саат бою жогору бойдон кала берет дегенди билдирет. Ошондуктан, быштак көп учурда тамактын ортосундагы узак тыныгуу алдында, мисалы, түнкүсүн жегенге сунушталат. Бул кийинки тамакка чейин анаболизмди сактоого мүмкүндүк берет.

Мындан тышкары, быштак көп кальцийди камтыйт, ал Клейтондун Ден соолук Факттары талап кылат: Кальций булчуңдардын жыйрылышы үчүн жана аминокислоталарды жана креатинди ташууда маанилүү ролду ойнойт.

3 жумуртка

100 г продуктунун калориясы: 74.

Протеиндин курамы 100 г продукцияга: 12 г.

PDCAAS: 1, 0.

Жумуртка жана жумурткадан алынган азыктар: адамдын ден соолугуна тийгизген таасири жана функционалдык тамак-аш катары колдонуу Хосе М. Миранда изилдөөсүнө ылайык, 15 грамм жумуртканын агы белоктун курамында 1300 мг лейцин бар. Жакында жасалган эксперимент, жумуртканын агы белоктун кошулмасынын булчуң күчү жана сывороткадагы эркин аминокислота концентрациясына тийгизген таасири, лейцин жаштардын скелет булчуңдарында максималдуу анаболикалык реакцияны пайда кылаарын көрсөттү, андыктан жумуртка протеини булчуңдардын курулушуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Бул лейцин башка аминокислоталарга карабастан скелет булчуңдарынын синтезин стимулдайт. Мындан тышкары, лейцин Ашыкча лейцин алууну азайтат, булчуң анаболикалык сигналды күчөтөт, бирок булчуң протеин бузулуу ылдамдыгы жаш эркектер менен аялдардын таза белок анаболизми эмес.

Ал эми жумуртканын сарысында 100 грамм продукцияда 3,44 миллиграмм цинк бар. Цинк булчуңдардын өсүшүнө да пайдалуу. 2016-жылы «Цинктин өсүүдөгү жана клетканын көбөйүшүндөгү ролу» изилдөөсү цинк булчуңдардын өнүгүшүн шарттаган инсулинге окшош өсүү факторун өндүрүү үчүн зарыл экенин көрсөттү.

Диетологдор жумуртканын сарысында көп холестериндин (200-300 мг) болушуна байланыштуу жумасына төрттөн ашык жумуртканы жегенге кеңеш беришет. Бирок, көптөгөн изилдөөлөргө карабастан, жумуртканын жүрөк ден соолугуна кооптуулугу жөнүндө дагы эле бирдиктүү пикир жок.

Хосе Миранданын макаласында дүйнө калкынын 30% гана тамактануудагы холестеринге сезгичтиги жогору, ал эми калган 70%ы гипосезгич деп айтылат. Биринчисинде холестериндин деңгээли жогору болгондуктан, жумуртканы көп колдонуу менен зыян келтириши мүмкүн, ал эми экинчисинде зыянга караганда ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келет. Миранда белгилегендей, заманбап тамактануу эрежелери күнүнө бир жумурткага гана уруксат берет.

4. Уй эти

100 г продуктунун калориясы: 158.

Протеиндин курамы 100 г продуктыда: кайнатылган уйдун этинде 25 г.

PDCAAS: 0.92.

Уйдун этинде адамдын булчуңундагыдай пропорцияда бардык керектүү аминокислоталарды камтыган жогорку сапаттагы белок бар.

2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөө Каршылык көрсөтүү машыгуусунан кийин аз майлуу эт менен протеинди кошуу: дененин курамына жана күч-кубатына тийгизген таасири уй этинен майсыз массаны алууда натыйжалуу экенин далилдеди. Изилдөөгө 26 дени сак жаштар катышкан. Биринчи топ машыгуудан кийин 100 грамм продукцияга 20 грамм протеин жана 1,7 грамм май кошулган 135 грамм консерваланган уйдун этинен жешкен. Экинчи, контролдоочу топ андан ары тамак-ашсыз даярдалган. Биринчи топто сегиз жумадан кийин майсыз масса 2,3 килограммга өскөн.

2011-жылдагы изилдөө Каршылык көнүгүүсүнө жана протеинге бай тамактанууга анаболикалык реакция жаш курактан азайбайт 240 грамм уй эти менен айкалышкан көнүгүү жаштарда (29 ± 3 жашта) жана улгайган кишилерде булчуңдардын протеининин синтезин көбөйтөт (67 ± 2). жыл) катышуучулары.

2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөө, Уй эти протеининин изоляты жана сывороттук протеин изолятынын каршылык көрсөтүүгө үйрөтүлгөн адамдарда арык массага жана күчкө тийгизген таасири - кош сокур, плацебо көзөмөлүндөгү изилдөө, уйдун протеининин булчуңдарды курууда сыворотку протеининдей эле эффективдүү экенин көрсөттү. Сегиз жумалык машыгуудан жана протеинди кабыл алгандан кийин, уйдун белогун колдонгон катышуучулар 5,7% майсыз массага ээ болушту, 10% майын жоготушту жана белок кошулмаларын колдонбогон топко салыштырмалуу стенд прессинде жана deadliftтерде бир кайталануучу макс көбөйдү.

5. Тоок эти

100 г продуктунун калориясы: болжол менен 165.

Протеиндин курамы 100 г продуктыга: кайнатылган эмчекте 31 г.

PDCAAS: 0.92.

Уйдун, тооктун же сыворотку протеининин машыгуудан кийинки дененин курамына жана булчуңдардын иштешине тийгизген таасири изилдөө тоок протеининин гидролизаты булчуңдардын курулушуна уйдун белогу жана сывороттук протеин сыяктуу эле таасир этээрин көрсөттү. Тажрыйбага катышкандар тоок этинен протеинди жеп, майсыз салмагын орто эсеп менен эки килограммга көбөйтүштү, ал эми өлүк көтөрүүдө жана стенддик прессте бир кайталоо максимум жогорулады.

Тооктун төшү бодибилдерлердин арасында жогорку сапаттагы протеин жана майдын аздыгы үчүн бааланат - 100 грамм продуктыга болгону 1,9 грамм. Эгер сизде холестерол жогору болсо, тооктун башка бөлүктөрүнө караганда эмчекти жакшы көрөт. Изилдөө канаттуулардын жана балыктын кээ бир түрлөрүнүн этиндеги холестериндин концентрациясын тирүү салмакка жана жалпы липиддердин мазмунуна жараша көрсөттү, 100 грамм тооктун төшүндө 53 миллиграмм, ал эми санда 82,9 миллиграмм бар.

6. Балык (форель, лосось, треска)

100 г буюмдун калориясы: болжол менен 100.

Протеиндин 100 г продуктусунда: 18-22 г.

PDCAAS: 0.78.

Тизмеге кирген түрлөрдөн тышкары тунец, лосось, кызгылт лосось, скумбрия жана скумбрия этинде 20 граммга жакын жакшы сиңүүчү протеин бар. Мындан тышкары, балыктын калориясы аз жана пайдалуу каныкпаган май кислоталарын камтыйт.

Омега-3 тойбогон май кислоталары, башка ден соолукка пайдалуу, ошондой эле булчуң өсүшүн тездетет. Гордон I. Смиттин 2011-жылы Омега-3 көп тойбогон май кислоталарынын изилдөөсү дени сак жаш жана орто жаштагы эркектер менен аялдардын гипераминоацидемия-гиперинсулинемияга булчуң протеининин анаболикалык реакциясын күчөтөт. сегиз жуманын ичинде аминокислоталарга жана инсулинге сезгичтикке анаболикалык реакцияны олуттуу жогорулатты. Кошумчаны кабыл алгандан кийин, булчуң протеининин концентрациясы жана булчуң клеткасынын көлөмү көбөйдү.

Балык канчалык майлуу болсо, анын курамында ошончолук пайдалуу май кислоталары болот. Мисалы, скумбрияда 100 грамм азыкта 2,6 грамм омега-3, лосось - 2,5 грамм, тунец менен трескада 0,2 грамм гана бар.

7. Нокот

100 г продуктунун калориясы: 364.

Протеиндин курамы 100 г продукцияда: чийки нокотто 19 г, кайнатылганда 8, 86 г.

PDCAAS: 0.78.

Нокот, же нокот Жакынкы Чыгышта көбүрөөк популярдуу, бирок азыр аларды дээрлик бардык ири супермаркеттен тапса болот.

Нокот менен Хумустун азыктык баалуулугу жана ден соолукка тийгизген пайдасы боюнча төрт аш кашык нокоттун хуммусунда 14 грамм өсүмдүк протеин, 25 грамм клетчатка жана түрдүү витаминдер жана минералдар бар.

Нокоттун курамында маанилүү аминокислоталардын комплекси бар: булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон лейцин, изолейцин жана валин; глицин, аргинин жана метионин, алардан креатин синтезделет. Ошондой эле 100 грамм продукцияда 3,43 миллиграмм цинк бар.

Бул буурчак вегетариандар үчүн жаныбар протеининин эң сонун алмаштыруучу жана эт жегендер үчүн түрдүү гарнир болот.