Эмне үчүн булчуңдардын көлөмү жана күчү бирдей эмес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмнеге жетүүнү каалап жатканыңызды кантип түшүнсө болот жана бул үчүн кандай тренингди тандоо керек.

Мүмкүн, сиз бул сүрөттү спорт залынан бир нече жолу байкаган чыгарсыз: чымырканган бодибилдер – булчуңдардын чыныгы тоосу – оор штанга менен чөгөлөп, араң туруп калат. Ал эми башка стеллаждарда, ошол эле салмактагы көнүгүү спортчу тарабынан аткарылат, булчуңдары жок, жана ал муну көп стресссиз аткарат. Келгиле, эмне үчүн бул болуп жатканын аныктап көрөлү.

Булчуңдун көлөмүнөн башка күчүн эмне аныктайт

Булчуң канчалык көлөмдүү болсо, анын жипчелери ошончолук калың болуп, жыйрылуу учурунда ошончолук күч түзө алат. Демек, бодибилдер машыкпаган адамдарга караганда күчтүү. Бирок, ошол эле учурда, алар бирдей же азыраак булчуң массасы бар күч спортчуларга караганда алсызыраак. Бул булчуң жипчелеринин көлөмүнөн тышкары, күчтүн пайда болушуна таасир этүүчү башка факторлор бар экенин билдирет.

Нерв системасынын иши

Булчуң жыйрыла башташы үчүн мээ сигнал жөнөтүшү керек. Электрдик импульс кыймылдаткыч кабыгынан чыгып, жүлүнгө жетет жана ал жерден мотор нейрондорунун жипчелери боюнча булчуңга жетип, жипчелерин иштетет.

Булчуңдардын жипчелери канчалык көп жыйрылса, адам ошончолук күч-кубат бере алат. Көпчүлүк үйрөтүлбөгөн адамдар өз ыктыяры менен булалардын баарын 100% чыңдай алышпайт. Эң көп күч-аракет жумшалса да, болжол менен 90% гана иштейт.

Күч машыгуу нерв системасынын булчуң жипчелерин көбүрөөк стимулдаштыруу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Бул учурда, бир гана чындап эле оор жүк иштейт - максималдуу мүмкүн болгон салмагынын 80% дан. Изилдөө көрсөткөндөй, үч жумалык машыгуу бир кайталоо максимумунун 80% (1RM) булчуң жипчелерин тартууну 2,35% га көбөйтөт, ал эми жеңил салмак менен машыгуу - 1RMдин 30%, анча чоң эмес эффектке ээ - болгону 0,15%.

Андан тышкары, оор салмак менен көнүгүү жалпысынан булчуңдардын иштешин жогорулатат.

тарамыш катуулугу

Булчуң жыйрылганда, энергия тарамышка, булчуңдарды сөөктөргө жабыштырып, муундарды кыймылга келтирүүчү тыгыз тутумдаштыргыч тканга өтөт. тарамыш абдан катуу болсо, булчуңдун муундун бурчу өзгөрө электе кыска болуп калуусуна жол бербейт. Бул учурда булчуңдардын жыйрылышы жана муундагы кыймыл бир убакта пайда болот.

тарамыш катуу эмес болсо, жыйрылуу учурунда булчуң бүгүүнүн бурчу өзгөрөт караганда тезирээк кыскарат. тарамыш узарып, булчуң муундун бүгө чейин кыска болуп берет. Бул жыйрылышынын ылдамдыгын жогорулатат, бирок күчүн азайтат.

Күч машыгуусу тарамыштардын катуулугун жогорулатат, ал эми чоңураак салмактар менен иштөө - бир кайталоо максимумунун 90% га чейин - эң жакшы натыйжаларды берет.

Керектүү булчуңдарды активдештирүү мүмкүнчүлүгү

Биздин денебиздеги бардык булчуңдар бири-бири менен байланышкан. Мисалы, ийин муунунун бүгүшүнө бицепс, ал эми анын узартылышына трицепс катышат. Түз булчуң жамбаштын бүгүлүшүнө, ал эми глютеус булчуңунун кеңейишине жооптуу. Мындай тескери таасири бар булчуңдар антагонисттер деп аталат.

Кыймыл учурунда максималдуу күч алуу үчүн жумушчу булчуңдар (агонисттер) чыңалып, карама-каршы болгондор (антагонисттер) эс алышы керек, антпесе тоскоолдук кылышат. Бир эле кыймылдарды кайталап кайталоо координацияны жакшыртат жана керектүү булчуңдарды чыңдоо жана эс алуу мүмкүнчүлүгүн жакшыртат.

Ошондуктан, күч менен машыгуу өтө эле монотондуу: спортчулар бир кыймылда өз чеберчиликтерин өркүндөтүшөт жана аны жакшыраак жана жакшыраак аткарышат.

Ал эми бодибилдерлер булчуңдар көнүп калбашы үчүн көнүгүүлөрдү, муундардын ийилүү бурчтарын жана тренажерлорду көп алмаштырышат, ал эми дене алардын өсүшү үчүн зарыл болгон стресске кабылышат.

Мындан тышкары, татаал көп муундуу кыймылдар учурунда, агонисттерден тышкары, башка булчуңдар - синергисттер, туруктуулукту жогорулатып, көбүрөөк күч түзүүгө жардам берет. Мисалы, приседания учурунда буттун булчуңдары иштин көбүн аткарат, бирок ошол эле учурда пресс да кошулат. Анын күчтүү булчуңдары болбосо, приседанын натыйжасы бир кыйла жөнөкөй болот.

Демек, күчтүү болуу үчүн белгилүү бир кыймылга катышкан дененин бардык булчуңдарын иштеп чыгуу керек. Мисалы, бир гана салмагы бар бодибилдерлердин көкүрөгү, ийиндери жана колдору жакшы өнүккөн, бирок негизги булчуңдарга азыраак көңүл бурушат. Күч спортчулары, тескерисинче, арткы булчуңдарды, негизги булчуңдарды жана жамбаштарды иштеп чыгышкан - алар дененин туруктуулугун жогорулатат жана кыймыл учурунда көбүрөөк күч-кубатты өнүктүрүүгө жардам берет.

Кантип күч-кубат, жана кантип - булчуң өлчөмү

Эгер сизди күч гана кызыктырса, жогорку салмактарды жана аз кайталоолорду жасаңыз.

Бир топтомго экиден бешке чейин кайталоо максималдуу күчкө ээ болот.

Көп муундуу кыймылдарды тандаңыз, эң жакшысы, күч-кубат керек. Тактап айтканда, эгерде сиз приступление боюнча рекорд коюуну кааласаңыз - чөкүү, жумушта оордуктарды көтөрүү же түртүү керек болсо - муну спорт залында аткарыңыз: дөңгөлөктү буруңуз, чана түртүңүз, фермердин чөгүп кетүүсүн оордук менен аткарыңыз.

Сиздин денеңиз кыймылды мүмкүн болушунча эффективдүү аткарууга үйрөнөт: булчуң жипчелерин азыраак чыңдап, антагонисттик булчуңдарды бошотуп, синергисттерди тартуу. Бул бир эле булчуң топторуна обочолонгон көнүгүүлөрдү жасоодон алда канча жакшы натыйжа берет.

Эгер сиз күчкө кызыкпасаңыз, бирок чоң булчуңдар гана керек болсо, анда ар бир топтомго 8-12 кайталоону аткарыңыз жана салмагыңызды бардыгын жасай тургандай кылып, эң жакшысын бере тургандай кылып тандаңыз.

Ар кандай көнүгүүлөрдү тандап, тааныш кыймылдарды жасоонун жаңы ыкмаларын байкап көрүңүз: ар кандай машина, биргелешкен кыймыл диапазону, ийилген бурч. Мунун баары булчуңдардын өсүшүнө түрткү берет.

Эмне тандоо керек: күч даярдоо же булчуңдардын өсүшү

Эгерде сизде конкреттүү максат жок болсо жана кантип машыгууну жана эмнени өнүктүрүүнү так билбесеңиз, күч жана гипертрофия боюнча машыгуунун негизги өзгөчөлүктөрүн карап көрүңүз.

Эгерде сиз туура программаны жана туура тамактанууну тандасаңыз, булчуңдарды өстүрүүчү машыгуулар сизге сонун дене берет. Бул жерде сиз алар жөнүндө билишиңиз керек:

• Сиз жеңил салмак менен иштей тургандыктан, машыгуу муундар үчүн салыштырмалуу коопсуз, бардык курактагы адамдарга жана физикалык өнүгүүгө ылайыктуу.
• Сиз көнүгүүлөрдү жана алардын аткарылышын тез-тез өзгөртүп, жаңы машыгуу ыкмаларын сынап көрөсүз. Бул баарынан тез тажагандар үчүн өзгөчө маанилүү.
• Булчуңдардын өсүшү көп машыгууну талап кылгандыктан, машыгуу залында көп убакыт өткөрүүгө туура келет.

Эгерде сиздин кесиптик же спорттук ишиңиз олуттуу физикалык көнүгүү менен байланыштуу болсо, анда күч машыгуунун пайдасына тандоо жасаңыз. Алардын жардамы менен сиз булчуңдардын көлөмүн чоңойтосуз, бирок анчалык деле олуттуу эмес, ошондой эле эффективдүү жана аз чарчоону үйрөнөсүз. Бул машыгуулар кандайча айырмаланат:

• Гипертрофия боюнча машыгуулардагыдай көп көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок, ал эми кайталоолордун аздыгынан топтомдордун өзү кыскараак болот.
• Сиз негизинен жумушчу салмактарды айлантасыз - көнүгүүлөрдүн тизмеси бир аз өзгөрөт.
• Муундардагы жүк көбөйөт, техниканы өздөштүрүү жана жаракат албаш үчүн жылынуу үчүн көп убакыт талап кылынат. Идеалында, күч машыгуусу инструктордун жетекчилиги астында, өзгөчө, алгач, техника менен тааныш болгонго чейин жүргүзүлүшү керек.

Эгер сизде белгилүү бир максат жок болсо, анда аралаш программа түзүп, күч жана гипертрофия боюнча машыгууларды алмаштырсаңыз болот. Ушундай жол менен сиз бардык пайдаларды аласыз жана жаракат алуу коркунучун азайтасыз.