Көкүрөк булчуңдарынын тез өсүшү үчүн 6 түртүү варианты

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Push-up колдун, көкүрөктүн жана өзөктүн булчуңдарын колдонуу менен бүт денеге чоң машыгууну камсыз кылат. Белгилүү булчуң топторуна багытталган отжиманын айрым түрлөрү да бар. Сунушталган алты түртүү варианттарынын топтому көкүрөк булчуңдарын тезирээк сордурууга жардам берет.

Үзгүлтүксүз прогресс үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн сактап калуу, көнүгүүлөрдүн жаңы вариацияларын өздөштүрүү жана көнүп калган нерсеңизден алыстап кетүү маанилүү.

Бул отжиманияны башка көнүгүү менен алмаштыруу керек дегенди билдирбейт. Булчуңдарыңызды сынап, тез ийгиликке жетишиңиз үчүн башка отжимандарды жасап көрүңүз.

Эгерде ушул убакка чейин сиз классикалык отжиманияларды гана жасап келген болсоңуз, Lifehacker машыгууларыңызды кийинки деңгээлге көтөрүүгө жардам берет. Төмөндөгү отжиманын топтому көкүрөк булчуңдарыңызды ырайым кылууну суранат.

1. Классикалык отжимание (жылуу)

Бийик тактайга колуңузду ийиниңиздин астына коюп туруңуз. Баштооңуз ылдый денени, кармап туруу сиздин арканы түз чейин көкүрөк тийген полу, андан кийин выпрямляться колдорун, вернуться баштапкы жобо.

Бул көнүгүүлөрдү ысытуу катары жасаңыз. 12-20 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

2. Колду кеңитип түртүү

Бул отжимания классикалык түрдөгүдөй эле аткарылат, бир гана колдор ийиндин астына коюлбайт, бирок бир аз кененирээк. Колду кененирээк жайып, сиз трицепстен жүктүн бир бөлүгүн алып, көкүрөк булчуңдарына өткөрүп бересиз.

Эгер бул сизге оңой болсо, колуңузду мүмкүн болушунча кенен жайганга аракет кылыңыз жана чыканактан бир аз ийилип туруп, ошол позициядан отжиманияларды жасаңыз. Колду канчалык кенен койсоңуз, көкүрөк булчуңдарына ошончолук көп жүк түшөт.

8-12 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

3. Кебез менен түртүү

Баштапкы позиция - классикалык отжиманиедегидей. Сиз жылмакай түшүп, анан капыстан өзүңүздү өйдө түртүп, колуңузду полдон көтөрүп, колуңузду көкүрөгүңүздүн астына чаптасыз. Кол чапкандан кийин баштапкы абалга конуу.

Түртүүдөн чыкканда көкүрөк булчуңдарына капыстан жарылуучу жүк келет, бул токтоп калган прогрессти түртүүнүн эң жакшы жолу.

8-12 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

Машыгуунун алдында билегиңизди камырлап, сунуп турууну унутпаңыз: "муздак" булчуңдарга конгондо кескин жүктөө жаракатка алып келиши мүмкүн.

4. "Бриллиант" түртүү

Бул көнүгүү кең колду отжиманияга карама-каршы келет. Бул жерде колуңузду бири-бирине жакын коесуз, манжаларыңыз бири-бирине тийе тургандай. Отжимания учурунда чыканактар денеге жакын кыймылдашы керек.

Эгер бул көнүгүү жасай албасаңыз, алгач колуңузду ийиниңиздин астына коюп, классикалык отжиманияны жасап көрүңүз, бирок чыканагыңыздын денеңизге жакын болушун текшериңиз. Бул отжиманияларды аткарууда өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизде, сиз "бриллиантка" өтө аласыз.

Убагында "бриллиант" отжимания көбүрөөк жүк түшөт трицепс. Аларды эң жакшы жасагандан кийин кең колду отжимания берүү үчүн эс алуу үчүн спаться булчуңдун көкүрөктүн.

5. Колду палочкага коюп түртүү

отургучка же башка көтөрүлгөн платформага каратып туруңуз. Колуңузду отургучтун четине (ийиниңиздин астына эмес, бир аз кененирээк) коюп, денеңизди түз кармоого аракет кылып, стандарттуу отжиманияларды жасаңыз.

Дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү менен бул көнүгүү төмөнкү көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.

Эгер бул отжиманиялар сиз үчүн өтө оңой болуп көрүнсө, шакекчелерде денени кыйшаюу менен түртүп көрүңүз. Бут жерде, колдор шакекчелерде, жерден жарым метр аралыкта бекитилет. Бул отжимания учурунда сиз денеңизди көтөрүүгө гана эмес, туруксуз шакекчелерде тең салмактуулукту сактоого да аракет кыласыз. Натыйжада көкүрөк булчуңдары көбүрөөк жүктөлөт.

12-20 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

6. Буттарды палочкага түшүрүү

Бутуңузду отургучка же башка платформага, колуңузду полго коюңуз. Бул позицияда үзгүлтүксүз отжиманияларды жасаңыз.

Мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй эле, дененин абалына байланыштуу жүгүн жылдырат, бирок бул жолу - көкүрөк булчуңдарынын жогорку бөлүгүнө.

12-20 кайталоодон 3-4 комплект кылыңыз.

Аяктоо

Аяктоочу көнүгүүлөр булчуңдардын гипертрофиясын жогорулатууга жардам берет.

Сиз үчүн эң оор отжиманияны тандаңыз жана булчуңдар толугу менен иштебей калганга чейин мүмкүн болушунча көп кайталоолорду жасаңыз. Андан кийин 30 секунд эс алып, дагы бир жолу кайталаңыз.

Жана эс алуу жөнүндө унутпаңыз: интенсивдүү машыгуу калыбына келтирүү мезгили менен алмашышы керек.