Эмне үчүн висцералдык май коркунучтуу жана андан кантип арылуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чоң курсак сиздин жашооңузга зыян келтириши мүмкүн.

Висцералдык май деген эмне

Висцералдык май Висцералдык май – карын көңдөйүндө чогулган жана боор, ашказан жана ичеги сыяктуу маанилүү органдарга жакын жайгашкан майдын бир түрү.

Төмөнкү видеодо алгач тери астындагы май, андан соң висцералдык майлар баса белгиленет.

Эреже катары, ашыкча висцералдык май семиз адамдарда пайда болот. Ал эми ичтин булчуңдарынын астында жайгашкандыктан, салыштырмалуу кичинекей курсак анын жоктугуна кепилдик бербейт.

Жалпысынан алганда, ар кандай майдын ашыкча көлөмү - тери астындагы же висцералдык - гормоналдык профилдерди бузуп, организмде сезгенүүнү пайда кылат жана олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Бирок, ички орган өзгөчө коркунучтуу деп таанылат.

Эмне үчүн висцералдык май коркунучтуу

Майлар жаан-чачындуу күн үчүн энергия кампалары гана эмес. Май клеткалары - адипоциттер - гормондорду, өсүү факторлорун жана сезгенүүгө каршы цитокиндерди бөлүп чыгарышат, алар кошуна клеткаларга, ткандарга жана органдарга таасирин тийгизип, зат алмашууну өзгөртүшөт.

Май кыртышында, дененин башка клеткаларындай эле, макрофагдардын бир нече түрү бар - бактерияларды жана жабыркаган ткандарды жок кылуучу клеткалар. М2 фенотипинин макрофагдары сезгенүүдөн коргойт, ал эми M1 фенотипинин клеткалары тескерисинче көбөйтөт.

Висцералдык майдын көлөмү көбөйгөндө, тең салмактуулук PPARδ / βга жылат: Лоббисттин метаболизмдин пайдасына которуштуруп, семирүү тарапка макрофагдардын берилгендиги M1 макрофагдарынын майлуу тканында макрофагдардын топтолушу менен байланышкан. Алар Метаболикалык семирүүнү пайда кыла башташат: висцералдык жана тери астындагы майдын сезгенүү цитокиндери интерлейкиндер-6, шишик некрозунун фактору-альфа (TNF-α) жана резистин гормонунун ортосундагы парадокс. Резистиндин сезгенүүнү жөнгө салуучу ролу: Адамдын ар кандай патологиялары үчүн кесепеттери.

Мунун баары организмде өнөкөт сезгенүүгө алып келет, ал эми бул, өз кезегинде, атеросклероз Сезгенүү жана атеросклероз, висцералдык май ткандары жана атеросклероз, жүрөк-кан тамыр оорулары ашыкча висцералдык майдын таасиринен жүрөк-кан тамыр оорулары, Дене майынын бөлүштүрүлүшү, атап айтканда висцералдык май, Семиз аялдардын ооруларында кардиометаболикалык тобокелдик факторлору жана метаболикалык семирүү: висцералдык жана тери астындагы майдын ортосундагы парадокс, Эмне үчүн висцералдык май жаман: Метаболикалык синдромдун бузулушунун механизмдери, анын ичинде инсулинге сезгичтиктин жоголушу жана диабет. Корей Чоңдорунун Башка Антропометрикалык Семирүү Индикаторлоруна караганда Предиабет, Дене массасынын индексинин ассоциацияларын жана борбордук майдын жана майдын массасынын коронардык жүрөк оорулары, диабет жана бардык себептерден улам болгон өлүм менен салыштыруу: Улуу Британиянын 4 когортунун 2-типтеги маалыматтарын колдонуу менен изилдөө.

Мындан тышкары, резистиндин көбөйүшү остеопороз, астма, Крон оорусу, өнөкөт бөйрөк оорусу, аутоиммундук оорулар (эритематоз) жана рак сыяктуу оорулар менен байланыштырылды.

Ошондой эле, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, висцералдык май боорго порталдын тамыры аркылуу кирген сезгенүү маркерлерин жана май кислоталарын чыгарат. Убакыттын өтүшү менен бул боордо майдын топтолушуна, инсулинге сезгичтиктин төмөндөшүнө жана диабетке алып келиши мүмкүн.

Ашыкча висцералдык май бар-жогун кантип билсе болот

Ички органдардын майынын бар экендигин так аныктоо үчүн компьютердик томография (КТ) же магниттик-резонанстык томография (MRI) сканерден өтүшү керек. Бирок, бул сыноолор кымбат.

Ал эми курсак аймагында канча май топтолгондугу жөнүндө түшүнүк алуу үчүн бир кыйла жеткиликтүү жолу бар - белдин айланасын өлчөө менен. Методдун жөнөкөйлүгүнө карабастан, ал ооруканаларда кеңири колдонулат жана интра-абдоминалдык майдын компьютердик томографиясын сканерлейт, антропометриялык өлчөөлөрдү жана семирбеген метаболикалык тобокелдиктин 3 факторун берет, ичтин семирүүсүн өлчөө висцералдык майлануу жана коронардык тобокелдикке карата бааланат, жетишээрлик так натыйжалар.

Биринчиден, астыңкы кабырга менен чыгып турган жамбаш сөөктүн ортосундагы мейкиндикти экиге бөлүңүз - дал ушул жерден белиңизди өлчөйсүз. Көбүнчө бул сызык киндиктин деңгээлинде өтөт, бирок дайыма эмес.

Андан кийин, белиңизге тигүү метрди ороп алыңыз. Тасма денеге бүт бойдон тегиз экенин текшериңиз. Өлчөө учурунда жай туруңуз, курсагыңызды сорбоңуз.

Эгерде бел висцералдык май дегенден чоңураак болсо, ичтин майын көздөп, Метаболикалык синдромдун диагностикасы жана башкаруу аялдарда 88–92 см, эркектерде 102 см, висцералдык майдын ашыкча болушу ыктымал.

Жакшы жаңылык, ден-соолукка зыян келтирүүчү коркунучтарды азайтуу үчүн ашыкча салмактан арылуунун кереги жок. Ал тургай, бир аз өлчөмдө арыктоо жана белдин тегерегинин кыскарышы инсулин сезгичтигин, кан басымын жана холестериндин деңгээлин бир топ жакшыртат.

Висцералдык майларды азайтуу үчүн кантип тамактануу керек

Ордуна катуу диета, алар коркунучтуу бузулуулар жана топтому ашыкча килограмм, сиз өзгөртүүгө өзүнүн тамактануу привычками дени сак жана акырындык менен избавлять висцеральных май.

Көбүрөөк протеин керектеңиз

Протеин көбөйтөт сезими тойгон, потратили кошумча килокалорий үчүн сиңирүү жана жардам берет кармап турууга булчуң массасы. Жана булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук көп энергия аларды эс алууда да кармап турууга сарпталат.

Диеталарында 1 кг дене салмагына 1-1,5 г протеин камтылган адамдар көбүнчө жогорку протеиндик диета HDL холестеролунун жогору болушуна жана АКШдагы чоңдордо BMI жана белдин айланасынын төмөн болушуна байланыштуу. Белокту жетиштүү өлчөмдө колдонбогондорго караганда дененин майы жана белдин айланасы төмөн.

Ар бир тамакта 9-10 граммдан кем эмес белок жеш керек.

Рационуңузга тоок эти, жумуртка, быштак жана грек йогурту, кызыл балык, нокот, буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүн кошуңуз – бул тамак-аш протеининин пайдалуу булактары, алар дагы микроэлементтерге жана витаминдерге бай.

Эрүүчү була жегиле

Клетчатка - бул организмге сиңбей турган диеталык була. Алар эрибеген жана эрүүчү болушу мүмкүн: биринчиси организмден өзгөрүүсүз калат, экинчиси жоон ичегиде гел сымал затка айланып, бактериялар тарабынан ачытылат.

Эрүүчү була углеводдордун сиңүүсүн жайлатат жана тамактан кийин кандагы канттын көтөрүлүшүнө жол бербейт. Мындан тышкары, ал була жана пребиотиктерге таасир этет: механизмдер жана ден-соолукка пайдасы грелин гормондорун, YY полипептиддерин жана глюкагон сымал пептидди бөлүп чыгаруу менен табитти азайтып, токчулукту узак убакытка камсыз кылат.

Бул катуу калория чектөөсүз бел аймагындагы майдан арылууга жардам берет. Төрт ай бою күнүнө кошумча 14 грамм клетчатка керектөө болжол менен 2 кг арыктоого өбөлгө түзөт, ал эми ар бир 10 грамм ички органдардагы майдын топтолушун 3,7% азайтат.

Эгер сиз аял болсоңуз күнүнө 25 граммдан, эркек болсоңуз 38 граммдан кем эмес клетчатка керектөөнү максат кылыңыз.

Рационуңузга дан эгиндерин, дан нандарын, буурчак өсүмдүктөрүн, алмуруттарды, алмаларды, өрүк жана нектариндерди, бадамдарды, зыгыр жана күн карама уруктарын, таттуу картошканы, кебекти, брокколиди жана Брюссель гүлдөрүн кошуңуз.

Канттуу суусундуктарды кесип, кантты азайтыңыз

Канттуу суусундуктар висцералдык майдын көлөмүнө түздөн-түз байланыштуу. Фруктоза, стол кантында кездешүүчү жөнөкөй углевод негизги ролду ойнойт.

Изилдөө көрсөткөндөй, 10 жума бою канттуу фруктоза ичимдиктерин ичүү висцералдык майдын олуттуу көбөйүшүнө алып келет. Глюкозасы бар суудагы карбонгидраттардын бирдей көлөмү ичке эле эмес, бүт денеге майды топтойт.

Тескери байланыш дагы байкалат: канттын ордуна крахмал менен тамактануу тогуз күн эле балдардын висцералдык майынын көлөмүн 10% азайтат.

Десертсиз кыла албасаңыз, мөмөлөрдү, жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмасын, уруктарды тандаңыз - бул азыктар жок дегенде эрүүчү клетчаткага жана пайдалуу витаминдерге жана минералдарга бай.

Кайсы диеталар висцералдык майларды азайтууга жардам берет

Теориялык жактан алганда, ар кандай калория тартыштыгы диета висцералдык майдын жоголушуна алып келиши керек, бирок иш жүзүндө кээ бир тамактануу үлгүлөрү башкаларга караганда жакшыраак иштейт.

Төмөн углевод диетасы

Бир эле учурда бир нече изилдөөлөр 2-типтеги диабети менен семирбеген жапон пациенттеринин 3 ай ичинде карбонгидраттуу диетанын карбонгидраттын азайышы менен карбонгидраттын азайышынын ассоциациясы, диетанын макронутриенттер курамынын дененин курамына жана салмакты сактоо учурунда майдын бөлүштүрүлүшүнө тийгизген таасири жана салмак жоготуу төмөнкү карбонгидрат диеталар аз майлуу тамак пландарына караганда висцералдык майды тезирээк азайтарын көрсөттү.

Ошентип, бир аз - карбонгидрат, жогорку - майлуу диета курсактагы жана булчуңдар аралык майды азайтат жана 2-типтеги диабет коркунучу бар чоңдордо инсулин сезгичтигин жогорулатат, карбонгидраттары аз диета (жалпы калориянын 43%) катышуучуларга 11% жоготууга жардам берди. сегиз жумада висцералдык май. Башка топ, көбүрөөк карбонгидрат керектөө (55%), ошол эле учурда бел майынын 1% гана жоготкон.

Дагы бир изилдөө карбонгидраттарды кесүү висцералдык майларды жок кылууда, ал тургай жогорку калориялуу диетада да жакшы натыйжа берери аныкталган. 9% карбонгидрат менен күнүнө 1855 ккал жеген катышуучулар 60% углевод менен күнүнө 1562 ккал жегендерге караганда висцералдык майын бир кыйла жоготушкан.

Кето диетасы аз углеводдор диетасынын варианттарынын бири болуп саналат. Бул ичтин майын азайтуу үчүн жакшы курал болушу мүмкүн. Ага кирүү алдында дарыгер же диетолог менен кеңешиңиз.

Үзүлгүс орозо

Үзгүлтүктүү орозо сиз чектөөсүз тамактануу мезгилин алмаштырып, тамак-ашка толук тыюу салуу же калорияларды кескин кыскартуу дегенди билдирет. Мисалы, жумасына 1-3 жолу ачка калыңыз же калорияларды минималдуу азайтыңыз.

Жумшак варианттардын бири - үзгүлтүксүз орозо кармоо. Бул күндү тамактануу жана орозо кармоо мезгилине бөлгөн тартип. Айталы, сиз 8 саат тамактанып, кийинки 16 саатында орозо кармайсыз.

Илимий изилдөөлөрдү карап чыгуу үзгүлтүксүз орозо ичтин майын азайтуу үчүн натыйжалуу экенин көрсөттү. 6-24 жуманын ичинде висцералдык майдын 4-7% ын жогото аласыз "Висцералдык майдан кантип арылуу керек" жана ошол эле учурда нормалдуу тамактануу күндөрү өзүңүздөн эч нерсе танбаңыз.

Көнүгүү менен висцералдык май менен кантип күрөшүү керек

Аэробика көнүгүүлөрү менен алектениңиз

Аэробдук же кардио булчуңдарыңызда иштөө үчүн жетиштүү кычкылтек бар физикалык машыгуу. Бул тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө жана башка көнүгүүлөр, алар булчуңдарда эс алып, күйүп кетпестен көпкө аткара аласыз.

Аэробдук көнүгүү эффективдүү күйгүзөт Аэробдук көнүгүү менен висцералдык майдын азайышынын ортосундагы доза-жооп мамилеси: клиникалык сыноолорду системалуу карап чыгуу висцералдык май жана бир топ жакшыраак иштейт. висцералдык май күч окутуу боюнча каршылык көнүгүү окутуу. Аэробдук көнүгүүлөрдүн 10-16 жумасында сиз ашыкча салмактуу чоң кишилердин висцералдык май кыртышына көнүгүүлөрдүн тийгизген таасирин жогото аласыз: Системалуу карап чыгуу жана мета-анализ 15тен 45%ке чейинки висцералдык майларды эч кандай диетасыз.

Бул эффектке жетүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү керек - жумасына жок дегенде үч жолу, 60тан 120 мүнөткө чейин узак сеанстарды уюштуруп, максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-85% кагуусу менен иштешиңиз керек (220 сиздин жашыңыз × 0, 6). –0, 85).

Ошол эле учурда, мыкты натыйжалар аэробдук жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) айкалышы менен камсыз кылынат. Бир экспериментте бул көнүгүү режими 8 жуманын ичинде ички органдардын майын 45% га азайткан.

HIIT колдонуп көрүңүз

Бул максималдуу интенсивдүү жумуштун кыска мөөнөттөрү эс алуу же калыбына келтирүү иш-аракеттеринин интервалдары менен алмашылган машыгуу ыкмасы. Мисалы, мүмкүн болушунча 20 секунд чуркаганда, анан 10 секунд чуркаганда.

HIIT форматында сиз каалаган аэробдук көнүгүүлөрдү аткара аласыз: чуркоо, велосипед тебүү, жүрөк-кан тамыр жабдууларында иштөө, ошондой эле дене салмагыңыз же кошумча салмак менен күч кыймылдары. Аркасында жогорку интенсивдүүлүгү, мындай машыгуу болот сжедать көбүрөөк калория караганда, ошол эле убакта тынч кардио.

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун жалпы, абдоминалдык жана висцералдык май массасына тийгизген таасири: Мета - Илимий изилдөөлөрдүн анализи HIIT висцералдык майды азайтууда аэробдук көнүгүү сыяктуу эле эффективдүү экенин көрсөттү, бирок ошол эле учурда жогорку интенсивдүүлүктүн кесепеттери интервалдык машыгуу vs. ашыкча салмактуу жана семиз кишилердин дене курамы боюнча орточо интенсивдүү үзгүлтүксүз машыгуу: системалуу карап чыгуу жана мета-анализ 40% аз убакыт.

Эгер сиз абдан бош болсоңуз, бул белдин айланасын кыскартуу үчүн жакшы вариант. Бирок жогорку интенсивдүүлүк кээде кыйынга турушу мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз жана HIIT эгер сиз ага эң жакшысын берсеңиз гана жакшы иштейт. Мисалы, 1-2 кардио сеанстарды 15-25 мүнөткө созулган жогорку интенсивдүү интервалдуу машыгууларга алмаштырып көрүңүз.

Висцералдык май менен күрөшүүдө дагы эмнени эске алуу керек

Уйкуңуз жетиштүү

Уйкунун жетишсиздиги инсулиндин сезгичтигин жана лептин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт, бул сизди ток сезет жана ачкачылыкты жана канттуу тамактарды эңсеген грелин менен кортизолду көбөйтөт.

Бул биргелешип, бул олуттуу Уйкунун узактыгы жана Азчылыктын Когортундагы беш жылдык курсак майынын топтолушу: IRAS Үй-бүлөлүк изилдөө, Уйкунун кыскарышы менен аялдардын салмак кошуусунун ортосундагы Ассоциация, Уйкунун кыска узактыгы менен аялдардын борбордук семирүүсүнүн ортосундагы Ассоциациялар сиздин курсактагы семирүү ыктымалдыгын жогорулатат.. Мисалы, бир изилдөөдө, түнү 6 саат уктаган адамдар 7-8 саат уктагандарга караганда алты жыл ичинде ички органдын майын 26% көбүрөөк топтошкон.

Уйкунун сапаты да маанилүү. Уйкунун апноэ оорусунан жапа чеккен адамдар - дем алуу көйгөйлөрүнөн улам уйкунун бузулушу - оорубагандарга караганда абдоминалдык семирүү коркунучу жогору.

Стресс менен күрөшүүгө үйрөн

Сиз диетаны өзгөртүп, физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатсаңыз да, висцералдык май өнөкөт стресстен улам денеде өжөрлүк менен сакталып калышы мүмкүн.

Уйкунун жетишсиздиги сыяктуу эле, стресс Стресс жана гормондорду көбөйтөт, Minireview: глюкокортикоиддер-тамак-ашты колдонуу, абдоминалдык семирүү жана 2004-жылы бай элдер. Жана бул гормон эң көп өндүрүлөт. Акыркыга чейин.

Стресстүү окуяларды жашооңуздан алып салуу же нерв системасынын мүнөздөмөлөрүн өзгөртүү менен капыстан тынчсызданган адамдан жүрөк айлануу натыйжа бербейт. Бирок терс окуяларга реакцияңыз менен күрөшө аласыз.

Бактыга жараша, бул үчүн илимий далилденген аспаптар бар. Мисалы, йога Стресс менен тынчсызданууну азайтуу үчүн йога жана релаксациянын рандомизацияланган салыштырмалуу сыноосу, үч айлык интенсивдүү йога программасынын натыйжасында стресске кабылган аялдардын арасында тез стресстин төмөндөшү жана анксиолиз, Йога практикасынын ассоциациясы жана өнөкөт периодонтит менен ооругандардын кандагы кортизолдун деңгээли. Стресске байланыштуу тынчсыздануу жана депрессия менен, Сударшана Крия Йоганын (SKY) спиртке көз каранды адамдарда антидепрессанттык эффективдүүлүгү жана гормоналдык таасирлери, медитация Эстүүлүк медитациясынын тренинги стресске байланыштуу амигдаланын эс алуу абалынын функционалдык байланышын өзгөртөт: рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноо жана кыска мөөнөттүү респиратордук эффект Кадимки адамдын волонтерлорунун вегетативдик функциялары боюнча дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо практикасы, алдыңкы префронталдык кортекстин жана серотонергиялык системанын активдешүүсү маанайдын жакшырышы жана EEG өзгөрүүлөрү менен байланышкан. жана сабактардын жүрүшүндө да, алардан кийин да.