Көкүрөк булчуңдарын кантип куруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Окумуштуулар бул көнүгүүлөр көкүрөктү толугу менен жүктөй турганын аныкташкан.

Көкүрөк рельефтүү болушу үчүн чоң көкүрөк булчуңдарын насостоо керек. Биринчиден, алардын кантип иштээрин аныктап алалы, анан көнүгүүлөр көрсөтөбүз.

Көкүрөк булчуңдарын кантип куруу керек

Көкүрөк булчуңдары ийинди, моюн сөөктү жана көкүрөк сөөктөрүн бириктирүүчү ийкемдүү булчуң экенин элестетиңиз. Колуңузду капталга көтөрүп, анан эластикти тартсаңыз, далыңызды алдыга жылдырат. Бул кыймылды күнүмдүк жашоодо тынымсыз жасайсыз – мисалы, эшикти жапканда, бир нерсени күч менен түрткөндө же чыканагыңыз менен жаакка урганда.

Көпчүлүк көкүрөк көнүгүүлөр бул кыймылды кайталайт. Бир гана айырмасы, алар кошумча каршылык көрсөтүү үчүн штанга, гантел же кроссовер линияларын да колдонушат.

Көкүрөк булчуңунун эки башы бар: үстүнкү (клавикулярдык) жана төмөнкү. Алардын функциялары бир аз айырмаланат жана бул маанилүү. Көкүрөк симметриялуу болушу үчүн эки баштын тең сордуруусу керек.

Клавикулярдык баштын жипчелери жогору карай багытталган, ошондуктан кошумча жүктөө үчүн ийинди ылдыйдан өйдө көздөй жылдыруу керек.

Ал эми көкүрөк булчуңунун төмөнкү бөлүгүнө көбүрөөк жүктөө үчүн ийинди капталга алдыга жана ылдый карай жылдыруу керек.

Кантип жана канча кылуу керек

Жумасына 2-3 жолу күч машыгуусун жасаңыз. Эгерде сиз посущите бардык булчуңдардын алардын ар бири, кирет бир көнүгүүлөр көкүрөккө, эгерде сиз распростраивать бөлүү - 2-3 көнүгүүлөр күнүнө насостук көкүрөк.

Булчуңдарды бир калыпта куруу үчүн альтернативдик көнүгүүлөр. Стандык пресс эң сонун, бирок ар бир машыгууну жасабаңыз, анткени башка жакшы варианттар бар.

Топтомдогу акыркы кайталоо кыйын болушу үчүн салмакты тандаңыз. Эгер сизге жеңил болуп, булчуңдарыңыз чарчабаса, өспөйт.

Жакындоо учурунда булуттарда учпаңыз: булчуңдардын иштөөсүнө көңүл буруңуз. Бул, чынында эле, аны жакшы сордурууга жардам берет.

8-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз. Оор салмакка алдырбаңыз. Айрыкча, алгач, сиз техника менен толук тааныш эмес.

Көкүрөк булчуңдары үчүн кандай көнүгүүлөр

Lifehacker көкүрөк көнүгүүлөрүн электромиография (ЭМГ) менен илимий эксперименттердин маалыматтарынын негизинде тандап алган. Бул изилдөө ыкмасы менен атайын сенсорлор иштеген булчуң аймакта спортчу тиркелет. Адам көнүгүү жасайт жана аппараттар булчуңдардын жыйрылышы учурунда пайда болгон электрдик активдүүлүктү жазып алышат.

Бул ыкманы колдонуу менен илимпоздор булчуңдарга кайсы көнүгүүлөр эң жакшы жардам берерин аныктап, аларды соруунун эң пайдалуу ыкмасын аныкташат.

1. Стенд пресс

Бул өлбөс классика. Стенддик пресс өйдө-ылдый изилденген жана ал көкүрөк булчуңдарын 100% тартат.

Стандык прессте бир нече муундар иштейт, көкүрөк гана эмес, ийинин булчуңдары да чыңалат. Машыгуунун башында стенддик прессти жасаңыз: ага чейин булчуңдарды башка көнүгүүлөр менен чарчатуунун кереги жок.

скамейкага жатып, бутуңузду полго тегиз кылып жатыңыз. Штанганы ийиниңизден 1,5 эсе кененирээк түз кармаңыз. Ийиндеринен эки эсе кенен кармаганда көкүрөккө жүгүн бир аз көбөйтөт, бирок ийин муунунун жаракат алуу коркунучун да бир топ жогорулатат.

Дем алып жатканда штанганы көкүрөк булчуңдарынын ылдыйкы бөлүгүнө түшүрүңүз, дем чыгарганда аны кайра кысып, кайталаңыз.

Сиз ошондой эле жантайыңкы штанга прессин жасай аласыз. Бул параметр стенддик пресске караганда көкүрөктүн үстүн жакшыраак айдайт. Ордукту 45 же 60° бурчка коюп, штанганы көкүрөгүңүздүн үстүнкү жагына түшүрүңүз.

Ал эми тескери жантаюу менен стенддик пресске келсек, ал сиздин ылдыйкы көкүрөгүңүздү горизонталдууга караганда жакшыраак айдайт, андыктан анын мааниси жок.

2. Стенд пресс гантелдери

Окумуштуулар көкүрөк үчүн кайсы пресс - штангалар же гантелдер натыйжалуураак экендиги боюнча бир пикирге келишпейт. Кээ бирөөлөр гантелдер көкүрөк булчуңдарын көбүрөөк жүктөйт дешет, башкалары көнүгүүлөр эквиваленттүү деп эсептешет жана платодон качуу үчүн аларды алмаштырып турууга кеңеш беришет. Бул жакшы чечим, анткени стенддик пресс чоңураак салмак менен иштейт, ал эми гантелдик пресс туруксуздуктан кошумча стрессти кошот.

отургучтун четине отуруп, полдон гантелдерди көтөрүп. Ордукка чалкаңыз менен жатып, бутуңузду полго басып, чыканагыңызды туура бурчта бүгүп, манжаларыңыз менен билегиңизди сизден алыстатыңыз. Дем чыгарып жатканда гантелдерди өйдө кысып, ошол эле учурда манжаларыңыз менен алаканыңызды бири-бирине буруңуз.

Колду айландыруу менен ийиндин кыймыл диапазону көбөйөт: ал алдыга гана эмес, дененин сызыгын кесип өтүп, булчуңдарга көбүрөөк жүк түшүрөт.

Штанга прессиндей эле, сиз гантелдерди жана жантайма отургучтарды жасай аласыз. Бул жогорку булчуң байламтасынын жүгүн жогорулатат.

3. Бабочка симуляторунда колду кыскартуу

Бул обочолонгон көнүгүү: анда бир гана муун кыймылдайт жана негизинен көкүрөк булчуңдары иштейт. Бул симулятордо колду кыскартуу булчуңдарды стенддик пресске караганда бир аз начарраак жүктөйт, бирок анда жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес.

Симуляторго отуруңуз, бутуңузду полго басыңыз, ийиниңизди түшүрүңүз. Туткаларды кармаңыз, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз. Дем чыгарып жатканда туткаларды алдыңызга алып келип, бир секунд кармап, акырындык менен артка жайыңыз.

4. Кроссовердеги колдордун кроссовери

Бул көнүгүү көпөлөк сыяктуу эле көкүрөктү да айдайт. Кошумчалай кетсек, бул жерде сиз колдун абалын тууралап, фокусту ар кандай булчуң баштарына которо аласыз.

Салмагыңызды кроссовердин эки блогуна коюп, үстүнкү блоктордун туткаларын түз кармагыч менен кармап, ортосуна туруңуз. Туруктуулук үчүн бир бутту алдыга коюп, денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, белиңизди түз кармаңыз. Колуңузду ийинин деңгээлине чейин эки тарапка жайыңыз жана муунду коргоо үчүн чыканагыңызды бир аз бүгүңүз.

Дем чыгарып жатканда колуңузду алдыңызда кайчылаш бүктүңүз. Бир секунд кармап, акырындык менен кайра жайыңыз.

Фокусту булчуңдун ылдыйкы бөлүгүнө которуу үчүн, колуңузду ылдый жагына бириктириңиз.

Сиз ошондой эле үстүнкү бөлүгүн жакшы жүктөй аласыз, бирок бул үчүн сиз үстүнкү блокту төмөнкүгө алмаштыруу керек. Туткаларды кармап, өйдө-ылдый жана кайчылаш тартыңыз. Органдын абалы жана аткаруу эрежелери жогоруда баяндалган.

Төмөнкү көнүгүүлөр натыйжалуулугу боюнча биринчи төрттөн төмөн же жетиштүү изилдене элек. Бирок алар абдан ылайыктуу диверсификациялоо үчүн машыгууларды жана "аяктоо" булчуңдардын. Бул сиз көнүгүүлөрдү эң аягында, негизги пресстерден жана тизеден кийин жасайсыз дегенди билдирет.

5. Стенд пресс

Мындай симулятор дээрлик бардык спорт залында бар. Бул боюнча көнүгүүлөрдү аткаруу алмурутту атып салгандай оңой: каалаган салмакты коюп, отуруп, артка басып, туткаларды кармап, алдыга жылдырыңыз.

Эгерде сиз бүтүргөн көнүгүү менен күч-аракет, бирок ошол эле учурда эмес согнуть өзүнүн бүт денеси, анда салмагы туура тандалган.

6. отургучта гантелдерди көбөйтүү

Набор гантели бар көкүрөктү пресстерге караганда начарлайт, бирок отжиманга караганда жакшыраак.

отургучтун четине отуруп, полдон гантелдерди көтөрүп. скамейкага жатып, колуңузду гантелдер менен алдыңызда, манжаларыңызды бири-бирине карай сунуңуз. Муунду коргоо үчүн чыканагыңызды бир аз ийиңиз.

Дем алып жатканда колуңузду гантелдер менен денеңиздин капталдарына жай жайыңыз. Дем чыгарып жатканда колуңузду алдыңызга бириктирип, аларды баштапкы абалына келтириңиз.

7. Тегиз эмес тилкелерге чумкуйт

Көнүгүү ылдыйкы көкүрөк булчуңдарына жакшы иштейт. Сиз салмаксыз же салмак кур менен жасай аласыз.

Тегиз эмес тилкелерге секирип, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз. Чыканагыңызды бүгүп, ийиниңиз полго параллель болгуча ылдый түшүңүз. Дем чыгарып жатканда, өзүңүздү кысып, кайталаңыз.

8. Илмектерде түртүү

Илмектер кошумча туруксуздукту жана көкүрөк булчуңдарынын чыңалышын. Эгерде сиздин машыгуу залыңызда бири-бирине бекитилбеген илмек жок болсо, шакекчелерде отжиманияларды жасаңыз. Мындай отжимание кыйла көбөйтөт жүгүн булчуңдардын салыштырмалуу кадимки эле полдон.

Илмектерди же шакекчелерди колуңуз полдон 30 см алыс болгудай кылып тууралаңыз. Подставьте подставиться менен поддержках на лупах, растягите денени бир линияга, подтягивать абс жана ягодицы үчүн ылдый жагынын ылдый жагынын эмес.

Денеңизди түз кармап, отжиманияларды жасаңыз. Дем алып жатканда өзүңүздү түшүрүңүз, дем алып жатканда кысыңыз. Сиз көкүрөгүңүздү шакекчелердин же илмектердин деңгээлинен ылдый түшүрө аласыз - бул жүктү андан ары жогорулатат.