Үй шартында саныңыздын артын кантип куруу керек: 3 эң жакшы көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизге чайнек, фитбол жана өнөктөш керек болот. Бирок аларсыз кыла аласыз.

Сандын арт жагында кандай кыймылдар жакшы иштейт

Сандын арт жагында үч булчуң бар:

• Жамбаш бицепс (BB) - эки баштан турат жана сандын сырткы четине жакыныраак жайгашкан.
• Semitendinosus булчуң (PS) - ички четине жакын жайгашкан.
• semimembranosus булчуң (PP) жарым-жартылай жарым-жартылай жабык.

Төмөнкү видеодо алар адегенде кыска бицепс башын, андан кийин узун башын көрсөтүп, андан кийин жарым-жартылай жана жарым мембрана булчуңдарынын комплексин тартышат.

Сандын артын кантип жүктөө керектигин билүү үчүн биз электромиографияны (ЭМГ) колдонуу менен бир нече илимий эмгектерди карадык. Бул адамдын терисине электроддорду жабыштырган технология, андан кийин ал кыймылды жасап, аппарат иштеген булчуңдагы электрдик активдүүлүктү көзөмөлдөйт.

Андан соң окумуштуулар жыйынтыктарды максималдуу ыктыярдуу жыйрылуу (MVC) менен салыштырышат - адам эч кандай каршылыксыз же эч кандай көнүгүү жасабастан өз алдынча булчуңду жыйрыта ала турган деңгээл - жана активдештирүүнүн пайызын эсептешет.

2013-жылы экспериментте 16 жаш, машыккан аялдар сандын арткы жагында бир нече көнүгүүлөрдү жасашкан, ал эми окумуштуулар булчуңдардын активдүүлүгүнө көз салышкан.

Бул иштин жыйынтыгы боюнча биз штангасыз жана тренажерсуз үйдө аткарыла турган үч мыкты кыймылды тандап алдык:

• локон бутту на спличные таяныч, жатып алып спине … Кыймыл тарамыштарды 121% жана жарым тарамдарды 98% активдештирет.
• чайнек чайнек … Бул көнүгүү PS булчуңунда көбүрөөк активдүүлүктү камсыздайт - 115%, бирок ошондой эле тарамыштарды жакшы айдайт - аны 93% активдештирет.
• Скандинавиялык кранчтар … Кыймыл арткы булчуңдарды да жакшы иштетет: BB үчүн 91% жана PS үчүн 82%.

2017-жылы 10 спортчу кыз менен болгон экспериментте скандинавиялык кранчтар үчүн да ушундай жыйынтыктар алынган. Ал жерде бул кыймыл BB 75% га, ал эми PS 78,3% га жүктөлгөн. Бирок фитбол боюнча буттардын бүгүүсү анчалык деле таасирдүү болгон жок: ал жамбаштын тарамыштарын 50% гана активдештирген, ал эми жарым-жартылай булчуңда - 44% га.

Негизинен, топтун тармал буту 2013-жылдагы экспериментте колдонулган полдун кыймылын туурайт. Бирок, ошол изилдөөдө, көнүгүү бир бутта аткарылып, тизелер курч бурчта бүгүлгөн. 2017-жылы жумушта эки буту топтун үстүндө болуп, тизелер 60 ° бурчка гана бүгүлгөн. Балким, бул активдештирүү пайызындагы мындай айырманы түшүндүрөт.

Бул кыймылдардын эффективдүүлүгү дагы бир эмгек менен тастыкталды - ACE-Спонсордук изилдөө эксперименти: Хамстрингдер үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсы? Америкалык Exercise Кеңеши (ACE) тарабынан каржыланган Висконсин Ла Кросс университетинин аспиранттары.

Бул жерде эки жыныстагы 16 жаштын ар кандай көнүгүүлөрү текшерилди. BB боюнча жүктөө боюнча чайнектин селкинчектери абсолюттук лидер болуп калды, ал эми PS булчуңдары үчүн жамбаштын отургучта кеңейиши, топтун үстүндө буттун бүгүшү, ошондой эле симуляторсуз скандинавиялык бурмалоолор эң жакшы болду.

Кантип буттун тармалдарын туура жасоо керек

Эгерде сизде фитбол бар болсо, анда буттун тармалдарын кийип көрүңүз.

Буттун топко ийилиши

Алгач техниканы өздөштүрүү үчүн эки буттуу тармал жасап көрүңүз.

Жерге жатып, буттарыңызды топко коюп, бутуңузду түздөңүз жана колдоо үчүн колуңузду эки тарапка жайыңыз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, ичиңизди кысып, абсыңызды чыңдаңыз.

Тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга жакыныраак тартыңыз, топту бутуңуздун астына жылдырыңыз. Кыймылдын өтө чекитинде денеңиз тизеден ийинге чейин түз сызыкта болушу керек. Белиңизди бүкпөңүз - аны нейтралдуу абалда кармаңыз. Жылмакай жана көзөмөлдөп, жамбашыңыздын салмагын сактап, тизеңизди түздөңүз, андан кийин кыймылды дагы бир жолу кайталаңыз.

Эгер ал жакшы иштесе, бир кыйла татаал вариацияны байкап көрүңүз - бир бутуңузга узартуу жана эки бутуңузга бүгүү.

Эгерде бул эч кандай көйгөй жаратпаса жана ар бир комплектте 10-15 кайталоону жасай алсаңыз, бир бутуңузга бүгүлүүгө өтүңүз.

Буттун сыртка сермелишине тарамыштар да катышкандыктан, буттун манжаларын бир аз капталга көрсөтсөңүз, бул булчуң көбүрөөк стресске кабылат.

Эмне сатып алуу керек

• Fitball 65 см BRADEX SF тартып, 599 руб →
• Фитбол 75 см Индиго, 911 руб →
• TORRES тартып Fitball 55 см, 712 руб →

Жылдыруучу дисктеги бүгүлүү

Эгерде сизде фитбол жок болсо, анда сиз полдо жакшы жылып кете турган чүпүрөк дисктерине же бир кесимге да ушундай кылсаңыз болот. Фитбол сыяктуу эле, эки буттун вариантынан баштоо керек.

Жерге жатып, тизеңизди бүгүп, таманыңызды жылма элементтерге коюңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, тизеңизди түздөңүз, тизеңизди жана жамбашыңызды түздөгөнгө чейин таманыңызды полдун боюнда жылдырыңыз. Андан кийин жамбашыңызды бийик кармап, тизеңизди кайра бүгүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Мындай аткарууга көнүп калганыңызда, бир бутуңуз менен да ушундай кылып көрүңүз. Баштоо үчүн, сиз гана жасай аласыз эксцентрические бүгүүлөр: акырындык менен разбить бутту, ылдыйда жамбашты полго жана андан кийин гана согнуте тизе.

Эгер ал жакшы иштесе, бир бутуна толук тармал кылып көрүңүз. Саныңыздын арткы жагы күйүп кетет!

Эмне сатып алуу керек:

Ecowellness компаниясынан жылма дисктер, 450 руб →

Скандинавиялык кранчтарды кантип жасоо керек

Бул кыймыл үчүн бутуңарды колдой турган шериги керек болот.

Жыйыртылган жуурканды полго коюп, үстүнө тизе бүгүп коюңуз. Бутуңуздун топторун жерге коюп, өнөктөшүңүзгө бутуңузду балтырдын аймагына басуусун сураныңыз.

Булчуңдар колдоо көрсөткөндө денени акырындык менен алдыга түшүрүү. Жамбаш муунунда ийилбөө маанилүү - денеңиз башыңыздын чокусунан тизеңизге чейин түз сызыкта болушу керек.

Денеңизди түз кармай албай турган чекке жеткенде, колуңузду коюп, аларга түшүрүңүз, полдон түртүп, баштапкы абалга кайтыңыз.

Эгерде сиздин өнөктөшүңүз жок болсо, бутуңузду керебеттин, дивандын же дубалдын торунун астына кысып койсоңуз болот.

Керебеттин астында орун жетишсиз болсо, бышык кездемени алып, аны экиге бүктөп, илмек кылып, эшикти ылдый басыңыз. Бутуңузду илмекке салып, көнүгүү жасаңыз.

Көбөйтүү үчүн жүгүн булчуңдардын, попробовать гана эмес, түшүрүү, бирок ошондой эле көтөрүү баштапкы абалына менен булчуңдардын күчү.

Муну өз алдынча жасоо абдан кыйын, андыктан ар кандай колдоо жолдорун колдоно аласыз:

• Өнөктөшүңүздөн колуңузду кармап турууну сураныңыз - бул учурда буттарды башка ыкмалар менен бекитүү керек болот.
• Швабра таякчасын колдонуңуз – аны тикесинен тик коюп, мамы сыяктуу колуңуз менен чыкыңыз.
• Колуңуз менен полдон түртпөңүз, бирок аларды колдоо үчүн колдонуңуз, негизги ишти сандын булчуңдарына калтырыңыз.
• Көкүрөгүңүзгө резинка тагыңыз, ал жүктүн бир бөлүгүн жеңилдетип, турууга жардам берет.

Эгер булардын эч бири сизге жакпаса, башка ыкманы байкап көрүңүз. Диапазонуңуздун четине түшүп, полго жыгылышы мүмкүн болгон чекитте токтоңуз. Бул позицияны 5 секунд кармап, кайра келиңиз.

чайнек селкинчектерди кантип жасоо керек

Эгер чайнек сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, бир банка суу же кум шилтеп көрүңүз. Бирок бул анчалык ыңгайлуу болбойт, ал эми салмагы толтургучка жана пластикалык тутканын коопсуздук факторуна жараша болгону 5-8 кг болот.

Андыктан салмакты жакшыраак табыңыз. Мындан тышкары, анын жардамы менен сиз дененин ылдый жагына жана жогору жагына көптөгөн кыймылдарды жасай аласыз.

Чайнекти бутуңуздан бир кадам алысыраак жерге коюңуз. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди түз менен алдыга эңкейтиңиз. Маанилүү эмес жасоого приседания, бирок бүгу менен жамбаш.

Чайнекти эки колуңуз менен кармап, бутуңуздун ортосуна ороп коюңуз, андан кийин снарядды алдыга ыргытып, жамбашка чукул бүгүңүз. Чайнекти сунулган колдоруңуз менен кармап, аны ийинин деңгээлине келтириңиз, андан кийин аны өз салмагыңызга түшүрүп, кайра бутуңуздун ортосуна коюңуз.

Бул көнүгүүдөгү негизги кыймыл - жамбаштын кеңейиши. Колдор гана салмакты кармап, аны туура багытка коет. Талыкпай эмгектенип, белиңизди түз жана энергиялуу кармаңыз. Тизеңизди бир аз ийилген кармаңыз - чөгөлөп отуруунун кереги жок.

Эмне сатып алуу керек

• Чоюн салмагы Euro Classic 16 кг →
• Катуу салмак Sport Elite ES ‑ 0288 12 кг →

Машыгууларыңызга тарамыш көнүгүүлөрүн кантип кошуу керек

Эгерде сиз бардык булчуңдарды бир сеанста куруп жатсаңыз, анда ар бир машыгууда бирден кыймыл жасаңыз. Мисалы, дүйшөмбүдө топту же полго тармалдоону, шаршембиде чайнек термелүүнү, ал эми жума күнү скандинавиялык бурмалоону аткарыңыз.

Эгерде сиз экиге бөлүнүп иштеп жатсаңыз, буттарыңыздын күнү эки же үч көнүгүүнү кошуңуз, бүктөлүү, өпкө жана башка алдыңкы сан кыймылдары.

6-15 кайталоонун 3-4 комплектинде буттун тармалдарын жана скандинавиялык кранчтарды аткарыңыз. Кыйынчылыкты тандаңыз, ошондуктан сиз комплексти техникада кемчиликтерсиз бүтүрө аласыз, бирок ошол эле учурда булчуңдардын күчтүү чыңалышын сезесиз. Комплекттердин ортосунда 2 мүнөт эс алыңыз.

Селкинчектерди 15-20 кайталоодон 3-4 топтомдо жасаңыз. Салмакты тандоодо өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү жетекчиликке алыңыз. Техникада кемчиликсиз 20 жолу жасай турган кабыкты алыңыз. Бул 12, 16 же 24 кг болушу мүмкүн - баары сиздин салмагыңызга жана машыгуу деңгээлине жараша болот.

Прогрессиңизде салмагыңызды же кыйынчылыкты көбөйтүңүз. Мисалы, сиз шар тармалдарын же скандинавиялык кранчтарды жайыраак жасай аласыз - көнүгүүлөрдүн эң татаал жерлеринде тыныгуу.

Сиз ошондой эле кыймылдарды тамчы топтомдоруна айкалыштыра аласыз. Мисалы, үч көнүгүүлөрдү тең тыныгуусуз аткарыңыз. Бул учурда, сиз сандын булчуңдарын толугу менен жүктөп тим болбостон, чыдамкайлыгыңызды насостоп, машыгууга убакытты үнөмдөйсүз.