Сулуу колдору жана көкүрөк үчүн бирдей эмес тилкелер боюнча отжиманияны кантип жасоого болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура техника, ошондой эле башталгыч спортчулар жана стрессти талап кылгандар үчүн варианттар.

Эмне үчүн бир калыпта эмес штангаларда отжимание жакшы

1. Трицепске чоң жүк - ийинин артындагы булчуң, ал көбүнчө колуңуздун кандай көрүнөрүн аныктайт.
2. Эгерде сиз добавлять салмагын, алар насосту ылдыйкы булчуңдардын жакшыраак караганда, башка көнүгүүлөр.
3. Көптөгөн булчуң топтору тартылган. Тышкары төштүн жана трицепстин, отжимание боюнча неприятных штангалар камтылат булчуңдардын плечо жана арткы - дельтоиддик, трапеция жана ромбоиддик, ошондой эле булчуңдардын билек.
4. Денеңизди натыйжалуураак иш-аракет кылууга үйрөтүңүз. Дипс - бул жабык кинетикалык чынжыр көнүгүү. Мындай кыймылдар нерв-булчуңдардын координациясын иштетет - эң натыйжалуу иштөө үчүн өз убагында туура булчуңдарды чыңдоо жана эс алуу мүмкүнчүлүгү.
5. Спорт залга барууну талап кылбайт. Сиз параллелдүү турник сатып алып, үйүңүздөн чыкпай эле көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Тегиз эмес штангаларда отжиманияны кантип жасоо керек

1. Тегиз эмес штангаларга секирип, ийиниңизди түшүрүңүз

2. Көнүгүү учурунда ийиниңиз көтөрүлбөсүн

3. Колуңузду түздөңүз, бирок чыканак муунуна бөгөт койбоңуз. Чыканак бир аз бүгүлгөн бойдон калууга тийиш - бул бардык мамиледе булчуңдардын чыңалуусун сактайт.

4. Ийниңиз полго параллель болмоюнча ылдый чөгүңүз

5. Чыканактарыңыздын капталга эмес, артка кетишине ынаныңыз. Бул ката ийинди жана чыканактарды ашыкча жүктөйт жана сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн.

Бул көнүгүү бир топ татаал, андыктан биринчи чөктүрүүнү аяктоо үчүн сизге бир нече ай талап кылынышы мүмкүн.

Тегиз эмес штангаларда отжимания жасаганды кантип үйрөнүү керек

Коргошун көнүгүүлөрү булчуңдарды чыңдоого жана туура кыймылдарга көнүүгө жардам берет. Фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу бирин тандап, жумасына 3-4 жолу машыгуунун ортосунда бир күн эс алуу менен жасаңыз. 8-10 жолудан 5 комплект кылыңыз.

Тескери отжимание

Параллель штанга көнүгүүсүнөн айырмаланып, тескери түртүү бутуңузду полго тегиз кылып, аны жасоону жеңилдетет. Бирок, бул далыга чоң стрессти жаратат, анткени чыканактар дененин капталдарына эмес, артына бүгүлгөн.

Ийниңизди бекемдөө үчүн, билегиңизди капталга салыңыз. Бул кыймылдын диапазонун чектейт жана муундарыңызды ашыкча узартуудан коргойт.

Дененин таянычка жакын кыймылдагандыгын текшериңиз, эң жогорку чекитте ийиниңизди кулагыңызга көтөрбөңүз.

Бул отжимание сиз үчүн оңой иш болуп калганда, кийинки вариантка өтүңүз.

Потжимание отжимания менен поднимать бутту

Бутуңузду тик тургузуңуз. Сиз кичинекей стенд менен башталып, бара-бара бийиктигин жогорулатууга болот. Стенд канчалык бийик болсо, көнүгүү ошончолук татаал болот.

Аткаруу эрежелери бирдей: ийиндериңизди эң жогорку чекитке түшүрүңүз, колдоонун жанына жылганга аракет кылыңыз.

Экспандер кур менен отжимание

Бул көнүгүү так кайталайт классикалык отжимание карата невредным штангалар, бирок ошол эле учурда эластичный экспандер бут астында выживает жана снимает айрым жүгүн.

Ар бир комплектте 8-10 жолу аткара тургандай кылып, экспандердин каршылыгын тандаңыз. Булчуңдарыңызды насостоп жатканда лентаны ичкеге алмаштырыңыз.

Эксцентрдик Дипс

Эгерде сизде экспандер лентасы жок болсо, эксцентрик версиясын колдонуп көрүңүз. Тегиз эмес тилкелерге секирип, мүмкүн болушунча жай түшүңүз.

Качан булчуңдар күчөйт, өтүү классикалык версияга отжимание неровным штангалар, бирок смотреть техникасы. Чыканактарыңызды жайып, буттарыңызды кысууга аракет кылгандан көрө, азыраак, бирок туура кылган жакшы.

Көнүгүүлөрдү кантип кыйындатуу керек

Эгерде сиз ар бир комплектке 10 классикалык чөктүрө алсаңыз, татаалыраак варианттарды байкап көрүңүз.

салмак кошуу

Дээрлик бардык спорт залында атайын салмак курлары бар. Сиз чынжырга каалаган салмактагы куймакты илип, ушул сыяктуу отжиманияларды жасай аласыз.

Өзүңүздүн техникаңызды байкаңыз жана өтө көп салмак албаңыз, жок дегенде алгач.

Салмак катары атайын жилеттерди да колдонсоңуз болот. Алар көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрүнө ылайыктуу, анын ичинде кардио жана салмактарды кум каптар же металл плиталар менен кошо же азайтса болот.

Шакектерге өйдө түртүңүз

Туруксуз таянычтан улам шакекчелерге түртүү кыйыныраак. Өзүңдү кысып калуу үчүн гана эмес, илинип турган шакекчелерде тең салмактуулукту сактоо үчүн чыңалууга туура келет.

Кошумча эффект үчүн, отжиманиядан кийин колуңузду алдыңызга алып келиңиз.

Дипстерди машыгууңузга кантип киргизүү керек

• Эгерде сиз тренажерный залда машыксаңыз, анда сиздин программаңызга трицепс жана көкүрөк күнү түшүңүз. 6-12 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.
• мамиледе акыркы бир нече жолу сага катуу берилиши керек экенин унутпа. Бул үчүн куймак менен кур алуу керек болсо, кур менен отжиманияны жасаңыз.
• Эгер сиз үйдө же сыртта көнүгүү жасасаңыз, анда жумасына 2-3 жолу сууга чөмүлүүнү жасаңыз, машыгуулардын ортосунда кеминде 48 саат эс алыңыз. 3-5 комплект кылыңыз, кайталоо - мүмкүн болушунча көп.
• Эгерде сиз бир комплектте 15тен ашык кайталоо жасай алсаңыз, салмактуу жилет сатып алыңыз.