Кетогендик диета деген эмне жана аны кантип жеш керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Нан жана таттууларга кайдыгер, майлуу эттин сүйүүчүлөрү үчүн идеалдуу.

Кетогендик диетанын маңызы эмнеде

Кетогендик диетада сиз майлуу тамактарды көп жейсиз жана бардык ун менен таттууларды чыгарасыз. Кетогендик диетадагы бардык калориялардын 60-70% майлардан, 20-30% белоктардан жана 10% гана углеводдордон болушу керек. Өзгөчө көңүл углеводдорго бурулат: салмагына жана калориясын керектөөсүнө карабастан, күнүнө 50 г ашык жей албайт.

Майларды өсүмдүк майынан жана чочко майынан, эттен жана балыктан, сырдан, каймактан, кантсыз йогурттан, жумурткадан, авокадодон, жаңгактардан алууга болот. Бул тамак-аш азыктарынын көбү, ошондой эле дене салмагынын килограммына 1,5-2 г күнүмдүк жөлөкпулга ылайыктуу үчүн жетиштүү белок камтыйт. Витаминдерди жетиштүү алуу үчүн углеводду жашылчалардан, кантсыз жемиштерден жана мөмөлөрдөн гана аласыз. Кадимки гарнир жок: ботко, макарон, картошка. Таттуу жана алкоголдук ичимдиктерге абсолюттук тыюу салуу.

Кето диетада кантип арыктайсыз?

Углеводдор организмдин негизги отун болуп саналат. Суткасына 50 г кем углеводду керектегенде, алардын организмдеги запасы 24 сааттын ичинде түгөнүп, организм майларды ыдыратып, май кислоталарын энергияга колдоно баштайт.

Бирок, бардык органдар майлар менен азыктана албайт: мээге жөн эле глюкоза же кандайдыр бир алмаштыруу керек.

Глюкозаны алуу үчүн боор май кислоталарынан кетон денелерин түзөт: ацетоацетат, ал бета-гидроксибутиратка айланып, мээни, жүрөктү, бөйрөктөрдү, булчуңдарды жана башка ткандарды азыктандырат. Метаболизм продуктусу катары ацетон пайда болот, демек, заарада анын концентрациясы көбөйүп, дем таттуу болот.

Жалпысынан алганда, кетондор денеде дайыма өндүрүлөт, алардын кандагы концентрациясы болжол менен 0,2-0,5 ммоль / л түзөт. Алардын деңгээли көтөрүлгөндө, балдардын эпилепсиясын дарылоодо классикалык жана орто чынжырлуу триглицериддик кетогендик диетанын рандомизацияланган сыноосу 0,5-5 ммоль / л чейин, тамактануу кетозу башталат. Кетон денелеринин концентрациясы 10-25 ммоль / л чейин көтөрүлгөн кетоацидоздон айырмаланып, ден-соолук үчүн коркунучтуу эмес. Бул абал ачкачылыктан өлүп жаткандарда пайда болушу мүмкүн.

Диетаңызда калорияны азайтпасаңыз да, кетоз абалында организм семирүүгө каршы кетогендик диетадан арыла баштайт: доспу же душманбы? май запастарынан. Кандагы глюкозанын деңгээли нөлгө барабар болгондуктан, инсулин гормонунун өндүрүшү тоскоол болуп, аны менен бирге липогенез - майдын запастагы катмары.

Андан тышкары, кетогендик диета төмөндөтөбү Кетогендик диета чындап табитти басатабы? Системалуу карап чыгуу жана мета-анализ, аппетит, ал дагы арыктоого жардам берет: сиз калорияларды эсептебейсиз жана тамак-ашка шашылбайсыз.

Кетогендик диетада канча жогото аласыз?

Бул жерде бардыгы жекече. Кетогендик диета боюнча алты изилдөөнүн натыйжасында аз карбонгидрат жана майсыз диеталардын салмагын жоготууга жана жүрөк-кан тамыр тобокелдик факторлоруна тийгизген таасирин карап чыгууда катышуучулар алты айдын ичинде 3,2-12 кг арыкташты. Карап чыгуунун бардык натыйжаларынын орточосун алса, 6 айда болжол менен 6 кг аласыз.

Ким кето диетаны сынап көрүшү керек

Алгачкы күндөрдүн татаалдыгына жана катуу чектөөлөргө карабастан, кээ бир адамдар үчүн кетогендик диета идеалдуу. Бул аракет баалуу:

• Этти сүйгөндөр үчүн. Эгер сиз майлуу тамактарсыз жашай албасаңыз жана таттуулар менен нанга кайдыгер болсоңуз, кето-диета сиздин вариантыңыз.
• Булчуң массасын жоготпой арыктагысы келгендер үчүн. Машыгылган эркектерде каршылык көрсөтүү учурунда дененин курамына кетогендик диетанын эффективдүүлүгү: рандомизацияланган контролдонуучу сыноо арык булчуң массасын сактоо менен майларды, анын ичинде висцералдык майларды жоготууга жардам берет. Мындан тышкары, диета күч көрсөткүчтөрү боюнча элиталык көркөм гимнасттардын күч көрсөткүчтөрүн таасир этпейт, ошондуктан ал күч спортчулар жана бодибилдер үчүн абдан ылайыктуу болуп саналат. Бул булчуңдарды куруу үчүн иштебейт да.
• 1 жана 2 типтеги кант диабети менен ооруган адамдар. Инсулинди өндүрүүдөгү үзгүлтүктөрдөн улам кант диабети менен ооругандар кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө жол бербөө үчүн бул гормонду алууга аргасыз болушат. Кето диетасы анын деңгээлин бир топ төмөндөтөт, 1-типтеги диабетти өтө төмөн карбонгидрат диетасы менен башкаруу. Ал эми кето диетага өтүүдөн мурун, дарыгери менен кеңешүү керек.
• Мээнин дени сак болгусу келгендер. Кетогендик диета салмакты жоготуучу эки диетанын ден-соолукка байланыштуу жашоо сапатына тийгизген таасири психикалык жана эмоционалдык ден-соолукка таасир этет, нейробулчуң жана нейродегенеративдик ооруларда кетогендик диетаны коргойт, башына оор жаракат алган бейтаптар үчүн углеводсуз диетаны баалоо, диеталык кетоз эс тутумун жакшыртат. нейродегенеративдик оорулардан мээнин жеңил когнитивдик бузулушунда, мигрен менен жардам берет Кетогендик диета учурунда шакыйдын баш оорусун кыска мөөнөттүү жакшыртуу: диетологдун клиникалык шартында жана эпилепсияда болочок байкоочу изилдөө эпилепсияны дарылоо үчүн кетогендик диета.
• Атеросклероз коркунучун азайтууну каалагандар үчүн. Диета азайтат Кетогендик диета нормалдуу салмактагы эркектерде жүрөк-кан тамыр оорулары үчүн сыворотка биомаркерлерине "жаман" холестеролдун жана кандагы майлардын өлчөмүн жакшыртат жана "жакшы" дегендин пайызын жогорулатат.
• Рак оорусунан корккондор үчүн. Кетогендик диета реактивдүү кычкылтек түрлөрүн чектейт жана сезгенүүнү азайтат Кетогендик диета дененин курамына жана жыргалчылыгына пайда келтирет, бирок Жаңы Зеландиянын чыдамкай спортчуларынын пилоттук изилдөөсүндөгү натыйжа эмес. семирүү субъектилеринде плазмадагы адипонектинди жана жогорку тыгыздыктагы липопротеин-холестеринди жогорулатат - бул фактор көбүнчө онкологиянын пайда болушуна байланыштуу.
• Жөө күлүктөр жана триатлончулар. Эгер сиз циклдик туруктуу спортчу болсоңуз, кето диета сиздин кето адаптацияңызды жакшыртат, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана дененин курамын чыдамкайлык көрсөткөн спортчуларды даярдоого жооп берет.

Ким кетогендик диетада болбошу керек

Бул диета каршы болуп саналат:

• Кетогендик диетанын бөйрөк жана боор оорулары бар адамдар, май кислотасынын кычкылдануусунун бузулушу.
• Командалык спорт, кроссфитерлер, орто аралыкка чуркоочу. Эгерде класстар анаэробдук режимде көпкө турууну камтыса, кето диетасы аз углеводдоруңузду, кетогендик диетаңызды төмөндөтөт, көнүгүүлөрдү үйрөткөн аялдар менен эркектерде анаэробдук көнүгүүлөрдүн көрсөткүчтөрүн төмөндөтөт: рандомизацияланган ырааттуу кроссовер сыноо.
• Сөөгү морт адамдар. Диетанын мүмкүн болуучу терс таасирлери сөөктүн минералдык курамында кетогендик диета менен дарыланган, айыккыс эпилепсия менен ооруган балдардын сөөктүн минералдык курамынын прогрессивдүү жоготуусунун өзгөрүшүн камтыйт, бул сыныктардын коркунучун жогорулатат.

Кетогендик диетаны кармануу кыйынбы?

Кето диетасы эң оңой диета эмес, өзгөчө башында. Денеңиз глюкоза жетишсиздигин сезе баштаганда, Кетогендик диета гриппинин белгилери пайда болушу мүмкүн: жүрөк айлануу, кусуу, баш оору, чарчоо, баш айлануу, уйкусуздук Гликемикалык индекси жогору углеводдор бар тамактар уйкунун башталышын жана ич катууну кыскартат. Алар 2-3 күндөн бир нече жумага чейин созулат.

Бул учурда, абалды жеңилдетүү үчүн көбүрөөк углеводдорду керектөө мүмкүн эмес.

Эгер ийгиликсиз болсоңуз, анда организм керектүү глюкозаны алат, кетоздон чыгасыз жана бардыгын кайра кайталоого туура келет. Бул диета кармоонун кыйынчылыгы. Экинчи жагынан, бул анын артыкчылыгы: бузулгандан кийин дагы бир жагымсыз адаптациядан өтүүгө туура келерин билесиз, ошондуктан сиз кармайсыз.

Кетогендик диетага кантип өтүү керек

Жеке машыктыруучу жана диетолог Джон Фоукс диетага кирүү мезгилин бир нече фазага бөлүп, белгилүү бир эрежелерди сактоо үчүн кетогендик диетаны кантип баштоону сунуштайт.

1. Алдын ала адаптация (2-4 жума)

Организмиңизди MCT 7 илимге негизделген MCT майынын пайдасы менен камсыз кылуу үчүн диетаңызга 40-80 грамм кокос майын кошуңуз. Алар тез сиңишет, майда сакталбайт жана боордо кетондук денелерге айланат. Майдын ордуна, сиз кетозду пайда кылуу жана кето-индукция менен байланышкан симптомдорду азайтуу үчүн тамак-аш кошулмаларын колдонсоңуз болот: баяндоочу сереп

Карбонгидраттарды күнүнө 100 граммга чейин азайтыңыз. Бул сизди кетоздон сактайт, бирок өзүңүздү углеводго бай тамактарды азыраак жегенге үйрөтүңүз.

2. Кетоздун кириши (4 күн)

1-күн. Эртең мененки жана түшкү тамакты өткөрүп жибериңиз, кечке чейин орозо кармаңыз. Кечки тамакта 200-300 ккал, 10-15 г белок жана 15-30 г май болушу керек. Карбонгидрат жок.

2-күн. Эртең мененки жана түшкү тамакка бирдей порцияны, ал эми кечки тамакка - кадимки тамактын ⅔ бөлүгүн жеңиз. Карбонгидрат жок.

3-күн. Эртең мененки жана түшкү тамакка тамактын кадимки бөлүгүнүн ⅔ бөлүгүн жеп, кечки тамакты толук кылып жесеңиз болот. Дагы деле карбонгидрат жок.

4-күн. Кадимки порцияларыңызды жеңиз, крахмалы жок жашылчаларды жана кантсыз жемиштерди кошсоңуз болот.

Бул этапта машыгуу узак сейилдөө менен алмаштырылат. Бул глюкозаны күйгүзүп, кетозго тезирээк кирүүгө жардам берет. Эгерде сейилдөө учурунда сизге буттарыңыз түгөнүп калгандай сезилсе, бул жакшы белги: гликоген запастары дээрлик түгөнүп баратат.

Кокос майын же кетон порошокту ичүүнү улантыңыз, витаминдерди жана электролит ичимдигин кошуңуз.

3. Кетоадаптация (2-4 жума)

Диетаңызга толук көнүү үчүн бир нече жума талап кылынат. Бул убакыттын ичинде, сиз карбонгидраттарды күнүнө 30 граммдын тегерегинде кармашыңыз керек - эгер сиз көнүгүү жасап жатсаңыз, 20 грамм - жок болсо. Башында энергиянын деңгээли бир аз төмөн болорун эске алыңыз. Бул нормалдуу көрүнүш жана акырындык менен өтүп кетет. Бул этапта, мындан ары кетон порошок алуу зарыл.

Кето диетага канча отуруу керек жана салмагы кайтып келбеши үчүн кантип чыгуу керек

Кетогендик диета 3-4 жумадан бир жылга чейин созулушу мүмкүн. Үч жумага жетпеген мөөнөткө диета кармануунун мааниси жок, анткени бул убакыттын ичинде организм кетоадаптациядан өтөт жана сиз мындай диетанын бардык артыкчылыктарын гана ала баштайсыз.

Бир жылдан ашык убакытка келсек, муну баалоо үчүн жетиштүү илимий далилдер жок, бирок өмүр бою ушундай тамактануу жаман идея. Биринчиден, узак мөөнөттүү кетогендик диета боордун стеатозу, гипопротеинемия, бөйрөктөгү таштар, витамин жана минералдардын жетишсиздиги үчүн кетогендик диетанын рискин жогорулатат. Экинчиден, макронутриенттердин бирин четке кагуу жашоонун узактыгына эң жакшы таасирин тийгизбейт. Диеталык карбонгидраттарды алуунун жана өлүмдүн анализи: келечектүү когорттук изилдөө жана 15 000ден ашык адамдын маалыматтарынын мета-анализи узак мөөнөттүү келечекте карбонгидраттардын ашыкча жана жетишсиздиги өлүм коркунучун жогорулатарын көрсөттү. Диетасы 50-55% углеводдон турган адамдар эң узак жашаган.

Жакшы жаңылык - кето диетадан арылуу анча деле кыйын болбойт.

Калориясынын азайышы менен нормалдуу диета менен адам дайыма жегиси келген грелиндин, ачкачылык гормонунун көлөмү көбөйөт, бузулуп, тамактангандан кийин тамакка чабылып кетет. Изилдөө кетоз жана табитти ортомчу аш болумдуу заттар жана гормондор арыктоодон кийин кетогендик өзгөрүүлөр болбойт, ошондуктан салмакты кармап туруу оңой болот.

Дагы бир изилдөө, эки фазалуу кетогендик Жер ортолук деңиз диетасы жана Жер ортолук деңиз диетасын сактоо протоколу менен узак мөөнөттүү ийгиликтүү арыктоо, Жер ортолук деңиз диетасы үчүн жарым жылдык тыныгуу менен кето-диетанын 40 күндүк арыктоосу жок туруктуу салмак жоготууга алып келгенин көрсөттү.

Кетодон кийин Жер Ортолук деңиз диетасы эң сонун вариант. Алар ошондой эле сиз көнүп кала турган майга бай жана углеводдор бүт дан, жашылча жана жемиштер сыяктуу пайдалуу булактардан керектелет. Кето диетасынан айырмаланып, Жер Ортолук деңиз диетасы ден-соолукка коркунуч келтирбестен өмүр бою сакталышы мүмкүн.