Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберип, кечки тамакты жакшы ичип, анаболикалык терезени жаппаса болобу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыязы, ар бир адам эртең мененки тамакты, машыгуудан кийин анаболикалык терезени тезирээк жабуу жана кечки тамакка мүмкүн болушунча аз карбонгидрат жеш керек экенин уккан. Бул чындыктарга шек келтирип, кайсынысы туура экенин чечүүгө убакыт келди.

Машыгуудан кийин дароо бир нерсе жеңиз

Анаболикалык терезе теориясынын маңызы - күч машыгуулары же интервалдык спринттер сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасагандан кийин биринчи 30-45 мүнөттө биздин организм азыктарды тез сиңирет.

Бул учурда булчуңдар углеводго жана протеинге абдан муктаж. Организм глюкозаны отун катары колдонот же гликоген катары сактайт. Ал эми протеинге бай тамактарды колдонуу организмдеги протеиндин синтезин жана булчуң тканынын өсүшүн тездетет.

Көптөгөн изилдөөлөр протеин менен углеводдорду көнүгүүдөн кийин дароо колдонуунун пайдасын колдойт. Мисалы, 2008-жылы илимпоздор көнүгүү жасагандан кийин биринчи 30 мүнөттө углеводдорго бай тамак жеш булчуңдардын гликогенинин ресинтезин стимулдай турганын, ал эми 1:3 протеинди (белок: углеводдор) кошуу буга дагы өбөлгө түзөрүн аныкташкан.

Бирок эч ким чечинүүчү бөлмөдө тамактануу үчүн белок жана углеводдорго бай тамактарды алып жүрбөйт, үйгө жетүү үчүн көбүнчө 30-40 мүнөттөн ашык убакыт кетет. Машыгуудан кийин дароо атайын суусундук ичүү оңой. Жана бул гейнерлерди өндүрүүчүлөр үчүн абдан пайдалуу.

Бирок, 2009-жылы илимпоздор протеинди толуктоо убактысы - көнүгүүдөн кийин же эртең менен жана кечинде - күчтүн жана күчтүн, дененин майынын жана булчуң массасынын көбөйүшүнө таасир этпей турганын көрсөтүштү.

Ал эми 2013-жылы жүргүзүлгөн изилдөө анаболикалык терезе чындыгында жалпы эсептелгенден алда канча кенен экени, машыгуудан кийинки ийкемдүү тамактануу ыкмасын колдонууга мүмкүндүк берет.

Чынында, сизде протеин менен углеводдорду жетиштүү алуу үчүн машыгууга 1, 5-2 саат калганда жана андан кийин дароо протеин коктейлин ичкендей пайда аласыз.

Көрсө, кызыксыз белок порошокту шейкерде суюлтуунун кереги жок экен. Сиз душка түшүп, кийим алмаштырууга жана даамдуу жана пайдалуу кечки тамак даярдоого убакыт табасыз.

Карбонгидрат көп болгондо - эртең мененки же кечки тамакка

Көптөгөн жылдар бою диетологдор эртең мененки тамакка углеводдордун басымдуу бөлүгүн жегенге кеңеш беришет. Күтүлбөгөн жерден, кээ бир эксперттер тескерисинче сунуш кыла башташты: кечки тамакка калория жана жогорку углеводдор азыктарын сактоо.

Окумуштуулар жакында ашыкча салмактуу 80 аялды эки топко бөлүшкөн. Биринчи топтун субъекттери мененки тамакка көбүрөөк калория керектелет, ал эми экинчиси - кечки тамакка. Жыйынтыгында эртең мененки тамакты катуу жеген аялдар оор тамактанган кесиптештерине салыштырмалуу салмагын, кандагы кантты жана диабетке кабылуу коркунучун бир топ төмөндөтүшкөн.

Башка илимпоздор эртең менен жана кечинде күнүмдүк калориянын 70% аэробдук көнүгүү жана каршылык көнүгүүлөрүн салыштырышкан. Жыйынтыгында кечки тамакка көбүрөөк калория жеген катышуучулар эртең мененки тамакты көбөйткөн топко караганда майын жоготуп, булчуң массасын тезирээк алышкан.

Дагы бир алты айлык изилдөө негизги карбонгидрат керектөө кечинде болгондо, арыктоо жана белдин айланасындагы сантиметр көбүрөөк экенин көрсөттү.

Ошентип, изилдөө жогорку карбонгидрат тамак жегенге жакшы убакыт кайсы экенин так эмес.

Сезимдериңизге көңүл буруңуз. Эгерде эртең мененки тамагыңыз бир чыны кофе жана бир-эки печенье болсо, ал эми кечки тамагыңыз аш болумдуу жана аш болумдуу болсо, бирок өзүңүздү жакшы сезип, ашыкча салмакка ээ болбой жатсаңыз, адаттагыдай эле тамактанууну улантыңыз.

Эгерде сиз арыктоо жолун издеп жүрсөңүз, сергек жана энергиялуу болуп, таттууларды жана закускаларды колдонбой, түшкү тамакка чейин ачкачылыкты басууга аракет кылсаңыз, диетаңызга аш болумдуу эртең мененки тамакты киргизип көрүңүз.

Ошентип, кээ бир адамдар үчүн начар эртең мененки тамак толук тамактан жаман эмес. Анын жоктугу жөнүндө эмне айтууга болот?

Эртең мененки тамакты калтыруу зыянбы

Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү кечирилгис келесоолук деп кабыл алынат. Анткени, ага чейин биздин организм 8-10 саат бою ачка болгон, ал азык заттарга муктаж, ошондуктан аларды тез ассимиляциялайт.

Бирок илимпоздор бир нече изилдөөлөрдү талдап, эртең мененки тамак менен дене салмагынын аздыгы ортосундагы байланыш тууралуу кеңири тараган ишеним далилдердин жоктугунан улам чындык деп эсептелбейт деген тыянакка келишкен.

Андан тышкары, изилдөөчүлөр эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал кеч тамактан качат жана семирип кетүү коркунучун азайтат.

Эртең мененки тамактын адамдын ден соолугуна тийгизген таасири боюнча дагы бир абдан кызыктуу изилдөө бар. Окумуштуулар 52 аялды тандап алышкан, алардын жарымы эртең мененки тамакты жегенге көнгөн, калган жарымы эртең мененки тамакты калтырган. Сабактар төрт топко бөлүндү:

1. Эртең мененки тамактан баш тартууга көнүп калган адамдар эртең менен тамактанышты.
2. Эртең мененки тамактан баш тартууга көнүп калган адамдар эртең менен тамак жешчү эмес.
3. Эртең мененки тамакка көнүп калган адамдар көнүп калышты.
4. Эртең мененки тамакка көнгөн адамдар таңкы тамагын таштоого аргасыз болушкан.

Эксперименттин 12 жумасынан кийин адаттарын өзгөртүүгө туура келген аялдар башкаларга караганда көбүрөөк килограммга арыктаган. Бирок алар эртең мененки тамакты жебегени маанилүү эмес.

Тамактануу убактысынан алда канча маанилүү

Белок, май жана углеводду кабыл алуу убактысына караганда тамактануунун бир топ маанилүү аспектилери бар. Бул жерде мисал иерархия:

1. Канча жейсиң. Тойгончо тамактаныңыз. Бул болоору менен дароо токтотуңуз. Тарабыңыздагы нерсени бүтүрүү адатыңыздан арылыңыз. Сиз канча тамак-аш керек экенин аныктоо үчүн калория эсептегичти колдоно аласыз.
2. Кантип жейсиң. Жай жана атайылап тамактаныңыз, телевизор, сүйлөшүү, китептерге алаксыбаңыз. Болбосо тойгондо сезилбей, тамактын даамы толук ачылбай калат.
3. Эмнеге жеп жатасың. Ар бир жолу, эмне үчүн ачка экениңизге көңүл буруңуз: чындап ачкасызбы же стресстен, зеригүүдөн, социалдык муктаждыктардан, калориялуу тамактан ырахат алууну каалагандыктанбы?
4. Эмне жейсиң. Протеинге, пайдалуу майларга жана татаал углеводдорго бай тамактарды тандаңыз.

Ошондо гана тамактанууда кам көрүү керек: эртең мененки тамакты ичесиңби, машыгуудан канча убакыт өткөндөн кийин белоктун үлүшүн аласың, түн бир оокумда жейсиң.

Изилдөөлөрдүн жыйынтыктарына жана популярдуу ишенимдерге сокур түрдө ишенбеңиз. Ар дайым сизге ылайыктуу, ыңгайсыздыкты жаратпаган жана эң жакшы натыйжаларды берген нерсеге көңүл буруңуз.