Тезирээк чуркоо үчүн 25 ыкма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде чуркоо кызыксыз болуп, жаңы рекорддорду жараткыңыз келсе, анда бул 25 катаал, күчтүү жана тез кеңештер чуркоо машыгууларыңызга түрдүүлүктү кошууга жардам берет.

Эгерде сиз башталгыч жөө күлүк статусуңуздан ашып кетсеңиз, максатсыз чуркоо сиз үчүн кызыксыз болушу мүмкүн. Бирок бул чуркоону токтотууга себеп эмес! Иштөө убактысын жакшыртууга аракет кылыңыз. Чуркоо учурунда ылдамдыгыңызды, жооп кайтаруу жөндөмүңүздү, концентрацияңызды жана денеңиздин абалын жакшыртуу үчүн оңой аткарыла турган, бирок аткаруу оңой эмес кеңештерге көңүл буруңуз.

Көңүл бургула! Көрсөтүлгөн ыкмалардын көбү өтө катаал, ошондуктан фанатизм жок. Өзүңүздүн сезимиңизди сөзсүз угуңуз. Негизги принцип Гиппократтын “зыян кылба” принциби экенин унутпаңыз!

Дененин туура абалын түзүңүз

Чуркоонун ачкычы (ар кандай ылдамдыкта) туура техниканы алуу. Бул сиздин үстүнкү денеңиз түз, бирок бош болушу керек, бутуңуздун ортосу жамбашыңыздан алыстап, бутуңуз жерге түшүп, колуңуз алдыга жана артка бир калыпта (капталга эмес!) кыймылдашы керек дегенди билдирет. 90 ° бурч.

Каденцияны карап көрөлү

Узун кадамдар менен кыска болуңуз: чуркоо ылдамдыгыңызга карабастан, каденцияңызды туруктуу кармаңыз. Эң ылдам жана эң эффективдүү жөө күлүктөр мүнөтүнө 180 кадам басып, буттарын жерге жакын кармап, конгондо ага бир аз гана тийип турушат. 90 сыйкырдуу санын көздөп жатып, бир мүнөттө оң бутуңуз жерге канча жолу тийгенин санаңыз.

Жайыраак, тезирээк

Убакыт чектелген чуркоо? Интервалдык машыгууга аракет кылыңыз! Интервалдык машыгуу - жогорку жана төмөнкү интенсивдүү мезгилдердин алмашып турушу - ылдамдык жана чыдамкайлык боюнча иштөөнүн эң эффективдүү ыкмаларынын бири. Мындан тышкары, интервалдык машыгуу аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

Чуркап спринттер

Чыныгы жөө күлүктөр чоң чуркоо алдында кыска спринттерди жасашынын себеби бар. Кадамдар (англ. strade – “чоң кадам”) – ыңгайлуу спринттердин сериясы (көбүнчө ар бири 50-200 метрден 8ден 12ге чейинки жарыштар) – ылдамдатуу техникасын өркүндөтөт.

чуркоо тилкесинде чуркоо

Ылдамдыктын зарылдыгын сезип жатасызбы? Аны чуркоо тилкесинде канааттандырыңыз! Анткени чуркоо белмесинин ылдамдыгы бутуңуздун кыймылына жардам берет. Чынында, чуркоо тилкесинде чуркоо тезирээк жана оңой. Мындан тышкары, ылдамдыкты жогорулатуу баскычы сиздин колуңузда. Техника кеңеши: Санариптик акселерометрден баш тартып, сыртка чыгаардан мурун, алгач трассада жакшы натыйжаларга жетиңиз.

Узун

Эксперттер статикалык чоюу чындыгында чуркоо жаракаттарынан сактай алабы деген талаш-тартыштар бар. Бирок күнүмдүк сунуу көнүгүүлөрү (жамбаш бүктөөлөрүн көздөй) чоң кадамдарды жасоодо колдонулган ийкемдүүлүктү арттырары шексиз.

Темпти көтөрүңүз

Ылдамдык менен ойноңуз. Швед тилинде атайын фартлек деген сөз бар, ал ылдамдык менен ойноо дегенди билдирет. Фартлек - жеңил чуркоо ритминдеги кезектешип кыймыл, андан кийин спринт темпинде - ылдамдыкты жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет. Бул оюнда сиз үзгүлтүксүз интервалдык машыгуу сессиясына караганда аз чарчоо менен көбүрөөк натыйжаларга жетесиз.

Аркан секирүү

Боксчулардын тажрыйбасын колдонуңуз - арканды кармаңыз. Мушкерлер буттун ылдамдыгы = колдун ылдамдыгы экенин билишет. Ал эми күлүктөр үчүн: буттун ылдамдыгы = буттун ылдамдыгы.

Жеңил бут кийимди тандаңыз

Жылаңайлак чуркоо сиздин тандооңуз эмес болсо да, бут кийим табигый буттун кыймылын жана кадамдарын тууроо үчүн жеңил жана жеңил болуп баратат. Сезимге ээ болуу үчүн минималисттик жуптарды колдонуп көрүңүз: канчалык аз салмак болсо, ылдамдык үчүн энергия ошончолук көп.

Борборду бекемдөө

Ылдамдык жана шайкештик жанаша жүрөт. Күчтүү негизги булчуңдар (айрыкча ичтин ылдыйкы бөлүгү) жөө күлүктөргө трассада көбүрөөк күч жана ылдамдыкты колдонууга мүмкүндүк берет. Эң жакшы жери, тезирээк бүтүрүү үчүн жумасына бир нече күн 15 мүнөттүк курсак көнүгүүлөрү керек.

Дем алуу дем чыгаруу

Жөн гана аны тезирээк жасаңыз! Жогорку ылдамдыкта чуркоодо дем алуу машыгууну талап кылат. Булчуңдарыңызга кычкылтекти максималдуу жеткирүү үчүн мурун жана оозуңуз менен дем алыңыз. Кошумчалай кетсек, сөзсүз түрдө курсак менен дем алууга, башкача айтканда, ар бир дем алган сайын көкүрөккө эмес, курсакты абага толтурууга аракет кылуу керек.

Кандагы кантты төмөндөтүңүз

Керексиз тамактар сизди канттын жогорку деңгээлин камсыздайт, бул сиздин ылдамдыгыңызга терс таасирин тийгизет. Кандагы канттын кескин төмөндөшү жок узакка созулган энергия үчүн карбонгидраттарды бүт дандардан алыңыз.

Оюнчуктарды ойно

Жаңы оюнчуктарды ким жакшы көрбөйт? Чуркооңузга жаңы тажрыйба кошуу үчүн кошумча гаджеттерден жана колдонмолордон пайдаланыңыз.

Тоонун падышасы бол

Аптасына бир жолу болсо да өйдө жакка чуркоо (жүргүзүү тилкесинде дөңсөөлөр) ылдамдыгыңызды жогорулатууга, негизги булчуңдарыңызды чыңдоого жана ал тургай өзүңүзгө болгон ишенимди арттырууга жардам берери далилденген.

салмак кошуу

Күчтүү, арык булчуңдар марага жетүү үчүн гана жардам берет. Жөө күлүктөргө бодибилдингдин кереги жок болсо да, жумасына бир же эки кыска күч машыгуу сеансы чуркоо натыйжалуулугун кескин жакшыртат.

Арыктоо

Башка жагынан алып караганда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмакты азайтуу (май, булчуң эмес!) сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам берет – ар бир килограммыңыз үчүн орто эсеп менен 3 секунд. Албетте, ар кимдин эле жогото турган нерсеси боло бербейт, андыктан диетага отурардан мурун өзүңүздүн салмагыңызды адекваттуу баалаңыз!

Педал

Чуркоо үчүн жамбаштын туура айлануусу жана туруктуу ритмдин сакталышы маанилүү. Ушул себептен улам, жөө күлүктөр үчүн сунушталган кросс машыгуу сессияларынын бири стационардык велосипедде. Ал эми жайында, балким, достор же ит менен көчөдө сейилдөө дагы жакшыраак.

Алды кара

Атүгүл жөн эле бут кийимиңизди карап же чуркоодо башыңызды буруп, атаандашыңыздан канчалык алдыга озуп кеткениңиз баалуу убакытты жеп кетерин текшерүү. Андан көрө алдыңызда турган нерсеге, 10–20 метр аралыкка көңүл буруңуз жана көзүңүздү марага тикиңиз.

Бармактарыңызды тартыңыз

Бүт дене ылдамдыкты калыптандырууда, баштын таажысынан баштап, манжалардын учтарына чейин роль ойнойт! Манжаларыңызга көңүл буруңуз жана аларды бир аз тартыңыз (төмөнкү бутту көздөй). Бул учурда, бутту конуу учурунда буттун кичинекей бөлүгү бетине тийип калат, демек, жаңы кадамдын башталышы тезирээк болот.

Туруктуу, катуу темпти карманыңыз

Жай жана өжөрлүк жарышта жеңишке жетиши мүмкүн, бирок ылдамдыкта да жеңишке кепилдик берилет! Ылдамдыкка ачка болгон адам оңой эле кыйын деп атоого боло турган темпти табышы керек. Бул темпти жок дегенде 20 мүнөт кармаңыз.

Допинг колдонуңуз

Кофесиз бир күн жашай албайсызбы? Анда сиз үчүн жакшы жаңылык! Жарыш алдында бир чыны кофе сизге кошумча ылдамдык берет. Ошол эле учурда, бул стимулятор толугу менен мыйзамдуу болуп саналат.

Барга түш

Бардын артыкчылыктары буга чейин Lifehackerде бир нече жолу жазылган. Бул көнүгүү эч кандай атайын жабдууларды талап кылбайт жана ар бир жөө күлүк үчүн жеткиликтүү. Планкты 2-3 мүнөт, 6-8 комплект жумасына 2-3 жолу жасасаңыз, тез чуркайсыз.

Асаналарды үйрөнүңүз

Машыгуу планыңызга йога класстарын кошуңуз. Бул багытталган асаналар менен жакшыртылган ийкемдүүлүк ылдамдыкты гана жогорулатпастан, ошондой эле узакка созулган оор чуркоодон тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.

Эс алуу

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы эс алган спортчулардын реакциясы жана финиш убактысы жакшыраак болот. Бул жөнүндө ойлонуп көрүңүз: финишке жеткен убакытты көбүрөөк уйку убактысы менен денеңизге калыбына келтирүүгө болот.

чечин

Ошол эле күнү - жарыш күнү - ашыкча кийимдериңизди чечиңиз. Кошумча катмарлар, курлар, гаджеттер - бул учурда аларды алып салыңыз. Денеңизде азыраак кийим жана шаймандар көбүрөөк ылдамдыкты билдирет.