Сезондо кантип денени чыңдоо керек: триатлончулар жана жөө күлүктөр үчүн 5 эреже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаңы сезондо мелдешке жакшы даярдануу үчүн бир нече эрежелерди сактоо керек. Күчүңүздү жогорулатуу жана техникаңызды өркүндөтүү үчүн машыгуу планыңызга эмнелерди киргизүү керек - Лайфхакер кесипкөй тренерлерден кеңеш берет.

Сезонго кош келиңиз. Дагы бир бош жыл үчүн өзүңүздү мактап, кышты жакшы иш планы менен тосуп алыңыз.

"Сиз эч качан мурунку фитнесиңизге кайтып келбейт деп коркушу мүмкүн", - дейт Гордо Бирн, Going Long китебинин авторлорунун бири жана Чыдамдуулук бурчунун башкы машыктыруучусу, "бирок сиз буга чейин мындай абалга туш болгонсуз. Эгер бул жылы машыгууда ийгиликке жеткен болсоңуз, калыбына келтирүүгө убакыт беришиңиз керек. Бул сиз велосипедиңизди гаражга таштап, диванда чипсы жеп үч ай өткөрөсүз дегенди билдирбейт. Азыр ден-соолукту чыңдоого көңүл бурууга жана структураланган окутуудан баш тартууга убакыт келди ».

Offseason үчүн план жок - бул жалпы ката. Кышында эмне кылып жатканыңыз жазга болгон максаттарыңызды чагылдырышы керек.

Эгер сиз спорт менен көңүл ачуу үчүн машыккан орто спортчу болсоңуз, кышында жөн эле эс алып, эч нерсе кылбай койсоңуз болот. Ал эми мелдешке катышып жаткан спортчулар март айына чейин эс алууга чамасы жетпейт.

Ийгиликтүү машыгуунун ачкычы - бул амбициялуу машыгуу планыңыз менен кадимки жалкоолугуңуздун ортосундагы кемчиликсиз балансты табуу. Төмөнкү эрежелер экөөнү тең айкалыштырууга жардам берет.

Эреже №1. Марафонго катышпаңыз

Эгерде сиз өзүңүздүн мотивацияңызды сактап калуу үчүн марафонго катышууну пландап жатсаңыз, анда бул сиздин ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип, жаңы сезондо жарыштарга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Purple Patch Fitness уюмунун машыктыруучусу Мэтт Диксон: "Мезгилдер ортосунда үч дисциплинанын бирине көңүл буруу үчүн эң сонун убакыт, бирок триатлондо жакшыраак болуу үчүн муну жасап жатканыңызды унутпаңыз" дейт.

Көптөгөн адамдар мыкты жөө күлүк болуу үчүн марафонго катышууну чечкени менен, бул триатлондун чуркоо көрсөткүчүнө сейрек таасир этет. Көбүнчө эс алып жатканда узак аралыкка чуркоо - жабыркап же күйүп калуунун ишенимдүү жолу.

Эреже №2. Кыска, интенсивдүү машыгууларга көңүл буруңуз

Тренер Патрик МакКранн узак аэробдук машыгууну башка ыкма менен алмаштырууну сунуштайт, кыска чуркоо жана велосипед тебүү, бул сиздин лактат босогосун жана кубаттуулукту жогорулатат.

«Бул жогорку деңгээлдеги фитнес, аны жасоо оңой эмес, андыктан биз мындай сабактарды сезон аралыкта тандоону сунуштайбыз. Машыгуунун көлөмүн көбөйтсөңүз болот, анан МакКренн айтат. "Сизге төрт сааттык велосипед тебүүнүн кереги жок; анын ордуна оор, интенсивдүү машыгууларды жасап, калыбына келтириңиз."

МакКранн машыгуу планын OutSeason деп атайт жана бул анын спортчулары үчүн жылдын эң маанилүү бөлүктөрүнүн бири. Бул 20 жумалык план, анда машыгуу жумасына 6-8 саатты гана талап кылат (төрт велосипед тебүү, үч чуркоо, минималдуу сууда сүзүү), ал эми дүйшөмбү жана жума дем алыш күндөрү.

Машыктыруучунун ырастоосунда, аз өлчөмдөгү машыгуу спортчуларга жашоосунун башка аспектилерине: жумушуна, үй-бүлөсүнө, досторуна – спорттук сезондо жетишүү кыйын болгон аймактарга көңүл бурууга мүмкүндүк берет.

Планда VO жогорулатуу үчүн көп аралык машыгуу кирет₂ макс (максималдуу кычкылтек керектөө) жана көнүгүүлөр төртүнчү жана бешинчи кардиозоналар, ылдамдыгын жогорулатууга багытталган.

"Сиздин денеңиз саатына 27 километр ылдамдыкта жүрүүгө көнүшү үчүн ушунчалык көп убакыт талап кылынгандыктан, жумушуңузду таштоого туура келди" дейт МакКранн. - Бул штанга көтөргөн сыяктуу. Эгер сиз 100 килограммды көтөрүп, бул көрсөткүчтү 150 килограммга жеткирүүнү кааласаңыз, кыш бою 80 килограмм менен стенддик пресс менен машыкпайсыз».

Мындан тышкары, аэробдук босогоңузду жана күчүңүздү жогорулатуу кийинки жылга болгон ишенимиңизди арттырат. МакКран муну "активдүү абсты куруу" деп атайт.

Сезондон өткөн 3000 Endurance Nation спортчулары 10 километрге орточо эки жарым мүнөткө жакшырганын, жарым марафон убактысы 4 мүнөт 46 секундага жана функционалдык көрсөткүчтөрү 50% га жогорулаганын көрүштү.

Эреже №3. Салмак кошуу

"Сиз, балким, баары бир болот деп ойлосоңуз керек, бирок дене салмагыңызды 8-12% га атайылап көбөйтүү сиздин көрсөткүчүңүздү бир топ жакшыртат" дейт Олимпиадалык спортчулар менен иштеген тамактануу жана аткаруу боюнча машыктыруучу Криста Остин. Лаура Беннетт жана Meb Keflezighi.

Эгер сиз үчүн салмак кошуп, анан арыктоо кыйынга турса, кабатыр болбоңуз: ушуга окшош гипергравитация эффектиси бар салмактуу жилетти колдонсоңуз болот.

Остин мындай дейт: "Триатлончулар бир салмакты сактоону жакшы көрүшөт". «Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмак кошуп, машыгууга ыңгайлашууга болот. Ал эми бул учурда сиз диетаңызга көп көңүл бурбай калышыңыз мүмкүн, менин оюмча, психологиялык эс алуу.

Мелдештеги салмагың 64 килограмм дейли. Кыш мезгилинде 68 килограмм салмак менен машыгууга көнүп кетесиң. Бул салмак менен машыгуу менен сиз денеңизди көбүрөөк мотонейрондорду жана булчуң жипчелерин колдонууга үйрөтөсүз - конвейерде көбүрөөк адамдар иштей баштагандай.

Сиздин денеңиз кайра 64 килограммга жеткенде, конвейердин жумушу азыраак болгондуктан, алар чарчаганга чейин көп иштерди аткара алышат.

Булчуңдар да ушундай эле иштейт. 4 килограммга арыктаганыңызда кычкылтек азыраак керектелет жана көп километрге чуркай аласыз.

Остин спортчуларын уктаар алдында жексенди жеген сыяктуу көнгөндөн да көп калорияларды колдонууга мажбурлайт (тамаша эмес). Алар бир-эки айдын ичинде салмак кошушат, анын жүрүшүндө машыгуунун көлөмү жана интенсивдүүлүгү төмөндөйт, ал эми сезондун башында Остин диетасынан ашыкча калорияларды алып салууда.

Остиндин көптөгөн спортчулары бир нече ашыкча килограммдарды көтөрүүнүн пайдасын сезишет. Кээ бир адамдар кубаттуулуктун көбөйүшүн көрүшөт, башкалары жакшы укташат (Остиндин айтымында, бул көрсөткүчтү жогорулатуунун эң жакшы жолу) жана натыйжада спортчулар жогорку салмак менен атаандашууга даярданышат.

№4 эреже. Көбүрөөк сүзүү

Балдар сууда сүзгөндү үйрөнгөндө эмне кылышат? Алар көп сүзүшөт. Бирн спортчуларга бир жуманы (же сизде фитнес деңгээли жогору болсо, эки) бөлүп, күн сайын сүзүүнү сунуштайт. Бул машыгуу жыштыгы менен аткарууңуз канчалык тез жакшырганына таң каласыз.

«Сууда сүзүү көбүнчө триатлончулардын алсыз жери. Бул чындап ийгиликке жетүү үчүн жогорку жыштыкты жана көп машыгууну талап кылган техникалык жактан татаал спорт, дейт Диксон. "Жарыш сезонунда сууда сүзүүдө жогорку натыйжаларга жетишүү үчүн зарыл болгон убакытты табуу кыйын."

Бирндин айтымында, сууда сүзүү чеберчилигин өркүндөтүү үчүн эң жакшы убакыт - велосипед тебүүгө ылайыксыз айлар.

Бирок МакКренн убакытты үнөмдөө үчүн кышында сууда сүзүүнү кыскартууну сунуштайт. Техникалык жактан майыптыгы бар спортчуларга (жана 90 метрге сүзүү үчүн 2 мүнөттөн ашык убакыт керек болгондорго) ал машыктыруучу менен жекеме-жеке машыгууларды өткөрүп, 4-6 жума бою үйрөнгөн нерселериңиздин үстүндө иштеп, андан кийин улантууну сунуштайт. кийинки сессияга.

№5 эреже: Спорт залга барыңыз

Эгерде сиздин максатыңыз калорияларды күйгүзүү болсо, анда эллиптикалык машинада кардио көнүгүү жасай аласыз. Бул жакшы жөө күлүк болууга жардам берет деп күтпөңүз. Сууда сүзүү, велосипед тебүү жана чуркоо ар дайым триатлетчилер үчүн эң мыкты машыгуу болуп саналат.

Үч негизги машыгуудан башка кайсы машыгуулар триатлетчилерге көбүрөөк пайда алып келет? Күч спортуна аракет кылыңыз.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, оордук менен машыгуу чуркоо жана велосипед тебүү учурунда энергияны үнөмдөөгө жардам берет.

Норвегияда соңку изилдөөдө сегиз жумалык күч машыгуулары велосипедчилердин көрсөткүчтөрүн 1,4% жогорулатканы аныкталган. Ал эми 2009-жылы Бразилияда жүргүзүлгөн изилдөө оор салмактагы машыгуу жардыруучу күч машыгуусуна караганда көрсөткүчтөрдү жакшыртаарын көрсөттү.

Физиотерапевт Брайан Хилл: "Кышында, бул сиздин фитнесиңизге кандай таасир этет деп ойлобостон, күч машыгууңуздун көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн жогорулата аласыз" дейт. – Албетте, спорт залда бир нерсеге зыян келтирсеңиз, кийинки жарышта анын акысын төлөшүңүз керек экенин эске алуу керек.