«Чуркоо муундарыңызга жаманбы? Кантип аралыкта денени чыңдоо керек?" Фитнес-тренер үчүн 10 суроо жана аларга жооптор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Квалификациялуу эксперт жооп берет.

Эмне болуп жатат?

Lifehackerдин "Жооптор" бөлүмү бар, анын алкагында биз тематикалык күндү баштадык. Ал үчүн суроолоруңузга жооп берүү үчүн атайын конок чакырабыз.

Бул жолу сизди спорт жана фитнес темасы кызыктырды. Биз эң кызыктуу суроолорду тандап алдык, аларга чакырылган коногубуз фитнес-тренер Алексей Лебедев жооп берди.

Чуркоону баштоодон мурун эмнени билишиңиз керек? Бул зыяндуу эмеспи?

Чуркоо барган сайын популярдуу болуп баратат, ошондуктан уламыштарга толуп кетти. Ал эми иш-аракеттин бул түрү тизе муундары үчүн зыян экенин, балким, алардын ичинен абдан популярдуу болуп саналат. Адатта мындай уламыштар адамдар машыгуунун эрежелерин этибарга албай, процесске туура эмес мамиле кылганда жаралат.

Чуркоо ден соолукка зыян келтириши мүмкүн, качан жүк машыккан адамдын физикалык даярдыгына туура келбесе. Анткени, анын көлөмү жеке болуп саналат жана бир катар факторлордон көз каранды: жашы, буттун булчуңдарынын жана бүтүндөй дененин машыгуу деңгээли, ашыкча салмактын болушу же жоктугу, жабдуулар, жаракаттардын тарыхы, чуркоо техникасы жана спорттун ырааттуулугу.

Мисалы, жамбаштагы жана сандын алдыңкы бөлүгүндөгү алсыз булчуңдар тизенин туруксуздугуна алып келиши мүмкүн. Ал эми кроссовкалар жетишсиз корголгон жана буттары чуркоо учурунда шок жүктөрдүн көбөйүшүнө алып келет.

Бирок, чуркоо жүгү сиздин жөндөмүңүзгө адекваттуу болгондо, процесс жүрөк-кан тамыр системасына жана муундарга гана пайда алып келет. Изилдөөлөр чуркоо жана узак мөөнөттүү өлүмдүн дозасын көрсөтөт. Копенгаген шаарындагы жүрөк изилдөөсү жөө күлүктөр орто эсеп менен үч жылга узагыраак жашашат жана физикалык активдүүлүгү аз болгондорго караганда эрте өлүм коркунучу 25-30% азыраак болот.

Өз алдынча чуркоодон мурун төрт кадамды аткарыңыз:

1. Спорттук медицина дарыгеринен комплекстүү текшерүүдөн өтүңүз организмдин учурдагы абалын жана анын стресске даярдыгын түшүнүү. Бул кадам бир нече адистер менен текшерүүнү, лабораториялык изилдөөлөрдү жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин текшерүүнү камтыйт. Бул ашыкча жүктөөдөн качууга жана жаракаттарды алдын алууга жардам берет.
2. Туура кроссовкаларды жана жабдууларды табыңыз … Чуркоо бут кийим жетиштүү жумшак жана бекем болушу керек (жакшы жумшартуу үчүн) жана жакшы туура болушу керек. Кийим мезгилге, нымдуулукка жана терморегуляцияга ылайыктуу болушу керек.
3. Функционалдык минимумду териңиз: Стресс үчүн өзөгүңүздү, абсыңызды, ичиңизди жана бутуңузду даярдаңыз. Функционалдык машыгуу жашоодо дайыма жолуккан кыймылдарды кайталайт жана биздин спорттук көрсөткүчтөрүбүздү комплекстүү өнүктүрүүгө мүмкүндүк берүүчү көнүгүүлөрдөн турат: чыдамкайлык, ийкемдүүлүк, мобилдүүлүк, кыймылдарды координациялоо жана башкаруу.
4. Сиздин чуркоо техникасы боюнча машыктыруучу менен иштөө, анткени кайра даярдоо нөлдөн баштоого караганда кыйыныраак. Бутуңуздун абалына жана позасына анча-мынча өзгөртүүлөр да жаракат алуу коркунучун кескин түрдө азайтат.

Протеин жана креатин сыяктуу кошумчаларсыз булчуңду кантип куруу керек?

Спорттук машыгуу, генетикалык код, диета, метаболизм жана ал тургай айлана-чөйрө булчуңдардын пайда динамикасы көз каранды болгон маанилүү факторлор. Натыйжалуу насостун формуласы: гармониялуу айкалышы үзгүлтүксүз күч машыгуусу, диетага компетенттүү мамиле жана калыбына келтирүү процессине кылдат мамиле кылуу.

1. Ар бир машыгууну жылытуу менен баштаңыз … Бул аксиома.
2. Өз салмагыңыз менен иштеңиз … Мындай жүк булчуңдардын интенсивдүү өсүшүнө алып келбейт, бирок ошол эле учурда булчуң жипчелеринин олуттуу санын активдештирет жана алардын тыгыздыгынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
3. Каршылык көнүгүүлөрүн жасаңыз … Бул өз салмагыңыз менен иштегенден кийинки кадам. Эгерде сиздин максатыңыз тездетилген булчуңдардын өсүшү болсо, анда сиз 8-12 кайталоо жана максималдуу жүктүн 70-80% салмактары менен ийгиликсиздикке чейин машыгуу режимин тандай аласыз. ыкмалардын оптималдуу саны үч же төрт болуп саналат. Ал эми метаболикалык стрессти түзүү үчүн комплекттердин ортосунда 30-120 секунд тыныгууну сунуштайбыз.
4. Тамактанууга өзгөчө көңүл буруп, керектелген калорияларды эсепке алыңыз … Сиздин максат денени майлар жана углеводдор түрүндөгү керектүү көлөмдөгү энергия менен, ошондой эле булчуңдар үчүн курулуш материалы - белоктор менен камсыз кылуу. Бул спорттук тамактануусуз калыптанууга мүмкүндүк берген акыркыны жетиштүү керектөө. Күнүмдүк калорияңыздын 10-20% ашыкчасын түзүп, булчуң массасын эффективдүү түзө аласыз. Белоктун, майдын жана углеводдун катышы 35:25:40 болушу керек. Аз-аздан тамактанып, ачкачылыктан алыс болуңуз. Булчуңдардын өсүшү учурунда ашыкча калориянын пайызын кайра карап көрүңүз.
5. Калыбына келтирүүгө көңүл бурбаңыз … Бул мезгилде булчуң жипчелеринин активдүү өсүшү жана регенерация пайда болот. Бул, адатта, 48 сааттан 72 саатка чейин созулат, бул жумасына үч жолудан ашык эмес машыгуу керек дегенди билдирет. Көнүгүү жана ашыкча жүктөө булчуң массасынын өсүшүн жайлатат.

Кайсынысы жакшы: темир менен кадимки машыгууга караганда кроссфит?

Бул суроого бирдиктүү жооп жок, анткени ар кимдин өз максаттары бар. Туура суроону мындай кой: мен үчүн эмнеси жакшы? Келгиле, муну чогуу чечели.

1. Бодибилдинг машыгуулары … Классикалык салмак менен машыгуу дененин майынын үлүшүн азайтууну жана булчуң массасын алууну, булчуңдарды өнүктүрүүгө көңүл бурууну же белгилүү зоналарды иштеп чыгууну каалагандар үчүн ылайыктуу.

Салмактар менен машыгуу ар бир булчуң тобу өзүнчө бир катар обочолонгон кыймылдар менен иштелип чыккан, мында анын функционалдуулугу эмес, алардын ар биринин сапаты артыкчылыктуу болуп саналат. Ошондой эле, даяр болгула, бул эстетика биринчи планда аныктайт катуу мамилеси диетага, качан упражнения салмагы менен.

2. Кроссфит … Машыгуунун бул түрү жүктүн ар кандай түрлөрү жана анын жогорку интенсивдүүлүгү, ошондой эле бир эле учурда бир нече бутага тийгендиги менен айырмаланат: ашыкча калорияларды жок кылат, бардык булчуң топторунун функционалдуулугун жогорулатат жана алардын туруктуулугун жогорулатат.

Эгер сиздин максатыңыз жеке булчуң топторуна же алардын массасынын өсүшүнө көңүл бурбастан, спорттук, туруктуулук жана күчтүү болуу болсо, анда CrossFit бул талаптарга жооп берет. Бирок, эгерде сизде буга чейин олуттуу спорттук жүк болбосо, сак болуңуз: интенсивдүү жана татаал CrossFit көнүгүүлөрүн жасоодо жаңы баштагандардын жаракат алуу коркунучу жогору.

Булчуң массасын жоготпостон, ал тургай, кантип арыктоо керек?

Бир караганда, бул максаттар таптакыр карама-каршы болуп көрүнөт. Арыктоо үчүн сиз өзүңүзгө калория тартыштыгын түзүшүңүз керек, ал эми булчуң массасын алуу үчүн организм булчуңдарды курууга кошумча энергияны колдонушу үчүн күнүмдүк баалуулуктарыңызды көбүрөөк керектеңиз.

Бирок булчуң массасын жоготпостон майды күйгүзүү толук мүмкүн. Бул процесс рекомпозиция (өзгөртүү) деп аталат жана диетаны жана машыгууну уюштурууга өзгөчө мамилени талап кылат. Организмди кайра түзүү үчүн жалпы ыкма "циклдик" диета болуп саналат.

Анын маңызы карбонгидратсыз тамактануу күндөрү менен углеводдор керектелген күндөрдүн алмашып турушунда турат. Ошентип, машыгуу күнү сиз организмди ашыкча калория менен камсыздайсыз, ал эми эс алуу күндөрү бир аз дефицитти сактап, алардын санын азайтасыз.

Узак процесске даяр болуңуз жана бир нече жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз:

1. Диетаңызга көбүрөөк протеиндүү тамактарды киргизиңиз … Ал эми суу балансын көзөмөлдөөнү унутпаңыз.
2. Машыгуу программаңызды тууралаңыз: кандай болгон күндө да, эскирүү үчүн көнүгүү жасабаңыз. Ошондой эле салмак жана аз кайталоо менен күч машыгуусуна көңүл буруңуз.
3. Прогрессиңизди үзгүлтүксүз баалаңыз … Ошондой эле натыйжаларга жараша тамактануу жана машыгуу программаңызды тууралаңыз.
4. Сиздин салмагыңызды жана денеңиздин абалын көзөмөлдөңүз … Эгерде сиз килограммга кошула баштайсыз, бирок денеңиз чыңалып, булчуңдуу болуп калган болсо, машыгуу күндөрү карбонгидрат алууну азайтыңыз. Ал эми салмагы көбөйө баштаган болсо, бирок дененин пропорциялары жана формасы өзгөрбөсө - диетаны кармаңыз, анткени бул учурда өсүү майдын эмес, булчуңдардын эсебинен болот.

Ичтин жана капталдан арылуу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр кайсылар?

Дененин белгилүү бир бөлүгүндө май жоготууга багытталган илимий жактан далилденген жолу жок. Бул белгилүү бир көйгөйлүү аймакта арыктоо үчүн күтүүнү жаратпастан, жалпысынан арыктоо боюнча иштөө керек дегенди билдирет. Эсиңизде болсун, майлуу катмарлар бир калыпта жок кылынат, эгер сиз каалаган формага дароо жетише албасаңыз, үмүт үзбөңүз - бул убакытты жана чыдамкайлыкты талап кылат.

Кардио жана функционалдык көнүгүүлөрдү айкалыштырууга аракет кылыңыз. Жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү жана аркан менен секирүүнү штанга, кранчтар, чуркоо жана өпкө менен толуктаңыз.

Ошондой эле арыктоо үчүн диетаны иштеп чыгуу. Бул үчүн, сиз күнүмдүк калориянын калькуляторун колдоно аласыз. Өзүңүздүн нормаңыздан бир аз дефицит түзүүгө аракет кылыңыз - 10-15%, бирок ачка болбоо үчүн үзгүлтүксүз тамактанууну унутпаңыз. Ал эми тамак-аш азыктарынын энергетикалык баалуулугу 35 пропорцияга туура келиши керек: 25: 40 (белоктар, майлар, углеводдор).

Канаттуулардын эти, уй эти, торпок эти, деңиз азыктары, жумуртка, жаъгактар жана буурчак сыяктуу жогорку протеиндүү тамактарды тандаңыз. Углеводдор жөнүндө унутпаңыз: гречка жана күрүч жармалары, жашылчалар жана жемиштер диетаңыздын олуттуу бөлүгүн түзүшү керек. Ал эми фастфудтан жана ашыкча майлуу, туздуу жана таттуу тамактардан баш тартуу жакшы.

Машыгуу алдында миофасциалдык чыгарууну жасашым керекпи?

Миофасциалдык релиз (MPF) - булчуңдарга жана тутумдаштыргыч тканга бир эле убакта таасир этет, ал миофасциалдык структураларды эс алуу үчүн зарыл.

Ооба, кээде миофасциалдык релиз муундардагы кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн жылынуу катары колдонулат, айрыкча, андан аркы машыгуу жогорку аралыктагы көнүгүүлөрдү камтыса. Бирок, көбүнчө MPF ыкмалары дагы эле сабактардын алдында эмес, андан кийин колдонулат: булчуңдардын регенерациясы стимулдайт жана кийинки жүктөмдөрдүн учурунда жаракат алуу ыктымалдыгы азаят.

Убакыттын өтүшү менен фасция деп аталган булчуң жипчелери үчүн "капчаларды" пайда кылган мембрана катуу болуп, ийкемдүүлүгүн жоготуп, кыймылдуулугубузга таасирин тийгизе баштайт. Булчуңдар жана фассиялар бири-бири менен тыгыз байланышта: кабыкчанын релаксациясы же жыйрылышы булчуңдун иштешине түздөн-түз таасир этет.

Ал эми MPF аркасында сиз машыгуудан кийин мобилдүүлүктү калыбына келтирип, булчуңдарды "тыйып калган" эс ала аласыз. Туура миофасциалдык релиз триггердик чекиттерди (кысылганда ооруну сезген ткандын кичинекей жерлерин) көздөйт, булчуңдардын эс алуусуна, кандын агымын нормалдаштырууга жана катуулукту жоюуга мүмкүндүк берет.

MPF ошондой эле катуу күч-аракет жумшоодон кийин эс алып, жаракаттан айыгып же белдин, ийиндин же жамбаштын оорусун басаңдатуу үчүн эң сонун.

Үйдө отуруп иштеп, көп убакытты отурган абалда өткөрсөңүз, кантип денени чыңдоо керек?

Окууга убакыт бөлүү үчүн күн бою кичинекей тыныгууларды пландаштырыңыз. Эгер сизде минималдуу жабдуулардын топтому бар болсо, бул абдан жакшы: үйдөгү толук кандуу машыгууну камсыздай турган килем жана терүү гантелдери. Көнүгүү жасоодон мурун муундарыңызды жана булчуңдарды жылытуу үчүн жогорудан ылдый ысытыңыз. Бул үчүн, мойнундан баштап, дененин түбүн көздөй кыймылдаңыз.

Андан кийин жөнөкөй, бардыгын бириктирген көнүгүү жасаңыз: арка булчуңдарын иштетүү үчүн ыңгайлуу салмакта приседа жана өпкө, отжимания, кранч, тактай жана дем көтөрүү. Убакыттын өтүшү менен жүгүн көбөйтүү - оор машыгуу жана салмак кошуу. Мисалы, сиз жасай баштасаңыз болот каптал lunges, приседания менен үстүнкү гантели прессами, отжимание менен тар кармагыч, тактай боюнча каптал булчуңдардын ичтин жана кайык спина булчуңдардын.

Же болбосо, сиз ылайыктуу аралыктан окутуу программасын таба аласыз. Карантин мезгилинде спорттук уюмдар, фитнес-борборлор, стриминг кызматтары жана спорттук бренддер үйдө машыгуу үчүн бардык табиттерге ылайыктуу көптөгөн акы төлөнүүчү жана акысыз видео контентти даярдашты.

Сиз жеңил жүктөө режимин жана сизге ылайыктуу багытты тандап, андан кийин үйдө машыгуу үчүн тиркемени жүктөй аласыз же сыналгыдан видеосервистердин спорт бөлүмүн ачып, үйдө машыгууга болот.

Эгер сизде жалгыз аракет кылууга мотивация жок болсо, онлайн фитнес марафондорунун бирине катышыңыз же тренер менен аралыктан сабактарды көрүңүз. Алар машыгуу залына түз саякаттарды алмаштыра албайт, бирок алар сизге программа түзүүгө, көнүгүүлөрдүн эң жакшы комбинацияларын тандоого жана айрым каталардан качууга жардам берет.

Үзгүлтүксүз марафондук машыгуулар, жалпы баарлашуулар, атаандаштык жана командалык маанай келечекте өз алдынча уланта турган иш-аракеттерди адат кылып түзүүгө жардам берет.

Бирок, этият болуңуз жана тез натыйжаларды убада кылган марафондордон алыс болуңуз. Эсиңизде болсун, алар организмге олуттуу стрессти жаратат, бул программа аяктагандан кийин жана жүктү азайткандан кийин сиздин спорттук формаңыздын артка кетишине алып келиши мүмкүн.

Күчтү жана булчуңдардын туруктуулугун өнүктүрүү үчүн кандай көнүгүүлөрдүн эң жакшы техникасы: булчуңдарда кан булчуңдарга куюлат же тескерисинче, алардан агып кетет?

Күч жана булчуң туруктуулугу боюнча иштөөнүн ар кандай ыкмалары бар, бирок кайсынысы жакшыраак деген так жооп жок. Көп нерсе жеке факторлордон көз каранды: жаш курак, жүрөк-кан тамыр системасынын абалы жана башкалар. Бирок булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын өнүктүрүү бул ыкмалардын ар биринин жардамы менен аларга кандын агымы менен кычкылтек жана азык заттарды жеткирүү менен камсыз кылынат.

Ошентип, насостук ыкмасы аз салмак менен көп сандагы кайталоолорду аткарууну камтыйт, ал эми алардын темптери акыркы кайталоодо көбөйөт. Бул ыкманы колдонууда май күйүп, булчуң массасынын көлөмү визуалдык түрдө көбөйөт. Көрсө, булчуңдардын өсүшү клеткалардын канга максималдуу толушунан улам стимулдайт, ал эми калорияларды активдүү күйгүзүүнүн эсебинен чыдамкайлыктын чеги кеңейүүдө.

Бирок насостун өзүнүн чектөөлөрү бар: эгерде сизде жүрөк-кан тамыр системасы менен көйгөйлөр бар болсо же спортчу булчуң массасын алууда кыйынчылыкка дуушар болсо, аны колдонууга болбойт, анткени дене мындай жүк менен булчуңдарды күйгүзүп баштайт.

Дагы бир вариант - кан агымын чектөө техникасы, ал веноздук канды чектөө менен бирге артериялык кандын агышына мүмкүндүк берет. Бул үчүн манжеталарды, бинттерди жана турникеттерди колдонуу менен спортчу машыгуу зонасында веноздук агып чыгууга тоскоолдук жаратат.

Бул ыкма спортчуларды калыбына келтирүүдө жана реабилитациялоодо өзүн жакшы көрсөттү. Бирок мен өз алдынча ыкманы колдонууну сунуш кылбайм, андан да алдын ала медициналык текшерүүдөн өтпөстөн. Каршы көрсөткүчтөрдүн тизмесинен тышкары, таңгычтарды же турникеттерди туура эмес колдонуу коркунучу бар, бул терс таасирге жана ткандардын бузулушуна алып келет.

Эмне үчүн интенсивдүү машыгуудан кийин өзүмдү начар сезип, ооруп жатам?

Көптөгөн себептер болушу мүмкүн: уйкунун жетишсиздигинен медициналык диагнозду талап кылган көйгөйлөргө чейин. Бирок, көбүнчө, мындай сезимдер ашыкча машыгуунун белгиси болуп саналат. Иш-аракеттериңиздин интенсивдүүлүгүн убактылуу азайтууга жана алардын ортосундагы интервалдарды көбөйтүүгө аракет кылыңыз, уйку менен эс алууну баалоону токтотуңуз.

Ал эми стрессти азайтуу, интервалдарды оптималдаштыруу жана адекваттуу эс алуу сизге жардам бербесе, спорттук дарыгерге же терапевтке кайрылыңыз.

Көнүгүүлөрдү токтотсоңуз, натыйжа канча убакытка чейин төмөндөйт?

Мунун баары жыйынтык деп эсептелген нерседен көз каранды, анткени машыгуунун жоктугу туруктуулукка, күчкө жана булчуңдардын көлөмүнө ар кандай жолдор менен таасир этет. Бир-эки жумадан кийин көнүгүү жасабай туруп, чыдамкайлыктын төмөндөшүн сезесиз жана булчуңдардын күчүнүн көрсөткүчү көпкө чейин өзгөрбөшү мүмкүн. Көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүүгө көнүп калган организм 4-5 жумадан кийин майларды топтой баштайт.

Башкача айтканда, машыгууну токтоткондон кийин бир айдан кийин визуалдык өзгөрүүлөрдү байкайсыз, ага чейин чыдамкайлык көрсөткүчтөрү гана төмөндөйт. Булчуңдардын эс тутуму көнүгүүлөрдү кайра баштоодо мурунку натыйжаларга кайтууну салыштырмалуу жеңилдетет, бирок тыныгуу канчалык узак болсо, организмге бул милдетти көтөрүү ошончолук кыйындайт.

Ал эми жакшы даярдалган спортчулар кыска тыныгуудан пайда ала алышат: калыбына келтирүү жана эс алуу натыйжалуулукту жогорулатуу үчүн кошумча потенциалды жаратат.